நம்மில் பலருக்கும் மூட்டு வலி தினமும் ஒரு போராட்டம் மாதிரிதான். நடப்பது, நிற்பது, குனிவது நிமிர்வது என நம்முடைய அன்றாட வேலைகளையே ஒரு பெரிய சவாலாக்கி, நம்முடைய சுலபமாக இயங்கும் தன்மையைக் குறைத்துவிடக்கூடிய ஒரு சங்கடம் இது. ஆனால், ஒரு நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இந்த மூட்டு வலி பிரச்சினையை நாம் அப்படியே சகித்துக் கொண்டு தான் வாழ வேண்டும் என்பதில்லை.
முறையாக எக்சர்சைஸிங் / ஃபிசிக்கல் ஆக்டிவிட்டி செய்வது, அதிலும் குறிப்பாக இந்தக் கட்டுரையில் நாம் விரிவாகப் பார்க்கவிருக்கும் வலுவான மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள் இதற்கு ஒரு அருமையான தீர்வாக இருக்கமுடியும். இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் ஜாயின்ட் ஹெல்த் எனப்படும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், பெயின் ரிலீஃப் அளித்து, ஒட்டுமொத்தமாக உங்களுடைய மொபிலிட்டி திறனையும் அதிகரிக்க நிச்சயம் உதவும். நாங்கள் வழங்கும் இந்த வழிகாட்டி, இதுபோன்ற பயிற்சிகள் மூலம் ஜாயின்ட் பெயின் (Joint pain) பாதிப்பை எப்படிச் சமாளித்து, உங்கள் ஜாயின்ட் ஹெல்த் நிலையை எப்படி மேம்படுத்திக்கொள்ளலாம் என்பதைத் தெளிவாக உங்களுக்கு விளக்கும்.
இந்த வலுவான மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள் பற்றி ஆழமாக அறிந்துகொள்வதற்கு முன்னதாக, பொதுவாக மூட்டு வலி எதனால் ஏற்படுகிறது என்பதையும், உடற்பயிற்சி/உடல் செயல்பாடுகள் ஏன் இவ்வளவு முக்கியம் என்பதையும் முதலில் ஒரு சின்ன குறிப்பாகப் பார்த்துவிடுவோம்.
மூட்டு வலிக்கு என்ன காரணம்? உடற்பயிற்சி ஏன் ஒரு மருந்து?
இந்த மூட்டு வலி வரத்துக்குப் பல காரணங்கள் உண்டு. முக்கியமாக, ஆர்த்ரைட்டிஸ்– அதிலும் குறிப்பாக ஆஸ்டியோஆர்த்ரைட்டிஸ் – அப்புறம் திடீரென ஏற்படும் காயங்கள், அல்லது ஒரே வேலையைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்து மூட்டுகளை அதிகமா வேலை வாங்குவதால் வரும் அதீத பயன்பாடு பிரச்சனைகள். இதெல்லாம் போதாதென்று, நம்முடைய அன்றாட வீட்டு வேலைகள் கூட சில சமயம் கீழ் முழங்கால் வலி தொடங்கி மணிக்கட்டு விறைப்பு வரை கொண்டு வந்து விட்டுவிடும்.
மூட்டு வலித்தால் உடனே ஓய்வு எடுத்தால் எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்று நம்மில் பலர் தப்புக்கணக்குப் போடுவதுண்டு. ஆனா சும்மா இருப்பதை விட, சரியான உடைபயிற்சி/உடல் செயல்பாடுகள் செய்வது தான் நம் மூட்டுகளுக்கு ரொம்பவே நல்லது! நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அது நம் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், தசைநார்கள், ஏன், அந்த இணைப்புத் திசுக்களைக் கூட தட்டி எழுப்பி, அவற்றுக்கு நல்ல வலிமை கொடுக்கிறது. இப்படி நாம் சுறுசுறுப்பாக இயங்கும்போது, இந்த அமைப்பு மொத்தமும் நம் எலும்புகளுக்குப் பாதுகாப்பு அரணாக மாறிவிடுகிறது. இதனால், மூட்டுகளில் தேவையில்லாத அழுத்தம் குறைந்து, ஒட்டுமொத்த மூட்டு ஆரோக்கியமும் அருமையா மேம்படுகிறது.
