நாம் ஒரு பராமரிப்பாளராக, வீட்டில் உள்ள அன்பானவர்களுக்கு நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நாட்பட்ட நோய்கள் (Chronic Health Conditions) இருக்கும்போது, அவர்களுக்கு என்ன உணவு கொடுப்பது என்பதில் தினமும் ஒரு போராட்டம் தான். வாட்ஸப்பில் வரும் மருத்துவக் குறிப்புகளுக்கும், பக்கத்து வீட்டுக்காரரின் அறிவுரைகளுக்கும் இடையில் எது சரி, எது தவறு என்று கண்டுபிடிப்பது பெரும் சவாலாக இருக்கிறது.
சூப்பர் மார்க்கெட்டில், ஆரோக்கியமானது, சர்க்கரை இல்லாதது என்று கவர்ச்சிகரமாக அச்சிடப்பட்ட பாக்கெட்டுகளைப் பார்க்கிறோம். ஆனால், அந்தக் கவர்ச்சி வார்த்தைகளுக்குப் பின்னால் இருக்கும் உண்மையான ஊட்டச்சத்துபற்றிய தகவல்கள் என்ன சொல்கின்றன? இதைத் தெரிந்துகொள்வது இன்றைய காலகட்டத்தில் மிக மிக அவசியம்.
இந்த லேபிள்கள்தான், நாம் ஒரு பொருளை வாங்குவதற்கு முன், ஒரு சிறந்த முடிவெடுக்கத் (Informed Consumer Choice) தேவையான அத்தனை ரகசியங்களையும் வைத்திருக்கின்றன. அதில் கலோரிகள், கொழுப்பு, சர்க்கரையென எல்லாமே பொதுவாக 100 கிராமுக்கு (per 100g) அல்லது ஒரு பரிமாறும் அளவுக்குத் (Serving) தெளிவாகக் கொடுக்கப்பட்டிருக்கும். இதன் மூலம், உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை (Health and Wellness Goals) சுலபமாக அடையலாம்.
வாருங்கள், இந்த உணவு லேபிள்களை ஒரு துப்பறிவாளரைப் போலப் படித்து, உண்மைகளைக் கண்டறியும் கலையை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லித் தருகிறோம். முதல்படியாக, ஒரு லேபிளில் உள்ள முக்கியக் கூறுகள் என்னென்ன என்று விரிவாக அலசுவோம்.
லேபிள் டீகோடிங்: உள்ளே என்ன இருக்கிறது?
இந்தியாவில் விற்கப்படும் எந்தவொரு பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுப் பொருளை எடுத்தாலும், அதன் மேல் இந்திய உணவு பாதுகாப்பு மற்றும் தர நிர்ணய ஆணையம் [FSSAI (Food Safety and Standards Authority of India)] முத்திரைக் குத்திய ஒரு உணவு லேபிள் (Food Label) இருந்தே ஆக வேண்டும். இது சட்டம். இந்த லேபிளைப் படிப்பது ஒன்றும் ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல. அதில் உள்ள விஷயங்களைப் படிப்படியாகத் தெரிந்துகொள்ளலாம் வாங்க.
முதலில், பரிமாறும் அளவைக் (Serving Size) கவனியுங்கள். இது என்ன பெரிய விஷயம் என்கிறீர்களா? இருக்கிறது. ஒரு பரிமாறுதல் என்பது 30g என்று லேபிளில் போட்டிருப்பார்கள். ஆனால், நாமோ ஒருமுறை உட்கார்ந்தால் பாதி பாக்கெட்டைக் காலி செய்துவிடுவோம். எனவே, லேபிளின் கணக்கிற்கும், நாம் சாப்பிடும் அளவுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அறிவதுதான் முதற்படி.
