ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் நீரிழிவு நோய் தொடர்பு

ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையும், நீரிழிவு நோயும்: விளைவுகள்

நீரிழிவுனு சொன்னாலே இன்னைக்கு பல பேருக்கு திகில்தான். உலகத்துல எத்தனயோ கோடி பேருக்கு இது ஒரு பெரிய தலைவலி. சும்மா ஜலதோஷம் மாதிரி வந்துட்டு போற வியாதி இல்ல இது. வாழ்க்கை முழுதும் கூட வரும் தொல்லை. பரம்பரை ஒரு காரணம்னு சொல்றாங்க, ஆனா நம்ம வாழ்க்கை முறை இருக்கே, அதுதான் இதுக்கு முக்கியமான காரணம்னு மருத்துவருங்க அடிச்சு சொல்றாங்க. சாப்பாட்டுல ஆரம்பிச்சு நம்ம பழக்க வழக்கம் வரைக்கும் எல்லாம் இதுல இருக்கு.

இந்த கட்டுரைல, தப்பான சாப்பாடு, உடற்பயிற்சி இல்லாம சோம்பேறி மாதிரி இருக்கிறது, சிகரெட் புடிக்கிறது, குடிச்சுட்டு தள்ளாடுறதுன்னு ஒரு நாலு தப்பான பழக்கங்கள்னால நீரிழிவு எப்படி அதிகமாக்கும்னு பார்க்க போறோம். அப்புறம், இதெல்லாம் சரி பண்ண நம்ம வாழ்க்கை முறைல கொஞ்சம் மாத்தினா எவ்ளோ நல்லதுன்னு பார்ப்போம். 80 சதவீதம் வரைக்கும் நம்ம வாழ்க்கை முறையை மாத்தினாலே நல்லது பண்ணலாம்னு சொல்றாங்க. இதெல்லாம் புரிஞ்சுகிட்டா, நீரிழிவு வராம தடுக்கலாம், வந்தாலும் சமாளிக்கலாம். சரி, இப்போ தப்பான சாப்பாடு நீரிழிவுக்கு எப்படி வழி வகுக்குதுன்னு முதல்ல கவனிப்போம்.

சரி, இப்போ முக்கியமான விஷயத்துக்கு வருவோம். ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறைக்கும் நீரிழிவுக்கும் சாப்பாட்டுப் பழக்கம் எந்தளவுக்கு முக்கியம்னு பார்ப்போம். நம்ம சாப்பாடு சரியில்லேன்னா, நீரிழிவு வர்றதுக்கு நிறைய வாய்ப்புகள் இருக்கு. குறிப்பா, பேக் செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டிகள், கொழுப்பு நிறைஞ்ச உணவுகள்,சுத்திகரிக்கப்பட்ட (refined ) சர்க்கரை இதுக்கெல்லாம் நம்ம சாப்பாட்டுல இடம் கொடுத்தோம்னா, இரத்த சர்க்கரை அளவு டக்கு டக்குன்னு ஏறி இறங்கும். குளுக்கோஸ நம்ம உடல் பயனுள்ளதா பயன்படுத்த ரொம்பவே கஷ்டப்படும். இதனால இன்சுலின் எதிர்ப்பு வேற விதத்துல எகிறிடும்.

இப்போ இருக்கிற இளம் தலைமுறை பசங்க பாருங்க, துரித உணவு கடைகள், இனிப்பு பானங்கள், கொழுப்பு அதிகமா இருக்க பேக் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள் விரும்பி சாப்பிடுறாங்க. இந்த மாதிரி உணவுகள்ல கிளைசெமிக் (Glycemic) லோடு ரொம்ப அதிகம். இது இன்சுலின் உணர்திறனையும் ரொம்ப பாதிக்கும். டயாபடீஸ் இருக்கிறவங்க இரத்த சர்க்கரை அளவ கட்டுப்படுத்தறது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். ஆனா இந்த மாதிரி சாப்பாடுங்க அத ரொம்ப கஷ்டமாக்கிடும்.