லேசான இருதய நலன் உடற்பயிற்சி / உடல் செயல்பாடு மற்றும் கொஞ்சம் எதிர்ப்பு பயிற்சி இரண்டும் சேர்ந்து நம்முடைய வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை இரண்டையும் கூட்டிவிடும். அதுமட்டுமல்ல, இந்த உடற்பயிற்சி / உடல் செயல்பாடு நம் மூட்டுகளில் கூட்டு உயவு (joint lubrication) அதாவது ஒரு வித மசகு எண்ணெய் மாதிரி செயல்பட்டு, விறைப்புத்தன்மையைக் குறைக்கிறது. கூடவே, நம் உடம்பே இயற்கையாக உருவாக்கும் வலி நிவாரண சமாச்சாரங்களையும் இது தாராளமாக சுரக்க வைக்கிறது. இதன் பலனா மூட்டு வலி குறைகிறது, நம்முடைய அன்றாட உடல் இயக்கம் சுலபமாகிறது.
இப்போது, மூட்டு வலி ஏன் வருகிறது, உடற்பயிற்சி / உடல் செயல்பாடு ஏன் செய்ய வேண்டும் என்கிற ஒரு தெளிவு நமக்குக் கிடைத்திருக்கும் என்று நினைக்கிறேன். சரி, இனிமேல் இந்த மூட்டுப் பிரச்சனைகளிலிருந்து தப்பிக்க உதவும் அந்த வலுவான மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள் என்னென்ன என்பதை அடுத்ததாக விலாவாரியாகப் பார்ப்போம்.
வலுவான மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்: சில செயல்முறை நகர்வுகள்!
போன பகுதியில மூட்டு வலி வரக் காரணங்கள், உடற்பயிற்சியோட நன்மைகள் பத்திப் பார்த்தோம். இப்போ, நம்ம தோள்பட்டை, முழங்கால், இடுப்பு, மணிக்கட்டு மாதிரி ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் குறிப்பா என்னென்ன எளிமையான, அதே சமயம் பலன் தரக்கூடிய வலுவான மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள் செய்யலாம்னு விரிவா பார்க்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகள் வெறும் குறிப்பிட்ட கூட்டு பயிற்சிகள் (Joint-specific exercises) மட்டுமல்ல, இவை நல்ல வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளாகவும் (Strengthening exercises), அருமையான நீட்சி பயிற்சிகளாகவும் (Stretching exercises) வேலை செஞ்சு, வலி குறைக்கறதோட, நெகிழ்வுத்தன்மையையும் கூட்டி, மொட்டுக்களைச் சுத்தியிருக்கிற தசைகளையும் இறுக்கமாக்கும்! ஆனா ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியான செய்முறையோட செய்யணும். அப்புறம், எத்தனை மறுசெய்கைகள், எத்தனை தொகுப்புகள் கணக்கையும் சரியா பின்பற்றனும்.
முதல்ல நம்ம தோள்பட்டை. இதுக்கு நின்று கையை உயர்த்துதல் (Standing arm raise) ஒரு நல்ல தெரிவு. நேரா நின்னுக்கிட்டு, கையில சின்னதா ஒரு டம்பெல்ஸ் எடுத்துக்கலாம், இல்லாட்டியும் பரவால்ல, வெறும் கையிலேயே செய்யலாம். கைகளை பக்கவாட்டுல மெதுவா தோள்பட்டை உயரம் வரைக்கும் தூக்கி, அப்புறம் மெதுவா இறக்கணும். ரொம்ப அவசரப்பட்டு வேகமா செஞ்சிடாதீங்க. ஒரு 10 திருப்புதல் வீதம், 1-லிருந்து 3 முறை வரைக்கும் முயற்சி பண்ணலாம்.
அடுத்து, நம்ம முழங்கால். இதுக்கு உட்கார்ந்த முழங்கால் நீட்டிப்பு (Seated knee extension) ரொம்ப உதவியா இருக்கும். ஒரு நாற்காலில தளர்வா உட்கார்ந்து, ஒரு காலை மட்டும் மெதுவா இடுப்பு அளவுக்கு தூக்குங்க. முழங்காலை முழுசா நீடிக்க வேணாம், கொஞ்சம் வளைஞ்சு இருக்கட்டும். ஒரு ரெண்டு நொடி நிறுத்திட்டு, அப்புறம் மெதுவா கீழே இறக்குங்க. இது முழங்கால் மூட்டுக்கு நிலைத்தன்மை கொடுக்கும்.
