சரியான தூக்கம், அதாவது தரமான உறக்கம் (‘quality sleep’)’னு சொல்றாங்களே, அது நம்ம மொத்த உடம்புக்கும் ரொம்ப முக்கியம். அதுலயும் குறிப்பா சர்க்கரை வியாதிக்காரங்களுக்கு, இது உயிர் மாதிரி. தூக்கம் போச்சுன்னா, நம்ம இரத்தத்துல இருக்குற சர்க்கரைய என்ன பண்ணும் னு இந்த கட்டுரைல கொஞ்சம் தோண்டிப் பார்ப்போம், வாங்க.
தூக்கத்துக்கும், இரத்த சர்க்கரை அளவுகளுக்கும் ஏதோ ஒரு ‘தொடர்பு’ இருக்குன்னு நிறைய பேர் சொல்றாங்க. தூக்கம் ‘கம்மி’ ஆச்சுன்னா, இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவு எகிறி ‘அதிக இரத்த சர்க்கரை’ ஆக வாய்ப்பு ரொம்ப அதிகம். நல்லா தூங்குனா, இரத்த சர்க்கரை அளவ கட்டுப்படுத்தலாம். அது மட்டுமில்ல, ‘இன்சுலின் உணர்வுத்திறன்’ கூட முன்னேற்றம் ஆகுமாம். தூக்கம் கெட்டா, எப்படி ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ (implied) வரும், அதனால சர்க்கரை வியாதிக்காரங்களுக்கு இரத்த சர்க்கரைய கட்டுப்படுத்துறதுல என்ன பிரச்சனை வரும்னு அடுத்த பகுதில தெளிவா பார்ப்போம்.
சர்க்கரை வியாதிக்காரங்களுக்கு இரத்த சர்க்கரைய கட்டுப்படுத்துறதுல வரும் பிரச்சனைகள்
இன்சுலின் (Insulin) ஹார்மோன் இருக்கே, அது நம்ம இரத்தத்துல இருக்குற சர்க்கரைய (Glucose) குறைக்க ரொம்ப ‘முக்கியமான ஆளு’. சாதாரணமாக என்ன நடக்கும்னா, இன்சுலின் (Insulin) நம்ம உடம்புல இருக்கற செல்ஸுக்கு (cells) சமிக்ஞை கொடுத்து, சர்க்கரையை (Glucose) உள்ளே இழுக்க சொல்லும்.
ஆனா நீரிழிவு (Diabetes) இருக்கறவங்களுக்கும், இல்லன்னா நீரிழிவு (Diabetes) வர வாய்ப்பு இருக்கறவங்களுக்கும், இந்த இன்சுலினோட (Insulin) வேலை செய்யுற ‘திறமை’ கொஞ்சம் குறைஞ்சு போயிடும். இதனால என்ன ஆகும் தெரியுமா? இரத்தத்துல சர்க்கரை அளவு (Blood sugar levels) எகிறிடும். தூக்கம் (Sleep) சரியா இல்லேன்னா, செல்ஸ் (cells) இன்சுலினுக்கு (Insulin) சரியா எதிர்வினையாற்றாம, ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ (Insulin resistance) அதிகமாக வாய்ப்பு இருக்குன்னு ஆராய்ச்சில (researchers) சொல்றாங்க.
நம்ம நல்லா தூங்கும் (Sleep) போது, நம்ம உடம்பு இன்சுலினை (Insulin) ரொம்ப சூப்பரா பயன்படுத்திக்கும். ஆனா தூக்கம் தவறிட்டா (தூக்கமின்மை – Sleep deprivation), இன்சுலின் (Insulin) சரியா வேலை செய்ய மாட்டேங்குது பாருங்க. அதுலயும் முக்கியமா, ஆழ்ந்த உறக்கம் (Deep sleep – ஆழ்ந்த தூக்கம்) இருக்கே, அது இரத்த சர்க்கரைய கட்டுப்படுத்த (Blood sugar control) ரொம்ப உதவி பண்ணும். ஏன்னா, ஆழ்ந்த உறக்கத்துல (Deep sleep) வர்ற சில மூளை அலைகள், இன்சுலின் எதிர்ப்பினை (Insulin sensitivity) அதிகமாக்கி, சர்க்கரை வளர்சிதை மாற்றத்தினையும் (Glucose metabolism) மேம்படுத்துமாம்.
