‘கீரையைச் சாப்பிடுடா அவ்ளோ நன்மைகள் இருக்கு’னு நம் அம்மாக்களும் பாட்டிகளும் சொல்லாத நாள் இல்லை. நாம் அதை அவர்கள் ஏதோ கடமைக்குச் சொல்கிறார்கள் என்றுதான் பலநாள் நினைத்திருப்போம். ஆனால், அந்தப் பச்சைப் பசேல் இலைகளுக்குள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் என ஒரு சக்தி நிறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பொக்கிஷமே அடங்கியிருக்கிறது என்பது நமக்கு இப்போதுதான் புரிகிறது.
சரி, ‘கீரை உடலுக்கு நல்லது’ என்பது ஒரு பொது அறிவு மாதிரி எல்லோருக்கும் தெரியும். ஆனால் அத்தனைக் கீரைகளும் ஒன்றா? ரத்தசோகைக்கு எந்தக் கீரை? செரிமான பிரச்சினைக்கு எது சிறந்தது? இங்கேதான் நம்மில் பலருக்கும் ஒரு சின்ன குழப்பம் வருகிறது. பொதுவாகக் கீரைகளும் அதன் பயன்களும் பற்றிப் பேசினாலும், ஒவ்வொரு கீரைக்குமான தனித்துவத்தை நாம் புரிந்துகொள்வது அவசியம். இந்தக் குழப்பத்தைத் தீர்த்து, பல்வேறு *கீரை வகைகள் நன்மைகள்* என்னென்ன என்பதை ஒரு எக்ஸ்-ரே பார்வைப் பார்க்கவே இந்தக் கட்டுரை எழுதப்பட்டுள்ளது.
உலகம் முழுவதும் சுமார் 25-க்கும் மேற்பட்ட உண்ணக்கூடிய கீரை வகைகள் இருப்பதாகச் சொல்கிறார்கள். இவை ஒவ்வொன்றின் தனிப்பட்ட சத்துக்களையும் மருத்துவ குணங்களையும் முழுமையாகப் புரிந்துகொண்டு, உங்களின் தேவைக்கு ஏற்ற கீரையைத் தேர்ந்தெடுக்க நாங்கள் உதவுகிறோம். இந்தப் பயணத்தைத் தொடங்குமுன், ஒட்டுமொத்தமாக எல்லாக் கீரை வகைகள் பயன்கள் குறித்தும், அவற்றில் பொதுவாகக் காணப்படும் சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகள் என்னென்ன என்பதைப் பற்றியும் முதலில் பார்த்துவிடுவோம். வாருங்கள்!
பச்சை இலைகளின் பயோ-டேட்டா!
சரி, எல்லாக் கீரைகளுக்கும் ஒரு பொதுவான குணம் உண்டு என்று சொன்னோமே, அது என்ன? இந்தப் பச்சை இலைகளை ஒரு நுண்ணோக்கி (microscope) வைத்துப் பார்த்தால் உள்ளே என்னவெல்லாம் தெரியும்? பொதுவாக, எல்லாக் கீரைகளிலும் ஒரு நான்கு சிறப்பு விஷயங்கள் இருக்கிறார்கள். அவர்கள்: வைட்டமின்கள் (Vitamins), தாதுக்கள் (Minerals), நார்ச்சத்து (Fiber), மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Anti-oxidants).
முதலில் வைட்டமின்கள். நம்முடைய சருமம் பளபளப்பாகவும், முடி ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வைட்டமின் A அவசியம். நோய் எதிர்ப்புச் சக்திக்கு வைட்டமின் C ஒரு கவசம் போலச் செயல்படுகிறது. இவற்றில் ரொம்ப முக்கியமானது வைட்டமின் K. இவர் ஒரு மேனேஜர் மாதிரி; நாம் சாப்பிடும் கால்சியம் (Calcium) சத்தை எலும்புகள் சரியாக உறிஞ்சிக்கொள்ள இது தான் உதவுகிறது. கால்சியம் இருந்தும் வைட்டமின் K இல்லையென்றால், பலன் பாதிதான்.
அடுத்ததாக, தாதுக்கள். அடிக்கடி சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால் காரணம், உடலில் இரும்புச்சத்துக் குறைவாக இருப்பதுதான். கீரைகளில் இந்த இரும்புச்சத்துத் தாராளமாகக் கிடைப்பதால், உடலுக்கு நல்ல ஆற்றல் கிடைப்பதோடு, ரத்தசோகைப் பிரச்சினையும் வராமல் தடுக்கிறது. எலும்புகளின் உறுதிக்குத் தேவையான கால்சியம் சத்தும் கீரைகளிலிருந்து கிடைக்கிறது.