இப்போ இடுப்பு பக்கம் வருவோம். இதுக்கு பக்கவாட்டில் படுத்திருத்தல் (Side-lying clam) அப்படீங்கிற பயிற்சி நல்ல பலன் தரும். ஒரு பக்கமா படுத்துக்கிட்டு, ரெண்டு முழங்காலையும் மடக்கி, குதிகால் ரெண்டும் உங்க பிட்டத்துக்கு நேரா இருக்கிற மாதிரி வெச்சுக்குங்க. இடுப்பை அசைக்காம, மேல இருக்கிற முழங்காலை மட்டும் மெதுவா மேல தூக்கி, பழையபடி சேருங்க. ஆரம்பத்துல கொஞ்சம் கஷ்டமா இருந்தாலும், பழகிடும்.
அப்புறம், நம்ம மணிக்கட்டு. முக்கியமா நம்ம இல்லத்தரசிகள் / வீட்டு வேலை செய்றவங்க தினமும் வீட்டு வேலைகள் செய்யும் போது, மணிக்கட்டு ரொம்பவே சிரமப்படும். அவங்களுக்கு இந்த கை முச்சி சீரமைப்பு நல்ல நிவாரணம் கொடுக்கும். ஒரு கையை மடியில வெச்சுக்கிட்டு, மணிக்கட்டை மெதுவா மேல தூக்கி ஒரு 15 செகண்ட் அப்படியே பிடிங்க. அப்புறம் அதே மாதிரி கீழ்நோக்கி. ரொம்ப எளிமை!
சரி, வெறும் கை, கால் மட்டும் பார்த்தா போதாது. முதுகு, இடுப்பு வலிகளும் நம்மள பாடா படுத்தும். இதுக்கு பூனை மற்றும் காளை செய்கை (Cat-Cow Pose) அப்புறம் இடுப்புத்தசை உள்ளாட்டம் மாதிரி சில நீட்சிப் பயிற்சிகள் செஞ்சா, தசையெல்லாம் நல்லா தளர்வாகி, நெகிழ்வுத்தன்மை (Flexibility) அதிகமாகும். குறிப்பா, அந்த இடுப்புத்தசை உள்ளாட்டம் இடுப்புப் பகுதி வலியைக் குறைக்க ரொம்பவே பயன்படும்.
இது மாதிரி வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தொடர்ந்து செய்யும்போது, ஆஸ்டியோஆர்த்ரைட்டிஸ் மாதிரி நாள்பட்ட மூட்டுப் பிரச்சனைகளால வர்ற வலி கூட ஓரளவுக்குக் குறையும்னு மருத்துவர்கள் சொல்றாங்க. இதோட சேர்த்து, நடை பயிற்சி, சைக்கிள் ஓடுறது, நீச்சல் மாதிரி குறைந்த தாக்கப் பயிற்சிகள் வகைகளும் மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காம, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் அருமையா பராமரிக்கும்.
இப்போ இந்த முக்கியமான பயிற்சிகளைப் பத்தி ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். ஆனா, இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பாதுகாப்பா இருக்கறதும், இதோட முழுப் பலனையும் அடையறதுக்கும் சில முக்கியமான விஷயங்களை நாம கவனிக்கணும். அதையெல்லாம் அடுத்த பகுதில பார்ப்போம்.
பயிற்சி செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டிய சில பாதுகாப்பு விஷயங்கள்
சும்மா ஏதோ உடற்பயிற்சி பண்றோம்னு இல்லாம, சில பாதுகாப்பு விஷயங்கள நாம பின்பற்றியே ஆகணும். அதிலும் குறிப்பா, நாம பார்க்கப்போற இந்த வலுவான மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள் செய்யும்போது, கொஞ்சம் கூடுதல் அக்கறை எடுத்துக்கணும். உங்களுக்கு ஏற்கெனவே மூட்டுல ஏதாவது பிரச்சனை, பழைய காயம் அல்லது வேற ஏதாவது ஆரோக்கிய குறைபாடு இருந்தா, நீங்களா எதையும் ஆரம்பிக்காம, முதல்ல உங்க மருத்துவர்கிட்ட ஒரு வார்த்தை கேட்டுட்டு பண்றதுதான் புத்திசாலித்தனம்.
