கர்ப்பம் தரித்திருப்பது நம் வாழ்வில் ஒரு முக்கியமான, மகிழ்ச்சியான கட்டம். இனி நம்முடைய ஒவ்வொரு நாளும் சிறப்பானதுதான். கூடவே, நம் சாப்பாட்டுத் தட்டும் கூடத்தான்! நாம் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு வாய் உணவும், உள்ளே வளரும் நம் குழந்தையின் உடல், உறுப்புகள், மூளை வளர்ச்சிக்கு அஸ்திவாரம் போடுகிறது.
ஆனால் இங்கேதான் ஒரு பெரிய குழப்பமே ஆரம்பிக்கிறது. வீட்டில் பெரியவர்கள் சொல்வது ஒன்று மருத்துவர்ச் சொல்வது வேறொன்று, இணையத்தில் தேடினால் 100 விதமான ஆலோசனைகள் வரும். எதைச் சாப்பிடுவது, எதை விடுவது என்பதில் ஒரு தெளிவு இல்லாமல் போவது சகஜம்தான். இந்தக் குழப்பங்களுக்கு நடுவில்தான், சரியான கர்ப்பிணி பெண்கள் உணவுகள் (foods for pregnant women) எது என்கிற கேள்வி எழுகிறது.
முதலில் ஒன்றை நாம் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் சமச்சீரான உணவு என்பது இரண்டு பேருக்காகச் சாப்பிடுவது அல்ல; இரண்டு பேரின் ஆரோக்கியத்திற்காகவும் சரியாகச் சாப்பிடுவது. அதே சமயம், கர்ப்பகால உணவுப் பாதுகாப்பும் மிக முக்கியம். சமைக்கப்படாத இறைச்சி, சில கடல் உணவுகள் போன்றவற்றில் பாக்டீரியா (bacteria) தொற்று அபாயம் இருப்பதால் அவற்றை ஒதுக்குவது நல்லது. ஆல்கஹால், கருவின் வளர்ச்சியை நேரடியாகப் பாதிக்கும் என்பதால் அதை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.
வாருங்கள், இந்த உணவுப் பயணத்தின் முதல் அத்தியாயமாக, முதல் மூன்று மாதங்களில் (first trimester) நமக்குத் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
முதல் மூன்று மாதங்கள்: அடித்தளம் ரொம்ப முக்கியம்!
சரி, இப்போது முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு (First Trimester) வருவோம். இதுதான் நம் குழந்தையின் வளர்ச்சிப் பயணத்தில் மிக முக்கியமான, அதே சமயம் கொஞ்சம் சவாலான கட்டம். ஒரு சின்ன செல், ஒரு முழுமையான உயிராக உருமாறும் மாயம் இங்குதான் தொடங்குகிறது.
இந்த ஆரம்பகட்ட வளர்ச்சிக்கு ஒரு சிறப்பான ஆற்றல் தேவை. அதன் பெயர்தான் ஃபோலிக் ஆசிட் (Folic Acid). குழந்தையின் மூளை, தண்டுவடம் போன்றவற்றின் உருவாக்கத்தில் எந்தப் பிரச்சினையும் வராமல் தடுக்கும் ஒரு பாதுகாவலன் இது. இந்த நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளை (Neural Tube Defects) தவிர்க்க, ஃபோலிக் ஆசிட் நிறைந்த உணவுகளை நாம் தேடிப்பிடித்துச் சாப்பிட வேண்டும். அடர்ப் பச்சை நிறக் கீரைகள் (Leafy Greens), ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் (Citrus Fruits), பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் என நம் அன்றாட உணவிலேயே இது ஏராளமாக இருக்கிறது.
