சமையல் இனி எளிமை : ஆரோக்கியம் + ருசிக்கான ஒரு சிறந்த வழிகாட்டி

இன்னைக்கு என்ன சமையல் பண்ணலாம் அப்படின்னு ஒரு கேள்வி பல வீடுகளில் ஒவ்வொரு நாளும் காலையும் மாலையும் ஒலிக்கும் ஒரு வழக்கமான விஷயம் போலாகிவிட்டது. ஒரு பக்கம் ஆரோக்கியம் கண்ணை உறுத்துகிறது; மறுபக்கம் நாக்கு ருசியைத் தேடுகிறது. இந்தப் பரபரப்பான, அதிவேக வாழ்க்கையில், குடும்பத்துக்குச் சத்தான உணவைத் தயாரிப்பது ஒரு பெரிய சவால் தான்.

ஆனால், ஆரோக்கியமான சாப்பாடு என்றால் சுவையில்லாத, வேக வைத்த காய்கறிகள் மட்டும் தான் என்று கிடையவே கிடையாது. அது ஒரு பழைய கருத்து. உண்மையில், நமது ஆரோக்கியத்தில் கிட்டத்தட்ட 80% நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், அதை எப்படி சமைக்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்துதான் இருக்கிறது. ருசியை ஒரு துளி கூடத் தியாகம் செய்ய வேண்டிய அவசியமே இல்லை.

இங்குதான் ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள் (healthy cooking methods) நமக்குக் கைக்கொடுக்கின்றன. இது உங்கள் அன்றாட சாப்பாட்டை ஒரு சத்தான அனுபவமாக மாற்றுவது மட்டுமல்ல, உங்கள் நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்தும் ஒரு எளிமையான வழி. சரி, இந்தச் சுவாரஸ்யமான பயணத்தைத் தொடங்க, சில எளிய அடிப்படைகளிலிருந்து ஆரம்பிப்போம்.

சமையலறையின் மூன்று முக்கிய விஷயங்களும், சில எளிய நுட்பங்களும்

ஆரோக்கியமான சமையல் என்று பேச ஆரம்பித்தாலே, மூன்று விஷயங்களை நாம் முதலில் கவனிக்க வேண்டும்: கொழுப்பு, உப்பு, சர்க்கரை. இவை நம் சமையலறையின் தவிர்க்க முடியாத விஷயங்கள் என்று கூடச் சொல்லலாம்.

முதலில் கொழுப்பு. கொழுப்பு என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே பலரும் பயந்து ஓடுகிறார்கள். ஆனால், எல்லா கொழுப்பும் கெட்டது இல்லை. ஆலிவ் ஆயில், நட்ஸ், விதைகள், மீன் போன்றவற்றில் இருக்கும் நல்ல கொழுப்புகள் நம் உடலுக்குத் தேவை. எனவே, இவற்றை அளவோடு பயன்படுத்துவதுதான் எளிமையான வழி. அடுத்து, உப்பு. நம்மில் பலர் செய்யும் ஒரு பொதுவான தவறு, உணவை ருசி பார்க்கும் முன்பே உப்பைக் கொட்டி விடுவது. இனி அந்தப் பழக்கத்தை மாற்றி, தேவைப்பட்டால் மட்டும் சேர்ப்போம். உப்புக்குப் பதிலாகக் கமகமக்கும் மூலிகைகளையும், மசாலாப் பொருட்களையும் பயன்படுத்திப் பாருங்கள், சுவை அள்ளும். கடைசியாக, சர்க்கரை. உங்கள் காபி, டீ அல்லது இனிப்புகளில் வழக்கமாகப் போடும் சர்க்கரையில் கால் பங்கு குறைத்துப் பாருங்கள். சுவையில் பெரிய வித்தியாசம் தெரியாது, ஆனால் ஆரோக்கியத்தில் நிச்சயம் தெரியும்!

இந்த மூன்று விஷயங்களைக் கவனித்தாலே, நாம் ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள் பாதையில் பாதி தூரம் தாண்டி விடுவோம்.

சரி, அடுத்த கட்டத்திற்குப் போவோம். அடுத்தது காய்கறிகள். இவற்றில் உள்ள சத்துக்களை நாம் சமைக்கும்போது காற்றில் கரைத்துவிடக் கூடாது. காய்கறிகளைத் தவறான முறையில் வேகவைப்பது, அதன் உயிர்ச்சத்தையே அழித்துவிடுவது போல. இதனால் தான் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்தல் (‘Nutrient retention’) என்பது முக்கியமாகிறது. இதற்குச் சில எளிய நுட்பங்கள் உள்ளன. காய்கறிகளின் தோலை முழுவதுமாகச் சீவுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு பிரஷ் வைத்து நன்றாகத் தேய்த்துக் கழுவினால் போதும். வேக வைப்பதை விட, ஆவியில் வேக வைப்பது அல்லது மைக்ரோவேவில் சமைப்பது சத்துக்கள் வீணாவதைத் தடுக்கும். ஒருவேளை வேக வைக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டால், கொஞ்சமாகத் தண்ணீர் பயன்படுத்துங்கள்.

