முன் நீரிழிவு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் சரிசெய்தல்

முன் நீரிழிவு… இது என்ன புதுசா? இல்லையே, கேள்விப்பட்டிருப்பீங்களே! சுருக்கமா சொல்லணும்னா, நமது இரத்த சர்க்கரை அளவு கொஞ்சம் ஏறி இருக்கும் நிலை இது. ஆனா, அதை சர்க்கரை நோய்னே சொல்லிட முடியாத அளவுக்கு இருக்கும். இதுக்குக் காரணம் பெரும்பாலும் என்ன தெரியுமா? நமது உடல் உற்பத்தி செய்யும் இன்சுலின் ஹார்மோனை அது சரியா பயன்படுத்திக்காது – இதைத்தான் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (insulin resistance)னு சொல்றாங்க. ஆனா, இதை அலட்சியப்படுத்தாம இருந்தா, வரப்போற வகை 2 நீரிழிவு நோய்ல இருந்து தப்பிக்க நமக்கிருக்கிற ஒரு நல்ல வாய்ப்பை இது. நல்ல செய்தி என்னன்னா, சின்னச் சின்ன வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலமா இந்த முன் நீரிழிவை பின்னுக்கே தள்ளிடலாம்! எப்படி? நமது இரத்த சர்க்கரையை எப்படி கட்டுக்குள் வெச்சுக்கறது, முன் நீரிழிவு நிலையை எப்படி மாத்திக்கறதுன்னு, பத்தி இந்த பகுதியில விரிவாப் பேசப் போறோம்.

முன் நீரிழிவு நிலையை உணவின் மூலமா மாற்றுவது எப்படி

சில உணவுகள் இருக்கு… அது நம்ம முன் நீரிழிவு அபாயத்தை இன்னும் அதிகமாக்கிடும். உதாரணத்துக்கு, கடைகளில் கிடைக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Processed foods), அதிக சர்க்கரை போட்ட இனிப்புகள், அப்புறம் சிவப்பு இறைச்சி (Red meat) – இதையெல்லாம் ஒரு கை பார்த்தா, நிலைமை இன்னும் மோசமாகலாம். இந்தியா போன்ற நாடுகளில் இது ரொம்ப சாதாரணம் ஆகிடுச்சு. ஆனா, பயப்பட வேண்டாம்! ஒரு ‘சுத்தமான’, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்துக்கு மாறினால் போதும். நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒரு கட்டுக்குள்ள கொண்டு வரலாம். இதன் மூலமா, முன் நீரிழிவை பின்னோக்கித் தள்ளி, பின்னாடி வரக்கூடிய வகை 2 நீரிழிவுல இருந்து தப்பிச்சிடலாம்.

அப்போ என்ன சாப்பிடலாம்? கொழுப்பு கம்மியான, கலோரி கம்மியான விஷயங்கள் – பழங்கள் (அதாவது, காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்), காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் (Lean meats), முழு தானியங்கள் (Whole grains), அப்புறம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (Healthy fats) – இதையெல்லாம் நம்ம தினசரி சாப்பாட்டில் சேர்த்துக்கணும். காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து (Fiber) அதிகம். இது இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க ரொம்ப உதவும். கூடவே வைட்டமின், தாதுக்களும் நிரம்பி இருக்கும்.

