நம்ம சாப்பாட்டுல சத்துன்னு பேச ஆரம்பிச்சா, பட்டியல்ல முதல வர்றது இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் தான். உடம்பு ஒழுங்கா வேலை செய்ய தேவையான ஆற்றல தர்றதுல இவங்க தான் கில்லி. புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புன்னு கேள்விப்பட்டிருப்பீங்க. புரதத்த “வாழ்க்கையோட கட்டுமான தொகுதி”னு சொல்றது வழக்கம். தசைய கட்டுமஸ்தா வெச்சுக்கறதுல இருந்து, நம்ம நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஏத்துறது வரைக்கும் இது பல வேலைகளை கச்சிதமா பண்ணுது. சர்க்கரை வியாதி உணவு முறைல இந்த புரதமும், கொழுப்பும் என்ன பங்கு வகிக்கிதுன்னு தெரிஞ்சிக்கிறது ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். ஏன்னா, நம்ம உடம்புக்குத் தேவையான அடிப்படை சத்துக்கள் இதுல நிறைய இருக்கு. சரி வாங்க, இந்த கட்டுரைல நீரிழிவு நோயில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் பங்கு (role of protein and fat in diabetes) பத்தி கொஞ்சம் சுருக்கமாப் பாக்கலாம். இன்னும் தெளிவா புரதத்தோட மகத்துவத்த தெரிஞ்சுக்க தொடர்ந்து படிங்க.
நீரிழிவு உணவு முறையில் புரதத்தின் முக்கியத்துவம்
சரி, இப்போ புரதம் நம்ம உடம்புக்கு எவ்வளவு முக்கியம்னு ஓரளவுக்குப் புரிஞ்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். புரதம்னா என்ன, அது நம்ம உடம்புல என்ன வேலை பண்ணுதுன்னு கொஞ்சம் எளிமையாப் பாத்துருவோம். புரதம், அதாவது Protein-னு சொல்றது நம்ம உடம்போட “கட்டுமானப் பொருள்” மாதிரி. இது அமினோ அமிலங்கள்னு சொல்ற சின்ன சின்ன செங்கற்களால (units) உருவானது. இந்த புரதம் நம்ம உடம்புல பழைய திசுக்களை சரி (repair) பண்ணவும், புதுசா கட்டவும் ரொம்ப முக்கியம். குறிப்பா நம்ம தசைகள் (muscles) நல்லா எடை (weight) ஏறணும்னா, புரதம் ரொம்ப முக்கியம். உடற்பயிற்சி கூடத்துக்கு (gym) போறவங்களுக்கெல்லாம் இது முக்கியம்!
அது மட்டுமில்ல பாஸ், நம்ம நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் (immunity) புரதம் ஒரு முக்கியமான ஆளு. ஆன்டிபாடீஸ்னு (antibodies) கேள்விப்பட்டிருப்பீங்களே, அதெல்லாம் புரதத்தாலதான் உருவாகுது. நம்ம உடம்புக்குள்ள ஏதாவது கிருமி, கசடுன்னு வந்துட்டா, அதோட சண்டை போடுறதுக்கு இது ரொம்ப முக்கியம். புரதம் சாப்பிட்டா டக்குன்னு பசிக்காது, ஏன்னா அது செரிமானமாக (digest) ஆக கொஞ்சம் டைம் எடுக்கும்.
சரி, இப்போ புரதம் இருக்குற சாப்பாடுகள் என்னென்னன்னு பாக்கலாம், வாங்க!
பொதுவான புரதச் சாப்பாடுகள்:
அசைவம்: கோழி, மீன் (Fish), முட்டை (Eggs), தயிர், பனீர் (Paneer) இதுல எல்லாம் புரதம் சும்மா தெறிக்க விடும்.
