“சைவம் சாப்பிட்டால் உடம்புக்குத் தேவையான புரத்தம் கிடைக்காது” – இந்த வாதத்தை எங்கேயாவது கேட்ட மாதிரி இருக்கிறதா? ஜிம்முக்குச் செல்லும் நண்பர்களோ அல்லது நம் உடல்நலத்தில் அதீத அக்கறைக் காட்டும் உறவினர்களோ இதை அடிக்கடி சொல்லக் கேட்டிருப்போம்.
உண்மையைச் சொல்லப்போனால், நம்மில் பலருக்கும் ‘சைவ புரதம்’ என்றவுடன் நம் பட்டியலில் முதலில் இருப்பது பருப்பும் பனீரும்தான். கொஞ்சம் யோசித்தால் சோயாபீன்ஸ் நினைவுக்கு வரும். அத்தோடு நம் கற்பனை நின்றுவிடும். ஒரு நாளைக்குத் தேவையான மொத்த புரத்தத்தையும் சைவ உணவிலிருந்து பெறுவது எப்படி என்ற குழப்பம் வருவது இயல்புதானே?
ஆனால், இங்கேதான் ஒரு சின்ன திருப்பம். சைவ உணவில் புரதச்சத்து என்பது நாம் நினைப்பதை விட மிக எளிமையானது. மேலும், இதன் மூலம் கிடைக்கும் ஒட்டுமொத்த சைவ உணவு நன்மைகள் (vegetarian food benefits) ஏராளம். நம் சமையலறையிலேயே நாம் கண்டுகொள்ளாத பல ‘புரத உணவுகள்’ இருக்கிறார்கள். அவர்களைப் பற்றித்தான் இந்தக் கட்டுரையில் விலாவாரியாகப் பார்க்கப் போகிறோம்.
சரி, அந்த உணவுகளின் பட்டியலைப் பார்க்கும் முன், ஒரு முக்கியமான கேள்வி: நமக்கும் நம் குடும்பத்தினருக்கும் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது என்பதை முதலில் சுலபமாகப் புரிந்துகொள்வோமா?
புரதக் கணக்கு: யாருக்கு எவ்வளவு தேவை?
ஒரே அளவுச் சட்டை எல்லோருக்கும் பொருந்துமா என்ன? அதுபோலத்தான் இதுவும். ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதற்குத் தயாரான பதில் (readymade answer) எதுவும் கிடையாது. உங்கள் வயது, எடை, நீங்கள் நாள் முழுக்கக் குளிர்சாதன அறையில் கணினி முன்னால் அமர்ந்திருப்பவரா அல்லது ஜிம்மில் வேர்வைச் சிந்துபவரா என்பதைப் பொறுத்து இந்த அளவு மாறும்.
அறிவியல்ரீதியாக ஒரு பொதுவான சூத்திரம் வைத்திருக்கிறார்கள் அதன் பெயர் ‘புரதத்திற்கான உணவுக் குறிப்பு உட்கொள்ளல்’ (Dietary Reference Intake – DRI) என்பதாகும். அதன்படி, உங்கள் உடல் எடையில் ஒவ்வொரு கிலோவுக்கும் 0.8 கிராம் புரதம் என்பது ஒரு அடிப்படைத் தேவை. உதாரணமாக, உங்கள் எடை 60 கிலோ என்றால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 48 கிராம் (60 x 0.8) புரதம் தேவை.
ஆனால், இது எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. இதுவே ஒரு தடகள வீரர்ப் போன்ற அதிக உடல் உழைப்பு உள்ளவர்களுக்கு, இந்தத் தேவைக் கணிசமாக அதிகரிக்கும். வளரும் குழந்தைகளின் கதைத் தனி; அவர்களுக்குச் சராசரியாக 30 முதல் 35 கிராம் வரைத் தேவைப்படும்.
