நீரிழிவு இருக்கா உங்களுக்கு? அப்போ உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்கறதுக்கு சில நீரிழிவு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். உண்மையில சொல்லப்போனா, நம்ம இந்தியர்கள் உடம்புல இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கிற மாதிரி கிட்டத்தட்ட 100 காரணிகள் வரைக்கும் இருக்குன்னு சொல்றாங்க. சாப்பாடு, உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தம், உடம்பு சரியில்லாம போறதுன்னு பல விஷயங்கள் இரத்த சர்க்கரையை டக்கு டக்குன்னு மாத்தி அமைச்சுடும். இந்த கட்டுரைல இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கிற முக்கியமான சில காரணிகளைப் பார்ப்போம். அதுமட்டுமில்லாம, நீரிழிவு மேலாண்மை மூலமா இந்த காரணிகளை எப்படி சமாளிக்கிறதுன்னு தெரிஞ்சிக்கிட்டா, இரத்த சர்க்கரை எப்பவும் ஒரே மாதிரி இருக்கவும், உடம்பு நல்லா இருக்கவும் ரொம்ப உதவியா இருக்கும்.
சரி, இப்போ இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கக்கூடிய சில விஷயங்களை கொஞ்சம் தெளிவா பார்க்கலாம், என்ன சொல்றீங்க?
உணவே மருந்து: சர்க்கரை அளவை டக்குன்னு கண்ட்ரோல் பண்ண டிப்ஸ்!
உணவு விஷயத்துல கொஞ்சம் உஷாரா இருக்கணும் பாஸ். நீரிழிவு வந்துடுச்சுன்னா, நம்ம சாப்பாடுதான் வில்லனும் ஹீரோவும் ஆகுறதுக்கு சான்ஸ் இருக்கு. ஏன்னா, நாம என்ன சாப்பிடுறோம், எப்போ சாப்பிடுறோம், எவ்ளோ சாப்பிடுறோம்னு எல்லாத்தையும் பொறுத்துதான் நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவு ஏறும் இறங்கும். சும்மா ஏனோ தானோன்னு சாப்பிட்டுட்டு இருந்தா அப்புறம் மாட்டிக்கிட்டோம்.
சமச்சீர் உணவுன்னா என்னன்னு தெரிஞ்சுக்காம நிறைய பேரு முழிச்சுட்டு இருக்காங்க. எளிமையா சொல்லப்போனா, கார்போஹைட்ரேட் கணக்கு பாக்குறது, தட்டு முறைன்னு ரெண்டு வழி இருக்கு. கார்போஹைட்ரேட்னா மாவுச்சத்துன்னு புதுசா சொல்லணுமா என்ன? அதுதான் சர்க்கரையா மாறி நம்ம இரத்தத்துல கலந்துடும். அதனாலதான் கார்போஹைட்ரேட்டை அளவா சாப்பிடணும்னு சொல்றாங்க. இன்சுலின் போடுற ஆளுங்களுக்கு இது ரொம்ப முக்கியம். கணக்கு தப்பாப் போச்சுன்னா சர்க்கரை அளவு கிர்ன்னு இறங்கிடும் இல்லன்னா ஏறிடும்.
அடுத்தது தட்டு முறை. இது ரொம்ப எளிய சூத்திரம். உங்க வீட்டுல இருக்கிற ஒரு 9 இன்ச் தட்டை எடுத்துக்கோங்க. அதுல பாதிக்கு பாதி காய்கறிகள், அப்புறம் கால் பங்கு மெலிஞ்ச புரதம் (Lean Protein) அதாவது சிக்கன், மீனு அந்த மாதிரி. மீதி கால் பங்குல கொஞ்சம் நல்ல கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், அரிசி கொஞ்சம், கோதுமை கொஞ்சம்னு வெச்சுக்கோங்க. சும்மா தட்டை மட்டும் பிரிச்சா போதாது, அளவும் முக்கியம். ஒவ்வொரு உணவு வகையும் எவ்ளோ போடணும்னு தெரியணும். கறி இல்லன்னா கோழின்னா ஒரு சீட்டு அட்டை அளவு, சாதம் இல்லன்னா பாஸ்தான்னா ஒரு கைப்பிடி அளவுன்னு கணக்கு வெச்சுக்கோங்க. அளவுக்கு கோப்பை ஒன்னு வெச்சு அளந்து சாப்பிட்டா சரியா இருக்கும். ஹைடெக் உலகத்துல இதெல்லாம் சர்வ சாதாரணம்.