அடுத்து, பொருட்கள் பட்டியல் (Ingredients List). இது ஒரு சுலபமான தந்திரம். பொருட்கள் அதன் எடைக்கு ஏற்ப இறங்குவரிசையில் இருக்கும். அதாவது, பட்டியலில் முதலில் இருப்பதுதான் அந்த உணவில் அதிகம் கலக்கப்பட்டிருக்கிறது. சர்க்கரை முதலிலேயே தென்பட்டால், கொஞ்சம் உஷாராகிவிடுங்கள்! அதன் பிறகு நாம் பார்க்கவேண்டியது, லேபிளின் இதயப் பகுதியான ஊட்டச்சத்துத் தகவல்கள் (Nutritional Facts) அட்டவணையைத் தான். ஒரு சர்விங்கில் (அல்லது 100g-ல்) எவ்வளவு கலோரிகள் (kcal), புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட் (குறிப்பாக, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை – Added Sugar), கொழுப்பு இருக்கிறது என்று இதில் அப்பட்டமாக இருக்கும். உதாரணமாக, ஒரு பொருளில் 200 கலோரிகளுக்கு மேல் இருந்தால், அதை எப்போதாவது சாப்பிடும் பொருளாக வைத்துக்கொள்வது நல்லது.
இந்திய லேபிள்களுக்கே உரிய சிறப்பு, அந்தப் பச்சை (Vegetarian Symbol) மற்றும் பழுப்பு (Non-Vegetarian Symbol) நிறப் புள்ளிகள். சைவமா, அசைவமா என்று ஒரு நொடியில் சொல்லிவிடும் எளிமையான குறியீடு. கடைசியாக, ஆனால் மிக முக்கியமாக, வேர்க்கடலை, சோயா போன்ற ஒவ்வாமைப் பொருட்கள்பற்றிய ஒவ்வாமை எச்சரிக்கைகள் (Allergen Warnings) மற்றும் காலாவதித் தேதியான Expiry Date ஆகியவற்றைப் பார்க்கத் தவறாதீர்கள். இந்த ஒவ்வாமை எச்சரிக்கைகள் சிலருக்கு வாழ்வா சாவா பிரச்சினை.
சரி, இப்போது ஒரு லேபிளின் விஷயங்களைப் பார்த்துவிட்டோம். அடுத்ததாக, நீரிழிவு அல்லது இதய நோய் போன்ற குறிப்பிட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், இந்தத் தகவல்களை வைத்து எப்படித் தங்களுக்குச் சாதகமான முடிவுகளை எடுக்கலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.
உஷார்! இந்த மூன்று பேரையும் கவனியுங்கள்!
லேபிள்களின் அடிப்படைகளைப் பார்த்தோம். இப்போது, நீரிழிவு (Diabetes) அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure) போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள் (Chronic Health Conditions) உள்ளவர்கள், எந்தெந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கண்டு உஷாராக வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.
பேக்கேஜில் உள்ள ஊட்டச்சத்துபற்றிய தகவல்கள் (Nutritional Information) விஷயங்களைப் பார்க்கும்போது, மூன்று முக்கிய எதிரிகளை நாம் குறிவைக்க வேண்டும்: நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (Saturated Fats), சோடியம் (Sodium), மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (Added Sugars).
அதிகப்படியான சோடியம், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு நேரடியாகச் சிகப்பு கம்பள வரவேற்பு விரிக்கும். சில வகைக் கொழுப்புகள், இருதய நோய் (Cardiovascular Issues) வருவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரித்து, உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) அளவையும் எகிற வைக்கும். நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கோ, சர்க்கரைதான் மிகப் பெரிய தலைவலி. அதுவும் மூலப்பொருள் பட்டியலில் சர்க்கரைப் பல முகமூடி போட்டு வரும் – சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ், கார்ன் சிரப், மால்டோஸ் எனப் பெயர் மாறி நம்மை ஏமாற்ற பார்க்கும்.