இந்தச் சமயத்தில் பலருக்கும் காலைச் சுகவீனம் (Morning Sickness) ஒரு பெரிய பிரெச்சனையாக இருக்கும். சிலருக்கு நாள் முழுக்கக் குமட்டலும் வாந்தியும் பாடாய்ப்படுத்தும். சில உணவுகளைப் பார்த்தாலே ஒருவித வெறுப்பும் (Food Aversions) வரலாம். இதெல்லாம் கர்ப்பத்தின் ஒரு பகுதிதான், கவலை வேண்டாம். இதைச் சமாளிக்க இன்டர்நெட்டில் தேடினால் குறைந்தது ஒரு 100 குறிப்புக்கள் கிடைக்கும். ஆனால், எளிமையான தீர்வு வைட்டமின் பி6 (Vitamin B6)-ல் இருக்கிறது. வாழைப்பழங்கள் (Bananas), உருளைக்கிழங்கு போன்றவை இதில் நமக்கு உதவும் நண்பர்கள்.
இன்னொரு எளிமையான வழி: ஒரேயடியாக வயிறு நிறையச் சாப்பிடாமல், இரண்டு மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறையெனச் சிறிய அளவில் உணவை அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்வது (Eating Small, Frequent Meals). இது குமட்டலைக் கட்டுப்படுத்த பெரிதும் உதவும். கூடவே, நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர்க் குடித்து உடலை நீரேற்றத்துடன் வைத்துக்கொள்வதும் அவசியம்.
ஆக, இந்த முதல் மூன்று மாதங்களுக்கான சரியான கர்ப்பிணி பெண்கள் உணவுகள் (foods for pregnant women) என்பவை, குமட்டலைச் சமாளித்து, கருவின் வளர்ச்சிக்கு உறுதியான அடித்தளம் போடுவதாக இருக்க வேண்டும். இந்தச் சவால்களை எல்லாம் வெற்றிகரமாகக் கடந்த பிறகு, அடுத்த கட்ட வளர்ச்சிக்கு நம் தட்டில் என்னென்ன மாற்றங்கள் தேவை என்று தொடர்ந்து பார்ப்போம்.
இரண்டாம் மூன்று மாதங்கள் : உள்ளே ஒரு அதிவேக வளர்ச்சி!
அப்பாடா! முதல் மொன்று மாதங்களின் அந்தக் காலைச் சுகவீனங்கள், சோர்வு எல்லாம் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மறைய, இப்போது நாம் ‘அடுத்த மூன்று மாதங்களின்’ பயணத்தின் சுவாரஸ்யமான கட்டத்தில் இருக்கிறோம். இதுதான் குழந்தையின் அதிவேக வளர்ச்சிக்கான நேரம். உள்ளே ஒரு அதிவேகக் கட்டுமான பணி நடப்பதாகக் கற்பனைச் செய்துகொள்ளுங்கள். இந்தக் கட்டுமானத்திற்கு மூன்று முக்கிய கட்டுமான தொகுதிகள் தேவை.
முதலில், இரும்புச்சத்து (Iron). இது ஒரு விநியோகச் சேவை மாதிரி. குழந்தைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனைச் சுமந்து செல்லும் இரத்த சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்ய இதுதான் ஆதாரம். இது நமக்கு ஏற்படக்கூடிய இரத்த சோகை (Anemia) அபாயத்தைக் குறைத்து, சோர்வையும் விரட்டும். அடுத்தது, கால்சியம் (Calcium). இதுதான் நம் குழந்தையின் எலும்பு மற்றும் பல் வளர்ச்சிக்கு (Fetal Bone and Teeth Development) ஆதாரமான சிமென்ட். மூன்றாவது விஷயம், புரதம் (Protein). குழந்தையின் ஒவ்வொரு செல்லையும், மூளை உட்பட, செதுக்கும் சிற்பி இதுதான். இவர்களுடன், குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு ஒரு சிறப்பு ஊக்கம் கொடுக்க ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 Fatty Acids) நிறைந்த உணவுகளையும் தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
சரி, இந்தச் சிறப்பான ஊட்டச்சத்துகள் எல்லாம் எங்கே கிடைக்குமென்றால் பெரிய பட்டியல் எல்லாம் இல்லை. இந்த நிலைக்கான சரியான கர்ப்பிணி பெண்கள் உணவுகள் (foods for pregnant women) நம் சமையலறையிலேயே இருக்கின்றன. கால்சியமுக்கு (Calcium) நமக்கு நன்கு பரிச்சயமான பால் பொருட்கள் (Dairy Products), கீரைகள் போன்றவற்றையும், இரும்புச்சத்து (Iron) மற்றும் Protein-க்கு பருப்பு வகைகள் (Legumes), முட்டைப் போன்றவற்றையும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்
இங்கே ஒரு சின்ன நுப்டம்: இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது, கூடவே நெல்லிக்காய் அல்லது எலுமிச்சை ஜூஸ் மாதிரி வைட்டமின் சி (Vitamin C) நிறைந்த ஒன்றைச் சேர்த்துக்கொண்டால், நம் உடம்பு அந்த இரும்புச்சத்தை உடனடியாக உறிஞ்சிக்கொள்ளும். ஒரு சிறந்த கூட்டு.
