இயற்கையாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி எளிய வழிகள்

திறன்பேசி யுகத்தில் பரபரப்பாக ஓடிக்கொண்டிருக்கும் நம்மில் பலருக்கும், ‘அப்பாடா, கொஞ்சம் ஓய்வு எடுக்கலாம்’ என்று உட்கார்ந்தால், கூடவே வந்து ஒட்டிக்கொள்கிறது இந்த உடல் பருமன் (Obesity) எனும் வில்லன். என்ன செய்வது, சொல்லுங்கள்?

குறிப்பாக, நகரங்களில், அதிலும் நம் இந்தியாவில் வேலைக்குச் செல்லும் பலரும் (Urban Indian workers) இந்த அவசர யுகத்தின் வேகத்தில் சிக்கி, நாள் முழுக்க ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை, கண்ட நேரத்து சாப்பாடு என அலைக்கழிந்து, உடல் பருமன் (Obesity) என்கிற சவாலை சந்திக்கிறோம். ஒரு கணக்கெடுப்பின்படி, நம்மில் கிட்டத்தட்ட 80 (எண்பது) சதவிகிதம் பேர் இந்த பிரச்சனையை எதிர்கொள்கிறோம் என்றால், நிலைமை கொஞ்சம் தீவிரம்தான், இல்லையா?

சரி, இதற்கு என்னதான் தீர்வு? கடைகளில் கிடைக்கும் வண்ணமயமான மாத்திரைகளா அல்லது பட்டினி கிடக்கும் கடுமையான உணவு முறையா? அதெல்லாம் ஒருபுறம் இருக்கட்டும். முதலில், இயற்கையாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று ஆழமாகப் புரிந்துகொண்டு, ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை (Healthy lifestyle) மூலம் நிரந்தரமான எடை குறைப்பை (Sustainable weight loss) அடைவது தானே புத்திசாலித்தனம்?

இந்த நீண்ட பயணத்தில், பயனுள்ள இயற்கை எடை குறைப்புக்கு (Natural weight loss) பக்கபலமாக இருக்கக்கூடிய எளிய வீட்டு வைத்தியங்களும் (Home remedies for weight loss) உண்டு. இவை நம் ஒட்டுமொத்த நலவாழ்வையும் (Overall well-being) மேம்படுத்தும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.

இயற்கையாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உணவு முறையில் மேற்கொள்ள வேண்டிய கட்டுப்பாடுகள் என்னென்ன

சரி, போன பகுதியில இயற்கையா எடை குறைக்க என்னென்ன வழிகள் இருக்குன்னு ஒரு விரைவான கண்ணோட்டம் பார்த்தோம், இல்லையா? இப்போ நம்ம சாப்பாட்டு தட்டுக்கு வருவோம். நம்ம உணவுப் பழக்கத்தை ஒரு 180 டிகிரிக்கு மாற்றி, கொஞ்சம் திறமையாக யோசிச்சாலே போதும், ஆரோக்கியமான இயற்கையாக உடல் எடையை குறைப்பது நம்ம கையிலதான்!

முதல்ல நம்ம கவனம் புரதத்தின் (Protein) மேல இருக்கட்டும். ‘ஏன், புரதத்திற்கு அவ்ளோ முக்கியத்துவம்?’னு கேட்கறீங்களா? எளிமையான விஷயம். புரோட்டீன் தான் நம்மள ரொம்ப நேரம் ‘வயிறு நிரம்பி இருக்குனு’ உணர வைக்கும். அதுமட்டுமில்ல, நம்ம உடம்போட இயந்திரங்களை, அதாவது வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை (Boosted Metabolism) வேகமா ஓட வைக்கும்! நம்ம இந்தியாவோட சிறப்பு இந்திய உணவுமுறையில (Indian cuisine) இதுக்கு பஞ்சமே இல்ல. பருப்பு (Pulses) வகைகள், முளைகட்டிய தானியங்கள், நம்மூர் பனீர், முட்டை, அப்புறம் அம்மா செஞ்சு தர்ற கீரைகள் (Green vegetables)… அடடா, பட்டியல் பெருசு!