இந்த அடிப்படைகள் ஒரு ஆரம்பம் தான். நமது அன்றாட சமையலை இன்னும் சுவாரஸ்யமாகவும் சத்தாகவும் மாற்ற இன்னும் பல வழிகள் இருக்கின்றன.

சமையலையில் சில தரமான மற்றும் திறமையான மேம்படுத்துதல்கள்!

ஆரோக்கியமான சமையல் என்றால் நம் சமையலறையையே தலைகீழாகப் புரட்டிப் போட வேண்டும் என்ற அவசியமே இல்லை. நாம் தினமும் செய்யும் சமையலில் சில எளிய மாற்றங்களைச் (simple changes in cooking) செய்தாலே போதும், பெரிய வித்தியாசங்களைக் கொண்டு வரலாம்.

உதாரணமாக, நாம் பின்பற்றும் சமைக்கும் முறைகளை (cooking methods) கொஞ்சம் மாற்றி யோசிப்போம். எதற்கெடுத்தாலும் எண்ணெயில் மூழ்கவைத்து அதிகப்படியான பொரித்தலில் (deep fry) செய்யும் பழக்கத்துக்கு ஒரு சின்ன இடைவெளி கொடுத்து விட்டு, அதற்குப் பதிலாகப் பேக் (bake) செய்வது, கிரில் (grill) செய்வது அல்லது இப்போது தொழில்நுட்ப உலகிலிருந்து சமயலறைக்கு வந்திருக்கும் காற்றில் வறுத்தல் (air frying) போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள் நம் உடலுக்குள் செல்லும் தேவையற்ற கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைத்துவிடும்.

நாம் பயன்படுத்தும் பாத்திரங்களில் கூட ஒரு சின்ன உளவியல் இருக்கிறது. ஒரு எண்ணெய் ஒட்டாத சமையல் பாத்திரமான நான்-ஸ்டிக் சட்டி (non-stick cookware) இருந்தால், எண்ணெய் குறைவாக ஊற்ற வேண்டும் என்று நமக்கே தோன்றும். இதுபோலவே, சில புத்திசாலித்தனமான பிரதியீடுகளையும் முயற்சி செய்யலாம். நெய் பிரதியீட்டு (ghee substitute) முயற்சியாக, நெய் அல்லது வெண்ணெய்க்குப் பதில் ஆலிவ் ஆயில் (olive oil) பயன்படுத்தலாம். சில உணவுகள் சமைக்க முழுக்க முழுக்க மைதா மாவை (white flour) நம்பியிருக்காமல், சரிபாதி கோதுமை மாவை (wholemeal flour) கலந்து செய்வது போன்ற தானிய மாற்றுகள் (grain substitutes) நல்ல பலனைத் தரும். அதுமட்டுமல்ல, சூப் அல்லது கிரேவிகளில் க்ரீமுக்கு பதிலாகக் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது பாலைப் பயன்படுத்தலாம். சில சமயங்களில், எண்ணெய்க்குப் பதிலாக எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகர் கூட நல்ல சுவையைக் கொடுக்கும்.

‘இதெல்லாம் செய்தால் உணவின் சுவை (flavour) குறைந்து சப்பென்று ஆகிவிடுமே’ என்ற கவலை வேண்டாம். அது ஒரு தேவையற்ற பயம். உப்பு, காரத்தை அளவாக வைத்து விட்டு, அதற்குப் பதிலாக மணக்க மணக்க மூலிகைகளையும், மசாலாக்களையும் தாராளமாகப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் நாக்கு உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்.

சரி, இந்த மாற்றங்கள் எல்லாம் கேட்க நன்றாகத்தான் இருக்கிறது. ஆனால், ‘இந்த அவசர உலகில் இதற்கெல்லாம் எங்கே நேரம்?’ என்று உங்கள் மன எண்ணங்கள் சொல்வது கேட்கிறது. அந்தச் சவாலை எப்படிச் சமாளிப்பது? அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பேசுவோம்.

மேலும் வாசிக்க :  தண்ணீர்… தாகத்திற்கு மட்டும்தானா?

