ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து: ஒரு ஆரம்ப நிலை கையேடு

இன்னைக்கு நாம பேசப்போற விஷயம் நம்ம எல்லாருக்குமே ரொம்ப முக்கியமானது. ஆரோக்கியமா, சுறுசுறுப்பா, ஒருவித மனா நிறைவா நம்ம வாழ்க்கை இருக்கணும்னு எல்லா ஆண்களுக்கும் ஆசை இருக்கும். இந்த வழிகாட்டியில, `ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து` (Exercise and Nutrition for Men) பத்தின சில அடிப்படை விஷயங்களை, ரொம்ப எளிமையா, அறிவியல் பார்வையோட உங்களுக்கு சொல்லப் போறோம். நம்ம `ஆண்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை` (Overall Health for Men) அருமையா பராமரிக்கவும், உடம்புல தெம்பை ஏத்தவும், மொத்தத்துல ஒரு நிறைவான வாழ்க்கை வாழவும் இது ஒரு சின்ன முயற்சிதான்.

நல்ல சாப்பாடு, அதாவது `நல்ல ஊட்டச்சத்து பழக்கவழக்கங்கள்` (Good Nutrition Habits), கூடவே கொஞ்சம் `உடல் செயல்பாடு` (Physical Activity) – இது ரெண்டும் தான் நம்ம வாழ்க்கை தரத்தை மேம்பட்ட நிலைக்கு கொண்டு போகும். நாம விரும்புற விஷயங்கள இன்னும் பல வருஷத்துக்கு அதே ஆற்றலோடுட செய்ய இதுதான் அடித்தளம். ஆனா ஒரு விஷயம், ஒவ்வொருத்தரோட உடம்பு வாகு, தேவைகள் எல்லாமே வேற வேற மாதிரி வித்தியாசப்படும். அதனால, அவங்க அவங்களோட `உடற்பயிற்சி இலக்குகளை` (Fitness Goals) அடையவும், நோயெல்லாம் கிட்ட வராம பார்த்துக்கவும், சரியான `உணவு முறையையும்` (Eating Pattern) ஒரு நல்ல `உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும்` (Workout Routine / Exercise Regimen) நாமே நமக்காக உருவாக்கிக்கிறது ரொம்ப முக்கியம்னு நாம் கருதுகிறோம்.

குறிப்பா, தமிழ் பேசும் ஆண்களோட தேவைகள், அவங்க சந்திக்கிற சவால்கள் இதையெல்லாம் மனசுல வெச்சுதான் இந்த கையேட நாம தயார் பண்ணியிருக்கோம். உங்க உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து பயணத்தை இன்னைக்கே ஆரம்பிக்க அல்லது இன்னும் கொஞ்சம் மெருகேத்த இதுல இருக்கிற குறிப்புகள் உங்களுக்கு கை கொடுக்கும்னு நாங்க நம்புகிறோம்.

அடுத்ததா, உடற்பயிற்சியோட முக்கியத்துவம் என்னனு அது நம்ம உடம்புக்கும் மனசுக்கும் என்னென்ன விதமான நன்மைகளை செய்யுதுங்கிறதை இன்னும் தெளிவா பார்க்கலாம்.

உடற்பயிற்சி: ஆண்களின் ஆரோக்கியத்துக்கு இது ஏன் ஒரு ‘மஸ்ட்’?

நண்பர்களே, நாம வழக்கமான உடற்பயிற்சி பண்றது வெறும் சிக்ஸ் பேக் வரதுக்கு மட்டும் இல்லீங்க. அது நம்ம உங்களுக்கான ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பல விதத்துல பலப்படுத்துது, நீண்ட நாள் நோயே இல்லாம வாழ ஒரு அருமைய வழிவகை செய்யுது. முக்கியமா, இந்த உடற்பயிற்சி செயல்முறை தான் நம்மள ஆரோக்கியமான உடல் எடைல வெச்சுக்கறதுக்கும், தேவையில்லாத கொழுப்பை, அதிலும் அந்த வயிறு பக்கமா சேர்ற தொப்பையை குறைக்கவும் ரொம்பவே முக்கியம். அது மட்டும் இல்லாம, இதய கோளாறுகள், வகை 2 நீரிழிவு மாதிரி பல நாள்பட்ட உடல்நல பிரச்சனைகள் வர்ற வாய்ப்பையும் கணிசமா கம்மி பண்ணுது.