மூன்றாவது, நார்ச்சத்து. இதை ஒரு போக்குவரத்து காவலாளி என்று சொல்லலாம். நாம் சாப்பிடும் உணவு செரிமானமாகும் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிக்காமல் பார்த்துக்கொள்கிறார். தினமும் கீரைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொண்டாலே, செரிமானம் தொடர்பான பல சிக்கல்களுக்கு முற்று புள்ளி வைத்துவிடலாம்.
கடைசியாக, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Antioxidant). இப்போதெல்லாம் பரட்டைக்கீரை (Kale) போன்ற வெளிநாட்டுக் கீரைகள் பிரபலமாகி வருகின்றன. அவற்றில் இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அதிகம் என்கிறார்கள். உண்மைதான். ஆனால், நம் ஊர்க் கீரைகளிலும் இவைத் தாராளமாகவே உள்ளன. இவை நம் உடலின் செல்களைப் பாதிக்கும் கூறுகளை எதிர்த்துப் போராடும் வீரர்கள். ஒட்டுமொத்தமாக, இந்தக் கூட்டணியால்தான் கீரைகளும் அதன் பயன்களும் நமக்கு முழுமையாகக் கிடைக்கின்றன.
இந்தப் பொதுவான சத்துக்களை இப்போது தெரிந்துகொண்டோம். ஆனால் இது வெறும் டிரெய்லர்தான். ஒவ்வொரு கீரைக்கும் ஒரு தனித்திறன் உண்டு. எந்தப் பிரச்சினைக்கு எந்தக் கீரைச் சிறப்பானது என்பதை அடுத்த பகுதியில் விரிவாக அலசுவோம்.
கீரை மருத்துவம் : எந்த நோய்க்கு எந்த இலை?
சரி, போன பகுதியில் கீரைகளின் பொதுவான பயோ-டேட்டாவைப் பார்த்தோம். இப்போது, கீரைகளின் சிறப்பம்சங்களைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்ளும் நேரம். ஒவ்வொரு உடல் பிரச்சினைக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட கீரை எப்படியொரு எக்ஸ்பர்ட் போலச் செயல்படுகிறது என்று பார்ப்போமா?
ஊக்கமளிக்கும் மருந்து – சோர்வுக்கும் ரத்த சோகைக்கும்
அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்தாலே கண்ணைச் சொருகுதா? மாடிப்படி ஏறினால் படபடன்னு மூச்சு வாங்குதா? பெரும்பாலும் நம்மில் பலரும் சந்திக்கும் இந்த ஆற்றல் இல்லா பிரச்சினைக்கு முக்கியக் காரணம், அனீமியா (Anemia) எனப்படும் ரத்த சோகை. இதற்கு நம் வீட்டுக்குப் பின்னாலேயே ஒரு சிறந்த மருத்துவர் இருக்கிறார் – முருங்கைக்கீரை! இதில் நிறைந்துள்ள இரும்பு (Iron) சத்து, ரத்த அணுக்களின் எண்ணிக்கையை மேம்படுத்தி, உங்களை உடனடியாகப் புத்துணர்வு பெறச் செய்துவிடும். இதேபோல, ஆரைக்கீரையும் ரத்த விருத்திக்கு உதவும்.
டிஜிட்டல் கண்களுக்கு ஒரு இயற்கையான குளிக்கண்ணாடி
நாள் முழுக்க லேப்டாப், மொபைல் எனத் திரைகளையே பார்த்துப் பார்த்துக் கண்கள் வறண்டு போகிறதென்றால் கண்ணுக்குக் கண்ணாடி போடும் வயது குறைந்துகொண்டே வருவது இன்றைய யதார்த்தம். இந்தக் கண் எரிச்சலுக்கும், பார்வை மங்குவதற்கும் பொன்னாங்கன்னி கீரை ஒரு வரப்பிரசாதம். இதில் உள்ள வைட்டமின் A மற்றும் லூட்டின் (Lutein) போன்ற சத்துக்கள், உங்கள் பார்வையை ஷார்ப்பாக வைத்திருக்க உதவும். கூடுதலாக, சருமமும் பளபளக்கும்!
