நேத்து வரைக்கும் குட்டிப் பையனாகத் தெரிந்தவர், இன்று குரல் உடைந்து பேசுகிறாரா? உங்கள் மகள் திடீரென்று உங்கள் உயரத்திற்கு வளர்ந்துவிட்டதைப் போல உணர்கிறீர்களா? இதுதான் வளரிளம் பருவம்! குழந்தைப் பருவத்திற்கும் வாலிப வயதிற்கும் இடைப்பட்ட ஒரு ஆச்சரியமான, அதே சமயம் கொஞ்சம் குழப்பமான காலகட்டம்.
இந்த வயதில், உணவுப் பழக்கங்களைக் கையாள்வது பெற்றோர், பிள்ளைகள் இருவருக்குமே ஒரு பெரிய வேலை. ‘இதெல்லாம் வேண்டாம், பீட்சா ஆர்டர்ச் செய்’ என்பது அவர்கள் தரப்பு. ‘சத்தானதைச் சாப்பிடு’ என்பது நம் தரப்பு. இந்த இழுபறியில், வளரிளம் பருவத்தினருக்கான உணவு (food for teenagers) என்பது ஏதோ பெரிய விஞ்ஞானம் போலத் தோன்றலாம். ஆனால், அது உண்மையில்லை.
சரியான உணவு என்பது அவர்கள்மீது திணிக்கப்படும் விதிகள் அல்ல. மாறாக, அது அவர்களுடைய கனவுகளையும் லட்சியங்களையும் 100% ஆற்றலுடன் அடைய நாம் கொடுக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி (powerful tool). இந்த வேகமான வளர்ச்சிக்குத் தேவையான பெட்ரோல் மாதிரி!
அப்படியானால், இந்த வளரிளம் பருவத்தின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகள் (nutritional needs of adolescents) என்னென்ன? அதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன்பு, இந்த வயதில் அவர்கள் உடலில் என்னென்ன மாயாஜாலங்கள் நடக்கின்றன என்று முதலில் ஒரு சின்ன விஷயத்தை எட்டிப் பார்ப்போமா?
திடீர் வளர்ச்சி: உடலுக்குள் ஒரு ‘இரசாயன’ மேம்பாடு !
உண்மையைச் சொல்லப்போனால், வளரிளம் பருவம் என்பது உடலுக்குள் நடக்கும் ஒரு பிரம்மாண்டமான ‘மென்பொருள்’ மற்றும் ‘வன்பொருள்’ மேம்பாடு. குழந்தைகள் தங்கள் வாழ்க்கையின் இரண்டாவது அதிவேக வளர்ச்சிப் பெருக்கத்தை (growth spurt) அடையும் இந்தக் காலகட்டத்தைத்தான் குமரப்பருவம் என்கிறோம்.
இந்த மேம்படுத்துதலின் பின்னணியில் இருப்பது யார்? வேறு யாருமல்ல, ஹார்மோன்கள்தான். அவை உடலுக்குள் ரகசியமாகச் சமிக்கைகளை அனுப்பி, பால் முதிர்ச்சி (puberty) என்ற ஒரு புதிய விஷயங்களை இயக்குகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலமைப்பில் பெரிய மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன. பசங்களுக்குத் தோள்பட்டை விரிவடைந்து, தசை நிறை (muscle mass) கூடும். பெண்களுக்கு, எதிர்காலத் தேவைக்காக உடலில் கொழுப்பு சேமிப்பு இயல்பாகவே அதிகரிக்கும். பொதுவாக, இந்த வளர்ச்சிப் பயணம் பெண்களுக்கு 11-14 வயதிலும், பசங்களுக்கு 13-16 வயதிலும் உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறது.
இப்படிப்பட்ட வேகமான உடல் மற்றும் உளவியல் மாற்றங்கள் நடக்கும்போது, அவர்களின் பசி ராக்கெட் வேகத்தில் எகிறும். குளிர்சாதனப் பெட்டியைத் திறந்து அடிக்கடி எதையாவது தேடுவது ஒரு வாடிக்கையாகவே மாறும். காரணம், இந்த வளர்ச்சிக்கு அதிகச் சக்தி தேவைப்படுவதுதான். இது ஒரு பக்கம் என்றால், மறுபக்கம் மனதிலும் ஒரு போராட்டம். “நான் யார்?” என்ற தேடல், நண்பர்களின் தாக்கம், சமூக ஊடகங்களில் பார்ப்பது போல் இருக்க வேண்டும் என்ற சமூக அழுத்தம் என அவர்களின் உணவுப் பழக்கங்கள் தடம் மாற வாய்ப்புள்ளது.
