மன ஆரோக்கியம் மெருகேற: அன்றாட அழுத்தத்துக்கு ‘பை-பை’ சொல்ல சில வழிகள்!

இந்த ஜெட் வேக வாழ்க்கையில, வாரம் 70 மணி நேரம் அலுவலகம், மீதி நேரம் சமூக ஊடகம்னு ஓடிட்டே இருக்கோம். உடம்புக்கு கொடுக்கிற அதே முக்கியத்துவத்தை மனசுக்கும் (Mental health) கொடுக்கிறோமா? அப்படி கவனிக்காம விட்டா, சோர்வு மாதிரி பிரச்சனைகள் நம்மை சுலபமா பிடிச்சுக்கலாம்.

அதனால, இந்தக் கட்டுரையில நாம என்ன பார்க்கப் போறோம்னா, மன அழுத்தத்தை (Stress) எப்படி எளிமையா குறைக்கலாம், அதுக்கு என்னென்ன எளிமையான மனநலப் பயிற்சிகள் (mental health exercises) இருக்குன்னுதான். இந்த பயிற்சிகள் மூலமா, நம்மளோட மன அழுத்த மேலாண்மை (stress management) திறன்கள் அதிகமாகும், உளவியல் நல்வாழ்வு (psychological well-being) அதாவது ஒருவிதமான மன அமைதி கிடைக்கும், மன மீள்தன்மை (mental resilience) என்கிற மன உறுதி பலப்படும். மொத்தத்துல, நம்ம மன ஆரோக்கியம் (Mental health) இன்னும் கொஞ்சம் சிறப்பாகும்.

தினசரி வாழ்க்கையில ரொம்ப சுலபமா செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் இவை. குறிப்பா, இப்போதைய இளம் தொழில் வல்லுநர்களுக்கும் (young professionals), மத்தவங்கள அக்கறையா பார்த்துக்கிற பராமரிப்பாளர்களுக்கும் (caregivers) இது ரொம்பவே பயனுள்ளதா இருக்கும். கூடவே, மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க குறிப்புகள் சிலவற்றையும் இங்கே பகிர்ந்துக்கப் போறோம்.

சரி, முதல் படியா, மனசுல இருக்கிற பதட்டத்தை குறைக்கிற சில மூச்சுப் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

மூச்சுக்குள்ளே ஒரு மந்திரம்: மன அமைதிக்கான எளிமையான நுட்பங்கள் !

மனசு ஒரே பரபரப்பா இருக்கா? எப்போ பார்த்தாலும் சண்டை அல்லது விமான மண்டலம் (fight or flight zone)-லேயே நிக்கிற மாதிரி ஒரு உணர்வா இருக்கா? கவலையை விடுங்க. இதுக்கு நம்மகிட்ட ஒரு அருமையான நுட்பம் இருக்கு – அதுதான் சுவாசப் பயிற்சிகள் (Breathing exercises). சட்டுன்னு நம்ம மன அழுத்தத்தைக் (Stress) குறைச்சு, ஒருவித அமைதியையும் (Calmness), தசை தளர்வயும் (Muscle relaxation) கொடுக்கும்.

இதெல்லாம் பெரிய கஷ்டமான விஷயமே இல்லைங்க. ஒரு ரெண்டு நிமிஷம் ஒதுக்கி, கொஞ்சம் ஆழ்ந்த சுவாசம் (Deep breathing) செஞ்சாலே போதும். எப்படி செய்யணும்னு கேட்குறீங்களா? ரொம்ப எளிமை. சௌகரியமா உட்கார்ந்துக்குங்க, இல்ல படுத்துக்குங்க. மெதுவா மூக்கு வழியா மூச்சை உள்ள இழுங்க – வயிறு கொஞ்சம் முன்னாடி வரணும். ஒரு ரெண்டு மூணு நொடி அப்படியே பிடிச்சு வெச்சுட்டு, அப்புறமா மெதுவா வாய் வழியா வெளிய விடுங்க. அவ்வளவுதான்!

