உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய் தொடர்பு அறியுங்கள்

நம்ம இந்தியாவுல, உடல் பருமனும், வகை 2 நீரிழிவு நோயும் இப்ப பெரிய தலைவலியா மாறிடுச்சு. சும்மா இல்லீங்க, கோடிக்கணக்கான மக்களை வாட்டி வதைக்கிற ரெண்டு முக்கியமான உடல்நலப் பிரச்னைகள் இது. நம்புனாலும் நம்பாட்டியும் இதுதான் உண்மை. இந்த ரெண்டுத்துக்கும் ஏதோ நெருங்கிய முடிச்சு இருக்குன்னு தெரியுமா உங்களுக்கு? உடல் பருமன் இருக்கிறவங்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் வர்றதுக்கு வாய்ப்புகள் ரொம்ப அதிகம். இந்த ரகசியத்தை புரிஞ்சுகிட்டாலே போதும், நம்ம ஆரோக்கியத்த அருமையா பராமரிக்கலாம். உடல் பருமன் ஏன் நீரிழிவுக்கு வழி வகுக்குதுன்னு கேக்குறீங்களா? இன்சுலின் ஒத்துழைக்காம போறது, உடம்புல வீக்கம், ஹார்மோன் விளையாட்டுன்னு பல விஷயங்கள் இருக்கு. சரி வாங்க, உடல் பருமன் எப்படி வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு ரூட் போடுதுன்னு இன்னும் கொஞ்சம் தெளிவா பார்ப்போம்!

சரிங்க மக்களே, உடல் பருமனுக்கும் நீரிழிவுக்கும் உள்ள இந்த களேபரத்தை இன்னும் கொஞ்சம் ஆழமா பார்ப்போம். வகை 2 நீரிழிவுல என்ன நடக்குதுன்னு கேட்டீங்கன்னா, நம்ம உடல் இன்சுலின் பாஸ் நிறையவே சுரக்கும். ஆனா, நம்ம செல்ஸ் இருக்கே, அதுங்கதான் இன்சுலின் வந்த சுவடே தெரியாத மாதிரி கண்டுக்காம போயிடும். இதுக்குதான் மருத்துவர்கள் ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ (Insulin Resistance)னு ஒரு டெக்னிக்கல் பேரு வெச்சு கூப்பிடுறாங்க. இப்படி செல்ஸ் இன்சுலினுக்கு பச்சை கோடி காட்டாம போக்குவரத்து நெரிசல் பண்ணுனா, ரத்தத்துல சர்க்கரை அளவு ஏறத்தான் செய்யும். அதுதான் ‘இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள்’ (Blood Glucose Levels) எகிறிடுதுன்னு சொல்றோம். இதுக்கெல்லாம் மூலக்காரணம் யாருன்னு தெரியுமா? நம்ம தொப்பைதான்! தொப்பை பெருசா ஆக ஆக, ‘உடல் பருமன் தொடர்புடைய வீக்கம்’ (Obesity-linked Inflammation)னு ஒரு புது பிரச்னை வந்து, இன்சுலின் வேலைய செய்ய விடாம பண்ணும். அப்புறம் ‘ஹார்மோன் சமநிலையின்மை’ (Hormonal Imbalances) வேற வந்து ‘குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம்’மை (Glucose Metabolism) ஒரே போடா போட்டுடும். இந்த உடல் பருமனும், நீரிழிவு நோயும் சேர்ந்து ஆட்டம் போடுற இந்த கண்டிஷனுக்கு ‘நீரிழிவு நோய்’ (Diabesity)ன்னு ஸ்டைலா ஒரு பேரு வெச்சுட்டாங்க. கிட்டத்தட்ட 200 வருஷத்துக்கு முன்னாடியே இந்த நிலைமையை கண்டுபிடிச்சுட்டாங்களாம்!

இப்போ உடல் பருமன் எப்படி இன்சுலின் எதிர்ப்பை கிளப்பி விடுதுன்னு புரிஞ்சுதுங்களா? அடுத்த பகுதில வெயிட் குறைச்சு இந்த நீரிழிவு வில்லனை எப்படி வீழ்த்துறதுன்னு பார்க்கலாம், தயாரா இருங்க!

மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு நோயில் மரபணுக்களின் பங்கு & வாழ்க்கைமுறை

