நீரிழிவு நோய்னு சொன்னாலே போதும், பல பேருக்கு மாத்திரை, ஊசி பயம் வந்துடும். ஆனா, உண்மை என்னன்னா, இந்த நோயை சமாளிக்க வெறும் மருந்து மாத்திரை மட்டும் பத்தாதுங்க. ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை ரொம்ப முக்கியம். அதுல யோகாவுக்கு ஒரு சிறந்த இடம் இருக்குன்னு சொன்னா நம்புவீங்களா? நம்ம பாரம்பரிய ஹத யோகா, உடம்புக்கும் மனசுக்கும் நல்லதுன்னு எல்லாருக்கும் தெரியும். இது வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டும் இல்லீங்க. மனசு, உடம்பு, ஆன்மா மூணையும் ஒண்ணா சேர்க்குற ஒரு அருமையான நுட்பம். மன அழுத்தம், பதட்டம் இந்த ரெண்டும் இன்னைக்கு நம்ம வாழ்க்கைல ரொம்ப பொதுவானது. இந்த மனஅழுத்ததினால வர்ற வியாதிகளை யோகா குறைக்கும்னு சொல்றாங்க. ஆஸ்துமா, சர்க்கரை வியாதி, நாள்பட்ட வலி இதுக்கெல்லாம் கூட யோகா ஒரு வரப்பிரசாதம் மாதிரி. யோகா பண்ணா ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை அளவு எல்லாம் குறையுமாம். இரத்த ஓட்டமும் அருமையா இருக்குமாம். அதனாலதான் பல மருத்துவர்களும் “நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு” யோகா பண்ணுங்கன்னு அறிவுரை பண்றாங்க. சும்மா சொல்லல, 2016ல பண்ண ஒரு ஆராய்ச்சில, கிட்டத்தட்ட 25 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள் பண்ணி பார்த்திருக்காங்க. அதுல வகை 2 நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்கு யோகா ரொம்ப உதவி பண்ணும்னு கண்டுபிடிச்சிருக்காங்க. இந்த கட்டுரையில, எளிய யோகாசனம்கூட நீரிழிவை கட்டுப்படுத்துறதுக்கு எவ்ளோ சக்தி வாய்ந்ததுனு பார்ப்போம். அடுத்த பகுதில, யோகா எப்படி இந்த மேஜிக்கை பண்ணுதுன்னு விரிவா பார்க்கலாம், வாங்க!
நீரிழிவுக்கு யோகா செய்யும் நன்மைகள்
சரி, இப்போ யோகா எப்படி நீரிழிவுக்கு நல்லது பண்ணுதுன்னு கொஞ்சம் தெளிவா பார்ப்போம். யோகா பண்ணும்போது, நம்ம உடம்புல இன்சுலின் (insulin) வேலை செய்யுற விதம் அருமையா மாறுதுங்க. அதாவது, இன்சுலின் உணர்வுத்திறன் (“insulin sensitivity”) அதிகமாகுது. இது நீரழிவை கட்டுப்படுத்த ரொம்ப முக்கியம். யோகாசனம் பண்ணும்போது, கணையம், கல்லீரல், கிட்னி (kidney) மாதிரி முக்கியமான உறுப்புகளெல்லாம் நல்லா வேலை செய்ய ஆரம்பிச்சிடும். இந்த உறுப்புகள் எல்லாம் சரியா வேலை செஞ்சா, நம்ம வளர்சிதை மாற்றங்கள் சூப்பராகும், இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவும் கட்டுப்பாட்டுல இருக்கும். யோகால ரத்த ஓட்டம் நல்லா இருக்கும், ஜீரண சக்தி அதிகமாகும்னு சொல்றாங்க. இதெல்லாம் சேர்ந்து இருக்கறவங்களுக்கு யோகா ஒரு வரப்பிரசாதம் மாதிரி. ஏன்னா, இது நீரிழிவை இயற்கையா, பக்க விளைவுகள் இல்லாம கவனிச்சுக்க ஒரு அருமையான வழி.