நம்ம வயசு ஏற ஏற, தசை நிறையும் எலும்பு நிறை / எலும்பு அடர்த்தியும் கொஞ்சம் கொஞ்சமா குறைய ஆரம்பிக்கும். ஆனா, இந்த உடல் செயல்பாடு, குறிப்பா நோய் எதிர்ப்பு பயிற்சி செஞ்சா, இதையெல்லாம் அப்படியே பாதுகாக்கலாம், இன்னும் கொஞ்சம் மேம்படுத்தலும் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி பண்றதுல இன்னொரு பெரிய விஷயம் என்னன்னா, நம்ம மன ஆரோக்கியமும் அருமையா மேம்படும். அதுமட்டுமில்லாம, இந்த நோய் எதிர்ப்பு பயிற்சி மாதிரி பயிற்சிகள் நம்ம ஆண்களோட டெஸ்டோஸ்டிரோன் (Testosterone) அளவை ஏத்தி, மொத்தத்துல ஒரு நல்ல உணர்வை கொடுக்க உதவும்.

இதுக்கு அப்படியே எதிர்மறையான, உட்கார்ந்த பழக்கம் அதாவது, எந்த உடல் செயல்முறையும் இல்லாம ஒரே இடத்துல உக்காந்துக்கிட்டே இருந்தா – பல ஆரோக்கிய கோளாறுகள் வரிசை கட்டி நிக்கும். கூடவே, நம்ம டெஸ்டோஸ்டிரோன் (Testosterone) அளவும் குறைஞ்சுடும். இப்போ இருக்கிற வாழ்க்கைல மன அழுத்தமும் ஒரு பெரிய காரணம் தான். இந்த மன அழுத்தம் அதிகமாகும்போது கார்டிசோல் (Cortisol) னு ஒரு ஹார்மோன் சுரக்கும். இந்த கார்டிசோல் (Cortisol) பண்ற வேலை என்னன்னா நம்ம டெஸ்டோஸ்டிரோன் (Testosterone) உற்பத்தியை தடை பண்ணிடும். ஆனா ஒரு நல்ல விஷயம், உடற்பயிற்சி பண்ணா இந்த மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தி, மன ஆரோக்கியத்தையும் சிறப்பிக்கலாம். இது தாங்க நம்ம `ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து` விஷயத்துல ரொம்ப முக்கியமான விஷயம்.

இப்ப இருக்கிற பரபரப்பான வாழ்க்கைல, வேலை பதட்டத்துல உடற்பயற்சிக்கு எல்லாம் நேரம் ஒதுக்கறது கொஞ்சம் கஷ்டமான விஷயம் தான், ஒத்துக்கறோம். ஆனா, அதோட முக்கியத்துவத்த நாம புரிஞ்சுக்கிட்டு, வாரத்துக்கு ஒரு 150 நிமிஷமாவது உடல் செயல்பாடுகள் செய்யணும்னு மருத்துவர்கள் சொல்றாங்க. நம்ம `Sedentary Habits (41)`-ஐ கொஞ்சம் மாத்தி, டெய்லி லைஃப்ல `Physical Activity (30)`-ஐ ஈஸியா சேர்க்க சில சிம்பிள் டிப்ஸ் இதோ:

• ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேரத்துக்கும் ஒரு சின்ன பிரேக் எடுத்து, மெதுவா நடங்க. இல்லையா, இருந்த இடத்துலேயே கொஞ்சம் கை, காலை நீட்டி மடக்கி நீட்சி முறை பயிற்சி (stretching) பண்ணுங்க.
• முடிஞ்சா, லிஃப்ட்டை தவிர்த்துட்டு படிக்கட்டுல ஏறிப் பாருங்க – ஒரு சின்ன உடல் செயல்பாடு!
• திரை பார்க்கும் நேரத்தை கொஞ்சம் கம்மி பண்ணுங்க. அப்படி இல்லன்னா, டிவி பார்க்கும்போது கூட சும்மா உக்காராம லேசா அசைஞ்சுக்கிட்டே இருங்க.
• ராத்திரி தூங்கப்போறதுக்கு முன்னாடி, ஒரு அஞ்சு நிமிஷம் சில எளிமையான நீட்சி முறை பயிற்சிகள் செய்யுங்க, நல்லா தூக்கம் வரும்.

சரி, இப்போ உடற்பயிற்சி பண்றதால என்னென்ன நல்லது நடக்கும், அத எப்படி நம்ம தினசரி வாழ்க்கைல கொண்டு வர்றதுன்னு ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறோம். அடுத்ததா, இப்பதான் ஆரம்பிக்கிற ஆண்களுக்காக ஒரு முழுமையான உடல் செயல்பாட்டு திட்டத்தை இன்னும் விரிவா அலசுவோம்.

உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்களுக்கான சக்தி வாய்ந்த உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி கையேடு

புதுசா ஜிம்முக்குப் போறீங்களா? ஆரம்பத்துல கொஞ்சம் பயமா தான் இருக்கும். ‘என்னடா இது, ஒரே இரும்பு உலகமா இருக்கே!’ன்னு தோணலாம். ஆனா கவலைப்படாதீங்க, சரியா வழிகாட்டினா, இந்த விஷயம் ரொம்பவே எளிமை அதோட உற்சாகமாகவும் மாறிடும். நம்ம தொடக்கநிலை பயிற்சியாளர்கள் அதாவது, புதுசா களம் இறங்குறவங்க ஆரம்பத்துல அதி பயங்கரமான வேகத்துல முன்னேறுவாங்க. நீங்க எதைச் செஞ்சாலும், உடம்பு உடனே எதிர்வினை பண்ணி, தசைகளுக்கும் தெம்பும் கூடும். இதை புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மட்டும் நடக்கும். ஆனா இங்கதான் ஒரு முக்கியமான கவனிக்கணும். ரொம்ப ஆர்வத்துல அளவுக்கு அதிகமா பயிற்சி பண்ணிடவே கூடாது. அப்படி பண்ணா, தேவையில்லாத பயிற்சியால வர்ற காயங்கள் வந்துடும், இல்லன்னா செயல்திறன் குறைய ஆரமபிச்சுடும்.

நம்ம `ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து` பயணத்துல, தொடக்க நிலையாளர்களுக்கு ஒரு நல்ல செயல்பாட்டு திட்டம் இருக்கணும். எப்படி அந்த நல்ல செயல்பாட்டு திட்டம் இருக்கணும்னு கேட்டீங்கன்னா வாரத்துக்கு மூணு நாள், மொத்த உடம்புக்கும் வேலை கொடுக்கிற மாதிரி, அதாவது ஒரு முழு உடல் தூண்டுதல் செயல் முறையா இருக்கணும். இதனால புதுப் புது செயல்முறைக்கு உடம்பு பழகிக்கும், சரியான நுட்பங்கள்ல கவனம் செலுத்த முடியும், முக்கியமா உடம்புக்குத் தேவையான ஓய்வும் கிடைக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கம் / உடற்பயிற்சி முறை (Workout Routine / Exercise Regimen) -ல முக்கியமா வலிமைப் பயிற்சி இருக்கணும். கூடவே, ஸ்குவாட்கள் (Squats), பெஞ்ச் பிரஸ்கள் (Bench Press), டெட்லிஃப்ட்கள் (Deadlifts) மாதிரி கூட்டுப் பயிற்சிகள் (compound exercises) தான் பெரிய விஷயம். இதுக்கெல்லாம் சரியான செட்ஸ் (Sets) மற்றும் மறுமுறை (Repetitions) எண்ணிக்கையை முடிவு பண்ணிட்டு, நல்ல முறைல, உங்களால தூக்க முடியுற, ஆனா கொஞ்சம் சவாலான எடையை போடுங்க. திரும்பவும் சொல்றேன், குறிப்பா நம்ம தொடக்க நிலையாளர்களுக்கு (Beginner Trainees / Novices) மத்தியில, இந்த சரியான உடற்பயிற்சி முறை மீது கவனம் செலுத்துதல் (Focusing on Proper Exercise Form) விஷயம்தான் அதிகப்படியான நன்மைகளை அள்ளிக் கொடுக்கும், உடற்பயிற்சி தொடர்பான காயங்கள் (Exercise-related Injuries) வராம தடுக்கும் ஒரு தடுப்பூசி மாதிரி!

