மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் எளிய உத்திகள்

மன அழுத்தம்ங்கிற விஷயம் நம்ம வாழ்க்கைல தினம் தினம் பார்க்குற ஒண்ணுதான். மனசுக்கும், உணர்ச்சிகளுக்கும் ஒரு பாரம் ஏறும்போது, திணறிப்போற மாதிரி ஒரு உணர்வு… அதுதான் மன அழுத்தமானா, ஆச்சரியமா இது நம்ம உடம்போட ஒரு தற்காப்பு முறை கூட!

இந்த மன அழுத்தத்தை எப்படி கட்டுப்படுத்துறது? அழுத்தமான சூழ்நிலைகளை எப்படி சமாளிக்கிறது? அதுக்கு இருக்குற நுட்பங்கள், சமாளிக்கும் உத்திகள் (Coping Strategies) தான் மன அழுத்த மேலாண்மை. அழுத்தம் உடம்பையும் மனசையும் என்னெல்லாம் பண்ணுதுனு பார்ப்போம். அப்புறம், அதைச் சமாளிக்க நாம செய்யக்கூடிய எளிமையான குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உத்திகள் பத்தி பேசுவோம்.

குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால மன அழுத்தத்தை குறைப்பது எவ்வாறு

இந்த உயர் மட்ட மன அழுத்தம்ன்னு ஒண்ணு இருக்கே, அது நம்ம உடம்பையும் மனசையும் ஆட்டிப் படைக்கும் சமாச்சாரம்! இது நம்மளோட உணர்ச்சி சமநிலையை (Emotional balance) கெடுத்து, உடல் அழுத்தமாகவும், உளவியல் மன அழுத்தமாகவும் (Psychological stress) உள்ளுக்குள்ளேயே ஒரு புயலை கிளப்பிடும். இதனால, நம்மளால தெளிவா யோசிக்கவும் முடியறதில்லை, எந்த வேலையையும் ஒழுங்கா செய்யறதுக்கும் சிரமமா போயிடும். ஒரு சவாலான நிலை வந்தா, நம்ம உடம்பே சும்மா இருக்குமா? ஒரு உடல் ரீதியான மறுமொழி (physical response) காட்டும் பாருங்க! அப்போதான் அந்த கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் எபிநெஃப்ரின்ன்னு (Epinephrine) சில ஹார்மோன்கள் (Hormones) எல்லாம் அதிகமா சுரக்கும். இது என்னென்னமோ உடல் ரீதியான எதிர்வினைகளை (physical reaction) தூண்டும். அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் (Increased Blood pressure), உயர் இதயத் துடிப்பு (High heart rate), வியர்த்துக் கொட்டுறது, குழப்பம், வாய் உலர்ந்து போறது, வேக வேகமா மூச்சு விடுறது, படபடப்பு, தசைகள் இருக்கமாகுறது (Muscle tension)ன்னு பட்டியல் நீளும். மூளைய விடுவோமா? அங்கயும் இந்த மன அழுத்ததினால் மூளையில் எதிர்மறை விளைவுகளை (Stress Negative effects on brain) காட்டும். ஆராய்ச்சிகள் என்ன சொல்லுதுன்னா… இது மன நோய்களுக்கான பங்களிப்புல (Contribution to mental illnesses) ஆரம்பிச்சு, மூளை அளவு சுருக்கம் (Brain size shrinkage) வரைக்கும் என்னென்னமோ பண்ணுமாம்! மூளையின் அமைப்பு மாற்றங்கள் (Brain structure changes) வரும், நினைவக விளைவுகள் (Memory effects) ஏற்படுறதுக்கும் வாய்ப்புகள் இருக்கு. மன அழுத்தத்துலயே பல வகை இருக்கு – கடுமையான மன அழுத்தம் (Acute stress), எபிசோடிக் கடுமையான மன அழுத்தம் (Episodic acute stress), மற்றும் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் (Chronic stress). இதுல இந்த நாள்பட்ட மன அழுத்தம் (Chronic stress) தான் கொஞ்சம் ஆபத்தான விஷயம்! இது உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய்கள் போன்ற பெரிய பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

