வேலை நேரத்து உணவு : ஆரோக்கியமும் சுவையும் அள்ளும் ரெசிப்பீஸ்!

9-to-5 வேலை, சில வேலைகளைக் கண்டிப்பாகச் செய்துமுடிக்க வேண்டிய காலக்கெடு பதட்டம், முக்கியமான சந்திப்புகள் என இந்த மாரத்தான் ஓட்டத்தில் சமைப்பதற்கெல்லாம் நேரம் ஏது நமக்கு. மதியம் பசி வயிறைக் கிள்ளும்போது, நம் கை இயல்பாகவே நமது திறன்பேசியையும் அதில் உள்ள உணவு விநியோகச் செயலிகளையும் தான் தேடுகிறது.

ஆனால், மனதின் ஒரு மூலையில், அம்மா கைப்பக்குவத்தில் செய்த வீட்டுச் சாப்பாட்டின் சுவை ஏங்கிக்கொண்டே இருக்கும், இல்லையா? ஒருபக்கம் ஆரோக்கியம், இன்னொரு பக்கம் நேரமில்லாத யதார்த்தம். அலுவலகத்தில் உணவு டப்பாவுக்கும், நாக்கு கேட்கும் சுவைக்கும் நடுவில் ஒரு சரியான சமநிலையைக் கண்டுபிடிப்பதுதான் இங்கே பெரிய சவால்.

இந்தச் சவாலை ஜெயிக்கத்தான் நாம் இங்கே கூடியிருக்கிறோம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரும்பாலான பங்கு நீங்கள் சாப்பிடும் உணவில்தான் இருக்கிறது என்று சொல்வார்கள். அதனால், இனி சுவைக்காக ஆரோக்கியத்தையோ, ஆரோக்கியத்துக்காகச் சுவையையோ சமாதானம் செய்து கொள்ள வேண்டிய அவசியம் இல்லை. வேலைக்குச் செல்லும் நம்மைப் போன்றவர்களுக்கும், கல்லூரி மாணவர்களுக்கும் ஏற்ற, சுலபமான சில மதிய உணவு ரெசிபிக்கள் (lunch recipes) இங்கே உள்ளன. இவை வெறும் சுவைக்கானது மட்டுமல்ல, இவை எல்லாமே மதிய உணவுக்குச் சத்தான ரெசிபிக்கள் கூட. வாருங்கள், அந்த அசத்தலான சத்தான ரெசிபிக்கள் பட்டியலைப் பார்ப்போம்.

சாப்பாடு மற்றும் வேலைத்திறன்: உங்கள் மத்திய உணவின் ரகசியம்!

மதியம் சாப்பிட்டு முடித்ததும், உங்கள் கண்கள் சொருகி, உறக்கத்திற்க்காக ஒரு தலையணையைத் தேடும். நம்மில் பலரும் சந்திக்கும் இந்தப் பிரச்சனைக்குப் பெயர்தான் ‘மதிய மந்தநிலை’ (Afternoon Slump). இது நம்முடைய வேலை நேரத்து உற்பத்தித்திறனைப் படுகுழியில் தள்ளி, நம்மை ஒரு சோம்பேறியாகக் காட்டிவிடும் ஒரு கண்ணுக்குத் தெரியாத எதிரி.

இந்த மந்த நிலைக்கு முக்கிய காரணம், நாம் சாப்பிடும் மதிய உணவுதான். இதற்கு ஒரு சரியான அலுவலகதிற்கான ஆரோக்கியமான மதிய உணவு (Healthy Office Lunch) தான் ஒரே தீர்வு. தினமும் ஒரே மாதிரியான உணவைச் சாப்பிட்டு ஏற்படும் சலிப்பை (Boredom with routine lunch) உடைக்க, ஒரு நல்ல சைவ மதிய உணவு (Vegetarian Lunch) பல சுவையான விருப்பங்களைத் தருகிறது. பருப்பு, காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் என ஒரு சமச்சீரான ஊட்டச்சத்து (Balanced Nutrition) கிடைக்கும்போது, நாள் முழுவதும் நம்மை ஒரு ஆற்றல் ராக்கெட் போல இயங்க வைக்கும். இதனால், நமது ஆற்றலும் உற்பத்தித்திறனும் (`Provides Energy & Productivity`) சீராகப் பராமரிக்கப்படுகிறது.

சரியான மதிய உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, மாலை நேரங்களில் நம்மை அறியாமல் கைநீளும் பஜ்ஜி, போண்டா போன்ற தேவையற்ற நொறுக்குத் தீனிகளிலிருந்தும் (Unhealthy Snacking) விடைப் பெற்றுவிடலாம். எளிதில் ஜீரணமாகி, போனஸாக நமது இதய ஆரோக்கியத்தையும் (Supports Heart Health) இது கவனித்துக்கொள்கிறது. இத்தனை நன்மைகளையும் அள்ளித்தரும் சில சுலபமான மற்றும் மதிய உணவுக்குச் சத்தான ரெசிபிக்கள் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

அவசர லஞ்ச்: இதோ சில ஸ்மார்ட் ஐடியாக்கள்!