எடை குறைப்பதன் மூலம் நீரிழிவு நோயை குறைப்பது எப்படி

உடல் பருமனுக்கும் நீரிழிவுக்கும் முடிச்சு போட்ட மாதிரி ஒரு தொடர்பு இருக்குன்னு நம்ம எல்லாருக்குமே தெரியும்ல? ஆனா, ஒரு சின்ன திருப்புமுனை என்ன தெரியுமா? வெயிட் குறைக்கிறது இருக்கே, அதுவும் ரொம்ப கஷ்டப்பட்டு உணவுமுறைலாம் சரி பண்ணி உடம்ப ஒல்லியாக்க வேண்டாம்; லைட்டா, கொஞ்சமா வெயிட் குறைச்சாலே போதும், உங்க நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டுல பெரிய அதிசயம் நடக்கும்னு சொன்னா நம்புவீங்களா? ஆமாங்க, வெறும் 5ல இருந்து 10% வெயிட் குறைஞ்சா போதும், உங்க இன்சுலின் உணர்திறன் (Insulin Sensitivity) ராக்கெட் மாதிரி எகிறிடும், இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை (Blood Sugar Management) பக்காவா இருக்கும். உடல் பருமன் (Obesity) பிரச்னையை சரி பண்ணாலே போதும், நீரிழிவு நோய் (Diabetes) எட்டிப் பார்க்காது; ஒருவேளை வந்திருந்தாலும், அதையும் ஓட ஓட விரட்டிடலாம். உண்மையைச் சொல்லப் போனா, வகை 2 நீரிழிவு நோய் (Type 2 Diabetes) நோயாளிகள்ல 89% பேரு தொப்பையோட இல்லன்னா நல்லா குண்டாவோ தான் இருக்காங்கன்னு ஒரு புள்ளிவிவரம் சொல்லுது. எடை குறைச்சா என்ன ஆகும் தெரியுமா? நம்ம கல்லீரல்லயும் (Liver), கொழுப்பு செல்கள்லயும் (Fat Cells) தங்கி இருக்கிற கொழுப்பு கரைஞ்சுடும். இதனால இன்சுலின் எதிர்ப்பு (insulin resistance) தானா குறைஞ்சு, உடம்பு வீக்கமும் வடிஞ்சுடும். அது மட்டுமா? உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure), குறைந்த HDL கொழுப்பின் அளவுகள் (Low HDL Cholesterol Levels), அதிக எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவுகள் (High LDL Cholesterol Levels)னு இந்த வில்லங்கமான பட்டியல் வேற குறைய வாய்ப்பு இருக்கு. இப்போ சொல்லுங்க, எடை மேலாண்மை (Weight Management) ஏன் உயிர் மூச்சு மாதிரி முக்கியம்னு புரிஞ்சுதா? சரி, அடுத்தது எடை மேலாண்மையை எப்படி நம்ம வாழ்க்கை முறைல ஒரு பகுதியா மாத்துறதுன்னு பார்க்கலாம். தயாரா?

எடை மேலாண்மையை நம்ம வாழ்க்கை முறையில் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது எப்படி?

உடல் பருமன், நீரிழிவுன்னு வந்துட்டா, நம்ம வாழ்க்கை முறைல மாத்துறதுதான் முதல் படி, பாஸ். உணவுமுறைலயும், உடற்பயிற்சிலயும் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்தினாலே போதும், பல பிரச்சனைகளை ஓட விரட்டிடலாம். சரி, ஒரு ‘சமச்சீர் உணவு’ (balanced diet)னா என்னன்னு சிம்பிளா பாத்துருவோம். நம்ம சாப்பாட்டுல முழு தானியங்கள் இருக்கணும், முட்டை, மீன், பனீர்னு புரதம் தாராளமா சேத்துக்கோங்க. உடம்புக்கு நல்லது பண்ணுற கொழுப்பு வேணுமா? அதுக்கு கொட்டைகள், விதைகள்லாம் இருக்கு. காய்கறி, பழங்களை கண்டமேனிக்கு உள்ள தள்ளுங்க, நார்ச்சத்து அதுலதான் கொட்டி கிடக்கு. ஆனா ஒன்னு, பாக்கெட்டுல வர்ற ஜங்க் உணவுகள், இனிப்புகள், எண்ணெயில பொரிச்ச பலகாரங்கள கொஞ்சம் கட் பண்ணிடுங்க. “பகுதி கட்டுப்பாடு” (portion control) ரொம்ப முக்கியம் மக்களே. ஒரு நாளைக்கு 1500-1800 கலோரி கணக்கு பண்ணி சாப்பிடுங்க. நம்ம பாரம்பரிய உணவு முறைய பின்பற்றுங்க, அதுல எல்லா சத்தும் இருக்கும். தின்பண்டங்கள் சாப்பிடணும்னு ஆசையா இருக்கா? ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் நிறைய இருக்கு. நம்ம ஊரு சாப்பாடுகளையே ஆரோக்கியமா மாத்தி சாப்பிட எவ்வளோ யோசனைகள் இருக்கு தெரியுமா? சாதம் சாப்பிட ஆசையா? அதுலயே நிறைய காய்கறி போட்டு பிரியாணி மாதிரி பண்ணி சாப்பிடலாம். சூப்பரா இருக்கும்ல!