திடீர்னு மன அழுத்தம் அதிகமாகும்போது, நமக்கு உடனடி நிவாரணம் தேவைப்படும், இல்லையா? ஏன்னா, அந்த நிமிஷத்துல மனசும் உடம்பும் ஒரே பரபரப்பா இருக்கும். இந்த மாதிரி சமயத்துல உடனடியா ஒரு நிவாரணம் கிடைக்க, சில எளிய வழிகள் இருக்கு. இது எல்லாம் குறுகிய கால மன அழுத்தத்திலிருந்து (Short-term stress) தப்பிக்க உதவும் எளிமையான விஷயங்கள். சுவாசிச்சுப் பார்க்கறது (Breathing Exercises), மனசை ஒருமுகப்படுத்துறது (Mindfulness), உடம்பைத் தளர்த்துறது (Progressive muscle relaxation – PMR) மாதிரி சில தளர்வு நுட்பங்கள் (Relaxation techniques) இருக்கு. இது எல்லாம் நம்ம உடம்புல இருக்கற தளர்வு மறுமொழியை (relaxation response) தட்டி எழுப்பி, மனஅழுத்த மறுமொழிக்கு (Stress response) நேர் எதிரான வேலையைச் செய்யும். இதெல்லாம் செஞ்சா, மன அழுத்தம் குறைஞ்சு, மனசும் உடம்பும் ஒரு அமைதி நிலைமைக்கு வந்து, ஒரு நிம்மதியான உணர்வு கிடைக்கும்.

உடனடியா மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கறதுக்கு வேகமான வழி எதுன்னா, ஆழமா சுவாசிக்கறதும், நம்மளோட ஐம்புலன்களையும் (Senses) பயன்படுத்துறதும்தான். அப்படீன்னா… இப்போ நாம என்ன பார்க்கறோம், கேட்கறோம், என்ன வாசனை வருது, தொட்டா எப்படி இருக்கு, இல்லைன்னா மெதுவா அசைஞ்சு பார்க்கறது… இதுல எதுலயாவது ஒண்ணுல மனசை லேசா நிறுத்திப் பார்க்கறது.

மனசை ஒருமுகப்படுத்துறது (Mindfulness) னா என்ன? இப்போ இந்த நிமிஷத்துல (Focusing on the present moment) நாம என்ன செஞ்சுட்டு இருக்கோம், என்ன யோசிக்கிறோம், மனசுல என்ன இருக்கு, உடம்பு எப்படி இருக்கு… இது எல்லாத்தையும் அப்படியே ஏத்துக்கறது. இதுக்கு தியானம், வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள், காட்சிப்படுத்தல், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், முற்போக்கான தசை தளர்வு (Meditation, Guided Imagery, Visualization, Deep breathing exercises, Progressive muscle relaxation (PMR)) ன்னு சில சக்தி வாய்ந்த தளர்வு நுட்பங்கள் (Relaxation techniques) இருக்கு.

முற்போக்கான தசை தளர்வு (Progressive muscle relaxation (PMR)) இல்லேன்னா உடல் ஸ்கேன்னு (Body Scan) ஒண்ணு இருக்கு. நம்ம உடம்புல எங்கயாவது இறுக்கம் இருக்கான்னு தேடிப் பார்த்து, அதை உணர்ந்து, ஒவ்வொரு தசையா மெதுவா தளர்த்துறதுதான் இது. இதனால உடம்புக்கும் மனசுக்கும் இருக்கற பதட்டம் (Tension) குறையும். உடல் ஸ்கேன் (Body scanning)னா என்னன்னா… சும்மா அமைதியா உட்கார்ந்து, உடம்போட ஒவ்வொரு பாகத்தையும் உணர்ந்து பார்க்கறது. வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள் (Guided Imagery)னா அமைதியான இடங்களை மனசுக்குள்ளேயே கற்பனை செஞ்சு பார்க்கறது. நாமளாவே செய்யலாம், இல்லன்னா வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் (Guided meditation) கேட்டுகிட்டும் செய்யலாம். மனசை ஒருமுகப்படுத்துறது (Mindfulness) நம்ம மனசுல ஓடற வேகமான யோசனைகளை கொஞ்சம் மெதுவாக்கி (Slow down), தேவையில்லாத கவலைகள்ள இருந்து நம்மள காப்பாத்தும்.