இந்த அதிவேக வளர்ச்சிக்குத் தேவையானதை எல்லாம் கொடுத்தாயிற்று. பயணத்தின் இறுதிக் கட்டமான இறுதி மூன்று மாதங்களுக்கு நம் உடலையும், சாப்பாட்டுத் தட்டையும் எப்படித் தயார்ச் செய்வது என்று அடுத்த அத்தியாயத்தில் பார்க்கலாம்.
மேலும் வாசிக்க : முதுமைக்கு மருந்து? உங்கள் சமையலறையைத் திறந்து பாருங்கள்!
இறுதி மூன்று மாதங்கள் : எல்லைக்கோடும் சில இறுதி குறிப்புகளும் !
பயணத்தின் இறுதிக்கட்டத்திற்கு வந்தாச்சு! இந்த இறுதி மூன்று மதங்களை ஒரு மாரத்தான் போட்டியின் கடைசிச் சுற்றுன்னே சொல்லலாம். முடிவு பெரும் எல்லைக் கோடு கண்ணுக்குத் தெரிகிறது. இந்தச் சமயத்தில்தான் உள்ளே குழந்தையின் எடை ஜெட் வேகத்தில் அதிகரித்து, நம் உடலும் பிரசவம் என்கிற பெரிய நாளுக்குத் தயாராகும்.
ஆனால், இந்தக் கடைசி பருவத்தில் பலரும் சந்திக்கும் ஒரு சின்ன பிரச்சனைத் தான் மலச்சிக்கல் (Constipation). இதைச் சமாளிக்கவும், செரிமான அமைப்பை மென்மையாக வைத்திருக்கவும் நமக்குத் தேவைப்படுவது நார்ச்சத்து (Fiber). அந்த நார்ச்சத்து எங்கே கிடைக்குமென்றால் நம்முடைய பழுப்பு அரிசி, கோதுமைச் சப்பாத்தி போன்ற முழு தானியங்கள் (Whole Grains) ஒரு நல்ல தெரிவு. கூடவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 8 முதல் 11 டம்ளர்த் தண்ணீர்க் குடித்து, உடலை எப்போதும் நீரேற்றத்துடன் (Hydration) வைப்பது, இந்த மலச்சிக்கல் பிரச்சினைக்கு ‘டாட்டா’ சொல்ல உதவும்.
இந்த மாதங்களில் திடீரென்று மிகவும் தெம்பு இல்லாதது போல ஒருவிதச் சோர்வு (Fatigue) வருவது சகஜம். இதைச் சமாளிக்க நமக்குத் தேவை ஒரு நிலையான ஆற்றல் விநியோகம். அதற்குத்தான் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Complex Carbohydrates) உதவுகின்றன. இவைப் பெட்ரோல் போல ‘குபுகுபு’வென எரியாமல், மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிட்டு, இரத்த சர்க்கரை அளவையும் சீராக வைக்கும்.