இதே மாதிரி, 4-7-8 நுட்பம்-னு ஒண்ணு இருக்கு. இதுவும் மன அழுத்தத்தைக் (Stress) குறைக்க ஒரு அருமையான வழி. பேர் கொஞ்சம் வித்தியாசமா இருந்தாலும், விஷயம் எளிமை தான். நாலு நொடி மூச்சை உள்ள இழுக்கணும், ஏழு நொடி அப்படியே வச்சுக்கணும், அப்புறம் எட்டு நொடில மெதுவா வாய் வழியா மூச்சை வெளியே விடணும். பாருங்க, 4-7-8, அதான் கணக்கு. இதை செஞ்சு பாருங்க, உங்க இதய துடிப்பு கொஞ்சம் மெதுவாகும், ஒரு வித உளவியல் அமைதி (Psychological peace) கிடைக்கிறதை நீங்களே உணர்வீங்க.

இன்னொரு நுட்பம், பெட்டி சுவாசம் (Box Breathing). இதுவும் கிட்டத்தட்ட அதே மாதிரிதான், ஆனா இன்னும் கொஞ்சம் சமநிலை. நாலு எண்ணுற வரைக்கும் மூச்சை உள்ள இழுங்க, நாலு எண்ணுற வரைக்கும் வச்சுருங்க, அப்புறம் நாலு எண்ணுற வரைக்கும் மூச்சை வெளிய விடுங்க, திரும்பவும் நாலு எண்ணுற வரைக்கும் மூச்சை உள்ள இழுக்காம ஒரு சின்ன இடைவேளை. ஒரு பெட்டி மாதிரி, நாலு பக்கமும் சமம். இந்த மாதிரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் நம்மள ஒருநிலைப்படுத்தும். தினசரி ஒரு மூணுலேர்ந்து அஞ்சு தடவை இந்த சுவாசப் பயிற்சிகளை (Breathing exercises) செஞ்சா, நல்ல உளவியல் அமைதி (Psychological peace) கிடைக்கும்.

பாத்தீங்களா, இதெல்லாம்தான் மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க குறிப்புகள் வரிசையில நாம முக்கியமா தெரிஞ்சுக்க வேண்டிய சில எளிமையான விஷயங்கள்.

ஆக, இந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மனசை நிதானமா வைக்க ஒரு அருமையான வழி. சரி, மூச்சுப் பயிற்சி மட்டும் போதாது நம்ம மனநிலைய உடனடியா மாத்தி, மன அழுத்தத்தைக் (Stress) குறைக்க இன்னும் சில அருமையான உடல் மற்றும் படைப்பு வேலைகள் இருக்கு. அதையெல்லாம் அடுத்த பகுதியில விரிவா அலசுவோம்.

சட்டென மனநிலை மாற்றம் பண்ண சில அருமையான குறிப்புகள்

ஆமாங்க, மூச்சுப் பயிற்சி ஒரு பக்கம் இருக்கட்டும். நம்ம மனநிலை (Mood) சட்டுன்னு மாத்தி, அந்த பதட்டத்தை, அதாவது மன அழுத்தத்தைக் (Stress) குறைக்க இன்னும் சில எளிமையான உடல் மற்றும் படைப்பு வழிகளும் கை கொடுக்கும். இந்த மாதிரி மனநலப் பயிற்சிகள (mental health exercises) நாம செய்யும் போது, உடம்புல நல்ல ஹார்மோன்கள் (“Feel-good” hormones) – அதாவது நம்மள சந்தோசப்படுத்துற சில ரசாயனங்கள் – சுரந்து, மன அழுத்தம் (Stress) குறைய உதவி பண்ணுது.

இப்ப பாருங்க, ஒரு அஞ்சே நிமிஷம் லேசா உடலை அசைக்கிற வேலை (Physical activity – light) – ஒரு சின்ன நடை, இல்ல உட்கார்ந்த இடத்துலேயே ஒரு நீட்சி – செஞ்சா போதும், மனநிலை (Mood) உடனே மாறும்! அதே மாதிரி, பிடிச்ச பாட்டைக் கேக்குறது, இல்ல சும்மா ஒரு ட்யூனை ஹம் (Humming) பண்றது மாதிரி சின்னச் சின்ன படைப்பு நடவடிக்கைகள் (creative activities) கூட மனசுக்கு அவ்வளவு இதமா இருக்கும். இந்த ஹம்மிங் (Humming) பண்றது உளவியல் மன அழுத்தத்தை (psychological stress) குறைக்குதுன்னு ஆய்வு கூட சொல்லுது. இதுல முக்கியம் என்னன்னா, நீங்க எவ்வளவு நல்லா பண்றீங்கன்றது இல்ல, அந்த விஷயத்துல கொஞ்ச நேரம் ஈடுபடுறதே நம்ம மன ஆரோக்கியத்திற்கு (Mental health) ரொம்ப நல்லது. இந்த மாதிரி குட்டி குட்டி வேலைகள் தான் அந்தஎதிர்மறை சிந்தனை சுழற்சிய (Negative thought cycle) நிறுத்திடும், உடனடியா ஒரு புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும்.