அதுலயும் சில சிறந்த யோகாசனங்கள் நீரிழிவுக்கு ரொம்பவே நல்லது பண்ணுமாம். பச்சிமோட்டாசனம்னு (Paschimottanasana) ஒரு ஆசனம் இருக்கு. அது கல்லீரலையும், சிறுநீரகத்தையும் (kidney) தூண்டிவிடுமாம். வஜ்ராசனம் (Vajrasana) கணையத்துக்கு சிறந்த சிகிச்சை மாதிரி. தனுராசனம் (Dhanurasana) வயித்து தசைகளை பலப்படுத்துது, ஜீரணத்தை சூப்பராக்குது. அப்புறம் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை (“metabolic process”) இருக்குல்ல, அதையும் வேகப்படுத்துது. மொத்தத்துல யோகா பண்ணாலே இன்சுலின் உணர்வுத்திறன் (“insulin sensitivity”) அதிகமாகும்னு சொல்றாங்க.
இப்போதைக்கு இது போதும். அடுத்து, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ரொம்ப எளிமையான, அதே சமயம் பயனுள்ள ஷாவாசனம் (Shavasana), விபரீத கரணி (Viparita Karani) மாதிரி ஆசனங்களைப் பத்தி கொஞ்சம் விரிவா பார்க்கலாம், சரியா?
பயனுள்ள யோகாசன வகைகள்
நீரிழிவு யோகாவைப் பத்தி பேசும்போது, சில பேர் யோகாசனங்கள் ரொம்ப கஷ்டம்னு நினைக்கலாம். ஆனா உண்மை என்ன தெரியுமா? சாவாசனா (Shavasana), விபரீத கரணி (Viparita Karani) மாதிரி எளிய போஸ்கூட சர்க்கரை வியாதிக்காரங்களுக்கு ரொம்ப நல்லதுங்க. பயப்படவே வேணாம், இது ரொம்பவும் பாதுகாப்பான ஆசனங்கள். இந்த ஆசனங்கள் மனசை நிம்மதியாக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை சிறப்பாக்கவும் உதவிப் பண்ணும். யோகா புதுசா கத்துக்கறவங்களுக்கும், உடம்புல சின்ன சின்ன பிரச்சனை இருக்கறவங்களுக்கும் இது சிறந்த தேர்வு.
1) சாவாசனா (சோர்வு நிலை) – நிம்மதியாகுங்க பாஸ்!
* முதல, தரைல மல்லாக்க படுத்துக்குங்க. கண்ணை மூடிக்கோங்க.
* கைகளை உடம்போட பக்கத்துல வச்சிட்டு, உள்ளங்கை ஆகாயம் பார்த்த மாதிரி இருக்கட்டும்.
* கால்களை லேசா விரிச்சி, வசதியா விட்டுடுங்க. இறுக்கமா எதுவும் பண்ண வேணாம்.
* மனசை அமைதியா வச்சிட்டு, குறைஞ்சது ஒரு அஞ்சு நிமிஷம் அப்படியே தளர்வா இருங்க. செல்போன், டிவி எதுவும் பார்க்காம சும்மா தளர்வா இருங்க.
சாவாசனாவோட சக்தி: இது இரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கவும், பதட்டம் குறையவும் ரொம்பவும் உதவியா இருக்கும். நீங்க சோர்வா உணரும் போது இது ஒரு சிறந்த ஆற்றலூட்டி மாதிரி!
2) விபரீத கரணி (சுவருக்குக் கால்கள்) – காலுங்கள மேல தூக்குங்க!
* சுவர் பக்கத்துல தரைல உட்கார்ந்துக்கோங்க. சுவரை பார்த்த மாதிரி.
* மெதுவா படுத்துக்கிட்டு, ரெண்டு காலையும் சுவர் மேல தூக்குங்க. இடுப்புக்கு கொஞ்சம் ஆதரவு வேணும்னா ஒரு போர்வை மடிச்சு வச்சுக்கலாம், உங்க இஷ்டம்.
* கைகளை பக்கவாட்டுல வச்சிட்டு, உள்ளங்கை மேல பார்த்த மாதிரி இருக்கணும்.
* குறைஞ்சது பத்து நிமிஷம் இந்த போஸ்ல இருங்க. நேரம் பாக்கணும்னு அவசியம் இல்ல. சும்மா தளர்வா பண்ணுங்க.
விபரீத கரணியோட வித்தை: இது ரத்த ஓட்டத்தை இன்னும் உச்சகட்டத்துக்கு கொண்டுபோகும், கால்ல தேங்கி இருக்கிற இரத்த ஓட்டத்தையும் சரி பண்ணும். வளர்சிதை மாற்றம்னு சொல்றாங்களே, அதுக்கும் ரொம்ப நல்லது. முக்கியமா இன்சுலின் உணர்வுத்திறன்னு ஒன்னு இருக்கு, அதுக்கும் இது ரொம்ப ஹெல்ப் பண்ணும்.