பாதுகாப்பா இருந்து, பயிற்சியோட முழுப் பலனையும் அடைய நாம என்னென்ன விஷயங்கள் மனசுல வெச்சுக்கணும்னு ஒரு பட்டியல் பாப்போம்:
வார்ம்-அப் பண்ணாம ஆரம்பிக்காதீங்க:
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கறதுக்கு முன்னாடியும், ஒரு அஞ்சுல இருந்து பத்து நிமிஷம் வார்ம்-அப் பண்ணிட்டா, நம்ம தசைகளும் மூட்டுகளும் தயாராகி இரத்த சுழற்சி நல்லாகி, தேவையில்லாத காயம் வர்ற ஆபத்தையும் குறையும்.
சரியான முறை / சரியான நுட்பம் ரொம்ப முக்கியம்:
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சரியான முறை / சரியான நுட்பம் பயன்படுத்தி செய்யுங்க. தப்புத் தப்பா செஞ்சா, நம்ம நல்ல மூட்டுகளுக்கு நாமளே தவறு செஞ்ச மாதிரி ஆகிடும், அப்புறம் காயம் தான் மிஞ்சும். வேணும்னா, ஒரு பயிற்சியாளர்கிட்ட கூட கேட்டுத் தெரிஞ்சுக்கோங்க.
உங்க உடல் சொல்றத கேளுங்க:
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்க உடம்பு வலி, அசௌகரியம்னு ஏதாவது அறிகுறிகள் கொடுத்தா, உடனே அதை மதிச்சு, ஒண்ணு பயிற்சியை நிறுத்துங்க, இல்லைனா மாத்துங்க.
படிப்படியாக அதிகரித்தல் தான் சிறப்பு:
எடுத்த எடுப்புலயே அதிக எடை தூக்கறதோ, ரொம்ப நேரம் பண்றதோ கூடாது. மெதுவா ஆரம்பிச்சு, உங்க பாடி பழகப் பழக, கொஞ்சம் கொஞ்சமா பயிற்சியோட தீவிரத்தையும், நேரத்தையும் அதிகரியுங்க.
குறைந்த தாக்கப் பயிற்சிகள் முயற்சி பண்ணுங்க:
முடிஞ்சா, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி மாதிரி குறைந்த தாக்கப் பயிற்சிகள் தெரிவு பண்ணுங்க. இதெல்லாம் மூட்டுகளை ரொம்ப சோதிக்காம, மென்மையா வேலை வாங்கும்.
நீர் அருந்துதல் மறக்காதீங்க:
உடற்பயிற்சிக்கு முன்னாடி, பின்னாடி, ஏன் நடுவுல கூட தாராளமா தண்ணி குடிங்க. இது நம்ம மூட்டுகளுக்கு ஒரு இயற்கை மூட்டு உயவு மாதிரியாவும், உடம்பும் நீரிழப்பு ஆகாமயும் இருக்கும்.
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு அவசியம்:
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் நடுவுல உங்க உடம்புக்குத் தேவையான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு கொடுங்க. தினமும் ஒரே மாதிரி கடுமையா பண்ணா, சோர்வாகி, காயம் வரவும், ஓவர் டிரெய்னிங் சின்ட்ரோம் வரவும் வாய்ப்பு இருக்கு.
கூல்-டவுன் பண்ணுங்க:
வார்ம்-அப் பண்ண மாதிரி, உடற்பயிற்சி முடிஞ்சதும் ஒரு அஞ்சு நிமிஷம் கூல்-டவுன் பண்ணுங்க. லேசா நீட்சி பண்ணா, திசையெல்லாம் விறைக்காம, மூட்டுகளும் சிறப்பா இருக்கும்.
தொடர்ந்து செய்தல் தான் சிறப்பு:
ஒரு வாரம் தொடர்ந்து இடைவெளி இல்லாம தினமும் வழக்கமா பண்றதுதான் நம்ம மூட்டு ஆரோக்கியம் விஷயத்துல ரொம்ப முக்கியம். விட்டு விட்டு கடுமையா பண்றதை விட, மிதமா தொடர்ந்து பண்றதுதான் பாதுகாப்பும் கூட, பலனும் அதிகம்.