உடற்பயிற்சி, உணவு முறை போன்ற மேலாண்மை முயற்சிகள் மூலமாக மன அழுத்தத்தை குறைப்பது எவ்வாறு

அழுத்தம் மனசுல ஏறிக்கிடக்கு… இந்த நேரத்துல போயி உடற்பயிற்சி செய்யணும்னு தோணவே தோணாது, தெரியும்! ஆனா, உண்மை என்னன்னா… உடல் செயல்பாடுங்கிறது (Physical activity) இந்த மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழிங்க! இதுக்கு நீங்க ஒண்ணும் பெரிய உடற்பயிற்சி புலியா இருக்க வேண்டாம். சும்மா தினமும் உடற்பயிற்சி (Exercise every day) செய்யும்போது, நம்ம உடம்புல எண்டோர்பின்கள்னு (Endorphins) சில வேதி பொருட்கள் சுரக்கும். இது மனசை கொஞ்சம் தளர்வா வச்சுக்கும். சாதாரணமா நடக்குறது, யோகா, குறிப்பாக ஹத யோகா (Hatha yoga), பைலேட்ஸ் (Pilates) மாதிரி எளிமையான விஷயங்கள் கூட மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் நீண்ட கால உத்திகள் (Long-term strategies)-ல முக்கியமானவை தான்.

அதே மாதிரி, ஆரோக்கியமான உணவுமுறை (Healthy diet) ரொம்பவே அவசியம். நல்ல சத்தான உடம்பு, மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க தயாரா இருக்கும். நம்ம உணவு வழக்கம் கொஞ்சம் பார்த்துக்கிடணும். பழங்கள்/காய்கறிகள்/முழு தானியங்களை உண்ணுதல் (Eating fruits/vegetables/whole grains), அப்புறம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நுகர்வு (Consumption of Omega 3 fatty acids) உள்ள உணவுகள் (மீன், சியா விதைகள் போல) சேர்த்துக்கிட்டா, உடம்புல இருக்கிற வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்னு சொல்றாங்க. இந்த வீக்கத்துக்கும் மன அழுத்தத்துக்கும் ஒரு சம்பந்தம் இருக்கு! உயிர்ச்சக்தி நிறைந்த உணவுகள், குளிர் பால் மற்றும் தயிர், மசாலா டீ கூட ஒரு சில சமயம் நல்லா இருக்கும். விட்டமின் B உட்கொள்வது மன அழுத்தம் குறைய உதவும்னு ஆராய்ச்சிகள் சொல்லுது. ஆனால், ஒரு பெரிய ஆனால் இருக்கு! ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களைத் தவிர்ப்பது (Avoiding unhealthy habits) – அதாவது அதிக காஃபின், சர்க்கரை, ஆல்கஹால், புகைப்பிடித்தல் இதையெல்லாம் தவிர்த்தே ஆகணும்.

போதுமான துக்கம்ங்கிறது (Getting enough sleep) நம்ம மனசுக்கும் உடம்புக்கும் ஒரு சக்தி ஏத்தின மாதிரி! பெரியவங்களுக்கு தினமும் 7-9 மணி நேரம் தூக்கம் ரொம்ப முக்கியம். தூக்கம் சரியில்லைன்னா, அழுத்தம் தானா வந்து உட்கார்ந்துக்கும். ஒரு சரியான வழக்கமான தூக்க அட்டவணை (Regular sleep schedule) கடைப்பிடிக்கறதும், தூங்கப் போறதுக்கு முன்னாடி கொஞ்சம் அமைதியான வேலைகளைப் பார்க்கிற (Quiet/relaxing bedtime routine), அதாவது ஒரு ஒழுங்கான தூக்க வழக்கம் பின்பற்றுவதும் நல்லா தூங்க உதவும், மனசு அமைதியாகும். தூக்கத்துக்கு முன்னாடி மனசுக்கு பிடிச்ச, நிம்மதி தர்ற வேலைகள் (புத்தகம் படிக்கிறது, மெல்லிய இசை கேட்கிறது) பார்க்கலாம். காலையில் லேசா சூரிய ஒளி வெளிப்படுத்துதல் கூட நம்ம தூக்க சுழற்சியை (sleep cycle) ஒரு வழிக்கு கொண்டு வரும். இந்த மாதிரி சின்னச் சின்ன வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உத்திகள் ரொம்ப முக்கியம். இதெல்லாம் நம்மளோட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் (Overall health) மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வு (Emotional well-being)-க்கு ரொம்பவே ஆதரவா இருக்கும்.

