
இரவு மணி 11. கண்களை மூடினால், நாளைய காலக்கெடுக்கள், முடிக்காத வேலைகள், சமூக வலைதளத்தில் பார்த்த ஏதோ ஒரு பதிவு என்று எல்லாம் வரிசையாக மனதுக்குள் ஓடும். நம்மில் பலருக்கும் தலையணைக்கும் தலைக்கும் இடையே தினமும் ஒரு மௌனப் போர் நடப்பது இதுபோலத்தான்.
இதன் விளைவாகப் பகல் முழுவதும் ஒருவிதச் சோர்வு, எரிச்சல், பதட்டம், கூடவே மன அழுத்தம். மருத்துவ மொழியில் சொன்னால், இது ஒரு தூக்கக் கோளாறு (sleep disorder). உடனே இதற்கு என்ன தீர்வு என்று யோசித்தால், சட்டென மாத்திரைகள்தான் நினைவுக்கு வரும். ஆனால், அது நிரந்தரத் தீர்வாக இருக்குமா என்பது சந்தேகம்தான்.
உண்மையில், நம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஒரு சின்ன ‘மீட்டமைத்தல்’ (reset) பொத்தான் தேவைப்படுகிறது. அந்தப் பொத்தான் என்னவென்றால், சில எளிய தூக்கக் கோளாறு பயிற்சிகள் (Sleep disorder exercises) மட்டும் சில சுவாசப் பயிற்சிகள். பல ஆய்வுகளின்படி, பெரும்பாலான தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு மனமும் உடலும் ஒன்றுக்கொன்று சரியாக ஒத்துழைக்காததே காரணம். நமது உடலையும் மனதையும் சீரமைத்து, ஒரு குழந்தையின் நிம்மதியான உறக்கத்தை எப்படிப் பெறுவது என்பதைப் பற்றித்தான் இங்கே பார்க்கப் போகிறோம்.
உடற்பயிற்சி எனும் உறக்க மாத்திரை!
உடற்பயிற்சி செய்தால் தூக்கம் வரும் என்பது ஒரு பொதுவான கருத்து. ஆனால், நம் உடலுக்குள் அது என்ன மாயம் செய்கிறது? அதன் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல் என்ன?
நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நம் மூளை ‘எண்டோர்பின்’ (endorphin) என்றொரு ஹார்மோனைச் சுரக்கிறது. இதை ஒரு ‘சந்தோஷ’ ஹார்மோன் என்று சொல்லலாம். இது மனதை லேசாக்கி, ஒருவித நேர்மறையான மனநிலையை உருவாக்குகிறது. அதே சமயம், நம்மில் பலரை நாள் முழுக்கப் பதட்டத்தில் வைத்திருக்கும் ‘கார்டிசோல்’ (cortisol) என்ற எதிர் ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கிறது. நாள் முழுக்கப் பலவிதமான முடிவுகளை எடுப்பதாலும், இந்தப் பதட்டத்தினாலும் நம் மூளை அதிகம் சோர்ந்துபோகிறது. கார்டிசோல் குறையும்போது, மன அழுத்தம் குறைந்து, தரமான தூக்கத்துக்கான கதவு திறக்கிறது.
இதை இன்னும் எளிமையாகச் சொல்ல வேண்டுமென்றால், நம் உடலின் ‘அவசரகால அலாரத்தை’ அணைத்துவிட்டு, ‘அமைதி நிலைக்கு’ (relax mode) மாற்றுகிறது. இதனால், இதயத் துடிப்பும் இரத்த அழுத்தமும் சீராகி, உடல் ஓய்வெடுக்கத் தயாராகிறது. நம்மில் பலருக்கு இருக்கும் தூக்கக் கோளாறு (sleep disorder) பிரச்சினைக்கு இது மிக முக்கியமான முதல்படி.
இது மட்டுமல்ல, சர்க்கரை நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் போராடுபவர்களுக்கு, அவற்றைச் சிறப்பாகக் கையாளவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. இதன் மூலமும் தூக்கத்தின் தரம் இயல்பாகவே மேம்படுகிறது.
