ஆரோக்கியம் விலைமதிப்பற்றது – பட்ஜெட்டில் ஒரு சுவையான பயணம்

“ஆரோக்கியம்” என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே நம்மில் பலருக்கும் முதலில் பணம் தான் ஞாபகத்திற்கு வரும். “நல்லா சாப்பிடணும்னா நிறைய செலவு செய்யணும்” என்பது நம்மில் பெரும்பாலானோரின் அசைக்க முடியாத நம்பிக்கை. இந்த எண்ணத்தாலேயே, சத்தான உணவுகளைத் தள்ளி வைத்துவிட்டு, சுலபமாகக் கிடைக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பழகிவிடுகிறோம்.

குறிப்பாக, கல்லூரி விடுதியில் தங்கிப் படிக்கும் மாணவர்கள், முதல் மாத சம்பளத்திற்காகக் காத்திருக்கும் புதிய உத்தியோகஸ்தர்கள் போன்றவர்களுக்கு இது ஒரு பெரிய தலைவலி. ஆனால், மலிவு விலை உணவைச் சத்தாகச் சமைப்பது எப்படி? என்ற கேள்விக்கான பதில் வெறும் கற்பனை அல்ல; அது கொஞ்சம் திட்டமிடல் தேவைப்படும் ஒரு கலை.

இந்தக் கட்டுரையின் நோக்கமே, அந்தக் கலையைக் கற்றுக்கொள்வதுதான். குறைந்த விலை உணவு சமைப்பது எப்படி என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், நம் பணத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் ஒருசேரப் பாதுகாக்கலாம். இந்தப் பட்ஜெட் பயணத்தின் முதல் நிறுத்தம், உணவுத் திட்டமிடல் (Food Planning). அதைப் பற்றி அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

இன்று என்ன சமைப்பது? – பட்ஜெட் பயணத்தின் முதல் படி

போன பகுதியில் சொன்னது போல, நமது பட்ஜெட் பயணத்தின் முதல் நிறுத்தம், திட்டமிடல். சரி, திட்டமிடல் என்றால் என்ன? பெரிதாக ஒன்றுமில்லை. தினமும் காலையில் எழும்போது, ‘இன்னைக்கு என்ன சமைக்கிறது?’ என்ற அந்த மில்லியன் டாலர்க் கேள்வியை நம் மனதிலிருந்து தூக்கி எறிவதுதான். இந்தத் தினசரி மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதே பாதி வெற்றி.

இதற்கு நாம் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், ஒரு வாரத்திற்கான வாராந்திர மெனுவை (Creating a Weekly Menu) உருவாக்குவதுதான். திங்கள் காலை இட்லி, மதியம் கீரைச் சாதம்; செவ்வாய் காலைத் தோசை, மதியம் சாம்பார்ச் சாதம் என இப்படியொரு தெளிவான திட்டம். இந்த மெனு கையில் இருந்தால், அடுத்ததாக ஒரு கச்சிதமான மளிகைப் பட்டியலை (Creating a Grocery List) தயார்ச் செய்துவிடலாம்.

இந்தப் பட்டியல் ஏன் இவ்வளவு முக்கியம் என்கிறீர்களா? சூப்பர் மார்க்கெட்டில் பட்டியலில் இல்லாத ஒரு பிஸ்கட் பாக்கெட்டோ அல்லது ஆஃபரில் இருக்கிறது என்று ஒரு சாக்லேட்டோ நம் வண்டியில் தாவிக் குதித்து விடாமல் இருக்க இதுதான் ஒரே வழி. இந்தத் திடீர் வாங்குதல்களை (Impulse Buys) தவிர்த்தாலே, நமது மளிகைப் பட்ஜெட்டில் (Grocery Budgeting) வாரம் குறைந்தது ஒரு ₹200 மிச்சப்படுத்தலாம். இது உணவு வீணாவதையும் (Reducing Food Waste) கணிசமாகக் குறைக்கும். இந்தத் திட்டமிடல்தான் குறைந்த விலை உணவு சமைப்பது எப்படி என்பதன் ரகசியமே.