அல்சரிலிருந்து விடைபெற
கொஞ்சம் காரமாகச் சாப்பிட்டாலே வயிறு எரிகிறதா? அடிக்கடி வாய் மற்றும் வயிற்றுப் புண் தொந்தரவா? உங்கள் செரிமான மண்டலத்துக்குக் ஒரு இதமான அமில நீக்கி (antacid) மாதிரி செயல்படுவதுதான் மணத்தக்காளி கீரை. இது உள்ளே இருக்கும் புண்களை ஆற்றி, உடலைக் குளிர்ச்சியாக வைக்கும். இதோடு, கீரைகளில் பொதுவாக இருக்கும் நார்ச்சத்து (Fiber), நம் ஜீரண சக்தியை ஒழுங்குபடுத்தி, செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல் மூலம் மலச்சிக்கல் போன்ற சங்கடங்களுக்கு ஒரு முற்றுப்புள்ளி வைக்கும். கீரைகளைத் தொடர்ந்து உணவில் சேர்ப்பது செரிமான ஆரோக்கியத்தில் நல்ல முன்னேற்றத்தைக் காட்டுவதாக ஆய்வுகள் சொல்கின்றன.
மூட்டு வலிக்கு ‘முடக்கு’ போடும் கீரை
“ஐயோ, வயசானாலே மூட்டு வலி வந்துடுமே…” என்ற கவலையா? வாத பிரச்சினைகளால் ஏற்படும் கை, கால் முடக்கம் போன்ற வலிகளால் அவதிப்படுகிறீர்களா? பெயரிலேயே தீர்வை வைத்திருக்கிறது முடக்கத்தான்கீரை. இது மூட்டுகளில் ஏற்படும் இறுக்கத்தைக் குறைத்து, இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது. இதுதான் பல கீரை வகைகளின் நன்மைகள் என்பதற்கு ஒரு சிறந்த சாட்சி.
இப்படி, ஒவ்வொரு பிரச்சினைக்கும் ஒரு சிறப்பு கீரை இருப்பது எவ்வளவு பெரிய வரம்! இந்தக் கீரைகளும் அதன் பயன்களும் நம் அன்றாட வாழ்வில் மிக முக்கியமானவை. ஆனால், சரியான கீரையைத் தேர்ந்தெடுப்பது பாதி வெற்றிதான். இந்தக் கீரை வகைகள் பயன்கள் நமக்கு முழுமையாகக் கிடைக்க, அதை எப்படி வாங்குவது, கெட்டுப்போகாமல் எப்படிப் பாதுகாப்பது, சத்துக்கள் அழியாமல் எப்படிச் சமைப்பது? இதுவே ஒரு தனிக் கலை. அதைப் பற்றி அடுத்த பகுதியில் விரிவாக அலசுவோம்.
கீரை 101: வாங்குவது முதல் வதக்குவது வரை!
சரியான கீரையைத் தேர்ந்தெடுப்பது பாதி வெற்றிதான் என்று போன பகுதியில் பார்த்தோம். மீதி வெற்றி, அதை நாம் கையாளும் விதத்தில்தான் இருக்கிறது. சூப்பர் மார்க்கெட்டில் பளபளப்பாகப் பார்த்த கீரைக்கட்டு, நம் வீட்டு ஃப்ரிட்ஜுக்குள் போய் இரண்டு நாளில் ஒரு மாதிரி சோர்ந்து, சோர்வாகிவிடுவதைப் பார்த்திருக்கிறீர்களா? அந்தப் பச்சை மாயம் கெட்டுப்போகாமல் இருக்க, சில எளிய விதிகள் இருக்கு.
முதலில் வாங்குதல். கீரை வாங்குவதே ஒரு சின்ன கலைதான். வாடி, வதங்கி, மஞ்சள் தட்டிய இலைகளைத் தவிர்த்து, அடர்ப் பச்சை நிறத்தில் புத்துணர்ச்சியாக இருக்கும் கீரைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். முக்கியமாக, பருவகால கீரைகளை வாங்குதல் எப்போதுமே ஒரு சிறந்த தெரிவு. அப்போதுதான் அவைப் புத்துணர்ச்சியாகவும் இருக்கும், நம் பட்ஜெட்க்கும் பாரமாக இருக்காது.
அடுத்து, சேமித்தல். வாங்கி வந்த கீரையை அப்படியே பிளாஸ்டிக் கவரோடு ஃப்ரிட்ஜில் திணிப்பதுதான் நாம் செய்யும் முதல் தவறு. கீரையின் முதல் எதிரி அதிகப்படியான ஈரப்பதம். அதைத் தடுக்க, கீரையை ஒரு பேப்பர் டவல் அல்லது சுத்தமான பருத்தித் துணியில் சுற்றி, காற்றுப் புகாத டப்பாவில் வைத்து ஃப்ரிட்ஜில் பத்திரப்படுத்துங்கள். அந்தத் துணி, அதிகப்படியான ஈரத்தை உறிஞ்சி, கீரையின் ஆயுளை நிச்சயம் கூட்டும்.