இதெல்லாம் சரி பண்ணனும்னா, வீட்டு சாப்பாட்டுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கறது தான் ஒரே வழி. சிம்பிளா ஒரு சாப்பாட்டு திட்டம் போடுங்க. அதுல முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், தினை வகைகள்னு எல்லாத்தையும் சேத்துக்கோங்க. சர்க்கரை போட்ட பானங்களுக்கு பதிலா தண்ணி, க்ரீன் டீ, நார்ச்சத்து அதிகமா இருக்க பானங்கள் முயற்சி பண்ணலாம். கம்பு, மக்காச்சோளம்னு சொல்ற தானியங்கள்லாம் ரொம்ப நல்லது. இந்த மாதிரி சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் பண்ணாலே, பிளட் சுகர் கண்ட்ரோல்ல நல்ல முன்னேற்றம் தெரியும்.

உணவுப் பழக்கம் ஒரு பக்கம் இருக்கட்டும், உடற்பயிற்சி பண்ணாம சோம்பேறித்தனமா இருக்கறது இருக்கே, அதுவும் ஒரு பெரிய பிரச்னை அடுத்து அத பத்தி பேசலாம்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

உட்கார்ந்தே இருக்கற வாழ்க்கையும், பிளட் சுகரும்: என்னதான் நடக்குது?
உடற்பயிற்சி இல்லன்னா நீரிழிவு வரும்னு சொன்னா நம்புவீங்களா? ஆமாங்க, இன்னைக்கு நிறைய பேருக்கு உடலுழைப்பே இல்ல. அலுவலகத்துல சேர்ல உக்காந்து வேலை, வீட்டுக்கு வந்தா டிவில சீரியல் இல்லன்னா செல்போன்னு ஒரே போக்கா உக்காந்துடுறோம். இந்த மாதிரி உடம்ப அசக்காம ஒரே எடத்துல உக்காந்துட்டே இருந்தா, நீரிழிவு நோய் வர நிறைய வாய்ப்புகள் இருக்குன்னு சொல்றாங்க மருத்துவர்கள். ஏன்னா வழக்கமா உடற்பயிச்சி பண்ணும் போது, நம்ம பாடி “இன்சுலின் உணர்திறன்” (insulin sensitivity) அருமையா வேலை செய்யும். இதனால நம்ம “இரத்த சர்க்கரை அளவு” (blood sugar levels) கட்டுப்பாட்டுல இருக்கும். ஆனா உடம்பை வருத்திக்காம சோம்பேறித்தனமா உக்காந்தே இருந்தா, இந்த நல்லது நடக்காம போயிடும். அப்புறம் என்ன ஆகும்? எடை போடும் (weight gain), “குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு” (glucose control) போயிடும். இதுக்கெல்லாம் ரொம்ப எளிமையா வழி வகுத்திடும்.

இப்போ இருக்கிற “இளைய தலைமுறை” (younger generation) பசங்க நிலைமை இன்னும் மோசம். “அலுவலக வேலை” (office work) வந்துடுச்சு, அதுவும் இல்லாம சோசியல் மீடியான்னு “சமூக ஊடக பயன்பாடு” (social media use) வேற. நாள் பூரா லேப்டாப் முன்னாடி உக்காந்து வேலை பார்க்குறது, இல்லன்னா போனை நோண்டிகிட்டு உக்காந்து இருக்கிறதுன்னு பொழுதே போயிடுது. இப்படி உடம்புக்கு வேலை கொடுக்காம இருந்தா, “HbA1c லெவல்” (HbA1c levels) எகிறிடும். அது மட்டும் இல்ல, இதய பிரச்சனை (“கார்டியோ வாஸ்குலர் ப்ராப்ளம்ஸ்” – cardiovascular problems) வர்றதுக்கும் இதுதான் வழி. தசைகளுக்கு ஆக்சிஜன் போறது குறையும் (“ஆக்சிஜன் டெலிவரி டூ மசில்ஸ்” – oxygen delivery to muscles), “திசு வளர்ச்சி” (tissue growth) வேற நின்னுடும். பாத்தீங்களா எவ்ளோ பக்க விளைவுகள்னு ?