நேரம் குறைவாக இருப்பவர்கள், வார இறுதியில் மொத்தமாகச் சமைத்து (Batch Cooking) வைக்கும் முறையையும் முயற்சி செய்யலாம். இது வேலை நாட்களில் உங்கள் நேரத்தை வெகுவாக மிச்சப்படுத்தும்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் திட்டம் இதுதான்:

• வாராந்திர உணவுப் பட்டியலை எழுதுங்கள்.
• அதற்குத் தேவையான மளிகைப் பட்டியலைத் தயார்ச் செய்யுங்கள்.
• கடையில் ஸ்மார்ட்டாக ஷாப்பிங் (Smart Shopping) செய்யுங்கள்; அதாவது, பட்டியலில் உள்ளதை மட்டும் கறாராக வாங்குங்கள்.

இந்தச் சின்ன மாற்றம், மலிவு விலை உணவைச் சத்தாகச் சமைப்பது எப்படி என்பதற்கான முதல் வெற்றி. சரி, இப்போது நம் கையில் ஒரு தெளிவான வரைபடம் இருக்கிறது. அடுத்து, இந்தத் திட்டத்தை உயிர்ப்பிக்கத் தேவையான ஆரோக்கியமான, அதே சமயம் செலவை அதிகமாக்காத பொருட்களை எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது? அடுத்த பகுதியில் பார்ப்போம்.

ஸ்மார்ட் ஷாப்பிங்: விலைக் குறைவு, சத்து அதிகம் – எப்படி?

சரி, வரைபடம் கையில் இருக்கிறது. இப்போது அதை வைத்து ஒரு கட்டடம் கட்ட வேண்டாமா? அதாவது, மளிகை வாங்கக் கிளம்பலாம். இங்குதான் நமது பட்ஜெட் பயணத்தின் முக்கியமான கட்டமே ஆரம்பிக்கிறது.

நம் எதிரணி யார்த் தெரியுமா? பளபளப்பான பாக்கெட்டுகளில், ‘ஐந்தே நிமிடத்தில் ரெடி’ என்று நம்மை மயக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்தான் (Processed Foods). இவற்றுக்குப் பின்னால் ஒரு பெரிய மார்க்கெட்டிங் தந்திரம் இருக்கிறது; அதில் ஒளிந்திருக்கும் சர்க்கரையும், தேவையற்ற கொழுப்பும் நமக்குக் கிடைக்கும் கூடுதல் பிரெச்சனைக்கே வழி வகுக்கும்.

நாம் செய்யவேண்டியது மிகவும் சுலபமானவையே. இயற்கையிலிருந்து நேரடியாக வரும் முழு உணவுகள் (Whole Foods). அதாவது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள். இவைச் செலவையும் குறைக்கும், உடலுக்கும் நல்லது.

அடுத்து, ஒரு சின்ன ரகசியம். காய்கறி மார்க்கெட்டில், அந்தப் பருவகாலத்தில் எது தாராளமாகக் கொட்டிக் கிடக்கிறதோ, அதை அள்ளுங்கள். அந்தந்தப் பருவத்தில் கிடைக்கும் விளைபொருட்களை (Seasonal Produce) வாங்குவதுதான் புத்திசாலித்தனம்.” புத்துணர்ச்சியாகவும் இருக்கும், விலையும் குறைவாக இருக்கும். பருவ காலம் இல்லாதபோது தக்காளி கிலோ ₹100-க்கு விற்கும்போது புலம்புவதில் அர்த்தமில்லை.