அடுத்து, நம்ம பட்டியல்ல முக்கியமானது முழு உணவுகள் (Whole foods). அதாவது, இயற்கையா கிடைக்கிற, பெரிய அளவுல பெரிய அளவில் மாற்றம் செய்யப்படாத உணவுகள். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள்னு வச்சுக்கோங்களேன். இதுதான் நம்ம உடம்புக்குத் தேவையான சத்தெல்லாம் அப்படியே கிடைக்கும், எடை குறைப்புக்கும் (Losing weight) அருமையா உதவி பண்ணும். இதுக்கு அப்படியே எதிரி யாரு தெரியுமா? கடைகள்ல பளபளன்னு பாக்கெட்ல சிரிச்சுக்கிட்டு இருக்கிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Processed foods) தான்! அதுல சத்து கம்மி, ஆனா தேவையில்லாத இனிப்பும், கலோரிகளும் ஜாஸ்தி. இதனால, இந்த உணவுகள் நம்ம எடை குறைப்பு முயற்சிக்கு ஒரு பெரிய வேகத்தடையாக அமைகின்றன.

குறிப்பா, இந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (Added sugar) இருக்கே, அது ஒரு சைலன்ட் கில்லர் மாதிரி. நாம நினைக்காத உணவுகள்ல கூட ஒளிஞ்சிருக்கும். இதை குறைக்கிறது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். இல்லேன்னா, தேவையில்லாத வியாதிகளுக்கு நாமளே ரத்தினக் கம்பளம் விரிக்கிற மாதிரிதான்.

அப்புறம், நம்ம உயிர் தோழன் தண்ணீர்! சும்மா சொல்லலைங்க, தாராளமா தண்ணி குடிச்சாலே பாதி பிரச்சனை தீந்துரும். கூடவே, சர்க்கரை இல்லாத காபி, டீயை அளவா எடுத்துக்கலாம், தப்பில்லை. நம்ம இந்தியப் பழக்கவழக்கத்துலேயே இருக்கு பாருங்க, சரியான நேரத்துக்குச் சாப்பிடறது, காலை உணவை தவறாம சாப்பிடறது – இதெல்லாம் எடை மேலாண்மையில் முக்கியமான விதிகள்!

நெய் விஷயத்துல கொஞ்சம் கவனம் தேவை. நெய் நல்லதுதான், ஆனா ‘அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு’ பழமொழி இருக்கே! அதனால, நெய் உபயோகத்தை நிர்வகிச்சு, அளவோட பயன்படுத்தினா ஆரோக்கியம்தான்.

இப்படி சில அறிவியல் உணவு முறை மாற்றங்களை பின்பற்றினாலே, இயற்கையாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படிங்கிற கேள்விக்கு தெளிவான பதில் கிடைச்சுடும்.

இயற்கையாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது

சரி, வெறும் உணவு முறை மட்டும் போதுமா? நம்ம முயற்சியை ஒரு முழுமையான, ஒரு கிட்டத்தட்ட 180 டிகிரி கோணத்துல அடுத்த நிலைக்குகொண்டு போகணும்னா, உடற்பயிற்சிகளோட உதவி ரொம்பவே முக்கியம் பாஸ். நம்ம எடையை நிலையா பராமரிக்கணும், சாப்பிட்ட சாப்பாட்டுல இருக்கிற கலோரிகளை பஸ்பமாக்கவும் (Calorie burning) உடற்பயிற்சி ஒரு அருமையான கருவி.

வீட்ல இருந்தபடியே செய்யுறதுக்கு எளிமையான கார்டியோ பயிற்சிகள் எக்கச்சக்கமா இருக்கு. உதாரணத்துக்கு, ஒரு நடுத்தர வேகத்துல ஒரு 30 நிமிஷம் ஜாலியா நடைப்பயிற்சி போனீங்கன்னா, சுமார் 167 கலோரி காலி! அதே மாதிரி, தாவும் உடற்பயிற்சி (Skipping (exercise))… அடேங்கப்பா, ஒரு மணி நேரத்துல கிட்டத்தட்ட 1300 கலோரிகளை எரிச்சு தள்ளிடும்! உடல் எடை குறைப்புக்கு (Losing weight) இது ஒரு செமத்தியான ஊக்கம் கொடுக்கும் பாருங்க. ரெண்டுமே எளிமை, ஆனா திறமையான யோசனைகள்.