இவைப் போதாதென்று, சர்க்கரை இல்லாதது, குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் போன்ற கவர்ச்சிகரமான சுகாதாரக் கோரிக்கைகள் (Health Claims) நம்மை ஈர்க்கும். ஆனால் இது ஒருவித வார்த்தை விளையாட்டு. FSSAI விதிகளின்படி, சர்க்கரை இல்லாதது என்று சொல்லப்படும் பொருளில் சர்க்கரைக்குப் பதிலாக வேறு செயற்கை இனிப்பூட்டிகள் இருக்கலாம், அதன் விளைவுகள் வேறு.
இந்த மூன்று எதிரிகளைத் தெரிந்துகொண்ட பிறகு, சூப்பர் மார்க்கெட்டில் நமது அடுத்தகட்ட வேலை, ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பதுதான். உதாரணமாக, ஒரே மாதிரி இருக்கும் இரண்டு வெவ்வேறு பிராண்ட் பிஸ்கட் பாக்கெட்டுகளைக் கையில் எடுங்கள். இரண்டின் லேபிளையும் அருகருகே வைத்துப் பாருங்கள். ஒன்றில் சர்க்கரைக் குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம். மற்றொன்றில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் அதில் மறைமுகமாக வேறு இனிப்பூட்டிகள் இருக்கலாம். இங்குதான் ‘100 கிராமுக்கு’ (per 100g) என்ற கணக்கு நமக்குக் கைகொடுக்கும். இரண்டு பொருட்களிலும் 100 கிராமுக்கு எவ்வளவு சோடியம், சர்க்கரை இருக்கிறது என்று ஒப்பிடும்போதுதான், உண்மையான வித்தியாசம் புரியும். ஒரு பொருளின் பரிமாறும் அளவை (Serving Size) மற்றொன்றின் 100 கிராம் கணக்கோடு ஒப்பிட்டு ஏமாந்துவிடக் கூடாது. இந்தச் சின்ன ஒப்பீட்டுத் திறன்தான், கவர்ச்சிகரமான பேக்கிங்கிற்குப் பின்னால் ஒளிந்திருக்கும் உண்மையைக் கண்டறிந்து, நம்முடைய ஆரோக்கியத்திற்குச் சாதகமான ஒரு சிறந்த முடிவை எடுக்க உதவும்.
எனவே, இந்தத் தகவல்களைக் கூர்ந்து ஆராய்ந்து பயன்படுத்துவதே புத்திசாலித்தனம். அதேசமயம், இந்த நோய்களை நிர்வகிப்பது சில நேரங்களில் குழப்பமாக இருக்கலாம். அப்போது ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது எப்போதுமே ஒரு நல்ல யோசனை.
நிபுணர் வழிகாட்டி : இது அவசியமா?
லேபிள்களைப் படித்து, அதில் உள்ள கணக்குகளைப் புரிந்துகொள்வது ஒரு நல்ல முதல் படிதான். ஆனால், சில சிக்கலான நேரங்களில், அதாவது வீட்டில் உள்ளவர்களுக்கு நீரிழிவு போன்ற பிரச்சினைகள் இருக்கும்போது (Managing Complex Dietary Needs), இந்தப் பொதுவான அறிவு மட்டும் போதுமா என்ற கேள்வி எழும். இங்குதான் அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கிறது.
இதைத்தான் நாகரிகமாக ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை (Nutritional Counseling) என்கிறார்கள். இது ஏதோ பெரிய மருத்துவமனையில் நடக்கும் தீவிரமான விஷயம் அல்ல. முதல் சந்திப்பில், ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் (Registered Dietitian) அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் (Nutritionist), ஒரு நண்பரைப் போல நம்மிடம் பேசுவார். நமது வாழ்க்கைமுறை, உணவுப் பழக்கங்கள், ஆரோக்கிய இலக்குகள் என எல்லாவற்றையும் ஒரு துப்பறிவாளரைப் போலக் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்வார். இதற்குப் பெயர்தான் ஊட்டச்சத்து மதிப்பீடு (Nutritional Assessment).
