எளிய நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம்னா ரொம்ப கஷ்டமோன்னு பயப்படறீங்களா? சர்க்கரை வியாதி இருக்கிறவங்கன்னா உடனே உணவு முறை, உடற்பயிற்சின்னு பயந்து நடுங்கிடுவாங்க. ஆனா, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம் (Weekly Exercise Plan for Diabetics) ஒண்ணு இருக்கு. இது என்ன சொல்லுதுன்னா, உடற்பயிற்சின்னா உடற்பயிற்சி கூடத்துக்கு போய் எடை தூக்குறதுன்னு இல்ல. நம்ம தினசரி வாழ்க்கையில சின்ன சின்ன விஷயங்கள் சேர்த்தாலே போதும். இந்தியால இருக்கற நிறைய பேருக்கு இது ரொம்ப உதவியா இருக்கும். வீட்டு வேலை செய்றது, தோட்டம் பாக்குறது, குழந்தைகளோட விளையாடுறது… இதுக்கெல்லாம் முக்கியத்துவம் கொடுக்குது இந்த திட்டம். விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. அதனால இது வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம்னு சொல்றதைவிட, தினசரி நடவடிக்கை வழிகாட்டி மாதிரி. சரி, இப்போ இந்த மாதிரி உடற்பயிற்சியோட இன்னும் என்னென்ன நன்மைகள் இருக்குன்னு விரிவா பாக்கலாம்.

வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் நன்மைகள்

சரிங்க, நீரிழிவு இருக்கிறவங்களுக்கான வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம் பத்தி கொஞ்சம் பேசலாம். இது ரொம்ப சலித்து போகுற தலைப்புனு நினைக்கிறீங்களா? இல்லவே இல்லை! ஏன்னா, நம்ம உடம்புக்கு வழக்கமா வேலை கொடுத்தா, இரத்த சர்க்கரை அளவு நம்ம கட்டுப்பாட்டுல இருக்கும். இது சும்மா மேலோட்டமான விஷயம் இல்லீங்க, நம்ம இதய ஆரோக்கியத்துக்கும் ரொம்ப முக்கியம். அது மட்டுமில்லாம, இந்த நீரிழிவு வியாதி கூடவே கூட்டிட்டு வர்ற தொல்லைகள்ல இருந்தும் நம்மள காப்பாத்தும். சுருக்கமா சொல்லணும்னா, நம்மளோட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் அருமையா இருக்கணும்னா, இது ரொம்ப முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது என்ன மேஜிக் நடக்குது தெரியுமா? நம்ம உடல், இன்சுலினை அப்படியே உறிஞ்சும் பஞ்சு மாதிரி எடுத்துக்கும். இதனால சர்க்கரை அளவு உடனே ஏறாம இருக்கும். அதுவும் இல்லாம, உடற்பயிற்சி நம்ம இதயத்தை இரும்பு மாதிரி பலப்படுத்தும், எடை போடாம பார்த்துக்கும், மனசையும் சந்தோஷமா வெச்சுக்கும். நீரிழிவு வச்சுக்கிட்டு உடற்பயிற்சி பண்ணாம சோம்பேறித்தனமா இருந்தா, அப்புறம் நிறைய பிரச்சனை வரும்னு மருத்துவர்கள் எல்லாம் பயமுறுத்தறாங்க. உண்மைதானே!

பொதுவா மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடுனா வாரத்துக்கு ஒரு 150 நிமிஷம் பண்ணனும்னு சொல்வாங்க. விறுவிறுன்னு பண்ணனும்னா 75 நிமிஷம் போதும். இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிலாம் நம்ம உடற்பயிற்சி திட்டத்துல ஒரு முக்கியமான பகுதி. சரி, இவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி பண்ணணுமான்னு மலைப்பா இருக்கா? கவலையே வேணாம். நம்ம தினசரி வாழ்க்கைலயே சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் பண்ணாலே போதும். உங்க இதய துடிப்பு எப்படி இருக்குன்னு எளிமையா பரிசோதனை பண்ண சில வழிகள் இருக்கு, அதையும் முயற்சி பண்ணி பாருங்க. இதெல்லாம் எப்படி நம்ம வாழ்க்கைல எளிமையா கொண்டு வரதுன்னு இன்னும் கொஞ்சம் விரிவா பார்க்கலாமா? வாங்க பேசலாம்!