நேர மேலாண்மை : சமையலறைக்கான ஒரு புது செயலி

வேலைக்குச் செல்லும் பெற்றோர்கள் பலருக்கும் நேரம் என்பது ஒரு பெரிய சவால். ‘நேர மேலாண்மை’ என்ற வார்த்தையை அலுவலகத்தில் மட்டுமல்ல, சமையலறையிரலும் செயல்படுத்த வேண்டிய கட்டாயம் நமக்கு. ஆனால் கவலை வேண்டாம், சில விஷயங்களைத் திறம்பட திட்டமிடுவதன் மூலம் சமையலறை நேரத்தைச் சுலபமாக நிர்வகிக்கலாம்.

உதாரணமாக, வார இறுதியில் ஒரு மணி நேரம் ஒதுக்கி, அடுத்த வாரத்திற்கான ஒரு உணவுத் திட்டம் (meal plan) போட்டால் போதும், தினசரி பதட்டம் பாதி காலி. இப்போது பிரபலமாகி வரும் ‘சாப்பாட்டு தயாரிப்பு’ (‘Meal Prep’) நுட்பங்கள் ஒரு வரம். காய்கறிகளை முன்கூட்டியே நறுக்கி வைப்பது, இஞ்சி-பூண்டு விழுதை மொத்தமாக அரைத்து ஃபிரிட்ஜில் வைப்பது எனச் சின்னச்சின்ன வேலைகளை முன்கூட்டியே முடித்துவிட்டால், சமைக்கும்போது நேரம் பறக்கும். இதனுடைய அடுத்த தொகுப்பு (Version) தான் தொகுதி சமையல் (‘Batch Cooking’). ஒரே நாளில் இரண்டு மூன்று நாட்களுக்குத் தேவையான குழம்பு அல்லது கிரேவியை அதிகமாகச் செய்து வைத்து விட்டால், வார நாட்களில் நம் வேலை ‘சூடு பண்ணு, பரிமாறு’ என்பது மட்டும்தான்.

சரி, நேரத்தைச் சமாளித்து விட்டோம். அடுத்த என்ன சவால் என்றால், நம் வீட்டு குழந்தைகள்! குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு கொடுப்பது எப்படி என்பதில் தான் மறைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் (‘Hidden Veggies’) என்ற நுட்பம் நமக்குக் கைகொடுக்கும். இது ஒரு சின்ன வேலைதான். உதாரணமாக, கால்சியம் சத்து நிறைந்த கீரையை குழந்தைகள் தொடவே மாட்டார்கள். அதைத் தோசை மாவில் கலந்து ஒரு ‘க்ரீன் தோசை’யாக ஊற்றிக் கொடுத்துப் பாருங்கள், பச்சைக் கொடி காட்டி விடுவார்கள். இது போன்ற திறமையான, ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள் நம் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவதோடு, மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கின்றன.

இந்த நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் விஷயங்களை வைத்துச் சமையலைச் சமாளித்து விட்டோம். ஆனால், இதை ஒரு நிரந்தரப் பழக்கமாக மாற்றுவது எப்படி என்ற நமது ஆரோக்கியப் பயணத்தின் அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்வோம்.

பயணம் முடியவில்லை; இப்போதுதான் ஆரம்பம்!

ஆக, இந்த நீண்ட உரையாடலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். நம் கிச்சனுக்குள் செய்யக்கூடிய சின்னச்சின்ன மேம்படுத்துதல் மூலம், ஆரோக்கியத்தை எப்படி அடுத்த நிலைக்குக் கொண்டு செல்வது என்று விரிவாகப் பார்த்தோம். அன்றாட சாப்பாட்டிலும், சமைக்கும் விதத்திலும் சில மாற்றங்களைச் செய்வது ஒன்றும் மிகக் கடுமையான வேலை இல்லை.

உண்மையில், இந்த எளிய மாற்றங்கள் நம் குடும்பத்தினருக்குப் பரிமாறும் தட்டில் சத்தை மட்டும் நிரப்பவில்லை; அவை அவர்களின் எதிர்கால ஆரோக்கியத்தில் நாம் செய்யும் ஒரு புத்திசாலித்தனமான முதலீடு. நினைவிருக்கட்டும், உண்மையில், நமது ஆரோக்கியத்தில் பெரும்பகுதி நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், அதை எப்படி சமைக்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்துதான் இருக்கிறது.

எனவே, இந்த ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள் வெறும் குறிப்புகள் அடங்கிய ஒரு பட்டியல் அல்ல, அவை ஒரு சத்தான, சுவாரஸ்யமான வாழ்க்கை முறைக்கு நாம் எழுதும் ஒரு புதிய அத்தியாயம்.