மன அழுத்தம் நம்மள போட்டுப் படுத்தும்போது, ஒரு விஷயம் ரொம்ப முக்கியம்ங்க. அது என்னன்னா, நமக்கு நாமே சில எல்லைகள் போட்டுக்கறதுதான்! தெரியாதோ, தப்பா நினைப்பாங்களோன்னு தயங்கித் தயங்கி எல்லாத்துக்கும் சரி, ஓகேன்னு தலையாட்டிகிட்டு இருக்காம, தேவைப்படும்போது தைரியமா உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொண்டு (Assert yourself), முடியாதுன்னு சொல்லக் கத்துக்கணும். இதுதான் ஆரோக்கியமான எல்லைகளை அமைத்தல் (Setting healthy boundaries). ஏன் தெரியுமா? நம்ம சக்திக்கு மீறி, நம்ம வரம்பையும் தாண்டி பொறுப்புகளை தலையில ஏத்துக்கிட்டா, அப்புறம் என்ன… நிச்சயம் அது மன அழுத்தத்துக்குத்தான் வழி வகுக்கும். இதனால மனசுக்குள்ளேயே ஒருவித உள் மோதல் ( Inner conflict) வரும், அப்புறம் ஒரு வெறுப்பு (Resentment) உருவாகி, அதுவே மன அழுத்தமா (Stress) மாறிடும்.

அதே மாதிரி, மனசுல என்ன இருக்குன்னு சொல்லாம, அப்படியே உள்ளுக்குள்ளேயே போட்டுப் புதைச்சு வச்சுக்கிட்டா, அந்த வெறுப்பு (Resentment) அதிகமாகிட்டே போய், மன அழுத்தமும் கூடும். அதனால, உங்க உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்துறது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். ஆனா, யார்கிட்ட சொல்றது? நமக்கு பாதுகாப்பா இருக்கோம், நம்மள புரிஞ்சுக்கறாங்கன்னு ஒரு நம்பிக்கை தர்றவங்ககூட நேரம் செலவிடுறது மனசுக்கு அவ்வளவு பெரிய அமைதியைத் தரும். அதனால, குடும்பம் கூட, நண்பர்கள் கிட்ட, இல்லைன்னா உறவினர்கள்கிட்டயோ சமூகத் தொடர்பு வெச்சுக்கறது ரொம்ப முக்கியம். குறிப்பா, உறவினர்களுடன் பேசுவது மனசுக்கு பெரிய ஆறுதல் தரும். அவங்க உங்க பிரச்சனைக்கு தீர்வு சொல்லணும்னு அவசியம் இல்லை, நல்லா காது கொடுத்து கேட்டாலே போதும். இதுக்கு பேர்தான் சமூக உதவி. மத்தவங்களுக்கு உதவுறது – அதாவது தொண்டு செய்றது, இல்லைன்னா வீட்ல இருக்கற செல்லப் பிராணிகள்கூட நேரம் செலவிடுறது கூட நமக்கு ஒருவித நிம்மதியைக் கொடுக்கும்.