இப்போ முக்கிய விஷயத்துக்கு வருவோம். எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டும் உடம்புல சர்க்கரையா மாறும்னாலும், எல்லாமே ஒரே மாதிரி நடந்துக்காது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Simple Carbohydrates)னு சிலது இருக்கு. இது டக்குன்னு இரத்தத்துல கலந்து, இரத்த சர்க்கரையை ஒரே அடியா எகிற வச்சிடும். மிட்டாய், ஜூஸ், சில பழங்கள் இந்த பட்டியல்ல வரும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் (Refined Carbohydrates) அதே கதைதான். வெள்ளை அரிசி (White rice), வெள்ளை ரொட்டி (White bread), மாவு பண்டங்கள் (Pastries) இதெல்லாம் உதாரணம். இதுக்கு பதிலா, பழுப்பு அரிசி (Brown rice) இல்லன்னா நம்ம சிறுதானியங்களை (Millets) தேர்ந்தெடுக்குறது ஒரு நல்ல நடைமுறை மாற்றம். ஒரு வேளைக்கு ஒரு 200 கிராம் வரைக்கும் கூட சாப்பிடலாம்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Complex Carbohydrates) அப்படி இல்லை. இது மெதுவா செரிமானம் ஆகி, மெதுவா இரத்தத்துல கலக்கும். அதனால இரத்த சர்க்கரை அளவு திடீர்னு ஏறாது, சீரா இருக்கும். பெரும்பாலான காய்கறிகள், பதப்படுத்தப்படாத முழு தானியங்கள் (Whole grains), அப்புறம் பீன்ஸ் வகைகள் இதெல்லாம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்ல சேரும். இதுலயும் நார்ச்சத்து (Fiber) அதிகம். இரத்த சர்க்கரை திடீர்னு எகிறாம (Blood Sugar Spikes) தடுக்க ரொம்ப உதவும். புரதமும் (Protein) அதே மாதிரிதான். குளுக்கோஸ் இரத்தத்துல வேகமா நுழையாம பார்த்துக்கும். இதுவும் இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மைக்கு உதவும். அப்புறம், பெரிய பெரிய மூணு வேளை சாப்பாட்டுக்கு பதிலா, அஞ்சு இல்லைன்னா ஆறு சின்ன சின்ன வேளைகளா (Portion sizes) பிரிச்சி சாப்பிடலாம். இதுவும் இரத்த சர்க்கரையை சீரா வச்சுக்க உதவும். மொத்தத்துல, முன் நீரிழிவிலிருந்து மீண்டு வர உதவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (prediabetes lifestyle changes) செய்யும்போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கவனமா தேர்வு செய்றதுதான் முதல்படி. இந்த மாதிரி உணவுப் பழக்கத்தை எப்படி திட்டமிடுறது (Meal Planning)னு தெரியலையா? ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை (Registered Dietitian Nutritionist) அணுகுறது ரொம்ப ரொம்ப உதவியா இருக்கும்.

முன் நீரிழிவுக்கு உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

சரி, முன் நீரிழிவை பின்னுக்குத் தள்ள உணவு எவ்வளவு முக்கியம்னு பார்த்தோம். அடுத்து வரப்போறது – அசைவு! ஆமாங்க, உடற்பயிற்சி (Exercise)ங்கிறது முன் நீரிழிவை (Prediabetes) மாத்துறதுல ஒரு முக்கியமான பங்கு வகிக்குது. சும்மா இருந்தா மட்டும் பத்தாதுன்னு சொல்லுவாங்களே, அது இதுக்கும் பொருந்தும். பொதுவாகவே உடல் செயல்பாடு (Physical Activity) எல்லாருக்கும் நல்லதுதான். ஆனா, குறிப்பாக இந்த முன் நீரிழிவு நிலைமையில் இருக்கிறவங்களுக்கு இது ரொம்பவே ரொம்பவே அவசியம்.

எப்படி இது வேலை செய்யுது? சுருக்கமா சொல்லணும்னா, உடற்பயிற்சி நம்ம உடலோட இன்சுலின் உணர்திறனை (Insulin Sensitivity) அதிகப்படுத்துது. அதாவது, நம்ம உடல், இன்சுலின் ஹார்மோனை இன்னும் திறமையா பயன்படுத்திக்க உதவும். இதனால என்ன ஆகும்? இரத்த சர்க்கரை (Blood Sugar) அளவு நல்லா கட்டுக்குள்ள வரும். இதைச் செய்யாம, உடலை அசைக்காமலே இருந்தா (Lack of physical activity), அதுவே முன் நீரிழிவுக்கு (Prediabetes) ஒரு பெரிய ஆபத்து காரணியாக மாறிடும்ங்கிறதை மறந்துடக் கூடாது.