இந்தத் தகவல்களை வைத்து, இணையத்திலிருந்து காப்பி அடித்த பொதுவான அறிவுரைகள்போல இல்லாமல், உங்களுக்கெனப் பிரத்யேகமாக ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் (Personalized Nutrition Plan) தயார்ச் செய்யப்படும். இதில் உங்களுக்குத் தேவையான துல்லியமான ஊட்டச்சத்துத் தகவல்கள் அடங்கிய ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி இருக்கும். இதுதான் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து (Personalized Nutrition) என்பதன் சிறப்பம்சம்.
இங்குள்ள நிபுணர்களுக்கு நமது ஊர் இட்லி, தோசை, சாம்பார்ப் பற்றி நன்றாகத் தெரியும் என்பது ஒரு பெரிய நன்மை. அதனால், நம் குடும்ப சமையலறைக்குப் பழக்கமில்லாத கினோவா, அவகாடோ போன்றவற்றைச் சாப்பிடச் சொல்லி நம்மை மிரட்டாமல், நமது உணவுமுறைக்கு ஏற்றவாறே திட்டத்தை அமைத்துத் தருவார்கள். அதோடு நிற்காமல், தொடர்ச்சியான பின்தொடர்தல் (follow-up) அமர்வுகள்மூலம், நாம் சரியான தடத்தில் செல்கிறோமா என்று கண்காணித்து, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்றுனரைப் போல நம்மை வழிநடத்துவார்கள்.
ஆக, லேபிள்களைப் படிக்கும் நமது புதிய திறமையையும், ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையையும் இணைக்கும்போது, நம் அன்புக்குரியவர்களின் ஆரோக்கியத்தை நம்பிக்கையுடன் கையாள்வது இன்னும் சுலபமாகிவிடும் அல்லவா?
மேலும் வாசிக்க : உணவு லேபிள்: உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பார்கோடு!
இனி நீங்களே முடிவு பண்ணலாம்!
ஆரம்பத்தில், சூப்பர் மார்க்கெட்டில் வண்ண வண்ணமான பாக்கெட்டுகளைப் பார்த்து மலைத்து நின்றோம் அல்லவா? ஆனால் இப்போது, நம்ம கையில் ஒரு தெளிவான இரு படி சூத்திரம் இருக்கிறது.
ஒன்று, உணவு லேபிள்களை நாமே படித்து, அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துபற்றிய தகவல்களை வைத்துப் புத்திசாலித்தனமாக முடிவெடுப்பது. இதன் மூலம், நமக்குப் பிடித்தமான உணவுகளை ஒட்டுமொத்தமாக ஒதுக்காமல், ஒரு சிறப்பான மாற்றீட்டைத் தேர்ந்தெடுக்க முடியும். இரண்டாவது, சில வித்தியானமான விஷயங்களில் — அதாவது வீட்டில் உள்ளவர்களுக்குச் சிக்கலான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருக்கும்போது — யோசிக்காமல் ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாடுவது.
இந்த இரண்டு கருவிகளையும் நாம் எப்போது சரியாகப் பயன்படுத்துகிறோமோ, அப்போதுதான் ஒரு தகவலறிந்த பராமரிப்பாளராக (Informed Caregiver) முழு நம்பிக்கையுடன் செயல்பட முடியும். இதுதான் நம் அன்பானவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு நாம் போடும் மிகச் சரியான அடித்தளம்.
அதனால், அடுத்தமுறைச் சூப்பர் மார்க்கெட் போகும்போது, தயங்காமல் ஒரு பொருளைக் கையில் எடுங்கள். லேபிளைத் திருப்பிப் படியுங்கள். அந்த ஒரு சின்ன பார்வை, உங்கள் ஆரோக்கியப் பயணத்தில் நீங்கள் எடுத்து வைக்கும் முதல் வெற்றிப் படி!