“அப்படியென்றால், புரதம் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது நல்லதுதானே?” என்று கேட்டால், அங்கே ஒரு ‘நிபந்தனை’ இருக்கிறது. அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பது போல, சைவ உணவில் புரதச்சத்து மூலம் நம் தேவையைப் பூர்த்தி செய்தாலும், எந்த உணவாக இருப்பினும் அதை அதிகப்படியாக உட்கொண்டால் சிறுநீரகங்களுக்கு வேலைப்பளு கூடும் அபாயம் உண்டு.
சரி, இப்போது உங்கள் குடும்பத்தினரின் புரதத் தேவையைப் பற்றி ஒரு தோராயமான புரிதல் கிடைத்திருக்கும். இந்த மாய எண்ணை’ நம் சமையலறையில் உள்ள பொருட்களை வைத்தே எப்படி எளிதாக எட்டுவது? அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
நம்ம சமையலறைச் சிறப்பு விஷயங்கள் : புரதம் எங்கே ஒளிந்திருக்கிறது?
சரி, அந்த மாய எண்ணை அடைய என்ன பெரிய மலையையா புரட்ட வேண்டும்? தேவையே இல்லை. பதில், நம் சமையலறை அலமாரியிலேயே இருக்கிறது. சைவ உணவில் புரதச்சத்து என்பது நாம் நினைப்பது போல அத்தனைச் சிக்கலான கணக்கு இல்லை. வாங்க, நம்முடைய அன்றாட உணவு விஷயங்களைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.
பருப்பும் பயறும்… வெறும் குழம்பு சமாச்சாரங்கள் அல்ல!
முதலில், நம்ம சமையலின் ஆதாரச் சுருதி, பருப்பு வகைகள் (Legumes). தினமும் சாம்பாரில் (Sambar) மிதக்கும் துவரம் பருப்பை (Lentils) நாம் எப்போதாவது ஒரு புரத்த மூலமாகப் பார்க்கிறோமா? அது ஒரு குழம்பு சமாச்சாரம், அவ்வளவுதான். ஆனால், ஒரு கப் பருப்பில் கிட்டத்தட்ட 18 கிராம் புரதம் ஒளிந்திருக்கிறது! நம் இட்லி, தோசை (Idli, Dosa) மாவு வரை இதன் ராஜ்ஜியம்தான். மாலை நேரப் பசிக்கு எண்ணெயில் பொரித்த பஜ்ஜியைத் தேடாமல், ஒரு கப் கொண்டைக்கடலைச் சுண்டல் (Chickpeas Sundal) சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். சுவையும் ஆச்சு, சுமார் 14 கிராம் புரதமும் ஆச்சு. வட இந்திய உணவான ராஜ்மா மசாலாவுக்குப் பயன்படும் கிட்னி பீன்ஸ் (Kidney Beans)-ம் இந்தப் பட்டியலில் ஒரு முக்கிய விஷயம்.
பால் முதல் பனீர் வரை…
அடுத்த நிலை, பால்ப் பொருட்கள் (Dairy Products). புரத்தத்திற்குப் பால் (Milk) ஒரு சுலபமான வழி. ஆனால், அதன் அடுத்தகட்டமான தயிர் (Yogurt), புரத்தத்தோடு நம் குடலுக்கு நன்மைச் செய்யும் புரோபயாடிக்குகளையும் கூட்டி வரும் ஒரு நல்ல நண்பன். இந்த வரிசையின் சூப்பர் ஸ்டார், பனீர் (Paneer). சைவ விருந்து முதல் பாலக் பனீர் (Palak Paneer) வரை, பனீர் இல்லாத உணவுப் பட்டியல் அட்டையைப் பார்ப்பதே அரிது. இது உங்களை நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் வைத்திருக்கும் ஒரு திறமையான பாதுகாவலன்.
சமீபத்தில் புழக்கத்தில் இருக்கும் டோஃபுவும், விதைகளும்!