இத்தனையும் செஞ்சும் மன அழுத்தம் குறையலை, இல்ல அதிகமாகுதுன்னா… தயங்காம உதவி கேளுங்க. ஆலோசனை பெற போறது பலவீனத்தின் அடையாளம் இல்லைங்க, அது மனசுக்கு வலிமை தேடற தைரியத்தோட அடையாளம்! மனநல ஆலோசகர்கிட்டயோ (Mental health counsellor), சிகிச்சையாளர்கள்கிட்டயோ (Therapists), இல்லைன்னா நம்ம மருத்துவர்கள் அல்லது சமூக சேவகர்கள்கிட்டயோ பேசுங்க. அவங்க உங்க அழுத்தத்திற்கு என்ன உண்மையான காரணம்னு கண்டுபிடிச்சு, அதை சமாளிக்க புதுசா வழிகளைக் கத்துத் தருவாங்க. ஒரே மாதிரி பிரச்சனை இருக்கறவங்க ஆதரவு குழுக்கள்ல (Support groups) இணையறதும் ரொம்ப உதவும். சில பேருக்கு மத மற்றும் ஆன்மீக செயல்பாடுகள், பிரார்த்தனை கூட மனசுக்கு நிம்மதியைக் கொடுக்கும். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (Cognitive behavioral therapy (CBT)) மாதிரி சில தெரபிகள் இருக்கு. அது நம்ம யோசிக்கற விதத்தையே மாத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

நம்ம வாழ்க்கைப் பாதையில வர்ற அழுத்தங்களை சமாளிக்க, இப்போ நாம பலவிதமான மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உத்திகள் பத்தி கொஞ்சம் விரிவா பார்த்தோம். இதுல உடனடி நிவாரணம் (Immediate relief) கிடைக்கற வழிகள்ல இருந்து, கொஞ்சம் பொறுமையா பலன் தரக்கூடிய நீண்ட கால உத்திகள் (Long-term strategies) வரைக்கும் நிறைய இருக்கு. ஆனா ஒரே ஒரு விஷயம்! எல்லாருக்கும் ஒரே மாதிரி எல்லாமே பொருந்தாதுங்க. ஒருத்தருக்கு ஒண்ணு வேலை செய்யும், இன்னொருத்தருக்கு வேறொண்ணு. அதனால, உங்க மனசுக்கு நிம்மதியையும், ஒரு கட்டுப்பாட்டையும் உண்மையிலேயே தரக்கூடிய மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பத்தை நீங்களே தேடணும், கொஞ்சம் முயற்சி செஞ்சு, பயிற்சி செஞ்சு பார்க்கறது ரொம்பவே முக்கியம். ஏன் தெரியுமா? ஏன்னா, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் (Reducing stress) இந்த பழக்கம் நம்மளோட ஒட்டுமொத்த மனநலத்துக்கும் (Mental health)-க்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் (Overall health)க்கும் ரொம்பவே அவசியம். இது நம்ம உணர்ச்சி நல்வாழ்வை (Emotional well-being) நல்லாக்கி, வாழ்க்கை தரத்தையும் நிஜமாவே உயர்த்தி காட்டும்.

இந்த மன அழுத்த மேலாண்மைங்கிறது ஒரு முறை நிகழ்ச்சி இல்லை. இது ஒரு தொடர்ச்சியான பயணம், அதாவது ஒரு ஆரோக்கிய பயணம் (Wellness journey). இதுல நிலைத்தன்மை (Consistency) – அதாவது விடாம பயிற்சி செய்யறது – ரொம்ப முக்கியம். நமக்கு நாமே சுய பாதுகாப்பு (Self-care) செஞ்சுக்கறதுங்கிறது இப்ப இருக்கற சூழ்நிலையில ஒரு கட்டாயம்ங்க, ஆடம்பரம் இல்லை.. சரி… இத்தனையும் செஞ்சும் மன அழுத்தம் குறையலை, இல்ல அதிகமாயிட்டே போகுதுன்னு நீங்க உணர்ந்தா… தயங்கவே தயங்காதீங்க, சட்டுனு உதவி கேட்கணும். உங்க மனசுக்கு நிம்மதி தரக்கூடிய இந்த ஆரோக்கிய பயணத்துக்கு முதல் படியை இன்னைக்கே எடுத்து வையுங்க!