அப்போ எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி பண்ணணும்? ஒரு கணக்கு இருக்கு. முன் நீரிழிவு இருப்பவர்கள் வாரத்துக்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி (Moderate-intensity exercise) செய்யப் பரிந்துரைக்கிறாங்க. அதாவது, வாரத்துல அஞ்சு நாள், ஒரு நாளைக்கு ஒரு 30 நிமிஷம் வேகமான நடைபயிற்சி பண்ணாலே போதும். அதுவும் முடியலையா? முதலில் தினமும் ஒரு 200 அடிகள் நடந்தாலே கூட ஒரு ஆரம்பமா இருக்கலாம்! வெறும் நடைபயிற்சி மட்டும்தானா? இல்லவே இல்லை. மிதிவண்டி ஓட்டுதல் (biking), ஜாகிங் (jogging), நீச்சல் (swimming), ஏரோபிக்ஸ் (aerobics), விளையாட்டு (sports)ன்னு ஏகப்பட்ட உடற்பயிற்சி வகைகள் இருக்கு. இது போதாதான்னு கேட்டா, இல்லைங்க! நம்ம வீட்டு வேலைகள் (household chores), மாடிப்படி ஏறி இறங்குறது, இல்ல யோகா (yoga)ன்னு அன்றாட நடவடிக்கைகளைக்கூட உடல் செயல்பாடு கணக்கில் எடுத்துக்கலாம்.

இப்படி ஒரு புது உடற்பயிற்சி சுழற்சி ஆரம்பிக்கிறப்போ, எடுத்த எடுப்பிலேயே கஷ்டமா பண்றதை விட, கொஞ்சம் கொஞ்சமா ஆரம்பிச்சு (Starting exercise slowly), பிறகு படிப்படியா நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்க (Increasing exercise intensity/length) முயற்சி செய்யணும். ஒரு அர்ப்பணிப்பு (Commitment) வேணும் இல்லையா? அதுக்கு ஒரு யோசனை சொல்றேன். உங்க குடும்ப உறுப்பினர்கள் (Family Member) கூட சேர்ந்து பண்றது, இல்லைன்னா உங்களுக்குன்னு ஒரு பொறுப்புணர்வு நண்பரை (Accountability buddy) வெச்சுக்கிறது – அதாவது, நீங்க செய்றீங்களான்னு கேட்க ஒருத்தர் – இது நல்லா ஊக்கமளிக்கும்.

முன் நீரிழிவுடையவர்களுக்கான எடை மேலாண்மை

உணவு, உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம்னு பார்த்தோம் இல்லையா? அதோட நேரடியா சம்பந்தப்பட்டதுதான் இந்த எடை விஷயம்! நமது உடல் எடை (Excess weight / Obesity) முன் நீரிழிவு பாதையில ஒரு முக்கியமான மைல்கல். குறிப்பா, இடுப்ப சுத்திப் போடுற அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு இருக்கு பாருங்க… அதுதான் நம்ம இன்சுலின் எதிர்ப்போட (Insulin Resistance) நேரடி நண்பன்! இதுவே முன் நீரிழிவுக்கும் (Prediabetes) வழி வகுக்குது. பெண்களுக்கு இடுப்பு சுற்றளவு ஒரு 35 அங்குலத்துக்கு மேலயும், ஆண்களுக்கு 40 அங்குலத்துக்கு மேலயும் போச்சுன்னா, அது ஒரு எச்சரிக்கை மணி (Waist circumference risk thresholds)! ஆனா, கவலை வேண்டாம்! மொத்த உடல் எடையில (Weight) ஒரு சின்னதா, அதாவது 5 முதல் 10% குறைச்சாலே போதும்… நமது இரத்த சர்க்கரை (Blood Sugar) அளவு நல்லா சீராகி, முன் நீரிழிவை (Prediabetes) பின்னுக்கே தள்ளிடலாம்! இதுக்குத்தான் ஆரோக்கியமான சாப்பாடும், ஒழுங்கான உடற்பயிற்சியும் எடை மேலாண்மைக்கு (Weight Management) ரொம்ப முக்கியம்னு சொல்றோம்.

சரி, எடை ஒரு பக்கம் இருக்கட்டும். இன்னொரு வில்லன் இருக்கான் – புகைபிடித்தல் (Smoking)! இதுவும் நம்ம உடம்போட இன்சுலின் எதிர்ப்பை (Insulin Resistance) அதிகப்படுத்தி, முன் நீரிழிவு அபாயத்தை இன்னும் மேம்படுத்தும். அதனால, இந்த பழக்கத்தை நிறுத்திட்டா (Quitting Smoking), உடம்பு இன்சுலினை நல்லா புரிஞ்சுக்கும் (Insulin Sensitivity) – ஆபத்து குறையும்.