சரி, இதுக்கெல்லாம் என்னதான் பண்ணலாம்னு கேக்குறீங்களா? ஆபீஸ்ல உங்க “மேசை” (desk) முன்னாடி உக்காந்து இருக்கும் போதே சின்ன சின்ன உடற்பயிற்சி பண்ணலாம். ஒவ்வொரு “60 நிமிடம்” (60 minutes)த்துக்கு ஒருமுறை, வெறும் 5 நிமிஷம் எழுந்து நடங்க இல்லன்னா “நீட்சி பயிற்சிகள்” (stretching exercises) பண்ணுங்க. வாராந்திர உடற்பயிற்சினு (“வீக்லி வொர்க் அவுட்ஸ்” – weekly workouts) பார்த்தா, மிதமான “ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள்” (aerobic activities) முயற்சி பண்ணலாம். சைக்கிள் ஓட்டுறது (“சைக்கிளிங்” – cycling), “நடைபயிற்சி” (walking), “நடைபயணம்” (hiking) மாதிரி ஏதாவது ஒன்னு வாரத்துக்கு “150 நிமிடங்கள்” (150 minutes) பண்ணுங்க. ரொம்ப கஷ்டம்னு நினைக்காதீங்க. கொஞ்சம் கொஞ்சமா ஆரம்பிச்சு பண்ணிப் பாருங்க.

உடற்பயிற்சி மட்டும் இல்லீங்க, இன்னும் சில பழக்கங்களும் நீரிழிவை ரொம்ப அபாயமா மாத்திடும். அடுத்தது புகைபிடித்தல் பத்தி பேசுவோம். அதுவும் ஒரு பெரிய வில்லன் தான்.

புகைப்பழக்கம்: நீரிழிவை இன்னும் ஆபத்தா மாத்துமா?

சிகரெட் பழக்கம் இருக்கே, அது சும்மா கெட்ட பழக்கம் மட்டும் இல்லீங்க, வகை 2 டயாபடீஸ் வர்றதுக்கான முக்கியமான காரணங்களில் ஒன்னு. டயாபடீஸ் வந்துட்டா அப்புறம் சொல்லவே வேணாம், இந்த புகைபிடித்தல் பழக்கம் இருந்தா இன்னும் கஷ்டம்தான். ஏன்னா சிகரெட் புடிக்கிறதுனால என்ன ஆகுது தெரியுமா? நம்ம உடம்புல இன்சுலின் வேலை செய்யுற திறன குறைச்சிடும், அதாவது “இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ்” (insulin resistance) அதிகமாகிடும். இதனால இதய பிரச்சனை, இரத்த சுழற்சி முறை பிரச்னைலாம் வரும். இதன் விளைவா மாரடைப்பு, பக்கவாதம் வர்ற ஆபத்தும் அதிகமாகும். அது மட்டும் இல்ல, இன்சுலின் சுரக்குறதையும், அது வேலை செய்யுறதையும் குறைச்சிடும். இதனால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்படுத்துறது ரொம்ப கஷ்டம். சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வெச்சிக்கிறது இருக்கே, அது ரொம்ப பெரிய வேலை ஆகிடும்.