சைவம்: சைவம்னா பருப்பு வகைகள் (Legumes) தான் மாஸ்! துவரம்பருப்பு (Lentils), கொண்டைக்கடலை (Chickpeas), பச்சை பயறு (Green Gram) இதெல்லாம் புரதத்தோட சூப்பர் ஸ்டார்ஸ். அது கூடவே டோஃபுவும் (Tofu) புரதம் நிறைஞ்ச ஒரு நல்ல சாய்ஸ்.
நீங்க அசைவம் சாப்பிடுறவங்களா இருந்தாலும் சரி, சைவம் சாப்பிடுறவங்களா இருந்தாலும் சரி, புரதம் தினமும் சாப்பாட்டுல இருக்க வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம். இப்போ புரதத்த பத்தி ஓரளவுக்கு தெரிஞ்சிருக்கும். அடுத்து கொழுப்பு நம்ம உடம்புக்கு என்ன பண்ணுதுன்னு சுருக்கமா பாக்கலாம். நீரிழிவு நோயில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் பங்கு (role of protein and fat in diabetes) ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்.
கொழுப்புகள்: நண்பனா இல்லை எதிரியா? – நல்ல கொழுப்புகளைத் தெரிஞ்சுக்குவோம்!
சரி மக்களே, கொழுப்பு பத்தி கொஞ்சம் பேசலாம் வாங்க. கொழுப்புனாலே பல பேருக்கு ஒவ்வாமை, தூர ஓடுவாங்க! ஆனா உண்மை என்ன தெரியுமா? நம்ம உடம்புக்கு கொழுப்பு ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். நம்ம பாடிக்கு ஆற்றல் சேமிச்சு வைக்கிறதுல இருந்து, செல்லுக்கு பாதுகாப்பு தர்றது வரைக்கும், ஏன் சொல்லப்போனா கொழுப்புல கரையும் வைட்டமின்ஸகள் இருக்குல்ல, வைட்டமின் ஏ, டி, ஈ, கே (Vitamin A, D, E, K) அப்டீன்னு அவங்கள உறிஞ்சுறது வரைக்கும் கொழுப்பு இல்லாம ஒண்ணும் நடக்காது. எளிமையா சொல்லணும்னா, Fats நம்ம உடம்புக்கு ஒரு ஆற்றல் வழங்கல் மாதிரி, அதுவும் சக்தி வாய்ந்த ஆற்றல் வழங்கல் அல்லது மூலம் Energy Supply / Source. அது மட்டுமில்லாம (Cellular Function) செல்லுலார் செயல்பாடுகளுக்கும் உதவி பண்ணுது, அப்புறம் இந்த கொழுப்புல கரையுற வைட்டமின்கள உறிஞ்சுறதுக்கு (Absorbing Fat-Soluble Vitamins) உதவி பண்ணுதுன்னா பாத்துக்கோங்களேன்.
ஆனா இதுலயும் ஒரு திருப்பு முனை இருக்கு! ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்னு ஒன்னு இருக்கு, ஜங்க் உணவுகள்ல இருக்குற மாதிரி உடம்புக்கு சேதாரம் பண்ற கொழுப்புகள்னு இன்னொன்னு இருக்கு. கொழுப்புகளின் வகைகள்ல (Types of Fats), நிறைவுறா கொழுப்புகள் (Unsaturated Fats) னு சொல்ற நல்ல கொழுப்புகள் குழு இருக்குற மாதிரியே, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Saturated Fats, Trans Fats) னு உடம்புக்கு ரொம்ப நல்லது பண்ணாத கொழுப்புகள் வில்லன் குழுவும் இருக்கு. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அல்லது நல்ல கொழுப்புகள் (Healthy Fats / Good Fats) தான் நம்ம ஹீரோக்கள்!
அப்போ இந்த நல்ல கொழுப்பு எங்க கிடைக்கும்னு கேக்குறீங்களா? இதோ அந்த பட்டியல்:
அவகேடோ (Avocado):
இதுல மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புன்னு ஒரு சூப்பர் கொழுப்பு இருக்கு, இது நம்ம இதயத்துக்கு ரொம்ப ரொம்ப நல்லது. இதயம்னா சும்மாவா, நம்ம இதயத்துகாக!