அப்புறம், இந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (Aerobic exercises) இருக்கே, அது நம்ம மூட்டுகளை (joints) ரொம்ப படுத்தாது, குறைவான தாக்கம் தரும் சமாச்சாரம். இது வெறும் கலோரியை கரைக்கும் வேலை மட்டும் இல்லாம, நம்ம மனசுக்கும் உடம்புக்கும் மொத்தமா ஒரு மறு ஊக்கத்தை கொடுக்கும்; குறிப்பா, இதய ஆரோக்கியத்துக்கு ரொம்ப நல்லது. ஆரம்பத்துல மெதுவா தொடங்கி, கொஞ்சம் கொஞ்சமா உங்க உடற்பயிற்சி நேரத்தையும் வேகத்தையும் ஏத்திக்கிட்டா, தேவையில்லாத காயமெல்லாம் வராது. இப்படி உடம்பை கட்டுக்கோப்பா மாத்தினா, நம்ம வளர்சிதை மாற்றமும் (Metabolism) வேகமாகும், இல்லையா?

யோகா (Yoga) – இது வெறும் உடல் எடை குறைப்புக்கு (Losing weight) மட்டுமல்ல, மனசு நிம்மதிக்கும் ஒரு அருமையான வழி. தினமும் காலைல, சாயங்காலம் ஒரு சூரிய நமஸ்காரம் (Surya Namaskar) போட்டா அருமையா இருக்கும்.

சரி, வேலைக்கு போறவங்களுக்கு அங்கேயே செய்யுறதுக்கு சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் (Workplace exercises) இருக்கு. ஒவ்வொரு மணி நேரத்துக்கும் ஒரு தடவை ஒரு குட்டி நடை (Short walks), இல்ல அப்பப்ப நாற்காலியை விட்டு எழுந்து ரெண்டு நிமிஷம் அங்க இங்க நடந்தா கூட போதும், உடம்பு கொஞ்சம் சுறுசுறுப்பா, புத்துணர்ச்சியா இருக்கும்.

இயற்கையாக எடையை குறைக்க சமையலறையில் செய்ய வேண்டிய மாற்றங்கள் என்னென்ன

நம்ம சமையலறை தலைவர்கள், அதாவது மூலிகைகள், மசாலா சாமான்கள் எப்படி நம்ம எடை குறைப்பு படலத்துல ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்குதுன்னு பார்ப்போம். உதாரணத்துக்கு, மஞ்சள் தூள் (Turmeric). நம்ம பாட்டி வைத்தியத்துல ஆரம்பிச்சு இன்னைக்கு அறிவியல் வரைக்கும் கொண்டாடுற விஷயம். இதுல இருக்கிற குர்குமின் எனப்படும் மஞ்சளகம் (Curcumin), நம்ம உடம்போட இயந்திரங்களான வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகமாக்கி, கொழுப்பை எரித்துவிடுது. சூப்ல ஒரு சிட்டிகை, பொரியல்ல கொஞ்சம் தூவினா போதும், வேலை நடக்கும்!

அடுத்து, நம்ம சீரகம் (Cumin). சும்மா தாளிக்கிறதுக்கு மட்டுமல்ல பாஸ், இதுவும் எடை குறைப்பு வேகத்தை கூட்டி, கொழுப்பை எரிப்பதற்கு உதவி பண்ணுது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டி சீரகத்தை சாப்பாட்டுல சேர்த்துக்கிட்டா, நல்ல பலன் உறுதிங்கிறாங்க ஆராய்ச்சியில.

இஞ்சி (Ginger) இருக்கே, அது நம்ம ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டுல வைக்கிறது மட்டுமல்ல, மஞ்சள் மாதிரியே உடம்புல ஒரு சின்ன சூடு உற்பத்தி பண்ணி கொழுப்பை கரைக்க உதவுது.