ஆனால் ஒரு சின்ன எச்சரிக்கை. தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம். அப்போதுதான் உடல் தளர்வாகி, தூக்கத்துக்குத் தயாராகும். முக்கியமாக, புதிதாக எந்தவொரு தூக்கக் கோளாறு பயிற்சிகள் (sleep disorder exercises) தொடங்குவதற்கு முன்பும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு வார்த்தைக் கலந்தாலோசிப்பது எப்போதுமே பாதுகாப்பானது.
இப்போது உடற்பயிற்சி எப்படியொரு இயற்கையான தூக்க மாத்திரையாகச் செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொண்டிருப்பீர்கள். வாருங்கள், அடுத்ததாக வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
உடலைச் சரிசெய்யும் செய்யும் எளிய பயிற்சிகள்!
பகல் முழுவதும் கணினி முன் உட்கார்ந்து, உடல் ஒரு மரக்கட்டைப் போல இறுகிப் போயிருக்கிறது. இதற்கெல்லாம் ஜிம்முக்குப் போக நேரமில்லை, விலையுயர்ந்த கருவிகள் வாங்கவும் பட்ஜெட் இல்லை என்று நினைக்கிறீர்களா? கவலை வேண்டாம். உங்கள் நாற்காலி, உங்கள் படுக்கை இவைதான் உங்கள் தனிப்பட்ட ஜிம். இங்கே, உடலை அதிகம் வருத்தாமல், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உங்கள் தூக்கக் கோளாறு பிரச்சினைகளிலிருந்து விடைபெற உதவும் சில எளிய உடல் நீட்சி மற்றும் யோகா பயிற்சிகள் காத்திருக்கின்றன.
வாருங்கள், ஒவ்வொன்றாக முயற்சி செய்து பார்ப்போம்.
1. உட்கார்ந்த செயல் முறை (சேர்த் திருப்பம் – Seated Twist): நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்ததால் இறுகிப்போன முதுகுத் தண்டுக்கு ஒரு நன்மைச் செய்யும் பயிற்சி இது. நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் நாற்காலியின் கைப்பிடியைப் பிடித்து, மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் திரும்புங்கள். ‘அப்பாடா’ என்று ஒரு பெருமூச்சு வரும் வரை உடலை நீட்டுங்கள். ஒரு 10 முதல் 20 விநாடிகள் செய்தால் போதும். பிறகு, மெதுவாகப் பழைய நிலைக்கு வந்து, அடுத்த பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
2. கழுத்துக்கான விடுதலை (Neck Stretch): மொபைல் ஃபோனைப் பார்த்துப் பார்த்துக் கல் மாதிரி ஆகிவிட்ட கழுத்துக்கான எளிய விடுதலைப் பயிற்சி இது. தலையை மெதுவாக ஒரு தோள்பட்டையை நோக்கிச் சாயுங்கள். யாரோ கூப்பிடுகிறார்களே என்று சட்டெனத் திருப்ப வேண்டாம். ஒரு 30 விநாடிகள் அந்த நீட்சியை உணர்ந்து, பிறகு மறுபக்கம்.
3. தோள்பட்டை ரோல்ஸ் (Shoulder Rolls): உலகத்தின் பாரத்தையெல்லாம் உங்கள் தோள்களில்தான் சுமப்பது போன்ற உணர்வாக இருந்தால் இந்த ‘ஷோல்டர் ரோல்ஸ்’ செய்யுங்கள். தோள்களை மெதுவாக உயர்த்தி, பின்புறமாக ஒரு வட்டம் அடியுங்கள். தேங்கியிருக்கும் மன அழுத்தம் சட்டென இறகுபோலப் பறப்பதை உணர முடியும். இது ஒரு உடனடி தளர்வு நுட்பம்.