சாம்பார், ரசம், கூட்டு, பொரியல் என்று நினைக்கும்போதே நாக்கு ஊறும். ஆனால் தினமும் இப்படியொரு மினி கல்யாண விருந்து படைக்க நமக்கு நேரம் வேண்டுமே. கவலை வேண்டாம். சிக்கலான செய்முறைகள் இல்லாமலே, அம்மா கைமணத்தை நினைவுபடுத்தும் வீட்டுச் சுவைக் கொண்ட உணவுகள் தயாரிப்பது முற்றிலும் சாத்தியமே. அதற்கு விரைவுச் சமையல் நுட்பங்கள் நமக்குக் கைக்கொடுக்கின்றன.

வேலைக்கு ஓடும் நமக்கு ஏற்ற, சில சுலபமான மற்றும் மதிய உணவுக்குச் சத்தான ரெசிபிக்கள் இங்கே உள்ளன. இவை வெறும் மதிய உணவு ரெசிபிக்கள் மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆற்றலை ஊக்கப்படுத்தும் ஆரோக்கிய டானிக்குகள்!

வெஜிடபிள் புலாவ் (Vegetable Pulao): இது ஒரு அற்புதமான ஒரு பானை உணவு (one-pot dish). அதாவது, ஒரே குக்கரில் ஒட்டுமொத்த சமையலும் முடிந்துவிடும். காய்கறி, அரிசி, மசாலா எல்லாம் உள்ளே விசில் அடித்தால் சாப்பாடு வெளியே! சுவை, மணம், சத்து என்று மூன்றுக்கும் உத்திரவாதம். பரபரப்பான நாட்களுக்கு இது ஒரு சரியான தேர்வு.

பருப்பு / தால் (Lentil Soup / Dal): இந்தியாவின் காலநிலை மற்ற சுற்றுப்புற சூழல்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது. இதைச் செய்ய வெகுசில நிமிடங்களே போதும். சூடான சாதத்துடன் பிசைந்து சாப்பிடும்போது கிடைக்கும் திருப்தியே தனிதான். ஆரோக்கியமும் சுவையும் இதில் சரிவிகிதத்தில் கலந்திருக்கின்றன.

கொண்டைக்கடலைச் சாலட் (Chickpea Salad): சில நாட்கள் சமைக்கவே நேரம் இருக்காது, இல்லையா அந்த மாதிரி நேரங்களில் இதுதான் ஆபத்பாந்தவன். புத்துணர்ச்சியாகக் காய்கறிகளுடன், வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையைக் கலந்து சாப்பிடுவது ஒரு முழுமையான உணவுக்கான உணர்வைத் தரும்.

இந்த அட்டகாசமான சைவ மதிய உணவு (Vegetarian Lunch) தெரிவுகள் ஆப்ஷன்கள் எல்லாம் தானியங்கள் (Grains), பருப்பு வகைகள் (Dal / Lentils), மற்றும் காய்கறிகள் (Vegetables) போன்ற நம் அஞ்சறைப்பெட்டி சமாச்சாரங்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுபவைதான். இவற்றின் சுவையை அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்ல மசாலாப் பொருட்கள் (Spices) உதவுகின்றன.

சரி, இந்தச் சத்தான ரெசிபிக்கள் செய்வது எளிதுதான். ஆனால், வாரநாட்களின் காலை நேரப் பரபரப்பில், இந்தச் சமையல் செயல்முறையை இன்னும் எப்படி வேகமாக்குவது? அதற்கான சில சிறந்த குறிப்புகளை அடுத்த பகுதியில் விரிவாக அலசுவோம்.

மேலும் வாசிக்க :  காலைச் சாப்பாடு: இனி கவலையில்லை!

வாரநாள் சமையல்: ஞாயிறு முதலீடு, வாரம் முழுக்கப் பயன்பாடு !

வாரநாட்களின் காலை நேரப் பரபரப்பில் சமையலை வேகமாக்குவது எப்படி என்று பார்த்தோம் அல்லவா? அதற்கான பதில்தான் உணவுத் திட்டமிடல் (Meal Planning) மற்றும் சமையல் முன்னேற்பாடு (Meal Prep) என்கிற இரண்டு மாய வார்த்தைகள். நம்முடைய பரபரப்பான வேலை நாட்களில், சமையலுக்குக் குறைந்த நேரமே இருக்கிறது என்பது நிதர்சனம். இந்தச் சவாலை ஜெயிக்க, வார இறுதியில் ஒரு சிறிய செயல்பாடுகளை நடத்தினால் போதும்.