இலவங்கப்பட்டை(Cinnamon) இதை தேநீர்ல ரெண்டு தட்டு தட்டிப் போட்டா, ஆஹா! – இது ரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையா வெச்சு, தேவையில்லாத அந்த ‘நாலு மணிக்கு ஒரு கடி’ பசியைக் குறைச்சு, வயிறு நிரம்பி இருக்கிற மாதிரி ஒரு உணர்வை நீட்டிக்கும். ஓட்ஸ் கஞ்சியிலயோ, தேநீர்லையோ ஒரு சிட்டிகை, சுவையும் அருமை, ஆரோக்கியத்திற்கும் அருமை.

கடைசியா, நம்ம மிளகு (Black pepper). இதுல இருக்கிற பைபரின் (Piperine), அந்த காரசாரமான சுவைக்கு மட்டும் காரணம் இல்லீங்க, நம்ம எடை குறைப்பு முயற்சிக்கும், கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் ஒரு சின்ன உதவி பண்ணுது.

ஆகமொத்தம், இந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் (Herbs and Spices) எல்லாம் நம்ம செரிமானத்தை பக்காவாக்கி, வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டிவிட்டு, நம்ம எடை குறைப்பு அணியில ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்குது.

இயற்கையான எடை குறைப்பிற்கு தடை காரணிகளாக இருப்பவை எவை

இந்த கிச்சன் சமாச்சாரமெல்லாம் ஒரு பக்கம் இருக்கட்டும். இன்னொரு பெரிய வில்லன் யாரு தெரியுமா? மனஅழுத்தம்! ஆமாங்க, இந்த பதட்டம் கூட நம்ம எடை ஏறதுக்கு ஒரு முக்கிய காரணம். அப்போ, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உத்திகள் கத்துக்கிட்டு, அதை வாழ்க்கைல உபயோகிக்கிறது ரொம்ப முக்கியம். உதாரணத்துக்கு, ஒரு அஞ்சு நிமிஷம் கண்ணை மூடி, மூச்சை இழுத்து விடுற பிராணாயாமம், இல்ல தினமும் ஒரு கால் மணி நேரம், முக்கால் மணி நேரம் செல்பேசியை ஓரமா வெச்சுட்டு, நமக்கு பிடிச்ச பாட்டு கேட்கறதோ, செடிக்கு தண்ணி ஊத்தறதோ… இப்படி எது வேணா செய்யலாம். மனசு கொஞ்சம் நிம்மதி ஆகும் பாருங்க.

அதே மாதிரி, போதுமான உறக்கம். இதுக்கு ஒரு பெரிய ‘ஓ’ போடுங்க! நல்லா தூங்கினாலே, அந்த ராத்திரி நேரத்துல ‘பசிக்குதே, ஒரு பீட்சா சாப்பிடலாமா’ன்னு தோணுற அந்த வில்லத்தனமான எண்ணமெல்லாம் குறையும். ஒரு நாளைக்கு குறைஞ்சது 7-8 மணி நேர தூக்கம் போட்டா, உடம்பும் மனசும் தளர்வாகி, புத்துணர்வா இருக்கும். கூடவே, இந்த கவனத்துடன் சாப்பிடும் முறையையும் முயற்சி பண்ணி பாருங்க. எளிமை தான். சாப்பிடும்போது, தொலைக்காட்சியோ, செல்பேசியையோ பார்க்காம, சாப்பாட்டை மட்டும் கவனிச்சு, ஒவ்வொரு வாய் சோத்தையும் நல்லா மென்னு, ரசிச்சு ருசிச்சு, ‘போதும்டா சாமி’ன்னு வயிறு சொல்ற வரைக்கும் நிதானமா சாப்பிடறது. இப்படிச் செஞ்சா, தேவைக்கு அதிகமா உள்ள தள்றதை எளிமையா கட்டுப்படுத்தலாம்.