இந்த மாற்றங்கள் எல்லாமே நார்மல்தான். ஆனால், இந்த ‘மேம்படுத்துதல்’ சுமூகமாக முடிய, உடலுக்குச் சரியான எரிபொருள் வேண்டுமல்லவா? அது கிடைக்காதபோது, ஆற்றல் குறைவு, கவனச் சிதறல், சருமப் பிரச்சினைகள் போன்ற தவறான விஷயங்கள் வர ஆரம்பிக்கும். இதனால்தான், வளரிளம் பருவத்தின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகள் (nutritional needs of adolescents) என்ன என்பதை நாம் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.
சரி, இந்தப் பிரம்மாண்ட வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஆற்றல் விநியோகத்தைத் தருவது எது? அதற்குத் தேவையான சரியான வளரிளம் பருவத்தினருக்கான உணவு (food for teenagers) என்னவாக இருக்க வேண்டும்? அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
அவர்களின் ஆற்றல் வங்கி: கட்டாயம் இருக்க வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள்!
‘ஆரோக்கியமான சாப்பிடு’ என்று நாம் ஆயிரம் முறைச் சொல்வதை விட, ‘நீ கிரிக்கெட்ல சிக்ஸர் அடிக்கணுமா? அதுக்கு இந்தப் புரதம் தான் சக்தி!’ என்று அவர்களுடைய கனவுகளுடன் ஊட்டச்சத்தை இணைத்தால், விஷயம் சுலபமாகக் க்ளிக் ஆகும். ஆற்றலுக்கும் வளர்ச்சிக்கும் எது அவசியம் என்பதை அவர்கள் உணரும்போது, சரியான வளரிளம் பருவத்தினருக்கான உணவு (food for teenagers) எது என்பதை அவர்களே தேடத் தொடங்குவார்கள். அந்த வகையில், இந்தச் சிறப்பான வளரிளம் பருவ வளர்ச்சிக்குத் தேவையான சில கட்டுமான தொகுப்புகள் (building blocks) பற்றிப் பார்ப்போம்.
புரதம் (Protein): விளையாட்டு, உடற்பயிற்சி, நடனம் எனப் பம்பரமாகச் சுழலும் வளரிளம் பிள்ளைகளுக்கு, புரதம் ஒரு தனிப்பட்ட இயந்திர வல்லுனர் மாதிரி. உடம்பில் ஏற்படும் சின்னச்சின்ன சேதாரங்களைச் சரிசெய்வதும், தசைகளை (muscle mass) கட்டுமானம் செய்வதும் இதன் வேலை. சரியான அளவுப் புரதம் கிடைக்கவில்லை என்றால், அது அவர்களின் வளர்ச்சி வரைபடத்தை (growth graph) மெதுவாக்கிவிடும்.
கால்சியம் (Calcium): இன்று அவர்கள் உடலில் சேமிக்கும் கால்சியம்தான், அவர்களுடைய முப்பது, நாற்பது வயதுகளில் கிடைக்கும் ஒரு கூடுதல் சிறப்பு! எதிர்காலத்தில் எலும்புகள் வலுவாக இருக்க இதுதான் அடித்தளம். தினமும் ஒரு டம்ளர்ப் பால் அல்லது ஒரு கப் தயிர் என்பது அவர்களின் எலும்புகளுக்கு நாம் செய்யும் ஒரு நீண்ட கால முதலீடு.
இரும்புச்சத்து (Iron): “எப்பப் பார்த்தாலும் சோர்வா இருக்கு” என்பது உங்கள் பிள்ளையின் வழக்கமான பேச்சாக? காரணம், இரும்புச்சத்துக் குறைபாடாக இருக்கலாம். இது உடலுக்குள் ஆக்சிஜனைக் கொண்டுசெல்லும் ஒரு விநியோகச் சேவை. இந்தச் சசேவை மெதுவாக ஆனால், ஆற்றல் அளவு மிகவும் குறைந்த நிலைக்குச் சென்றுவிடும். குறிப்பாக, பெண் பிள்ளைகளுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சி தொடங்கிய பிறகு, இதன் தேவை இன்னும் அதிகரிக்கிறது.