சரி, புரதம் (Protein) விஷயத்துக்கு வருவோம். நம்மில் பலர்ப் புரதம் என்றாலே சிக்கன்தான் என்று நினைக்கிறோம். ஆனால், இந்த விலங்குப் புரதங்கள் (Animal-based Proteins) சில சமயம் நமக்கு அதிகச் செலவு வைத்துவிடும். இதற்கு ஒரு சிறந்த மாற்று வழி, இருக்கிறது. அதுதான் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் (Plant-based Proteins). கொண்டைக்கடலை (Chickpeas), பலவிதமான பருப்பு (Lentils, Dal) வகைகள் பணத்தை மிச்சப்படுத்துவதோடு, இதயத்திற்கும் நல்லது. கூடவே உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்தும் (Fiber) கிடைத்துவிடும்.

இவற்றுடன், சிறுதானியங்கள், பழுப்பு அரிசி (Brown Rice) போன்ற முக்கிய உணவுப் பொருட்களை (Staple Foods) நம் பட்டியலில் தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்தத் தானியங்கள் (Grains) மற்றும் பருப்பு வகைகளை (Legumes) மொத்தமாக வாங்கினால், இன்னும் கொஞ்சம் சேமிக்கலாம். இந்தச் சின்ன சின்ன ஷாப்பிங் மாற்றங்கள்தான் குறைந்த விலை உணவு சமைப்பது எப்படி என்பதன் உண்மையான சூத்திரம். இதுவே மலிவு விலை உணவைச் சத்தாகச் சமைப்பது எப்படி என்பதற்கான ரகசியமும்கூட.

சரி, செலவு அதிகமாகாத, ஆரோக்கியமான பொருட்களை வாங்கி வண்டியில் நிரப்பியாச்சு. அடுத்த சவால் என்ன? வாங்கிய எதையும் குப்பையில் போடாமல் முழுமையாகப் பயன்படுத்துவது எப்படி? அதை அடுத்த பகுதியில் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  சாப்பாட்டுத் தட்டில் ஒரு வானவில்: ஏன் இது அவசியம்?

குப்பைக்குப் போகும் காய் முதல்… பர்ஸில் சேரும் ரூபாய் வரை!

ஷாப்பிங் முடித்துத் திருப்தியாக வீட்டுக்கு வருகிறோம். ஆனால், ஒரு வாரம் கழித்து ஃபிரிட்ஜைத் திறந்தால், மூலையில் சுருங்கிப் போன ஒரு கேரட்டும், ‘என்னைப் பார்’ என்று பரிதாபமாகப் பார்க்கும் பாதி கத்தரிக்காயும் நமக்கு டாடா காட்டுகிறது. வாங்கிய காசு குப்பைக்குப் போகும்போது ஏற்படும் அந்தச் சின்ன வலி இருக்கிறதே… அதுதான் நமது பட்ஜெட் பயணத்தின் அடுத்த பெரிய எதிரி.

உணவை வீணாக்காமல் இருப்பது என்பது வெறும் பணத்தை மிச்சப்படுத்தும் நுட்பம் மட்டுமல்ல, நாம் வாங்கும் பொருட்களுக்குக் கொடுக்கும் மரியாதை. இந்த எதிரியை வீழ்த்த நம்மிடம் இரண்டு சிறந்த அஸ்திரங்கள் உள்ளன.

முதல் அஸ்திரம்: ‘கிரியேட்டிவ்’ மறுபயன்பாடு. நேற்று இரவு மிஞ்சிய சாதம், இன்றைக்கு ஒரு அருமையான தக்காளி சாதமாகவோ, மசாலாப் பொரியலாகவோ அவதாரம் எடுக்கலாம். கொஞ்சம் வாடிப்போனக் காய்கறிகளையெல்லாம் ஒன்று சேர்த்து ஒரு சத்தான சூப் அல்லது அவியல் செய்தால், வீட்டில் வியக்காத ஆளே இருக்க மாட்டார்கள். உணவகங்களில் மறைந்திருக்கும் தேவையற்ற சர்க்கரை, கொழுப்பைத் தவிர்த்து, நாமே ஆரோக்கியத்தைக் கையில் எடுப்பது இங்குதான் தொடங்குகிறது.