இந்த மாதிரி எளிமையான யோகாசனங்களை தினமும் வாழ்க்கைல சேர்த்துக்கிட்டா, நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு ஒரு நல்ல தொடக்கம் கிடைக்கும். இன்னும் பிராணாயாமம் மாதிரி மூச்சுப் பயிற்சிகள் எப்படி நம்ம மன அழுத்தத்தை குறைச்சு, நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும்னு அடுத்த பகுதில பார்க்கலாம், தயாரா இருங்க!
மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த நடைபயிற்சி நன்மைகள்
பிராணாயாம முறைகள்
பிராணாயாமம்னு கேள்விப்பட்டிருக்கீங்களா? சுருக்கமா சொல்லணும்னா மூச்சுப் பயிற்சி. இது வெறும் மன அமைதிக்கு மட்டும்தானா இல்ல நீரிழிவுக்கும் ஏதாவது பண்ணுமான்னு உங்களுக்கு தோணுச்சுன்னா, நீங்க தனியா இல்லீங்க! உண்மை என்னன்னா, இந்த மூச்சுப் பயிற்சிகள், அதாவது பிராணாயாமம், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு முக்கியமான நுட்பம். அது மட்டுமில்ல, நீரிழிவு மேலாண்மைக்கும் ரொம்ப உதவி பண்ணுமாம்.
மன அழுத்தம் அதிகமானா, சர்க்கரை அளவு எகிறும்னு சொல்றாங்க. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது ரொம்ப கஷ்டம். ஆனா, யோகாசனம் பண்ணும்போது பிராணாயாமம் செஞ்சா, மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் குறையுமாம். இதனால மன அழுத்தம்னால திடீர்னு சர்க்கரை அதிகமாகுறது கட்டுப்பாட்டு ஆகும். வஜ்ராசனம் மாதிரி யோகாசனம் பண்ணாலே மனசு அமைதியாகும்னு சொல்றாங்க.
கபால் பதி பிராணாயாமம்னு ஒரு நுட்பம் இருக்கு. இது வயித்துப் பகுதியை நல்லா வேலை செய்ய வைக்குமாம். நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்கு இது ரொம்ப நல்லது. அதே மாதிரி, மாற்று நாடி சுவாசம்னு சொல்ற “alternate nostril breathing” மனசை சாந்தப்படுத்தும். மூச்சுப் பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மட்டும் இல்லாம, மன தெளிவையும் கொடுக்குது. நீரிழிவு நோய்க்கான யோகாசனம் பண்ணும்போது, இந்த மாதிரி எளிய பிராணாயாம நுணுக்கங்களையும் தினமும் வழக்கமா சேர்த்துக்குங்க. உடம்புக்கும் மனசுக்கும் ரொம்ப நல்லது. நீங்களும் முயற்சி பண்ணிப் பாருங்களேன்!
நீரிழிவு நோய்க்கான யோகான்னு சொன்னதும், ஐயோ ரொம்ப கஷ்டமான ஆசனங்களா இருக்குமோன்னு பயப்படறீங்களா? நிஜம் சொல்லப் போனா, பயப்படவே வேணாங்க! எளிய யோகாசனங்கள்கூட நீரிழிவை அருமையா கட்டுப்படுத்தும் தெரியுமா? தினமும் ஒரு 30லிருந்து 45 நிமிஷம் வரைக்கும் யோகாசனம், மூச்சுப் பயிற்சி செஞ்சா போதும், உங்க சர்க்கரை அளவு அருமையா கட்டுப்பாட்டுல இருக்கும். புதுசா யோகா கத்துக்கறீங்களா? தொடக்கத்துல ஒரு 10 நிமிஷம் பண்ணுங்க, அப்புறம் கொஞ்சம் கொஞ்சமா நேரத்தை ஏத்துங்க. உடம்பு என்ன சொல்லுதோ அதை கேட்டு பண்ணுங்க. சந்தேகமா இருந்தா, உடனே ஒரு யோகா நிபுணரை பாருங்க. யோகாசனம், பிராணாயாமம் எல்லாம் நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு ஒரு செம ஆதரவு. இது மனசுல இருக்கற பதட்டத்தையும் பறக்க அடிச்சுடும், நம்புங்க! நூத்துக்கு நூறு (100) உண்மைங்க இது!