வைட்டமின்களும் கவனமும்: சாப்பிடும் உணவை ஆற்றலாக மாற்றும் ஒரு மாற்றியாக (Converter) போல B வகை வைட்டமின்கள் செயல்படுகின்றன. மூளைக்குச் சரியான எரிபொருள் கிடைத்தால் தான், கவனம் சிதறாமல் பாடங்களைப் படிக்க முடியும், தேர்வுகளில் சிறப்பாக மதிப்பெண்கள் எடுக்க முடியும். இதுவே வளரிளம் பருவத்தின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகள் (nutritional needs of adolescents) என்பதன் முக்கியத்துவத்தை உணர்த்துகிறது.
முகப்பருவும் உணவுமுறையும்: எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட உணவும் நேரடியாக முகப்பருவை உண்டாக்குவதில்லை என்பது ஒருபக்கம் இருக்கட்டும். ஆனால், ஒருவரின் ஒட்டுமொத்த உணவுப் பழக்கம் நிச்சயம் அவருடைய சரும ஆரோக்கியத்தில் ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சமூக ஊடகத்தில் சிறப்பாகத் தெரிய வேண்டும் என்று நினைக்கும் இந்தத் தலைமுறைக்கு இது ஒரு கூடுதல் அழுத்தம் தான்.
இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் எல்லாம் முக்கியம் என்று நமக்குப் புரிகிறது. ஆனால், பீட்சாவையும் பர்கரையும் கொண்டாடும் ஒரு தலைமுறையிடம் இதை எப்படியொரு போர்க்களமாக மாற்றாமல் கொண்டு சேர்ப்பது? அதற்கான சில செயல்முறை வழிகளை அடுத்ததாகப் பார்க்கலாம்.
மேலும் வாசிக்க : கர்ப்பகால உணவுப் பயணம்: குழப்பங்களுக்குக் குட்பைச் சொல்லலாமா?
போர்க்களத்திலிருந்து பங்களிப்பாளர் நிலைக்கு : சில செயல்முறையான வழிகள்
சரி, இதெல்லாம் தியரி. ஆனால், நடைமுறையில் இதை எப்படிச் சாத்தியமாக்குவது? தினமும் வீட்டில் நடக்கும் இந்த உணவு ‘பனிப்போர்’-ஐ (cold war) நிறுத்தி, நம் பிள்ளைகளுடன் ஒரு குழுவாகச் செயல்படுவது எப்படி? இங்குதான் நாம் ‘முதலாளி’ (boss) போன்றதொரு நிலையிலிருந்து ‘பங்களிப்பாளர்’ (partner) என்ற நிலைக்கு மேம்படுத்துதல் ஆக வேண்டும். விதிகளைப் போடும் ஒரு போலீஸ்காரராக இல்லாமல், அவர்களின் உலகத்தைப் புரிந்துகொள்ளும் ஒரு நண்பனாக மாற வேண்டும்.
சில சமயம், நண்பர்களின் அழுத்தம், தேர்வு பதட்டம் போன்ற காரணங்களால் அவர்கள் சரியாகச் சாப்பிடாமல் இருக்கலாம் அல்லது ஜங்க் உணவுப் பக்கம் சாயலாம். இதைத் தவிர்க்க, நாம் ஒரு யுத்த களத்தை உருவாக்குவதை விட, ஒரு குழுவாகச் சேர்ந்து செய்வதுதான் புத்திசாலித்தனம். அதற்கான சில செயல்முறைகள், சுலபமான வழிகள் இங்கே:
சமையலறையில் ஒரு கூட்டு: இது ஒரு சிறந்த துவக்கப் புள்ளி. உணவு தயாரிப்பதில் அவர்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வாரத்தில் ஒரு நாள் அவர்களுடன் சேர்ந்து சமைப்பது, உணவுடன் அவர்களுக்கு ஒரு நேர்மறையான உறவை உருவாக்கும். “நீயே செஞ்ச வறுத்த கோழி சாதம், சுவைத்துப் பாரு” என்று சொல்லும்போது, அதன் மேல் ஒரு தனிப் பிரியம் வரும்.
சிறந்த தின்பண்ட நிலையம்: பருவ வயது பிள்ளைகளின் எளிமையான தர்க்கம்: கண்ணில் எது படுகிறதோ, கையில் எது கிடைக்கிறதோ, அதுதான் ஸ்நாக்ஸ். எனவே, சிப்ஸ் பாக்கெட்டுகளுக்குப் பதிலாக, அவர்கள் கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் பழங்கள், நட்ஸ், யோகர்ட் போன்றவற்றை வையுங்கள். ஒரு முறைப் பார்த்ததும் அவர்களே எடுத்து உண்ணும் ‘grab-and-go’ corner பகுதியைப் போல இதை அமைக்கலாம்.