சரி, போகப் போக தெம்பு ஏறிக்கிட்டே இருக்கும்போது, தசை வளர்ச்சி தொடர்ச்சியான முறையில் நடக்கணும்னா அங்கதான் பயிற்சி முன்னேற்றம் உள்ள வருது. அதாவது, கொஞ்சம் கொஞ்சமா எடை தூக்குதல், மீட்சி முறை (Repetitions) இல்லன்னா செட்ஸ் உடற்பயிற்சியை ஏத்திக்கிட்டே போகணும். இதுல வயசோட தாக்கம் (Influence of Age)னு ஒன்னு இருக்கு பாருங்க. குறிப்பா, 40 வத்துக்கு அதிகமா இருக்கறவங்களுக்கு இதே பயிற்சிகள் சரி தான். ஆனா, மூட்டுகளுக்கு கொஞ்சம் இதமா மாத்தி பண்ணிக்கணும், காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம்ங்கிறதால சரியாகுற நேரமும் கொஞ்சம் ஜாஸ்தியா தேவைப்படலாம். வயசானாலும் உடற்பயிற்சி பண்றதுல ஒரு தனி பெருமை இருக்கு, ஆனா கொஞ்சம் உஷாரா இருக்கணும். ‘நேரமில்லை’, ‘மூடு இல்லை’னு சில தட்டிக்கழிக்கலாம்னு தோணும். ஜிம் உடையை கண்ணுல படுற மாதிரி வெச்சுக்கிறது, பிடிச்ச பாட்டைக் கேட்டுக்கிட்டே உடற்பயிற்சி பண்றதுனு சின்னச் சின்னதா சில விஷயங்கள் பண்ணி இதை கையாண்டுக்காலம். தசை வளர்ச்சி (Muscle Growth) தொடர்ந்து கிடைக்கவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், படிப்படியான கூடுதல் சுமை ரொம்ப முக்கியம். இதை எப்படி பண்றதுனு இப்போ பாப்போம்.

• தூக்குற எடையை கொஞ்சம் கொஞ்சமா ஏத்துறது.
• மீட்சி முறை இல்லன்னா செட்ஸ் உடற்பயிற்சி எண்ணிக்கையை ஜாஸ்தி பண்றது.
• செட்களுக்கு நடுவுல ஓய்வு நேரத்தை ரொம்ப கவனமா குறைக்கறது.

இப்போ, நம்ம கையில ஒரு அருமையான உடற்பயிற்சி திட்டம் இருக்கு. ஆனா, மாதிரி நம்ம உடம்புக்கு சக்தி கொடுக்கறதும் ரொம்ப முக்கியம். நம்ம உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மென்மையா வெச்சுக்கவும், நம்ம `ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து` விஷயங்கள்ல அடுத்து நாம பார்க்கப்போறது, ஆண்களுக்கான ஊட்டசத்து அடிப்படைகள் சில முக்கியமான விஷயங்கள்.

மேலும் வாசிக்க :  ஆண்களின் இதயம்: அலர்ட் மணி அடிக்கிறதா?

நம் ஆரோக்கியப் பயணம்: சில இறுதி எண்ணங்கள்!

அப்போ, மொத்தத்துல நாம என்ன புரிஞ்சுக்கணும்னா, ஒரு முறையான உடற்பயிற்சி திட்டமும், கூடவே நல்ல நல்ல ஊட்டச்சத்துப் பழக்கவழக்கங்கள் இது ரெண்டும் தான் நீங்க நல்ல உடல்நிலையை அடையுறதுக்கான முதல் படிநிலை, உங்க அனுபவ அளவு எதுவா இருந்தாலும் சரி. தொடர்ச்சியான (Consistent Training) மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து – இதுதான் நீண்ட கால நிலையான உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு ரொம்ப அவசியமான ஒண்ணு.

இந்தக் கட்டுரையில நாம இதுவரையிலும் பகிர்ந்து கிட்ட `ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து` ஆலோசனைகளை வெச்சு, நம்ம ஆண்கள் அவங்களுடைய உடற்பயிற்சி இலக்குகலாய் அடையறதுக்கும், ஆண்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை இன்னும் சிறப்பாக்குறதுக்கும் இது பயனுள்ளதா இருக்கும். இப்படி தனிப்பட்ட ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை (Prioritizing Personal Health) கொடுக்கும் போது, அது ஒரு நிறைவான வாழ்க்கைத் தரத்தை நமக்குக் கொடுக்கும்.

ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னன்னா உங்களுக்கு ஏற்கெனவே ஏதாவது உடல்நலக் கோளாறு இருந்தா, எந்தப் புது உடற்பயிற்சி முறையையும் ஆரம்பிக்கிறதுக்கு முன்னாடி நல்ல மருத்துவர் அல்லது சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது (Consulting a Doctor/Healthcare Professional) ரொம்பவே முக்கியம். இது ஒரு முன்னெச்சரிக்கை செயல்பாடு தான்!

நல்லா ஞாபகம் வெச்சுக்கோங்க, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறைங்கிறது ஒருநாள் விஷயம் இல்ல; அது ஒரு தொடர் பயணம். சின்னச் சின்னதா, ஆனா விடாம செய்யுற நல்ல மாற்றங்கள் தான் கடைசியில பெரிய பலன் கொடுக்கும்.