மருந்து மாத்திரை போடுறவங்க சாப்பாட்டுல ரொம்ப உஷார். ஏன்னா மருந்து ஒரு பக்கம் வேலை செய்யும், சாப்பாடு ஒரு பக்கம். இரண்டையும் மாத்தி பண்ணி வெச்சுடக்கூடாது. கம்மியா சாப்பிட்டா சர்க்கரை டக்குன்னு குறைஞ்சுடும் (ஹைப்போகிளைசீமியா). நிறைய சாப்பிட்டா சர்க்கரை எகிறிடும் (ஹைப்பர்கிளைசீமியா). சர்க்கரை போட்ட பானங்கள் பக்கம் தலை வெச்சுக்கூட படுக்காதீங்க. அதுல சத்தே இருக்காது, வெறும் கலோரிகள் மட்டும்தான். சர்க்கரையை ராக்கெட் வேகத்துல ஏத்தி விட்டுடும்.
நம்ம இந்திய சாப்பாட்டுலயே எவ்ளோ மாற்றங்கள் பண்ணலாம் தெரியுமா? அரிசிக்கு பதிலா கோதுமை, ரவை முயற்சி பண்ணலாம். காய்கறிகளை வளைச்சு வளைச்சு சேர்க்கலாம். தேங்காய் சேர்க்காம வேற மசாலா பொருட்கள் போட்டு சமைக்கலாம். இதெல்லாம் நம்ம ஊரு ஆரோக்கிய சமையல் உத்திதான். உணவு, உடற்பயிற்சின்னு ரெண்டு விஷயத்த பாத்தாச்சு. அடுத்து உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மைன்னு இன்னும் கொஞ்சம் இருக்கு. இந்த நீரிழிவு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (நீரிழிவு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்) எல்லாம் செஞ்சா, இரத்த சர்க்கரை அளவை பக்காவா கட்டுப்பாட்டுல வெச்சுக்கலாம், நம்புங்க!
உடற்பயிற்சியும் மன அழுத்தமும்: உங்க இரத்த சர்க்கரை நண்பர்களா இல்ல எதிரிகளா?
பாஸ், உடற்பயிற்சி பண்ணலாமான்னு கேட்டா, நீரிழிவு இருக்கறவங்க ‘வேணாம்பா சாமி’ன்னு ஓடுற காலம் போச்சு. இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்ல உடற்பயிற்சி அவ்ளோ முக்கியம்னு இப்ப எல்லா மருத்துவரும் சொல்றாங்க, உங்களுக்குத் தெரியும்தானே? நம்ம உடம்பு அசையாம ஒரே இடத்துல உக்காந்து உக்காந்து கெட்டுப் போச்சு பாஸ். அதனால உடம்புக்கு வேலை கொடுக்கிறது ரொம்ப முக்கியம். நம்ம தசைங்க இருக்குல்ல, அதுங்கதான் இரத்தத்துல இருக்கிற சர்க்கரையை அப்படியே உறிஞ்சு ஆற்றலா மாத்தும். அதுமட்டுமில்லாம, இன்சுலின் எதிர்ப்பு (Insulin resistance)ன்னு ஒரு தொல்லை இருக்கு, அதுக்கும் உடற்பயிற்சி நல்லா வேலை செய்யும்.
மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு (Aerobic activity), அதாவது நடைப்பயிற்சி போறது, சைக்கிள் ஓட்டுறது இதெல்லாம் சரிதான். ஆனா எடை தூக்குறது, புஷ்-அப்ஸ் (push-ups) எடுக்கிறதுன்னு வலிமையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சி
(Strength-building exercise) பண்ணீங்கன்னா இன்னும் சூப்பரா இருக்கும். வாரத்துக்கு 150 நிமிஷம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் (Aerobic activity), ரெண்டு மூணு நாள் வலிமையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சி (Strength-building exercise) பண்ணச் சொல்றாங்க. ஆனா பாஸ், உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கறதுக்கு முன்னாடி உங்க மருத்துவர்கிட்ட ஒரு வார்த்தை கேட்டுக்கோங்க. ஏன்னா அவங்கதான் உங்க உடம்புக்கு ஏத்த மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டமிடல் (Exercise scheduling) பண்ணித் தருவாங்க. உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவு (Blood sugar level) எப்படி இருக்குன்னு அப்பப்ப பரிசோதிச்சுக்கோங்க. ஏன்னா சில பேருக்கு உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு (low sugar or Hypoglycemia) வர வாய்ப்பு இருக்கு. அதுக்கான அறிகுறிகள் என்னன்னு தெரிஞ்சு வெச்சுக்கிறது நல்லது.