கொட்டைகள் (Nuts):
: பாதாம், வால்நட் (walnut) மாதிரியான கொட்டைகள்ல இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அல்லது நல்ல கொழுப்புகள் (Healthy Fats / Good Fats) சும்மா கொட்டி கிடக்குது. அதுவும் இல்லாம வைட்டமின்கள், மினரல்கள்னு ஏகப்பட்ட சத்து வேற. சும்மா சொல்லக்கூடாது, நம்ம இந்திய கொட்டைகள்ல இவ்ளோ சத்தா!
விதைகள் (Seeds):
சியா விதைகள் (chia seeds), ஆளி விதைகள்ல (flax seeds) எல்லாம் நல்ல கொழுப்பு இருக்கு. சின்ன அளவுல இருந்தாலும், சக்தி வாய்ந்தது பாஸ் இதுங்க!
ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive Oil):
கூடுதல் வர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் (Extra virgin olive oil) மத்திய தரைக்கடல் உணவுல ரொம்ப பிரபலம். இதுலயும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு நிறைய இருக்கு. நம்ம ஊர்ல கூட இப்ப நிறைய பயன்படுத்துறாங்க.
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (Fatty Fish):
சால்மன் (salmon), மத்தி மீன்ல ஒமேகா-3 (Omega-3) கொழுப்பு அமிலம் நிறைய இருக்கு. மூளையின் சக்தியை ஏத்தனும்னா இது சிறந்த வாய்ப்பு.
பொதுவா, பாக்கெட்டுகள்ல வர்ற பண்டங்கள், அப்புறம் எண்ணெயில பொரிச்ச பொருட்கள்ல தான் இந்த ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் (Unhealthy Fats) ஆன சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ட்ரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகமா இருக்கும். இதுங்களை கொஞ்சம் தள்ளியே வெச்சுக்கிறது நல்லது.
கொழுப்பு கதை இப்போதைக்கு அவ்ளோதான். அடுத்து கார்போஹைட்ரேட் கூட புரோட்டீன், இந்த கொழுப்ப எல்லாம் போட்டு ஒரு சமநிலை உணவு எப்படி ரெடி பண்ணுறதுன்னு பார்க்கலாம். ரெடியா இருங்க! நீரிழிவு நோயில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் பங்கு (role of protein and fat in diabetes) ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்.
சமச்சீர் உணவுன்னா ஏதோ ஒலிம்பிக் பதக்கம் வாங்குற அளவுக்கு கஷ்டம்னு நினைக்காதீங்க! நம்ம தட்டுல இருக்கற சாப்பாடு சரிக்கு சமமா இருந்தா போதும், அவ்வளவுதான்! நீரிழிவு வந்துட்டா, புரதமும் கொழுப்பும் நம்மள போட்டுத் தாக்குற வில்லன்களா, இல்ல நம்ம கூடவே இருக்குற நண்பர்களான்னு ஒரு குழப்பம் வருமே? உண்மை என்னன்னா, சமச்சீர் உணவுமுறை அல்லது உணவு சமநிலை (Balanced Diet / Meal Balancing) தான் நம்ம நல்ல நண்பன். உடம்பு வண்டி மாதிரி ஓடணும்னா (Optimal Body Functioning), உள்ளுறுப்புகள் எல்லாம் சந்தோசமா இருக்கணும்னா (Holistic Health / Well-being) மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (Macronutrients) அளவு பார்த்து சமநிலைப்படுத்தனும் (Balancing Macronutrients). இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் குழுவுல புரதம் (Protein), கொழுப்பு (Fats), கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrates)னு மூணு முக்கியமான ஆளுங்க. இதுல புரதம் நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தி (Regulating Blood Sugar Levels) வைக்கும். கொழுப்போ சர்க்கரை சட்டுன்னு இரத்தத்துல ஏறாம மெதுவா போக வச்சு (Slowing Glucose Absorption), சர்க்கரை அளவை ஒரே மாதிரி பராமரிக்க (Blood Sugar Control / Management) உதவும்.