இந்த இறுதிக்கட்டத்திற்கான கர்ப்பிணி பெண்கள் உணவுகள் (foods for pregnant women) பட்டியலில், கீரைகளிலிருந்து கிடைக்கும் இரும்புச்சத்து (Iron) போன்ற விஷயங்களுடன் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி1 மற்றும் வைட்டமின் கே என்ற ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். எதற்கு இந்த வைட்டமின் கே என்றால் பிரசவத்தின்போது இரத்தம் சரியான அளவில் உறைவதற்கு இது ஒரு காப்பீட்டுத் திட்டம் மாதிரி. ரொம்பவே முக்கியம்!
இங்கே ஒரு சின்ன விஷயம். “நெய் நிறைய சாப்பிட்டா, குழந்தை வழுக்கிட்டு ஈஸியா வெளிய வந்துடும்” என்று ஒரு வாட்ஸ்அப் பகிர்தல் செய்தி வலம் வரும். அது சுத்த கட்டுக்கதை. நெய் என்பது ஆற்றலுக்கான ஒரு நல்ல கொழுப்பு, அவ்வளவுதான். அதை மிதமாகச் சேர்த்துக்கொள்வது ஒரு சிறந்த முறையாகும். அசிடிட்டி, வயிறு உப்பசம் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க, சின்ன சின்னதாக அடிக்கடி சாப்பிடும் நுட்பம் இங்கேயும் கைகொடுக்கும்.
சரி, ஒன்பது மாதங்களுக்குமான உணவுத் தேவைகளையும் தெளிவாகப் பார்த்துவிட்டோம். இந்த ஒட்டுமொத்த உணவுப் பயணத்தில் நாம் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில பொன்னான விதிகளை அடுத்ததாகத் தொகுத்துப் பார்க்கலாம்.
உணவுமுறை என்பது அட்டவணை அல்ல, இது ஒரு புத்திசாலித்தனமான அணுகுமுறை!
சரி, இந்த ஒன்பது மாத பயணத்தையும் ஒரு வழியாக முடித்துவிட்டோம். இதிலிருந்து நாம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய விஷயம் என்னவென்றால், கர்ப்பகால உணவு என்பது ஒரு கடுமையான விதிமுறைகள் அடங்கிய புத்தகம் கிடையாது; அது ஒரு கவனமான, புத்திசாலியான அணுகுமுறை.
இதில் நாம் முதலில் உடைக்க வேண்டிய பழம்பெரும் கட்டுக்கதை, ‘ரெண்டு பேருக்குச் சாப்பிடணும்’ (The “Eating for Two” Myth) என்பதுதான். இந்த அக்கறைக் கலந்த பழைய அறிவுரைக்குப் பதிலாக, நம் கவனம் எப்போதும் உணவின் அளவைவிட அதன் தரம் (Food Quality over Quantity) மீதுதான் இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல சமச்சீரான உணவு (Balanced Diet) தான் முழுமையான கர்ப்பகால ஊட்டச்சத்தின் (Pregnancy Nutrition) அஸ்திவாரம். இதுதான் சிறந்த கர்ப்பிணி பெண்கள் உணவுகள் என்பதன் உண்மையான அர்த்தம்.
ஆனால் இங்கே ஒரு மறுப்பு. ஒவ்வொரு கர்ப்பமும் தனித்துவமானது. உங்கள் தோழிக்குப் பலனளித்த ஒரு விஷயம், உங்களுக்கும் அப்படியே பொருந்தும் என்று சொல்ல முடியாது. இணையத்தில் கிடைக்கும் அந்த 100 விதமான குறிப்புகளை எல்லாம் முயற்சிக்கும் முன், உங்கள் உணவில் எந்தப் பெரிய மாற்றத்தைச் செய்வதாக இருந்தாலும், ஒரு மகப்பேறு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது (Consult a Gynaecologist or Nutritionist) தான் எப்போதும் பாதுகாப்பான, புத்திசாலித்தனமான செயல்.