தினசரி வாழ்க்கையில் செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகள்

நீரிழிவு இருக்கிறவங்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம் உடற்பயிற்சி கூடத்துக்கு போகாமலேயே பண்ண முடியுமான்னு யோசிக்கிறீங்களா? இந்த பகுதில அதான் பார்க்கப் போறோம். உடற்பயிற்சி பண்ண நேரமில்லையா, இல்ல பண்ணனும்னு தோணலையா? பரவால்லீங்க. நம்ம வீட்டு வேலை, தோட்ட வேலை, குழந்தைகளோட விளையாடுறதுன்னு தினமும் பண்ற விஷயங்களிலேயே உடற்பயிற்சியை சேர்த்துக்கலாம். உடற்பயிற்சி கூடத்துக்கு போயி தான் எடை தூக்குதல் பண்ணனும்னு கட்டாயம் இல்ல.

உண்மையைச் சொல்லப்போனா, உடற்பயிற்சின்னா ஏதோ ராக்கெட் அறிவியல் மாதிரி கஷ்டமான விஷயமெல்லாம் பண்ண வேண்டாம். வீட்டை சுத்தம் பண்றது, தோட்டம் பாக்குறது, பசங்களோட விளையாடுறது, படிக்கட்டு ஏறி இறங்குறது, வண்டியை தூரமா நிப்பாட்டுறது, போன் பேசும் போது நடக்குறது, டிவி பார்க்கும்போது கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி பண்றது… இது போதும். சின்னச் சின்ன விஷயம்தான், ஆனா இதுவே பெரிய உதவி பண்ணும்.

அதுவும் இல்லாம, வீட்ல எல்லாரும் சேர்ந்து ஒரு நடை போகலாம். வீட்டு வேலைகளை ஒரு விளையாட்டு மாதிரி மாத்தி விளையாடலாம். இல்லன்னா எல்லாரும் சேர்ந்து நடக்குறதை வேடிக்கையா மாத்தலாம். உடம்பு ரொம்ப சோர்வா இருந்தா, உட்கார்ந்த இடத்துலயே பண்ணக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளும் இருக்கு. நீரிழிவு இருக்கிறவங்க பசங்களோட சேர்ந்து விளையாண்டாலே நல்ல உற்பயிற்சி கிடைக்கும். இந்த மாதிரி சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் பண்ணாலே போதும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உடற்பயிற்சி இலக்கை (Weekly Exercise Plan for Diabetics) எளிமையா அடிச்சிடலாம்.

இப்போதைக்கு இது போதும். அடுத்த பகுதில வேற வேற உடற்பயிற்சி வகைகள் பத்தியும், நீரிழிவு இருக்கிறவங்க உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது என்னெல்லாம் கவனிக்கணும்னும் பார்க்கலாம்.

மேலும் வாசிக்க : உடற்பயிற்சி & நீரிழிவு: முன் பின் சர்க்கரை நிர்வகித்தல்

உடற்பயிற்சியின் போது கவனிக்க வேண்டியவை

உடற்பயிற்சியில ரொம்ப நாள் ஆர்வம் குறையாம இருக்கணும்னா, ஒரே மாதிரி செயல்பாடுகள் பண்ணாம மாத்தி மாத்தி பண்ணனும்னு உங்களுக்குத் தெரியுமா? நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்கான வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம் (Weekly Exercise Plan for Diabetics) பத்தி பேசும்போது, ஏரோபிக் செயல்பாடுகளுக்கு நடை பயிற்சி மாதிரி எளிமையான விஷயங்கள் பண்ணலாம். வலுப்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளுக்கு உடற்பயிற்சி கூடம் போகணும்னு இல்ல. நம்ம வீட்ல இருக்கற சாதாரணப் பொருட்கள வெச்சே உடற்பயிற்சி பண்ணலாம். அதுவும் இந்த வளைஞ்சு நெளிஞ்சு பண்ற யோகாசனம், மூச்சுப் பயிற்சி எல்லாம் உடம்புக்கு அவ்ளோ நல்லதுங்க. சும்மா ஜில்லுன்னு இருக்கும்.

ஆனா, எடுத்ததும் எல்லாத்தையும் ஒரேடியா பண்ண ஆரம்பிச்சு மூச்சு வாங்காதீங்க. மெதுவா தொடங்குங்க. போகப் போக நேரத்தையும், தீவிரத்தினையும் கொஞ்சம் கொஞ்சமா ஏத்துங்க. உங்க உடம்பு என்ன சொல்லுதோ, அதைக் கேட்டு அதுக்கு ஏத்த மாதிரி பண்ணுங்க. உடல் மொழி ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்.

நீரிழிவு இருக்கறவங்க உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது சில விஷயங்கள்ல ரொம்ப உஷாரா இருக்கணும். என்னன்னு பார்க்கலாமா?