உடற்பயிற்சினு வந்துட்டா, பயங்கரமா எடை தூக்கணும்னு இல்லீங்க. கம்மியா ‘மிதமான உடல் செயல்பாடு’ (moderate physical activity) இருந்தாலே போதும். தினமும் ஒரு அரைமணி நேரம் நடை பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகான்னு ஏதாவது ஒன்னு பண்ணுங்க. வாரத்துக்கு 150-300 நிமிஷம் ‘மிதமான உடற்பயிற்சி’ (moderate exercise) செஞ்சா உடம்பு சும்மா கட்டுக்கோப்பா இருக்கும். இப்போ இருக்குற பசங்க எல்லாம் ஒரே இடத்துல உக்காந்து வேலை செய்றாங்க. ‘உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை’ (sedentary lifestyle) ரொம்ப பொதுவா ஆயிடுச்சு. அலுவலகத்துல வேலை செய்றவங்களுக்கும் இது பொருந்தும். கொஞ்சம் இடைவேளை எடுத்து நடங்க, வேலையில கொஞ்சம் சுறுசுறுப்பா இருங்க, உடம்புக்கும் நல்லது, மனசுக்கும் நல்லது.

அது மட்டுமில்ல, தண்ணி நிறைய குடிக்கணும் பாஸ். ஒரு நாளைக்கு 3-4 லிட்டர் தண்ணி குடிச்சா உடம்பு ‘நீரேற்றமா’ (hydrated) இருக்கும். ராத்திரி சாப்பாட்ட கொஞ்சம் சீக்கிரமா முடிச்சிடுங்க. சாப்பிட்டதும் அப்படியே சோம்பேறி மாதிரி உக்காராம கொஞ்ச நேரம் நடங்க. “உணவுப் பதிவேடு” (food diary) எழுதினா, நீங்க என்ன சாப்பிடுறீங்கன்னு உங்களுக்கு தெளிவா தெரியும். உடல் பருமன், நீரிழிவுன்னு வந்துட்டா, வருஷா வருஷம் ‘வழக்கமான சுகாதார பரிசோதனை’ (regular health check-up) பண்ணிக்கிறது ரொம்ப முக்கியம். ஆரம்பத்துலயே கண்டுபிடிச்சா, உடனே ‘சரியான நேரத்தில் தலையீடு’ (Timely Intervention) பண்ணி சரி பண்ணிடலாம்.

இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் எல்லாம் ‘உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய் மேலாண்மை’க்கு (obesity and diabetes management) ஒரு நல்ல தொடக்கம். அடுத்தது, இந்த பயணத்தை எப்படி தொடரலாம்னு பார்க்கலாம். எடை மேலாண்மை, நீரிழிவு கட்டுப்பாடு எல்லாம் ஒரு நீண்டகால செயல்முறைனு புரிஞ்சிக்கோங்க. போற போக்குல பாத்துக்கலாம்னு அசால்ட்டா இருக்காதீங்க, கொஞ்சம் தீவிரமா முயற்சி பண்ணுங்க, ஜெயிச்சிடலாம்!

சரி மக்களே, ‘உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்’ சமாளிக்கறது ஒரு நீண்ட பயணம் மாதிரி. கிரிக்கெட் மேட்ச் மாதிரி உடனே முடியுற விஷயம் இல்லீங்க இது. இது ஒரு தொடர்ச்சியான பயணம்னு நாம புரிஞ்சிக்கணும். சின்ன சின்ன வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (lifestyle changes) பண்ணாலே போதும், உங்க ஆரோக்கியம் வேற மாதிரி முன்னேற்றம் ஆகும் பாருங்க. எல்லாமே அப்படியே சரியா இருக்கணும்னு விதிகள் போட்டு உங்கள நீங்களே சித்திரவதை பண்ணிக்காதீங்க. முக்கியம் என்னன்னா, தொடர்ந்து பண்ணிட்டே இருக்கணும். நீங்க போடுற ஒவ்வொரு சின்ன முயற்சியும் உங்க உடம்புல பெரிய நல்ல மாற்றங்கள கொண்டு வரும். அத கண்ணால பாருங்க, மனசார உணருங்க, சந்தோஷப்படுங்க. மாத்திரை, மருந்துன்னு இருந்த பதற்றம் குறையறத கவனிச்சீங்களா? உங்களுக்கு புடிச்ச விஷயங்கள நிம்மதியா செய்றப்ப கிடைக்கிற சந்தோஷம் இருக்கே… அவ்ளோதாங்க வாழ்க்கை! உங்களுக்கு எடையை குறைக்கணுமா, இல்ல ரத்த சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாடு பண்ணனுமா, எது சிறப்புன்னு உங்க சுகாதார வழங்குநர் (health provider) இல்லன்னா உடல் பருமன் நிபுணர் (obesity specialist) தெளிவா சொல்லுவாங்க. கரெக்டான ‘எடை மேலாண்மை’ (weight management), வழக்கமான உடல் செயல்பாடு (regular physical activity), சமச்சீர் உணவு (balanced diet), அப்புறம் வருஷா வருஷம் வழக்கமான சுகாதார பரிசோதனை (regular health check-up) பண்ணிட்டா, ‘உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்’ ரெண்டையும் அசால்ட்டா கையாளலாம். உங்க உடல் நிலைமைக்கு ஏத்த மாதிரி ஒரு சுகாதார வழங்குநர் (health provider) இல்லன்னா உணவியல் நிபுணர்கிட்ட (dietitian) போயி ஆலோசை கேக்குறது ரொம்ப ரொம்ப நல்லது.