அடுத்தது மன அழுத்தம் (Stress management). இதுவும் சர்க்கரை வில்லன் நம்பர் ஒன்னு. மன அழுத்தம் அதிகமானா, நம்ம உடம்புல சில ஹார்மோன்கள் வெளியேறும். அது என்ன பண்ணும் தெரியுமா? இரத்த சர்க்கரையை ராக்கெட் மாதிரி ஏத்தி விட்டுடும். மன அழுத்த மேலாண்மை ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். மனசை குளுமையா வெச்சுக்க தளர்வு நுட்பங்கள் (Relaxation techniques) எவ்வளவோ இருக்கு. யோகா பண்ணலாம், இல்லன்னா உங்களுக்குப் பிடிச்ச மாதிரி வெளிப்புற நடவடிக்கைகளுக்கு (Outdoor activities) நேரம் செலவு பண்ணலாம். இதெல்லாம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கறதுக்கு மட்டும் இல்ல, உங்க உணர்ச்சி நல்வாழ்வுக்கும் (Emotional well-being) நல்லது.
உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது நீரேற்றம் (Hydration) ரொம்ப முக்கியம். தண்ணிய நல்லா குடிங்க. ஒருவேளை உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது சர்க்கரை அளவு குறையுற மாதிரி உணர்ந்தா, உடனே சாப்பிடறதுக்கு கொஞ்சம் திண்பண்டங்கள் தயாரா வெச்சுக்கோங்க.
இப்போதைக்கு உடல் செயல்பாடும் (physical activity), மன அழுத்தமும் எப்படி உங்க இரத்த சர்க்கரையை ஆட்டிப் படைக்குதுன்னு பார்த்தோம். அடுத்து உடம்பு முடியலைன்னா என்ன பண்ணனும்னு பார்க்கலாம், ஓகேவா?
மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு சிகிச்சையின் முக்கிய இலக்குகள் மற்றும் வாழ்க்கைமுறை
உடல்நிலை சரியில்லாத போது செய்யவேண்டியவை
உடம்பு கொஞ்சம் சொதப்பலா இருக்கா பாஸ்? இல்ல சிறப்பான நாளா? இரத்த சர்க்கரை அளவு கொஞ்சம் ஒழுங்கா இருக்கணும்னு நினைக்கிறீங்களா? உடம்பு சரியில்லாதப்ப, நம்ம உடல் என்ன பண்ணும் தெரியுமா? நோயோட போராட சில ஹார்மோன்களை வெளியேற்றும். அதுவும் என்ன ஹார்மோன்கள் தெரியுமா? மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் (Stress hormones)! இந்த ஹார்மோன்கள் நல்ல விஷயம் தான், ஆனா இதுங்க இரத்த சர்க்கரை அளவையும் (Blood sugar level) சேர்த்து எகிற வெச்சிடும் பாஸ். அது மட்டுமில்லாம, உடம்பு சரியில்லாதப்ப பசிக்காது, வேலை செய்ய முடியாது. இதனாலயும் இரத்த சர்க்கரை அளவு ஆடிப் போய்டும். அதனால, உடம்பு முடியலன்னா இரத்த சர்க்கரையை எப்படி சமாளிக்கிறதுனு (Manage) ஒரு யோசனை வெச்சிருக்கறது ரொம்ப முக்கியம்.
உங்க மருத்துவக் குழு கூட ஒரு ஒப்பந்தம் பேசுங்க. “நோய்வாய்ப்பட்ட நாள் திட்டமிடல்” (Sick day planning)னு ஒன்னு இருக்கு. அத பத்தி கேட்டு தெரிஞ்சுக்கோங்க. என்ன மாத்திரை போடணும், இன்சுலின் டோஸ் சரிசெய்தல் (Insulin dose adjustment) பண்ணனுமா, இரத்த சர்க்கரை அளவ (Blood sugar level) எவ்ளோ நேரம் பரிசோதனை பண்ணனும்னு எல்லாம் முன்னாடியே திட்டமிட்டு வெச்சுக்கங்க. உடம்பு சரியில்லாதப்பவும், மருந்து எடுக்கறத மட்டும் நிறுத்தாதீங்க (Medication adherence). அது ரொம்ப முக்கியம். வாந்தி, குமட்டல்ன்னு சாப்புட முடியலன்னாலும், உங்க நீரிழிவுக்கான மருந்தை தொடர்ந்து சாப்புடுங்க. முடியலைன்னா உடனே மருத்துவரரை அழைத்து கேளுங்க. அவங்க சொல்லுவாங்க.