• உடற்பயிற்சி பண்றதுக்கு முன்னாடியும், பண்ணி முடிச்சதுக்கப்புறமும் உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்டிப்பா பரிசோதனை பண்ண மறந்துடாதீங்க. இது ரொம்ப முக்கியம்.
• காலுக்கு நல்ல ஆதரவு தர்ற காலணிகள் போடுங்க. குறிப்பா வாக்கிங் போகும்போது கால்ல அடிபடாம பாத்துக்கங்க. காலு ரொம்ப முக்கியம் மச்சி.
• எக்சர்சைஸ் பண்ண ஆரம்பிக்கிறதுக்கு முன்னாடி, தண்ணி நிறைய குடிங்க. உடம்பை நீரேற்றமா வெச்சுக்கிறது ரொம்ப முக்கியம். டீஹைட்ரேஷன் ஆகாம பாத்துக்கங்க.
• சப்போஸ் உடற்பயிற்சி பண்ணும்போது சர்க்கரை அளவு ரொம்ப குறைஞ்சு போச்சுன்னா (hypoglycemia) என்ன பண்ணனும்னு தெரிஞ்சு வெச்சுக்கோங்க. அதுக்கான அறிகுறிகள் தெரிஞ்சா உடனே ரெடியாக இருங்க. அலர்ட் இஸ் ஆல்வேஸ் பெட்டர்.

புதுசா ஏதாவது எக்சர்சைஸ் ஆரம்பிக்கிறதுக்கு முன்னாடி, டாக்டர்கிட்ட ஒரு வார்த்தை கேட்டுக்கிறது நல்லது. அதுவும் இல்லாம, ஒரே மாதிரி எக்சர்சைஸே பண்ணிக்கிட்டு இருக்காம, கிராஸ்-ட்ரெய்னிங் மாதிரி வேற வேற ஆக்டிவிட்டீஸ் மாத்தி மாத்தி பண்ணுங்க. ஒரே தட்டு தட்டாம கொஞ்சம் மாத்தி ட்ரை பண்ணுங்க. இப்படி பண்ணும்போது உடம்புக்கு எந்த டேமேஜும் வராம பாத்துக்கலாம். ஸ்ட்ரென்த் ட்ரெய்னிங், ஏரோபிக் ஆக்டிவிட்டி ரெண்டுமே எக்சர்சைஸ்ல முக்கியமான பார்ட்ஸ்னு ஞாபகம் வெச்சுக்கோங்க.

இப்போதைக்கு இது போதும். அடுத்த செக்ஷன்ல இந்த முக்கியமான விஷயங்களை சுருக்கமா பார்த்துட்டு, உங்க டெய்லி லைஃப்ல எப்படி சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் சேஞ்சஸ் பண்ணி உற்பயிற்சிய எப்படி பண்ணலாம்னு இன்னும் கொஞ்சம் விரிவா பார்க்கலாம். வாங்க!

நீரிழிவுனாலே உடற்பயிற்சின்னு சொன்னா, ஏதோ பெரிய மலைய ஏறுற மாதிரி பயம் வருதா? அய்யோ, வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம் (Weekly Exercise Plan for Diabetics) வேற போடணுமான்னு நினைக்காதீங்க. அது பெரிய கஷ்டமான வேலை எல்லாம் கிடையாதுங்க. நம்ம தினசரி வாழ்க்கைலயே சின்ன சின்னதா சில மாற்றங்கள் பண்ணாலே போதும். ஒரு பழக்கம் மாதிரி மாத்திக்கலாம். சின்னதா ஒரு குறிக்கோள் வெச்சு ஆரம்பிங்க. அப்புறம் அப்படியே கொஞ்சம் கொஞ்சமா செயல்பாடுகளை ஏத்திட்டே போலாம். தொடர்ந்து பண்ணனும், அதுதான் முக்கியம். வீட்ல இருக்கறவங்க உதவி பண்ணா இன்னும் உத்வேகமா இருக்கும். வாரத்துல ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்கவும் மறக்காதீங்க. புதுசா உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கும்போது மட்டும் மருத்துவர்கிட்ட ஒரு வார்த்தை கேட்டுக்கிறது நல்லது. நீரிழிவு நிர்வாகம் பண்ண உடற்பயிற்சி எப்படி உதவி பண்ணும்னு தெரிஞ்சுக்கணுமா? உடனே நம்ம நிபுணர்களை தொடர்பு கொள்ளுங்க! இந்தியால நீங்க எங்க இருந்தாலும், உங்களுக்கு உதவி பண்ண நாங்க தயார்!