இந்த விரைவான சமையல் அமைப்பை (Quick Cooking system) எப்படி அமைப்பது என்று இதோ சில சிறந்த குறிப்புகள்:

• ஞாயிறு சிறப்பு விஷயம்: ஞாயிற்றுக்கிழமை மதியம் ஒரு மணி நேரத்தை இதற்கு ஒதுக்கினால் போதும். இது ஒரு சின்ன தியாகம்தான், ஆனால் வாரம் முழுக்க நிம்மதி தரும். வாரத்திற்குத் தேவையான காய்கறிகளை நறுக்கியோ, இஞ்சி-பூண்டு விழுதை அரைத்தோ ஃப்ரிட்ஜில் வைத்துவிட்டால், திங்கட்கிழமைக் காலையில் பத்து நிமிடம் மிச்சமானால்கூட அது கூடுதல் சிறப்பு தானே.
• அவசரக் கால உதவிகள்: இன்னும் ஒரு படி மேலே போய், பருப்பை வேகவைத்தோ அல்லது சாதம் வடித்தோ ஃப்ரிட்ஜில் வைத்துப் பாருங்கள். திடீர்ப் பசிக்கு அல்லது எதிர்பாராத விருந்தாளிக்கு இதைவிட ஒரு சிறந்த விரைவு உணவு (Quick Meals) ரெசிபி இருக்க முடியுமா என்ன.
• மீதமான உணவுகளின் மாயம்: மீதமான உணவைப் பயன்படுத்துவது என்பது ஒரு கலை. முதல் நாள் இரவு செய்த கூட்டு, பொரியலை வைத்து அடுத்த நாள் மதியம் ஒரு வித்தியாசமான சாண்ட்விச் அல்லது ரேப் (wrap) செய்துவிடலாம். இது நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்தும், உணவு வீணாவதையும் தடுக்கும் ஒரு அற்புதமான யோசனை!

இப்படி முன்கூட்டியே திட்டமிட்டால், காலையில் மதிய உணவு சமைத்துக் கொடுத்தது அனுப்புவது (Packing Lunch) என்பது ஒரு பெரிய வேலையாகவேத் தெரியாது. பல அறைகள் கொண்ட, மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய கொள்கலன்களை (Reusable Containers) பயன்படுத்தும்போது, எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்கிற உணவுக் கட்டுப்பாடு (Portion Control) தானாகவே வந்துவிடும். இந்த உத்திகள், நாம் தினமும் விதவிதமான மதிய உணவு ரெசிபிக்களை மட்டுமின்றி, சத்தான ரெசிபிக்கள் செய்வதையும் ஒரு பழக்கமாக மாற்றிவிடும். இது சுவையான வீட்டு உணவை உறுதி செய்வதோடு, நம் ஆரோக்கியத்தையும் அடுத்த கட்டத்திற்குக் கொண்டுசெல்லும்.

முடிவுரை: உங்கள் கரண்டியில் ஒரு சின்ன புரட்சி!

ஆக, இந்தக் கட்டுரையில் நாம் பேசியதெல்லாம் வெறும் ரெசிபி குறிப்புகள் அல்ல. உங்கள் பரபரப்பான வேலை நாட்களில் கூட, ஆரோக்கியத்தையும் சுவையையும் ஒருசேர சமநிலைச் செய்வது சாத்தியமே என்பதை நிரூபிக்கும் சில சிறந்த வழிகள்தான் இவை.

முறையான உணவு திட்டமிடல் (Meal Planning) மற்றும் சில விரைவான சமையல் (Quick Cooking) நுட்பங்கள் கைவசம் இருந்தால் போதும். அம்மா கைப்பக்குவத்தை நினைவுபடுத்தும் வீட்டுச் சுவை உணவுகளும் (Homely Taste Meals), உங்களை நாள் முழுக்க ஆற்றலுடன் வைக்கும் ஒரு அலுவலகத்திற்கான ஆரோக்கியமான மதிய உணவும் (Healthy Office Lunch) இனி உங்கள் அலுவலக மேசையில் நிச்சயம் இருக்கும். அது ஒரு கனவல்ல, நிதர்சனம்.

இங்கே நாம் பார்த்த மதிய உணவு ரெசிபிக்கள், வெறும் பசியை ஆற்றுவதற்காக மட்டுமல்ல; அவை நாள் முழுவதும் உங்களை ஒரு டைனமோ போல இயங்க வைக்கும் ஆற்றல் ஊக்கிகள். சரி, பேசிவிட்டோம். அடுத்தது என்னவென்றால் இந்த வாரம், இதிலிருந்து ஒரே ஒரு ரெசிபியை மட்டுமாவது முயற்சி செய்து பாருங்களேன். ஆரோக்கியத்தை நோக்கிய இந்த ஒரு சின்ன அடி, உங்கள் ஒட்டுமொத்த நலனில் ஒரு பெரிய நேர்மறையான மாற்றத்தைக் கொண்டு வரும்.

எல்லாவற்றையும் விட முக்கியமாக, நீங்களே சமைத்த உணவை ஒரு பெருமிதமான புன்னகையுடன் சாப்பிடும்போது ஒரு திருப்தி கிடைக்குமே அந்த உணர்வே தனிதான்.