பாத்தீங்களா, நம்ம சமையலறையில் இருக்கிற குட்டி குட்டி ஹீரோக்களையும், சில நல்ல வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களையும் ஒரு டிகிரி கோணத்துல இணைச்சுக்கிட்டா, இந்த ‘இயற்கையாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி’ங்கிற மில்லியன் டாலர் கேள்விக்கு ஒரு தெளிவான பதில் கிடைச்சுடும்! ஆனா, ஒரு சின்ன மறுப்பு தெரிவிப்பு: இந்த மூலிகைகள் எல்லாம் ‘அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு’ வகை. அதனால, பார்த்து, அளவோட பயன்படுத்துங்க. இல்லனா அவையே எடை குறைப்புக்கு ஒரு தடை காரணியாகவும் அமைச்சரும்.

மேலும் வாசிக்க :  ஆதார் அடையாள அட்டை முகவரி ஆன்லைன் திருத்தம் படிமுறைகள்

இயற்கையாக எடை குறைப்பதை பற்றிய மேலும் சில குறிப்புகள்

அப்போ, இந்த மொத்த ‘எடை குறைப்பு’ சாகசத்தையும் ஒரு திருப்புதல் பண்ணிப் பார்த்தா, உண்மையான இயற்கை எடை இழப்பு (Natural weight loss)ங்கிறது ராத்திரியோட ராத்திரியா நடக்கிற ஏதோ ஒரு கண்கட்டு வித்தை இல்லைங்கிறது பளிச்சுன்னு புரியும். அதுக்கு கொஞ்சம் பொறுமையும், ‘நான் பார்த்துக்கிறேன்!’கிற மன உறுதியும் தேவைப்படுற ஒரு தொடர்ச்சியான வாழ்க்கைமுறை மாற்றம் (Lifestyle change). இப்படி ஒரு அர்ப்பணிப்போட போனால்தான், அந்த நிலைத்தன்மையான எடை குறைப்பு (Sustainable weight loss)ங்கிற கோல் நம்ம கண்ணுக்குத் தெரியும்.

இந்த விபத்துணவு (Crash diet) மாதிரி, ரெண்டு நாள்ல முடிவு காட்றேன்னு சொல்ற குறுக்கு வழி எல்லாம் தயவுசெஞ்சு பண்ணாதீங்க, உடம்புக்கு எது தேவையோ அந்த சத்தான உணவை அன்பா கொடுத்து, தினமும் கொஞ்சம் உடம்பை வளைச்சு நெளிச்சு வேலை வாங்கினா, ஒரு நல்ல நிலையான திட்டத்தை நாமளே தயார் பண்ணிடலாம். இதுதான் திறமையான வழி!

குட்டி குட்டி இலக்கு வெச்சு, நடுவுல சில சமயம் சறுக்கல்கள் வந்தாக்கூட, ‘அச்சச்சோ, எல்லாம் போச்சே!’ன்னு துவண்டுபோகாம, ஒரு சின்ன இடைவெளி எடுத்துட்டு மறுபடியும் தடத்துல ஏற கத்துக்கணும். ரொம்ப தடுமாற்றமா இருந்தா, ஒரு சுகாதார நிபுணரோட வழிகாட்டுதல் கேட்கறதுல ஒரு தப்பும் இல்லை; அது நம்ம நீண்டகால வெற்றிக்கு ஒரு கூடுதல் ஊக்கம்தான் கொடுக்கும்.

கடைசியா ஒரு முக்கியமான விஷயம், இந்த ‘இயற்கையாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி’ங்கிற நம்ம முயற்சி, வெறும் எடை பாக்குற எந்திரத்துல எண்களை குறைக்கிற விஷயம் மட்டுமல்ல. நம்ம இந்தியாவுல நம்மளோட ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் ஒரு படி மேலே கொண்டு போறதுக்கான ஒரு முதலீடு. இதுல தெளிவா இருந்தா, பயணம் இன்னும் எளிமையாகும்! இந்த விஷயங்கள் பத்தி இன்னும் நிறைய பேசலாம், மேலும் விவரங்கள் தேவைப்பட்டா, எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்க.