இப்போ இருக்கிற இளைய தலைமுறைய பாருங்க, விருந்தினர் கூட்டம், நிகழ்ச்சினு போனா நண்பர்கள் கூட சேர்ந்து சிகரெட் புடிக்க ஆரம்பிச்சிடுறாங்க. சும்மா ஸ்டைலுக்காக ஆரம்பிச்சு, அப்புறம் அதுவே பழக்கமாயிடும். சமூகத்துல இருக்கிற பதற்றம் வேற. அதனால இந்த வயசுல சிகரெட் பழக்கத்தை விடுறது கொஞ்சம் கஷ்டம்தான். ஆனா முயற்சி பண்ணா முடியாதது ஒன்னும் இல்லீங்க. சரி, புகை பழக்கத்தை விட என்ன பண்ணலாம்னு கேக்குறீங்களா? இதோ சில யோசனைகள்:

மனசு கஷ்டமா இருந்தா இல்லன்னா பதற்றமா இருந்தா சிகரெட் புடிக்காம வேற ஏதாவது பண்ணுங்க. இசை கேளுங்க, புக் படிங்க, இல்லன்னா நடுங்க. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுதல்னு சொல்றது இதுதான்.
நண்பர்கள்கிட்டயும், குடும்பத்துலயும் ஆதரவு கேளுங்க. நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் ஆதரவை நாடுதல்னு சொல்றது இதுதான். அவங்ககிட்ட சொன்னா கண்டிப்பா உதவி பண்ணுவாங்க.

ஸ்மோக்கிங் மட்டும் இல்ல, உடற்பயிற்சி பண்ணாம சோம்பேறித்தனமா இருக்கிறதும் தப்புன்னு சொன்னோம் இல்லையா? அதே மாதிரி மது அருந்துவதும் நீரிழிவை இன்னும் மோசமாக்கும். அதுவும் ஒரு பெரிய வில்லன் தான். ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையும், நீரிழிவு நோயும் ரெண்டும் ஒன்னுக்கு ஒன்னு சளைச்சது இல்லீங்க.

மேலும் வாசிக்க : உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய் தொடர்பு அறியுங்கள்

பார்ட்டி, கொண்டாட்டம்னு போறீங்களா? கொஞ்சம் கவனிங்க!

சரி, இப்போ ட்ரிங்க்ஸ் பழக்கம் டயாபடீஸை எப்படி கன்னா பின்னான்னு மாத்திடும்னு பார்ப்போம். அதிகமா சரக்கடிக்கிறது (Excessive alcohol intake) இருக்கே, அது நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவுல (Blood sugar levels) ரொம்ப ஆபத்தான ஏற்ற இறக்கங்களை உண்டாக்கிடும் பாஸ். சில நேரம் இரத்த சர்க்கரை அளவு பயங்கரமா எகிறிடும் (ஹைப்பர் கிளைசீமியா – Hyperglycemia), சில நேரம் டக்குன்னு குறைஞ்சிடும் (ஹைப்போ கிளைசீமியா – Hypoglycemia). நீரிழிவு நோயாளிக்கு (People with diabetes) இது ரொம்ப ஆபத்தான விளையாட்டு.

அது மட்டும் இல்லீங்க, ஆல்கஹால் (Alcohol) அதிகமா உள்ளே தள்ளுனீங்கன்னா, கல்லீரல்ல கொழுப்பு சேர்றதுக்கு (Liver fat accumulation) நிறைய வாய்ப்பு இருக்கு. இப்படி கொழுப்பு சேந்துடுச்சுன்னா, இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ் (Insulin resistance) இன்னும் ஜாஸ்தியாகிடும். சரக்குல கலோரி வேற எக்கச்சக்கமா இருக்கு. இதனால எடை போடும் (Weight gain), உடல் பருமன் வரும் (Obesity). இது எல்லாமே வகை 2 நீரிழிவு (Type 2 diabetes) வர்றதுக்கான ஆபத்தை இரண்டு மடங்காக்கிடும்.