அப்புறம், நம்ம சிரிப்பு (Laughter)! இது மன ஆரோக்கியத்துக்கு (Mental health) ஒரு டானிக் மாதிரி, அறிவியல் பூர்வமா நிரூபணம் ஆனது. சும்மா வாய் விட்டு சிரிச்சா வியாதி மட்டுமில்ல, மன அழுத்தமும் (Stress) ஓடிப்போயிடும்! இதுபோக, ‘சைக்கலாஜிக்கல் மைக்ரோ-மொமன்ட்ஸ்’னு (Psychological “micro-moments” activities) சொல்றோமே, அதாவது ரொம்ப ரொம்ப சின்ன நேரத்துல செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள்… உதாரணத்துக்கு, ஜன்னல் வழியா ஒரு ரெண்டு நிமிஷம் வெளிய வேடிக்கை பார்க்குறது, இல்ல டீயை ரசிச்சு குடிக்கிறது… இந்த மாதிரி குட்டி சந்தோஷங்கள் கூட மனசுக்கு பெரிய தெம்பைக் கொடுக்கும்.

சரி, மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க குறிப்புகள் பட்டியல்ல இன்னும் சில உடனடி ஊக்கமளிக்கும் விஷயங்கள் என்னென்னன்னு பார்க்கலாம்:

• சும்மா ஒரு அஞ்சு நிமிஷம் நடை போறது, இல்லன்னா எளிமையா சில நீட்சி பயிற்சிகள் (லேசான உடல் செயல்பாடு (Physical activity – light)).
• உங்களுக்குப் பிடிச்ச இசை கேக்குறது, இல்ல ஒரு பாட்டை ஜாலியா ஹம் (Humming) பண்றது.
• பக்கத்துல இருக்கிற ஏதாச்சும் ஒரு பொருளை – ஒரு பூவோ, பேனாவோ – கொஞ்ச நேரம் கவனமா உத்துப் பாருங்க (Mindfully observing an object). இது சின்ன விஷயமா இருந்தாலும், மனசுக்குள்ள ஒரு அமைதியான சந்தோஷத்தை (internal happiness) இது கொடுக்கும்.
• ஒரு தாள்ல சும்மா கிறுக்குறது (Creative activities)… பள்ளிக்கூட பசங்க மாதிரி! இதுவும் ஒரு நல்ல தளர்வு நுட்பம்.

இந்த மாதிரி சின்னச் சின்ன விஷயங்கள் தான் நம்ம தினசரி வாழ்க்கைல பெரிய மாற்றம் பண்ணும்.

இப்போ நாம பார்த்த இந்த உடல் மற்றும் படைப்பாற்றல் நுட்பங்கள் எல்லாம் உடனடியா ஒரு மனநிலை மேம்பட்ட கொடுக்க உதவும். ஆனா, நீண்ட காலத்துக்கு நம்ம மனசு நல்லா இருக்கணும், மன உறுதியோட இருக்கணும்னா, நம்ம சமூக தொடர்புகளையும் நல்லா பார்த்துக்கணும். சரி, அடுத்ததா, மன நெகிழ்வை (mental resilience) இன்னும் அதிகமாக்க கூடிய சில அறிவாற்றல் பயிற்சிகள் (cognitive exercises) பற்றியும், இந்த சமூக தொடர்புகள் எந்த அளவுக்கு முக்கியம்னும் இன்னும் விரிவா பார்ப்போம்.

மூளைக்கு ட்யூனிங், உறவுகளுக்கு பூஸ்டிங்: மன உறுதிக்கான டெய்லி மேஜிக்!