இப்போது கொஞ்சம் நவீனச் சைவ உலகிற்குள் நுழைவோம்.சோயாப் பொருட்கள் (Soy Products) சைவப் பிரியர்களுக்கு ஒரு வரம். குறிப்பாக, சோயா பாலிலிருந்து செய்யப்படும் பனீர்ப் போன்ற ஒரு சமாச்சாரம்தான் இந்த டோஃபு (Tofu). இதை வைத்து விதவிதமான பதார்த்தங்களைச் செய்யலாம். கூடவே, சாலட் மீதோ, ஓட்ஸ் மீதோ தூவிக்கொள்ளும் பூசணி, சூரியகாந்தி விதைகள் (Seeds) சின்னதாகத் தெரிந்தாலும், புரோட்டீன் விஷயத்தில் கில்லாடிகள். இப்போது பிரபலமாகி வரும் குயினோவாவும் (Quinoa) ஒரு சிறந்த தேர்வே.
ஓகே, இந்த லிஸ்ட் எல்லாம் நமக்குப் புரிகிறது. ஆனால், வீட்டில் இருக்கும் குட்டி ராட்சசர்கள், “எனக்கு இது வேண்டாம், அது பிடிக்காது” என்று அடம்பிடித்தால் என்ன செய்வது? அவர்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளிலேயே இந்தப் புரோட்டீன் ஹீரோக்களை ஒரு டிடெக்டிவ் போல எப்படி ‘மறைத்துக்’ கொடுப்பது? அதையும் பார்ப்போம்.
சாப்பாட்டு மேஜை யுத்தமும் சில சமாதான தந்திரங்களும்
சரி, புரத விஷயங்களின் சிறப்புப் பட்டியல் எல்லாம் சரி. ஆனால், வீட்டில் இருக்கும் குட்டி குழந்தைகள், ‘இது வேண்டாம்… வாசனைச் சரி இல்லை’ என்று ஒவ்வொரு பதார்த்ததையும் விளக்கு வைத்துவிட்டால்? இது பல பெற்றோர்களுக்கு (Parents) ஒரு தினசரி வேலை, இல்லை இல்லை… தலைவலி.
கவலை வேண்டாம். இங்கேதான் உணவில் புரதத்தை ‘மறைத்துச் சேர்க்கும்’ (Adding “hidden” protein to meals) நுட்பம் நமக்கு உதவுகிறது. இது ஒருவிதத்தில் சமையலறையில் நாம் செய்யும் சின்ன சின்ன ‘ரகசிய விஷயங்களைப்’ போலத்தான். இதன் மூலம் சாப்பாட்டு நேர யுத்தங்கள் இல்லாமல், அவர்களின் ஊட்டச்சத்தை உறுதி செய்யலாம். அதற்கான சில எளிய, ஆனால் புத்திசாலித்தனமான யோசனைகள்:
அடுத்தது இட்லி-தோசை: நம்ம தோசை (Dosa) அல்லது இட்லி (Idli) மாவு ஒரு சிறந்த உணவு. அதில் கொஞ்சம் வேகவைத்து மசித்த பருப்பை (Lentils) அல்லது துருவிய பனீர்ஐ (Paneer) யாருக்கும் தெரியாமல் கலந்துவிடுங்கள். சுவையில் பெரிய மாற்றம் தெரியாததால் நம் வீட்டு குழந்தைகளால் அதைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது.
கட்லெட் சாப்பிடுதல்: காய்கறி கட்லெட் செய்கிறீர்களா? அதனுடன் மசித்த டோஃபுவையும் (Tofu) சேர்த்துப் பிசைந்து பாருங்கள். ‘எப்படி இவ்ளோ மிருதுவாக இருக்கு?’ என்று அவர்களே ஆச்சரியப்படுவார்கள். புரத்தமும் சேர்ந்தது, பாராட்டும் கிடைத்தது.
விதைகளின் மேஜிக்: குழந்தைகள் விரும்பும் தயிர்ச் சாதம், கஞ்சி அல்லது ஓட்ஸ் மீது அலங்காரத்துக்கு முந்திரி போடுவது போல, சில பூசணி அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளை (Seeds) அழகாகத் தூவி விடுங்கள். பார்க்கவும் வண்ணமயமாக இருக்கும், ஆரோக்கியமும் கூடும்.