அடுத்ததா, நம்ம மனசும் உடம்பும் எப்படி இருக்குங்கிறது முக்கியம். மன அழுத்தம் (Mental Stress), சரியான தூக்கம் இல்லாம போறது (Getting adequate sleep) – முக்கியமா தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (Sleep Apnea) மாதிரி பிரச்சனைகள் – இதுவும் நம்ம இரத்த சர்க்கரை (Blood Sugar) கட்டுப்பாட்டையும், இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் (Insulin Resistance) நேரடியா பாதிக்கும். அதனால, மனசை தளர்த்த (Stress Management) யோகா (Yoga), தியானம் (Meditation) பண்றது, நல்லா தூங்குறது – இதெல்லாம் முன் நீரிழிவை சமாளிக்க ரொம்பவே முக்கியம். இது எல்லாத்துக்கும் மேல, உடம்புக்கு தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்துறது (Drinking Water) – குறைந்தபட்சம் ஒரு 200 மிலி தண்ணீர் அருந்துவதும் கூட உடம்புக்கு நல்லதுதான்.

இந்த மாதிரி வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் (Lifestyle Changes) செய்யறப்போ, குடும்பத்தோட ஆதரவு (Family Support) கிடைச்சா, அது ஒரு பெரிய தெம்பு!

மேலும் வாசிக்க :  வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க முடியுமா? முடியும், இப்படி!

முன் நீரிழிவுடையவர்களுக்கான குடும்ப ஆதரவின் முக்கியத்துவம்

சரி, நாம இதுவரைக்கும் என்ன பார்த்தோம்… இந்த முன் நீரிழிவுங்கிறது ஒரு பெரிய பிரச்சனை இல்லை, இது தலைவிதி கிடையாது, இதிலிருந்து மீண்டு வர முடியும்னு சொன்னோம் இல்லையா? ஆமாங்க, இது நூற்றுக்கு நூறு உண்மை! சரியான முன் நீரிழிவு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (prediabetes lifestyle changes) மூலமா இதை நிச்சயமா பின்னுக்கே தள்ள முடியும்.

நம்ம சாப்பாட்டுல கொஞ்சம் மாற்றம் (Healthy Eating), உடம்புக்கு ஒரு சின்ன அசைவு (Physical Activity), நம்ம எடையை ஒரு கட்டுக்குள்ள கொண்டு வர்றது (Weight Management), அப்புறம் இந்த மன அழுத்தத்துக்கு ஒரு கும்பிடு போடுறது (Stress Management)… இவ்வளவுதான் இதுக்கான மந்திரம்! இந்த சின்னச் சின்ன நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (Lifestyle Changes)… இது வெறும் முன் நீரிழிவை மட்டும் விரட்டுறது இல்லைங்க… பின்னாடி வரப்போற அந்த வகை 2 நீரிழிவையும் (Type 2 Diabetes), அதனால வரக்கூடிய நீண்டகால சிக்கல்களையும் (Long-term Complications) தடுத்து நிறுத்தும்.

ஆனா, இந்த பயணத்தை தனியா ஆரம்பிக்கிறது கொஞ்சம் சிரமம் இல்லையா? அதனாலதான், ஒரு மருத்துவ நிபுணரை (Consulting a healthcare provider) அணுகுறது ரொம்ப முக்கியம்னு சொல்றோம். ஒரு மருத்துவர் (Doctor) இல்லைன்னா, ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் (Registered Dietitian Nutritionist)… இவங்க வழிகாட்டுதல் நமக்கு ஒரு பெரிய பலம்! கூடவே, நம்ம குடும்ப ஆதரவு (Family Support) இருக்கு பாருங்க… அது இந்த பாதையில நமக்கு கிடைக்கிற மிகப்பெரிய சக்தி!

இந்த முன் நீரிழிவு பயணத்தை ஆரம்பிக்க, இந்த மாற்றங்களைச் செய்ய, உங்களுக்கு நிபுணர் உதவி தேவையா? குறிப்பாக, இந்தியாவுக்குள் (India) எங்க சேவைகளைப் பற்றி மேலும் தெரிஞ்சுக்கணுமா? எங்களை தாராளமா தொடர்பு கொள்ளலாம்! இந்த மாதிரி நிலையான மாற்றங்களை (Lifestyle Changes) உங்க வாழ்க்கையில கொண்டு வர்றதுதான், நீரிழிவு வராம தடுக்கிற ஒரு உறுதியான பாதை.