உடனடியா மனநிலைய மாத்தறதயெல்லாம் போன செக்‌ஷன்ல பார்த்தோம். அது பாட்டுக்கு இருக்கட்டும். ஆனா, நம்ம மனசு நீண்ட காலத்துக்கு நிலையா இருக்கணுமே? அதாவது, நம்மளோட மன நெகிழ்வு (mental resilience) இன்னும் கொஞ்சம் சக்திவாய்ந்ததாக ஆகணும்னா, நம்ம மூளைக்கு சில பயிற்சிகளும், கூடவே நாலு பேரோட பழகுறதும் ரொம்ப முக்கியம்.

முதல்ல, இந்த Journaling/Gratitude listing (நன்றியுணர்வுப் பதிவு) சமாச்சாரத்தை எடுத்துக்குவோம். தினமும் ராத்திரி தூங்கப்போறதுக்கு முன்னாடி, ‘இன்னைக்கு இந்த மூணு விஷயம் நல்லா நடந்துச்சு, நன்றி, அப்படின்னு ஒரு சின்ன நோட்ல கிறுக்கி வெச்சா போதும். அட, மொபைல்ல கூட டைப் பண்ணிக்கலாம். இப்படி பண்றதால என்ன ஆகும்னா, நம்ம கவனம் பூரா பிரச்சினையில இருந்து நகர்ந்து, வாழ்க்கையில இருக்கிற நல்ல விஷயங்கள் பக்கம் திரும்பும். தானாக அந்த எதிர்மறை சிந்தனைச் சுழற்சி (negative thought cycle) தடை ஆகும், நம்ம மனநிலையும் கொஞ்சம் லேசாகும். இதனால நம்மளோட சுய விழிப்புணர்வு (self-awareness) கூர்மையாகும், ஒரு நேர்மறை கண்ணோட்டம் (positive outlook) தானா வளரும்.

அடுத்து, சுய உறுதிமொழிகள் (Affirmations). இதுவும் எளிமையான விஷயம் தான். காலையில எழுந்ததும், கண்ணாடியைப் பார்த்து, ‘நான் கெட்டிக்காரன்/கெட்டிக்காரி’, ‘இன்னைக்கு நாளை நான் ஜெயிப்பேன்’ அப்படின்னு உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு ஊக்கம் கொடுத்துக்கிறது. சும்மா சொல்லிப் பாருங்க, உங்க மன ஆரோக்கியத்துக்கு (mental health) இது ஒரு சின்ன ஊக்கம் மாதிரி. உங்க உள்ளார்ந்த மனநிலை (internal mood) அப்படியே நேர்மறையா ட்யூன் ஆகும்.

இந்த மாதிரி மூளைக்கு வேலை கொடுக்கிற பயிற்சிகள் ஒரு பக்கம்னா, இன்னொரு முக்கியமான விஷயம் நம்மளோட சமூக இணைப்புகள்(Social connections). ஆமாங்க, நம்மளோட மனநலத்துக்கு (wellbeing) இது ரொம்பவே தேவை. சும்மா வாட்ஸ்அப்ல ஸ்டேட்டஸ் பார்க்குறது மட்டும் இணைப்பு இல்லீங்க. நமக்கு பிடிச்சவங்களோட நேர்ல பேசி சிரிச்சு, இல்லேன்னா ஒரு சின்ன வீடியோ அழைப்புகள் (Video calls) மூலமாவாவது ‘ஹாய்’ சொல்றது… இதெல்லாம் பெரிய வித்தியாசத்தை உண்டாக்கும். சில சமயம் தனிமை (loneliness) அப்படி ஒரு உணர்வு வந்தா, தயங்காம நம்ம ஆதரவு நெட்வொர்க் (Support network) – அதாவது நம்ம நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள், ஏன் சில சமயம் ஆன்லைன் ஆதரவு குழுக்கள் கூட – அவங்கள அடைறது மனசுக்கு அவ்வளவு ஆறுதலா இருக்கும்.