இப்போ பார்ட்டின்னு (Parties) போறீங்க, இல்லன்னா கெட்டுகெதர்னு (Social gatherings) நண்பர்களோட சேர்றீங்கன்னு வைங்க, அங்க ட்ரிங்க்ஸ் இல்லாம பார்ட்டியே இல்லன்னு ஆயிடுச்சு. குறிப்பா இளைய தலைமுறைகிட்ட (Young adults) இது ரொம்ப அதிகம். இப்படி சரக்கடிக்கிறது, இன்சுலின் உற்பத்தி பண்றதுலயும், அது வேலை செய்யுறதுலயும் பஞ்சாயத்தை உண்டாக்கி, நீரிழிவை இன்னும் ஆபத்தா மாத்திடும். அதனால ட்ரிங்க்ஸ் அடிக்கிறத கம்மி பண்ணுங்க (Reducing alcohol consumption). அளவா குடிச்சா நல்லதுன்னு சொல்வாங்க (Moderate alcohol consumption), ஆனா நீரிழிவு இருக்கிறவங்க அதை தவிர்ப்பதே ரொம்ப நல்லது.

அப்படியானால், பார்ட்டி, பங்ஷன்னு போனா ட்ரிங்க்ஸ் தவிர்க்க என்னதான் வழி இருக்குன்னு கேக்குறீங்களா? இதோ சில குறிப்புகள் உங்களுக்காக:
தண்ணி (Water), ஜீரோ சுகர் ட்ரிங்க்ஸ் (Sugar-free drinks) மாதிரி ஆரோக்கியமான மாற்று பானங்களை (Healthy drink alternatives) முயற்சி பண்ணி பாருங்க.
சரக்கடிக்கிறத குறைச்சு, தொப்பையை கட்டுப்படுத்துங்க (Controlling abdominal fat).

ஆரோக்கியமில்லாத வாழ்க்கை முறையில ட்ரிங்க்ஸ் பழக்கம் எவ்ளோ ஆபத்துனு பார்த்தோம். அடுத்தது, இந்த தப்பான பழக்க வழக்கங்கள சரி பண்ணி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் பண்ணா நீரிழிவை எப்படி கட்டுப்படுத்தலாம்னு பார்க்கலாம்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்: இனி கவலையை விடுங்க!

சரி மக்களே, இப்போ நம்ம முக்கியமான விஷயத்துக்கு வருவோம். ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை, நீரிழிவு நோய்னு புலம்பியாச்சு. இதுல இருந்து தப்பிக்க என்ன வழி இருக்குன்னு பார்க்கலாமா? கவலைய விடுங்க பாஸ்! உங்க வாழ்க்கை முறைல சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் பண்ணாலே போதும். மருத்துவர்கள் சொல்றாங்க, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் செஞ்சா, நீரிழிவு நோயை எளிமையா சமாளிக்கலாம். பொதுவா உங்க ஆரோக்கியத்துக்கும் இது அல்டிமேட் நல்லது. சமச்சீர் சாப்பாடு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, புகைப்பிடித்தலுக்கு குட் பை சொல்றது, அளவா சரக்கடிக்கிறதுன்னு ஒரு நாலு விஷயத்தில மட்டும் கவனம் செலுத்துங்க. நீரிழிவு இருக்கிறவங்க அவங்க வியாதிய சூப்பரா கவனிச்சுக்கலாம், சிக்கல்கள் எதுவும் நெருங்காம பாத்துக்கலாம், வாழ்க்கை செம ஜாலியா இருக்கும். உங்களை மாதிரி ஆளுங்களுக்கு உதவி பண்ண நிபுணர்கள் தயாரா இருக்காங்க. நினைவிருக்கட்டும், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்ல 80 சதவீதம் முன்னேற்றம் பண்ணாலே போதும்னு சொல்றாங்க. இந்தியாவுல எவ்வளோ பேரு இந்த மாதிரி மாறி கலக்குறாங்க தெரியுமா? ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் நீரிழிவு நோய் ரெண்டுக்கும் டாட்டா காட்டிட்டு, சந்தோஷமா வாழலாம் வாங்க!