உங்க உடம்பு கட்டமைப்பு வேற, என் உடம்பு கட்டமைப்பு வேற. அதனால உங்க ஊட்டச்சத்து தேவைகள் (Nutritional Needs (Individualized)) வேற மாதிரி இருக்கும். ஆனா மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் சமநிலைப்படுத்துறது (Balancing Macronutrients) மட்டும் மாறவே மாறாது, எல்லாருக்கும் பொதுவான விதிகள் இது. சமச்சீர் உணவுன்னா இன்னும் குழப்பமா இருக்கா? டக்குன்னு ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர (nutritionist) கூப்பிடுங்க. அவங்க உங்களுக்காகவே சிறப்பு உணவு முறை திட்டம் தயார் பண்ணி தருவாங்க, கவலைய விடுங்க!
இப்போ புரதம், கொழுப்பு ரெண்டு பேரோட சக்தியையும் புரிஞ்சுக்கிட்டீங்க இல்ல? அடுத்து, இத இன்னும் தெளிவா தெரிஞ்சுக்க யாரை சந்திக்கும்னு பார்ப்போம். மருத்துவரா இல்ல உணவியல் நிபுணர்களான்னு அடுத்த பகுதில பார்க்கலாம்.
மேலும் வாசிக்க : ஆற்றலுக்கு கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை
ஆரோக்கியப் பாதைக்கு அடுத்த படி – நிபுணர்கள் கைகாட்டும் வழி!
இப்போதைக்கு புரதம், கொழுப்பு ரெண்டும் நம்ம உடம்புக்கு என்ன பண்ணும்னு ஒரு யோசனை கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். அடிப்படைகளைத் தெரிஞ்சுகிட்டாலே போதும், நம்ம சாப்பாட்டு விஷயத்துல ஒரு நல்ல முடிவுக்கு வரலாம், பாஸ்! புரதம் நம்ம உறுப்புகள் எல்லாம் அருமையா செயல்பாடு (function) பண்ண உதவி பண்ணுது, உடம்புக்கு ஒரு தெம்ப கொடுக்குது. கொழுப்புகள் ஆற்றல்க்கு கேரண்டி, அது மட்டுமில்லாம உடம்பை நல்லா பாத்துக்குது, வைட்டமின்ஸகள் எல்லாம் உள்ள இழுக்க வேற உதவி பண்ணுது. ஆனா இதுல முக்கியமா கவனிக்க வேண்டியது என்னன்னா, நல்ல கொழுப்புகளைத் (Healthy Fats) தேர்வு (select) பண்ணுறது தான். உங்க முழு ஆரோக்கியம் (Holistic Health / Well-being) சூப்பரா இருக்கணும்னா, ஒரு சமநிலை உணர்வு (Balanced Diet / Meal Balancing) ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். இன்னும் உங்க சாப்பாட்டு விஷயத்துல ஒரு தெளிவு வேணும்னு நினைச்சீங்கன்னா, உடனே ஒரு உணவியல் நிபுணரையோ (Dietitian) இல்ல ஊட்டச்சத்து நிபுணரையோ (Nutritionist) பாக்குறது சிறந்த வாய்ப்பு (best choice). அவங்கள ஆலோசிச்சா (Consulting Dietitians/Nutritionists) உங்க பிரச்சினை பாதி குறைஞ்சிரும். ஏன்னா அவங்க உங்க உடம்புக்கு ஏத்த மாதிரி, கச்சிதமா ஒரு உணவு முறை திட்டம் (diet plan) போட்டுத் தந்துருவாங்க.