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஜங்க் உணவுகள்: ஆச்சரியமாக இருக்கிறதா? பீட்சா, பர்கர்ப் போன்றவற்றை அவர்களுடன் சேர்ந்து வீட்டிலேயே செய்து பாருங்கள். இது ஒரு மகிழ்ச்சியான வர இறுதி செயல்முறையாக மாறும். வெளியே வாங்கும் உணவைவிட இது எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது என்பதை அவர்கள் உணர்வார்கள். “அம்மா, இந்தப் பீட்சாவுல கலோரி ரொம்ப கம்மியா இருக்குமா?” என்று அவர்களே ஆச்சரியமாகக் கேட்கக்கூடும். இதுதான் சிறந்த வளரிளம் பருவத்தினருக்கான உணவு (food for teenagers) என்பதைச் சொல்லிக்கொடுக்க இது ஒரு சிறந்த வழி.
சாப்பாட்டு மேஜைச் சந்திப்புகள்: முடிந்தவரை, குடும்பமாக ஒன்றாக அமர்ந்து சாப்பிடுவதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். மொபைல் போன்களுக்கு ஒரு சின்ன இடைவேளைக் கொடுத்துவிட்டு, அன்றைய நாள் எப்படிப் போனது என்று பேச இது ஒரு நல்ல வாய்ப்பு.
பாசிட்டிவ் வார்த்தைகள்: உணவைப் பற்றிப் பேசும்போது, பயமுறுத்தல்களைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். “இதைச் சாப்பிட்டால் எடைப் போடும்” என்று சொல்வதை விட, “இது உன்னோட ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்தும், எதிலும் கவனம் செலுத்த உதவும்” என்று அதன் பலன்களைப் பற்றிப் பேசுவது நல்ல மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். அவர்களின் வளரிளம் பருவத்தின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகள் (nutritional needs of adolescents) இப்படித்தான் இயல்பாகப் பூர்த்தியாக வேண்டும்.
இந்த யோசனைகள் எல்லாம் ஒரு தொடக்கம்தான். ஆனால், எல்லாவற்றையும் விட முக்கியம், நம்முடைய அணுகுமுறையை அதிகாரத்திலிருந்து ஒத்துழைப்புக்கு மாற்றுவது. இந்தக் குழு மேம்பாடு, வெறும் உணவுப் பழக்கத்தை மட்டும் சரிச்செய்யாது, நம் உறவையும் பலப்படுத்தும்.
இறுதிப் புள்ளி: இது உணவுப் போர் அல்ல, ஒரு புதிய புரிதல்!
ஆக, கடைசியாக நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டிய விஷயம் ஒன்றுதான். வளரிளம் பருவத்தினருக்கான உணவு என்பது வெறும் கலோரி கணக்கோ அல்லது நாம் தினம் தினம் போடும் விதிகளின் பட்டியலோ கிடையாது.
இந்த விஷயத்தில், நாம் ‘அதிகாரியாக’ இருப்பதை விட, ஒரு ‘துணையாக’ இருப்பதுதான் நிச்சயம் சரியாக இருக்கும். ஊட்டச்சத்து என்பது அவர்களைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் கருவி அல்ல; மாறாக, அவர்களுடைய கனவுகளை 100% ஆற்றலுடன் துரத்த உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி என்பதை அவர்களுக்குப் புரிய வைப்பதுதான் நம்முடைய ஒரே வேலை. இந்த ஒரு சின்ன ‘மனநிலை மாற்றம்’ (mindset shift), ஒரு நிலையான, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்திற்கு அடித்தளம் போடும்.
இந்த மாற்றத்திற்கான முதல் படியை இன்றே எடுத்து வைக்கலாமே? “இந்த வார இறுதி நாம ரெண்டு பேரும் சேர்ந்து என்ன சிறப்பாகச் சமைக்கலாம்?” என்று உங்கள் பிள்ளையிடம் சாதாரணமாகக் கேட்டுப் பாருங்கள். இந்த ஒரு சின்ன கேள்வி, உங்கள் உறவில் ஒரு பெரிய, பாசிட்டிவ்வான மாற்றத்திற்கான கதவைத் திறந்துவிடும், பாருங்கள்!