நொறுக்குத்தீனிகான நேரம்: மாலை நேரப் பசிக்குப் பளபளக்கும் பாக்கெட் நொறுக்குத்தீனிகளை அவர்கள் கேட்பது சகஜம்தான். அதற்குப் பதிலாக, சூடாக ஒரு கப் கொண்டைக்கடலைச் சுண்டல் (Sundal) செய்து கொடுத்துப் பாருங்கள். அந்த உப்பு, காரம், தேங்காய் துருவல் இணைப்புக்கு அவ்வளவு சீக்கிரம் வேண்டாமெனச் சொல்லமாட்டார்கள்.
இந்தச் சின்ன சின்ன மாற்றங்களே, குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான சைவ உணவில் புரதச்சத்து அவர்களுக்குத் தெரியாமலேயே கிடைப்பதை உறுதி செய்துவிடும்.
இவையெல்லாம் சாப்பாட்டு நேர சண்டைகளைத் தவிர்க்கும் சில உடனடி தந்திரங்கள். ஆனால், ஒரு குடும்பத்தின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்துத் தேவையை ஒரு முறையான திட்டமாக மாற்றுவது எப்படி? அதைப் பற்றி அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : சைவமா, வீகனா? – ஒரு தெளிவான பார்வை
புரதம் ஃபார்முலா: கலந்துகட்டி அடிப்பதே சரி!
இவ்வளவு தூரம் பேசியபிறகு, “சைவத்தில் புரதம் இல்லை” என்ற பழைய பல்லவியை இனியும் நாம் நம்பப் போவதில்லை. உண்மையில், ஒரு சீரான சைவ உணவில் புரதச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது என்பது ஒரு பெரிய ராக்கெட் அறிவியல் எல்லாம் கிடையாது.
ஆனால், இங்கே ஒரு முக்கியமான நிலை இருக்கிறது. ஒரு கிரிக்கெட் குழுவில் எல்லாருமே பேட்ஸ்மேனாக இருந்தால் எப்படி? பவுலர், கீப்பர், ஆல்-ரவுண்டர் என ஒரு கலவை வேண்டாமா? அப்படித்தான் நம் தட்டும். ஒரே வகை உணவை, உதாரணமாக, பருப்பை மட்டுமே நம்பி இருப்பது, ஒரு நல்ல பேட்ஸ்மேனை மட்டும் வைத்துக்கொண்டு மேட்சில் ஜெயிக்க முயற்சிப்பது போலத்தான். இங்கேதான் பல்வேறு வகையான புரத உணவுகளைச் சாப்பிடுவது (Eating a variety of protein sources) என்ற உத்தி நமக்குக் கைகொடுக்கிறது.
காரணம் சுலபமானது. பருப்பில் இருக்கும் சில ‘கட்டுமான தொகுதி’யாக அமினோ அமிலங்கள் பனீரில் இருக்காது. பனீரில் இருப்பது சோயாவில் இல்லை. நாம் இவற்றை எல்லாம் கலந்து ஒரு ‘புரோட்டீன் படையையே’ உருவாக்கும்போதுதான், நம் உடலுக்குத் தேவையான முழுமையான புரதம் (Protein) கிடைக்கும். இப்படி விதவிதமாகச் சாப்பிடுவது வெறும் புரதத்திற்காக மட்டுமல்ல, இது ஒட்டுமொத்த சைவ உணவு நன்மைகள் (vegetarian food benefits) முழுமையாகக் கிடைப்பதையும் உறுதிசெய்கிறது.
“சரி, இந்தப் புரதப் படையை வழிநடத்த ஒரு தளபதி வேண்டாமா?” என்று கேட்கிறீர்களா? இருக்கிறார். அவர்தான் உணவுத் திட்டமிடல் (Meal Planning). இந்த வாரம் உங்கள் சைவ உணவு (Vegetarian Diet) மெனுவில் இதுவரை நீங்கள் அதிகம் சேர்க்காத ஒரு புரோட்டீன் ஹீரோவை அறிமுகப்படுத்துங்கள். ஒரு சின்ன மாற்றம்தானே… ஆரம்பித்துத்தான் பார்ப்போமே?