இப்போது இறுதிக்கட்டம், அதாவது சமைத்தல்! முழுமையான கீரை வகைகளின் நன்மைகள் கிடைக்க வேண்டும் என்பதற்காக, கீரையைக் குக்கரில் போட்டு மூன்று விசில் விட்டால் என்ன ஆகும் தெரியுமா? சத்துக்கள் எல்லாம் பயந்துபோய் ஆவியுடன் வெளியேற்றம் ஆகிவிடும். குறிப்பாக, கீரைகளில் உள்ள குளுக்கோசினோலேட்டுகள் (glucososinolates) போன்ற முக்கியமான வேதிப்பொருட்கள் அதிக வெப்பத்தில் சிதைந்துவிடும். இது சத்துக்களைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒருவிதக் கந்தக (sulphur) வாசனையையும், கசப்பையும் கொடுத்துக், ‘கீரைன்னா கசக்கும்’ என்ற ஒரு கெட்ட பெயரையும் உருவாக்கிவிடும்.
அப்படியென்றால் என்னதான் செய்வது? கீரையின் நண்பர்கள் இரண்டு பேர்: ஆவியில் வேகவைத்தல் (steaming) மற்றும் லேசாக வதக்குதல் (sautéing). பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் கீரையை அடுப்பில் வைத்திருக்கவே கூடாது. கீரைகளைத் தினமும் உணவில் சேர்ப்பது நல்லது என்கிறார்கள் நிபுணர்கள். அப்படிச் சேர்க்கும்போது, இந்த முறைகளில் சமைத்தால்தான் கீரைகளும் அதன் பயன்களும் நமக்கு முழுமையாகக் கிடைக்கும். இதுதான் சத்துக்களைப் பூட்டி வைக்கும் ரகசியம்.
மேலும் வாசிக்க : நம்ம சாப்பாடு புது உணவுமுறைக் கணக்கு!
இறுதியாக: இந்தப் பச்சை முதலீடு என்பது லாபகரமானதா?
சரி, இவ்வளவு தூரம் பேசியபிறகு, உங்கள் மனதில் ஒரு கேள்வி எழலாம்: ‘ஒரு குறிப்பிட்ட சூப்பர்க் கீரையை மட்டும் தினமும் சாப்பிட்டால் போதுமா? எல்லாப் பிரச்சினையும் தீர்ந்துவிடுமா?’
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இல்லை. அது ஒரு மாயா வித்தை அல்ல. நல்ல ஆரோக்கியம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் மட்டும் அடங்கிவிடுவதில்லை. அது நம்முடைய ஒட்டுமொத்த உணவுப் பழக்கத்தைப் பொறுத்தது. இது ஒரு குழுச் செயல்பாடு மாதிரி. ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரர் மட்டும் அணியை வெற்றிப் பெற வைக்க முடியாது.
ஆனால், அந்தக் குழுவில் கீரைகள் ஒரு தவிர்க்க முடியாத ஆல்-ரவுண்டர். உங்கள் சாப்பாடு உணவு முறையில் கீரைகளைச் சேர்ப்பது, பல நோய்களுக்கு எதிராக ஒரு காப்பிட்டுப் பாலிசி எடுப்பது போன்ற ஒரு நீண்ட காலப் பலனைத் தரும். இதுதான் கீரைகளும் அதன் பயன்களும் தரும் உண்மையான சக்தி.
நாம் பார்த்தது போல, உலகில் 25-க்கும் மேற்பட்ட கீரை வகைகள் இருக்கும்போது, நாம் ஏன் ஒன்றிரண்டோடு சுருக்கிக்கொள்ள வேண்டும்? இந்தக் கீரை வகைகள் பயன்கள் நமக்கு முழுமையாகக் கிடைக்க, நம் தட்டில் ஒரு ரெயின்போ போலப் பலவிதமான கீரைகள் இடம் பெறுவது முக்கியம்.
எனவே, இந்த வாரம் ஒரு சின்ன சவாலை எடுத்துக்கொள்ளுங்களேன். இதுவரை நீங்கள் முயற்சி பண்ணாத ஒரு புதுக் கீரையை வாங்கிச் சமைத்துப் பாருங்கள். அந்தப் புதிய சுவையும், அது தரும் ஆரோக்கியமும் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம். மொத்தத்தில், கீரை வகைகளின் நன்மைகள் என்பவை நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் செய்யும் ஒரு சின்ன, ஆனால் மிக முக்கியமான ஆரோக்கிய முதலீடு.