4. குழந்தையின் சரணாகதி (Child’s Pose / பாலாசனம்): எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட்டு ஒரு குழந்தைபோலச் சுருண்டு படுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று தோன்றும் அல்லவா? அதுதான் இந்தப் பாலாசனம். இது உடலுக்கு ஒரு அற்புதமான நீட்சியைக் கொடுப்பது மட்டுமல்ல, மனதின் அத்தனை ஓட்டங்களையும் நிறுத்தி, ஒருவித ஆழ்ந்த அமைதிக்கு அழைத்துச் செல்லும். மனதையும் உடலையும் புத்துணர்ச்சி பெறச் செய்து, தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும் ஒரு மாயமான நிலை இது.
5. பூமிக்கு ஒரு வணக்கம் (Standing Forward Bend / உத்தானாசனம்): நேராக நின்றுகொண்டு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடியே மெதுவாகக் குனியுங்கள். உங்கள் கைகள் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும் என்றெல்லாம் கட்டாயமில்லை. உங்களால் முடிந்தவரைக் குனிந்தாலேப் போதும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, தலையிலிருந்து பதட்டம் எல்லாம் அப்படியே தரையை நோக்கி இறங்குவதாகக் கற்பனைச் செய்யுங்கள். இந்தப் பயிற்சி மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைத்து உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைத் தரும்.
உடலைத் தளர்த்தும் இந்த எளிய தூக்கக் கோளாறு பயிற்சிகள் (sleep disorder exercises) ஒருபக்கம் இருக்கட்டும். ஆனால், நம் மனதுக்குள் நடக்கும் போராட்டங்களை என்ன செய்வது? தாறுமாறாக ஓடும் எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்தி, மனதை அமைதிப்படுத்தும் சில சக்திவாய்ந்த சுவாச நுட்பங்கள் இருக்கின்றன. அவை எப்படி நம்மை ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு அழைத்துச் செல்கின்றன என்பதை அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
மூளைப் போராட்டங்களுக்கு ஒரு பச்சைக்கொடி !
சரி, உடலை நீட்சி (strech) செய்து கொஞ்சம் தளர்வு ஆக்கியாச்சு. ஆனால், நம் மனதுக்குள் நள்ளிரவிலும் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் எண்ணங்களின் போராட்டத்தினைச் சரி செய்வது எப்படி என்று பார்த்தோமானால் இங்கேதான் ‘சுவாசப் பயிற்சிகள்’ (பிராணாயாமம்) ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக நமக்குக் கைக்கொடுக்கின்றன.
இதன் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல் ராக்கெட் அறிவியல் எல்லாம் கிடையாது; மிகவும் சுலபமானது. நாம் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் மேற்கொள்ளும்போது, அது நம்முடைய ‘அவசரகால’ நிலையை நிறுத்த செய்து, ‘அமைதி’ மோடுக்கு மாற்றும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை (parasympathetic nervous system) தட்டி எழுப்புகிறது. இதனால், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைத்தல் போன்ற வேலைகள் தானாகவே நடக்க ஆரம்பிக்கின்றன. இது, நம்முடைய தூக்கக் கோளாறு பிரச்சனைக்கு ஒரு முக்கியக் காரணமான பதட்டம் நிறைந்த மனநிலைக்கு உடனடி முதலுதவி போலச் செயல்படுகிறது.
தூங்குவதற்கு முன், மனதின் வேகத்தைக் குறைக்க உதவும் சில எளிய நுட்பங்கள் இதோ:
1. 4-7-8 முறை : இது ஒருவித டிஜிட்டல் தியானம். மூக்கின் வழியே 4 விநாடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். 7 விநாடிகள் அதை உள்ளே பூட்டி வையுங்கள். பிறகு, 8 விநாடிகள் மெதுவாக வாய் வழியே வெளியே விடுங்கள். ‘என்னடா இது கணக்கு மாதிரி இருக்கு?’ என்று தோன்றலாம். ஆனால், பதட்டம் அடங்க இது ஒரு எளிமையான செயல்முறை.
2. வயிற்றுச் சுவாசம் (Diaphragmatic Breathing): ஒரு கையை மார்பிலும், மற்றொன்றை வயிற்றிலும் வையுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் மார்பு அசையாமல், வயிறு மட்டும் பலூன்போல உப்ப வேண்டும். மூச்சை விடும்போது வயிறு சுருங்க வேண்டும். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனைப் பம்ப் செய்து கொடுக்கும்.