இரண்டாவது அஸ்திரம்: ஸ்மார்ட் சேமிப்பு. வாங்கிய பொருட்களை அப்படியே ஃபிரிட்ஜில் திணிப்பதைவிட, சரியாகச் சேமித்தால் அதன் ஆயுளை நீட்டிக்கலாம். ஃபிரிட்ஜில் ‘முதலில் தீர்க்க வேண்டியவை’ (First-In, First-Out) என்று ஒரு தனி ஏரியாவை உருவாக்குங்கள். சீக்கிரம் கெட்டுப்போகும் பொருட்களை அங்கே வையுங்கள். கேரட், பீட்ரூட் போன்ற காய்களின் தோலையும், காலிஃபிளவர்த் தண்டையும் வீணாக்காமல், சூப் அல்லது சாம்பாரில் சேர்க்கும்போது, அதுதான் குறைந்த விலை உணவு சமைப்பது எப்படி என்பதற்கான உண்மையான ரகசியம்.

இந்தச் சின்னச்சின்ன சமையலறைப் பழக்கங்கள்தான், மலிவு விலை உணவைச் சத்தாகச் சமைப்பது எப்படி என்பதன் அடித்தளமே. சரி, இதுவரைத் திட்டமிட்டோம், ஷாப்பிங் செய்தோம், உணவையும் வீணாக்காமல் பார்த்துக்கொண்டோம். இப்போது இவை எல்லாவற்றையும் ஒன்று சேர்த்து, ஒரு முழுமையான பட்ஜெட் உணவுத் திட்டத்தை எப்படி நடைமுறைப்படுத்துவது? அடுத்த பகுதியில் பார்ப்போம்.

இனி எல்லாம் உங்கள் கையில்தான்

நமது பட்ஜெட் பயணத்தின் இறுதிக்கு வந்துவிட்டோம். ஆரம்பித்தபோது நம்மில் இருந்த அந்தப் பெரும்பாலான சந்தேகவாதிகள் போல, “இதெல்லாம் சாத்தியமா?” என்ற கேள்வி இப்போது உங்கள் மனதில் இருக்காது என்று நம்புகிறோம். புத்திசாலித்தனமான முடிவுகள், கொஞ்சம் கிரியேட்டிவிட்டி, சரியான திட்டமிடல் என்று இவையிருந்தால் மலிவு விலை உணவைச் சத்தாகச் சமைப்பது என்பது நிச்சயம் சாத்தியமே என்று இப்போது புரிந்திருக்கும்.

நாம் பார்த்த உணவுத் திட்டமிடல் (Meal Planning), முழு உணவுகளுக்கு (Whole Foods) முன்னுரிமைக் கொடுத்தது, உணவு வீணாவதைத் (Reducing Food Waste) தடுத்தது போன்ற நுட்பங்கள் வெறும் பணத்தை மிச்சப்படுத்த மட்டுமல்ல. இது நமது நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கும் (Long-term Health), நிதி ஸ்திரத்தன்மைக்கும் (Financial Wellness) நாம் போடும் ஒரு வலுவான அஸ்திவாரம்.

ஆனால் ஒரு முக்கியமான விஷயம். குறைந்த விலை உணவு சமைப்பது எப்படி என்பது ஏதோ ஒரே இரவில் கற்கும் மாயத் தந்திரம் அல்ல; இது ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றம் (Lifestyle Change). ஒருமுறைச் செய்துவிட்டு மறந்துவிடும் விஷயம் இல்லை. இதில் உண்மையான பலனைப் பார்க்க, தொடர்ச்சி (Consistency) மிக மிக அவசியம்.

அதனால், இந்தக் கட்டுரையை மூடி வைப்பதற்கு முன், இதிலிருந்து ஒரே ஒரு சின்ன விஷயத்தை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இன்றே, உங்கள் சமையலறையில் அதைச் செய்து பாருங்கள். அந்த முதல் சிறிய மாற்றம் போதும். அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் பணத்துக்கும் நிச்சயம் ஒரு புன்னகையைப் பரிசளிக்கும்.