இந்த நல்ல பழக்கங்களை எல்லாம் நம்ம தினமும் வாழ்க்கைல எளிமையா கொண்டு வர்ற சில எளிமையான மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க குறிப்புகள் இதோ:

• தினமும் ஒரு சின்ன நன்றியுணர்வுப் பதிவு (Journaling/Gratitude listing) செய்யுங்க.
• நேர்மறையான சுய உறுதிமொழிகள் (Affirmations) உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கோங்க.
• அன்பானவர்களுடன் ஒரு குட்டி உரையாடல், முடிஞ்சா வீடியோ அழைப்புகள் (Video calls) மூலமா பேசுங்க.
• தேவைன்னு தோணுச்சுன்னா, உங்க ஆதரவு நெட்வொர்க் (Support network) உதவியை நாடுங்க.

ஆகமொத்தம், இந்த மாதிரி மூளைக்கு கொஞ்சம் வேலையும், மனுஷங்களோட கொஞ்சம் ஒட்டுதலும் இருந்தா, நம்ம மன நெகிழ்வு (mental resilience) நல்லாவே வலுவாகும். சரி, இதுவரைக்கும் நாம தனித்தனியா பார்த்த இந்த எல்லா நுட்பங்களையும் ஒண்ணா சேர்த்து, தினமும் நம்ம மனசை ஆரோக்கியமா வெச்சுக்க ஒரு முழுமையான திட்டத்தை எப்படி தயார் பண்றதுன்னு அடுத்ததா ஒரு பார்வை பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க : மனச்சோர்வு: அது என்ன? ஏன் புரிஞ்சுக்கணும்?

மன ஆரோக்கியம்: இது ஒரு நீண்ட கால முடிவில்லா கதை!

ஆகமொத்தம், இந்தக் கட்டுரை முழுக்க நாம அலசின இந்த எளிய நுட்பங்கள் – மூச்சு இழுத்து விடுறதுல ஆரம்பிச்சு, சின்னதா உடம்பை வளைக்கிறது, கிறுக்குறது, மூளைக்கு தீனி போடுறது, நாலு பேர்கிட்ட பேசுறது வரைக்கும் – எல்லாமே நம்ம அன்றாட மனநலத்தை அருமையா ஊக்கப்படுத்தும். இந்த மனநலப் பயிற்சிகள் (mental health exercises) எல்லாம் ஒரு தொகுப்பு மாதிரி. தொடர்ந்து செஞ்சுட்டு வந்தா, தேவையில்லாத மன அழுத்தம் (Stress) குறைஞ்சு, மன நெகிழ்வு (mental resilience) நல்ல முறைல கட்டமைக்கப்படும்.

இதுல என்ன சிறப்புன்னா, உங்களுக்கு எது ஒத்து வருமோ, அதை நீங்களே தேர்ந்தெடுத்துக்கலாம். ஒரே ஒரு விஷயம் மனசுல வெச்சுக்கோங்க: மன ஆரோக்கியம் (Mental health) ங்கிறது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைல இறங்கிடுற விஷயம் இல்ல. அது ஒரு வாழ்நாள் பயணம் (Lifelong journey) – ஒரு முடிவில்லா நெடுந்தொடர் மாதிரி. ஆனா, கவலைப்படாதீங்க, இந்த குட்டி குட்டி விஷயங்கள்தான் அந்தப் பயணத்துல நன்மை தரக்கூடியது மாதிரி. தொடர்ந்து பின்பற்றினாலே போதும், மனசுல ஒருவித அமைதி, கடைசியில நிஜமான மகிழ்ச்சியும் (Happiness) பக்கத்துல கொண்டுபோய் விடும். அதனால, இங்க நாம பகிர்ந்துக்கிட்ட இந்த அடிப்படை மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க குறிப்புகள் எல்லாமே உங்க மன ஆரோக்கியத்துக்கு ஒரு அருமையான முதலீடு. இந்த வாரம் 70 மணி நேரம் வேலை பார்க்கிற நெருக்கடியிலும் இதையெல்லாம் கொஞ்சம் முயற்சி பண்ணிப் பாருங்க, உங்களுக்கே வித்தியாசம் தெரியும்.

இந்த விஷயத்தைப் பத்தி இன்னும் தெளிவா தெரிஞ்சுக்கணுமா? சும்மா ஒரு ஹலோ சொல்லுங்க, நாங்க இருக்கோம்!