இப்படி இன்சுலின் எதிர்ப்ப (Insulin resistance) மட்டும் இல்லீங்க, தூக்கத்தை தவறவிட்டா (தூக்கமின்மை – Sleep deprivation) இன்னும் சில ஹார்மோன் ‘பிரச்சனைகளையும்’ உண்டு பண்ணும்னு சொல்றாங்க. அத பத்தி அடுத்த பகுதில கொஞ்சம் தெளிவா பார்ப்போம்.
உடலின் உயிரியல் கடிகாரம்
நம்ம உடம்பு ஒரு கடிகாரம் மாதிரி இயங்குதுன்னு சொன்னா நம்புவீங்களா? ஆமாங்க, நம்ம உடம்புக்குள்ள ஒரு ‘உயிரியல் கடிகாரம்’ (Biological clock) இருக்கு! அதுக்கு பேருதான் சர்க்காடியன் ரிதம் (Circadian Rhythm). இது நம்ம தூக்கம், நம்ம முழிப்பு, ஏன் நம்ம ஹார்மோன்ஸ் வேலை செய்யுறதுன்னு எல்லாத்தையும் ஒரு சுழற்சி (cycle) மாதிரி சரியா நேரம் பாத்து வச்சுக்கும்.
இந்த சர்க்காடியன் ரிதம் இருக்கே, அதுனாலதான் காலையில எழுந்ததும் நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவு மெதுவா எகிறும். இது சாதாரண விஷயம், பயப்பட ஒண்ணுமில்ல. சர்க்கரை இருக்கோ இல்லையோ, இது எல்லாருக்கும் நடக்கும்.
தூங்கும் போது கூட நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவு சும்மா இல்லாம டான்ஸ் ஆடும், தெரியுமா உங்களுக்கு? குறிப்பா விடியற்காலை 4 மணிக்கும் காலை 8 மணிக்கும் நடுவுல இது கொஞ்சம் அதிகமாகுறதுக்கு வாய்ப்பு இருக்கு. இதுக்கு விடியல் விளைவு (Dawn Effect)னு பேரு வச்சிருக்காங்க. சும்மா பேரைப்பாருங்க!
சரி, இந்த இரத்த சர்க்கரை அளவு ராத்திரிலயும், தூக்கத்திலயும் ஏறி இறங்குறது எல்லாம் இந்த சர்க்காடியன் ரிதம் போடுற ஆட்டத்தோட ஒரு பங்குதான். ஆனா தூக்கமே இல்லன்னா இந்த ஆட்டம் எப்படி மாறும்னு யோசிச்சுப் பாருங்க! அடுத்தது அதான் பார்க்கப் போறோம். தூங்காம இருந்தா என்ன ஆகும்னு தெரிஞ்சிக்க தயாரா?
மேலும் வாசிக்க : மன அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துமா?
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்
சரி மக்களே, இந்த பகுதில நீரிழிவு இருக்கறவங்களுக்கும், அவங்கள கவனிச்சுக்கறவங்களுக்கும் தூக்கம் போனா இரத்த சர்க்கரை எப்படி ராக்கெட் மாதிரி ஏறும் னு பயப்படாம, நல்ல தூக்கத்த புடிச்சு இரத்த சர்க்கரைய கட்டுப்படுத்த சில எளிய நுட்பங்கள்ல பாக்க போறோம். தூக்கத்தோட குவாலிட்டி இருக்கே, அதுதான் ரொம்ப முக்கியம். அத எப்படி மேம்படுத்தலாம்னு இப்ப பாக்கலாம்.
தூங்குறதுக்கு ஒரு நேர அட்டவணை போடுங்க:
தினமும் ஒரே நேரத்துல தூங்க போறதும், எந்திரிக்கிறதும் உங்க உடம்போட உயிரியல் கடிகாரம் (biological clock) சரியாகி, தூக்கத்தோட தரத்தை ஏத்தும். நம்ம வாழ்க்கைல எல்லாமே நேர அட்டவணை படி நடக்குறது இல்லேன்னாலும், தூக்கத்துக்கு ஒரு நேர அட்டவணை போட்டா தப்பே இல்ல.
தூங்குற அறை அமைப்புகள் முக்கியம்:
உங்க தூங்கும் அறை (bedroom) அமைதியா, இருட்டா, குளுமையா இருக்கணும். இதுக்கு ‘தூக்க சுகாதாரம்’ னு பேரு. இத மட்டும் சரியா பண்ணாலே போதும், தூக்கம் வர்றது எளிமை ஆயிடும். பாதி பிரச்சனை முடிந்தது!