உடம்பு சரியில்லாதப்ப, முடிஞ்ச வரைக்கும் நீரிழிவு சாப்பாட்டு திட்டத்த (Diabetes meal plan) பின்பற்றுங்க. ஜவ்வரிசி கஞ்சி, கஞ்சி, சூப் (Soup) மாதிரி குறைஞ்ச சாப்பாடு தயாரா வெச்சுக்கோங்க. உடம்புல தண்ணி சத்து குறையாம (Hydration) இருக்க நிறைய தண்ணி குடிங்க. இன்சுலின் போடுற ஆளுங்களுக்கு இனிப்பு பானங்கள் (Sweet drinks) கொஞ்சம் தேவைப்படலாம். ஆனா மது (Alcohol) மட்டும் வேணவே வேணாம். அது இரத்த சர்க்கரை அளவை ரொம்ப ஆபத்தா குறைக்க வாய்ப்பு இருக்கு, அதுவும் வெறும் வயித்துல குடிச்சா அவ்ளோதான். மது நுகர்வு மேலாண்மை (Alcohol consumption management) ரொம்ப முக்கியம். குடிக்கணும்னு ஆசை இருந்தா கொஞ்சமா குடிங்க, சாப்பாடு இல்லாம மட்டும் குடிக்காதீங்க, தூங்க போறதுக்கு முன்னாடி இரத்த சர்க்கரை அளவு சரி பாருங்க.
பெண்களுக்கு மட்டும் கொஞ்சம் பிரத்யேக விஷயங்க இருக்கு. அவங்களுக்கு மாசத்துக்கு மாசம் மாதவிடாய் வரும்போது, அப்புறம் மாதவிடாய் நின்னதுக்கு அப்புறம் ஹார்மோன் மாற்றங்கள்ல இரத்த சர்க்கரை அளவுல்ல ஏகப்பட்ட ஏற்ற இறக்கங்கள் வரும். இப்படி உடம்பு சரியில்லாத நேரத்துலயும், ஹார்மோன் மாற்ற நேரத்துலயும் சரியா நோய் மேலாண்மை (Illness management) பண்ணி, நீரிழிவு வாழ்க்கை முறை மற்றம் பண்ணா ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தி வெச்சுக்கலாம்.
இப்போ உடம்பு சரியில்லாதப்ப இரத்த சர்க்கரையை எப்படி பாத்துக்கறதுன்னு ஓரளவுக்கு தெரிஞ்சுக்கிட்டோம். அடுத்து, இந்த நீரிழிவு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் எல்லாத்தையும் நம்ம வாழ்க்கைல தினமும் எப்படி பின்பற்றி ரொம்ப நாளுக்கு ஆரோக்கியமா இருக்குறதுன்னு பார்க்கலாம், என்ன சொல்றீங்க?
நீரிழிவு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் எவ்வாறு பின்பற்றலாம்
நீண்ட காலத்துக்கு உங்க இரத்த சர்க்கரை கண்ட்ரோல்ல இருக்கணும்னா, உங்க வாழ்க்கை முறைல சில மாற்றங்கள் பண்ணியே ஆகணும் பாஸ். சாப்பாடு, உடற்பயிற்சி, பதற்றம் இல்லாம இருக்குறது, அப்புறம் உடம்பு சரியில்லாதப்ப எப்படி சமாளிக்கிறதுன்னு எல்லாத்தையும் மாத்தணும். இதை நாம புரிஞ்சுக்கணும். நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு (Diabetes management) இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ரொம்ப முக்கியம். சும்மா பண்ணிட்டு அப்படியே விட்டுட்டா பிரயோஜனம் இல்ல. தொடர்ந்து கவனிச்சுக்கிட்டே இருக்கணும், அப்பப்ப தேவைக்கு ஏத்த மாதிரி மாத்திக்கிட்டே இருக்கணும்.
உங்களுக்கு ஒரு உண்மை தெரியுமா? இந்த வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள்ல உங்க ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கும் குழு உறுப்பினர்களும், உங்க குடும்பமும் சப்போர்ட் பண்ணாங்கன்னா, அது உங்களுக்கு ரொம்பவே உதவி பண்ணும். ஏன்னா சின்ன சின்ன வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் கூட நம்ம உடம்புல பெரிய தாக்கம் (impact) கொடுக்கும் பாஸ். நீங்க உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவை சரியான வரம்புக்குள்ள வெச்சிக்க கஷ்டப்பட்டீங்கன்னா, உடனே உங்க நீரிழிவு ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கும் குழு கிட்ட உதவி கேட்க தயங்க வேண்டாம். அவங்க இருக்கவே இருக்காங்க!