3. நாடி சுத்தி (Alternate Nostril Breathing): இது மூளையின் சமநிலைச் செயல். வலது நாசியை மூடி, இடது நாசி வழியே மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். பிறகு இடதை மூடி, வலது வழியே வெளியே விடுங்கள். இது மூளையின் இடது-வலது பாகங்களை ஒத்திசைவு (sync) செய்து, குழப்பமான சிந்தனைகளைச் சமன்படுத்தும். பதட்டம் நிறைந்த மனதுக்கு ஒரு நல்ல மீட்டமைத்தல் பொத்தான் இது.
4. பிராமரி (Bhramari Pranayama): ‘தேனீ ரீங்காரம்’ என்று இதற்குப் பெயர். மூச்சை வெளியே விடும்போது, தேனீபோல ‘ம்ம்ம்’ என்ற சத்தத்தை உங்கள் தொண்டையிலிருந்து எழுப்புங்கள். உங்கள் திறன்பேசி அதிர்வு முறை நிலைக்குச் செல்வது போல, மனதின் அலைக்கழிப்புகள் சட்டென நின்று, ஒருவித அமைதியான அதிர்வுக்குள் நீங்கள் சென்றுவிடுவீர்கள்.
இந்தத் தூக்கக் கோளாறு பயிற்சிகள் உங்கள் உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்கு ஒரு குளுவாகத் தயார்படுத்தும். இவற்றுடன், சில வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களையும் சேர்த்துக்கொண்டால், அதன் பலன்கள் இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும். அதைப் பற்றி அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
மேலும் வாசிக்க : அதிகத் தூக்கம்: வரமா, சாபமா?
தூக்கத்தின் மென்பொருள் மேம்பாடு !
சரி, உடலையும் மனதையும் ரீசார்ஜ் செய்யச் சில சக்திவாய்ந்த பயிற்சிகள் மற்றும் சுவாச நுட்பங்களைப் பார்த்தோம். இதை ஒரு கணினி என்று வைத்துக்கொண்டால், இது வன்பொருளை (Hardware) சரி செய்தது போல. ஆனால், நாம் தினமும் இயக்கும் மென்பொருள் (Software), அதாவது நமது அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்கள் மேம்படுத்துதல் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது.
உதாரணத்திற்கு, இரவில் படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு இன்ஸ்டாகிராம் ரீல்ஸை மணிக்கணக்கில் ஸ்க்ரோல் செய்வது அல்லது அடுத்த எபிசோடில் என்ன நடக்கும் என்ற ஆர்வத்தில் ஒரு வெப் சீரிஸைப் பார்ப்பது போன்ற இந்த ‘டிஜிட்டல் தாலாட்டு’தான் இன்று நம்மில் பலரின் தூக்கத்திற்கு ம் முதல் பிரச்சனை. அதேபோல, இரவு பத்து மணிக்கு மேல் சூடாக ஒரு பிரியாணியை வரவழைத்துச் சாப்பிட்டால், வயிறு அதை ஜீரணிக்க ராப்பகலாக ஓவர்டைம் பார்க்கும். பிறகு மூளைக்கு எப்படி ஓய்வு கிடைக்கும்.
இந்தத் தூக்கக் கோளாறு பயிற்சிகள் (sleep disorder exercises) ஒருபக்கம் இருக்க, இது போன்ற சின்ன சின்ன விஷயங்களில் நாம் காட்டும் ஒழுக்கம்தான் பெரிய வித்தியாசத்தை உருவாக்கும். நிலைத்தன்மை (consistency) என்பதுதான் இங்கே முக்கியமான விஷயம். இந்தப் பழக்கங்கள், நமது தூக்கக் கோளாறு (sleep disorder) பிரச்சினைக்கு ஒரு நிரந்தர விடுதலைப் பெற உதவுவதோடு, நம் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்லும்.