பணிச்சூழலியல் முறைகள் மற்றும் சில தவறுகளைத் தவிர்த்தல்:
உடற்பயிற்சி மட்டும் பண்ணா போதாது. நம்ம தினசரி வாழ்க்கையில, ஏன் வீட்டு வேலைகள் செய்யும் போது கூட பணிச்சூழலியல் முறைகள் பத்தி கொஞ்சம் யோசிக்கணும். குனிஞ்சு ஒரு கனமான பாத்திரத்தைத் தூக்கும்போது, முட்டியை மடக்கி, இடுப்பைப் பயன்படுத்துங்க. எடுத்தேன் கவிழ்த்தேன்னு செஞ்சா, அப்புறம் ஐயோ, இடுப்பு!ன்னு புலம்ப வேண்டியதுதான். அதே மாதிரி, மூட்டுகளில் அதிக எடை பரப்புவதை தவிர்த்தல் – அதாவது மூட்டுகளுக்கு ரொம்ப பாரம் கொடுக்காம பாத்துக்கோங்க. வலி இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி பண்றது, சரியா சாப்பிடாம பண்றது மாதிரியான தப்பெல்லாம் பண்ணாதீங்க. இதெல்லாம் செஞ்சாலே நம்ம மூட்டு ஆரோக்கியம் இன்னும் சிறப்பாகும்.
இந்த பாதுகாப்பு விஷயங்கள் பத்தி ஓரளவுக்குப் புரிஞ்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். இதையெல்லாம் சரியா பின்பற்றி நாம இந்த உடற்பயிற்சி பண்ணா, என்னென்ன பலன்கள் கிடைக்கும்னு அடுத்த பகுதில இன்னும் விலாவாரியா பார்ப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : மூட்டு வலில இருந்து விடுதலை பெற வந்தாச்சு: உணவும் வீட்டு வைத்தியமும் – உங்களுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி!
பயிற்சியால் மூட்டுகள் பளபள, வாழ்க்கை தளதள!
இவ்வளவு நேரம் நாம அலசி ஆராய்ஞ்ச இந்த வலுவான மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் போன பகுதில பார்த்த பாதுகாப்பு வழிமுறைகளை எல்லாம் எதுக்கு இவ்வளவு மெனக்கெட்டு பின்பற்றனும்னு நீங்க யோசிக்கலாம். இது நம்மளோட மூட்டு ஆரோக்கியம் விஷயத்துல நாம பண்ற ஒரு முக்கியமான விஷயம். இந்த வழக்கமான உடற்பயிற்சி, நம்ம மூட்டு ஆரோக்கியத்தை நல்ல முறைல காக்கும்.
முதல்ல, உங்களுக்கு இப்ப இருக்கிற அந்த வலியிலிருந்து நல்ல வலி நிவாரணம் கிடைக்கும். கூடவே, உங்க பலம் கூடி, நான் இன்னும் இளமை தான்னு சொல்ற அளவுக்கு ஒரு தெம்பு வரும்.
அதோட நிக்காது, உங்க இயக்கம் (Mobility) அதாவது, நினைச்ச இடத்துக்கு நினைச்ச நேரத்துல, சுலபமா போயிட்டு வர்றது – நல்லாவே மேம்படும். இதனால உங்க ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரம் வேற மாதிரி மாறிடும்.
அதனால, இனிமே உங்க மூட்டு ஆரோக்கியம் விஷயத்துல கொஞ்சம் கூடுதல் அக்கறை காட்டுங்க. இந்த சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கி ஒரு வலுவான அடி எடுத்து வைங்க! ஆனா, ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை என்னென்னா உங்களுக்கு ஏற்கெனவே வலி ஜாஸ்தியா இருந்தாலோ, இல்ல வேற ஏதாவது ஆரோக்கிய குறைபாடு இருந்தாலோ, எந்தப் புது உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் ஆரம்பிக்காம, உங்க மருத்துவர் கிட்ட ஒரு ஆலோசனை வாங்கிக்கிறது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். அவங்க சொன்னதுக்கு அப்பறம் நம்பிக்கையோட இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய ஆரம்பிங்க, உங்க மூட்டுகளுக்கு ஒரு புது வாழ்க்கை கொடுங்க!