தயவுசெய்து காட்சி திரை நேரம் குறையுங்க
தூங்க போறதுக்கு ரெண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்னாடி செல்போன், மடிக்கணினிலாம் ஓரங்கட்டிடுங்க. அது மட்டும் இல்லாம சில ‘தூண்டுதல்களையும்’ தவிர்க்கணும். அதாவது சாயந்திரத்துக்கு மேல காபி, டீ குடிக்காதீங்க, தூக்கம் போயிடும். அதே மாதிரி அதிகப்படியான சாப்பாடு, ஆல்கஹால், இதெல்லாம் தூங்குறதுக்கு முன்னாடி வேணாம். தூங்குறதுக்கு முன்னாடி ஆசுவாசப்படுத்த ஒரு சின்ன சடங்கு மாதிரி வெச்சுக்கோங்க. புக் படிக்கலாம், இல்லன்னா வெந்நீர்ல குளிக்கலாம். இதெல்லாம் முயற்சி பண்ணி பாருங்க, நல்லா தூக்கம் வரும்.
உடற்பயிற்சி பண்ணுங்க, பதட்டத்தை குறைங்க:
மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறதுக்கு தியானம், யோகா மாதிரி நுட்பங்கள் பயன்படுத்துங்க. வழக்கமா உடற்பயிற்சி பண்றது தூக்கத்தோட தரத்தை மேம்படுத்தும். உடம்பும் மனசும் ரெண்டும் குளிர்ச்சியா கூலா இருந்தா தூக்கம் கண்ண மூடிட்டு வரும்.
சூரிய வெளிச்சத்துல கொஞ்ச நேரம் செலவிடுங்க
பகல் தூக்கத்த நிறுத்திடுங்க: பகல்ல கொஞ்ச நேரம் சன் லைட்ல உக்காருங்க. விட்டமின் D சும்மா கிடைக்காது பாஸ். பகல் நேரத்துல ரொம்ப நேரம் தூங்குறத அவாய்ட் பண்ணுங்க. அப்புறம் ராத்திரில முழிச்சிட்டு இருக்க வேண்டியதுதான்.
சில பேருக்கு தூக்கமின்மைக்கு தடைசெய்யும் தூக்க மூச்சுத்திணறல்(Obstructive Sleep Apnea – OSA) மாதிரி வேற ஏதாவது தீவிர காரணங்கள் இருக்கலாம். அப்படி சந்தேகம் இருந்தா உடனே மருத்துவர்கிட்ட, போங்க. அவங்க என்ன பிரச்சனைன்னு சரியா கண்டுபிடிச்சு சிகிச்சை பண்ணுவாங்க. ஏன்னா நம்ம உடம்பு நம்ம பொறுப்பு இல்லையா?
இப்ப நம்ம பார்த்த குறிப்புகள் எல்லாம் நல்ல தூக்கத்துக்கு ரொம்ப உதவியா இருக்கும். அடுத்த பகுதில, தூக்கமின்மைக்கும், இரத்த சர்க்கரை அளவுக்கும் இருக்கிற முக்கியமான தொடர்ப சுருக்கமா பாக்கலாம். அதுவும் சுவாரசியமா இருக்கும், காத்திருந்து பாருங்க!
சரிங்க மக்களே, இதுவரைக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்ல தூக்கம், எந்தளவுக்கு முக்கியம்னு பார்த்தோம். தூக்கம் போச்சுன்னா, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு அவ்வளவுதான், ரொம்ப கஷ்டம்னு திரும்பவும் ஞாபகப்படுத்துறோம். ‘தரமான தூக்கம்’ இருந்தா, ‘இன்சுலின் உணர்வுத்திறன் அருமையா இருக்கும், ஹார்மோன்ஸும் சமநிலையா இருக்கும், அப்புறம் இரத்த சர்க்கரை அளவும் நம்ம கட்டுப்பாட்டுல இருக்கும். அதனால, தூக்க சுகாதாரம் (Sleep Hygiene) நீரிழிவு மேலாண்மைல ரொம்ப ‘முக்கியமான பகுதி’ பாஸ். தூக்கம் வரலன்னா, உடனே உங்க சுகாதார வழங்குநர் கிட்ட போயி ‘ஆலோசனை’ கேக்குறது ரொம்ப நல்லது. இன்னும் விவரம் வேணுமா? அப்போ உடனே எங்கள தொடர்பு கொள்ளுங்க.
