“சர்க்கரை நோயா? அப்போ சாதத்தை முழுசா நிறுத்திடுங்க !”
இந்த அறிவுரையை நம்மில் பெரும்பாலானோர் எங்கேயாவது கேட்டிருப்போம். நீரிழிவு நோய் என்றாலே சுவையான உணவுகளுக்குத் தடை, குறிப்பாக நம் உயிர்மூச்சான சோறு வேண்டவே வேண்டாம் என்று ஒரு பொதுவான பயம் இருக்கிறது. அதிகக் கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate) இருப்பதுதான் காரணம் என்கிறார்கள்.
ஆனால், விஷயம் அதுவல்ல. பிரச்னைச் சோற்றில் இல்லை; அதை நாம் சாப்பிடும் முறையிலும் அளவிலும்தான் இருக்கிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கொஞ்சம் திட்டமிட்டால், இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல் நாம் சாதம் சாப்பிடலாம். வீட்டில் ஒருவருக்கு நீரிழிவு நோய் (Diabetes) இருந்தால், அவருக்காக மற்றவர்கள் தங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை.
இதற்கான தீர்வு எங்கேயோ இல்லை, நம்முடைய சமையலறையிலேயே இருக்கிறது. ஒரு முறையான தென்னிந்திய உணவுமுறை (South Indian Diet) என்பது, நீரிழிவு நோயாளிகள் (Diabetics) தங்களின் நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு (Diabetes Management) பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு சக்திவாய்ந்த நுட்பம். சரியான நீரிழிவு நோய் உணவு முறையைப் பின்பற்றினால், குடும்பத்தில் எல்லோரும் ஒரே உணவைச் சந்தோஷமாகச் சாப்பிடலாம்.
இந்தப் பயணத்தில், நம் பாரம்பரிய நீரிழிவு நோய் உணவுகள் அறிவியல்பூர்வமாக எப்படி வேலைச் செய்கின்றன, அவற்றைக் கொண்டு ஒரு சமச்சீரான நீரிழிவு உணவு அட்டவணையை எப்படி உருவாக்குவது என்பதை விரிவாகப் பார்க்கப் போகிறோம். இது வெறும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவுகள்பற்றிய கட்டுரை மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தை நோக்கிய ஒரு புதிய அணுகுமுறை.
சர்க்கரை ஆட்டம்: நம் பாரம்பரிய உணவுகள் எப்படி ‘செக்’ வைக்கின்றன?
மல்லிகைப்பூ மாதிரி பளபளவென இருக்கும் நம்முடைய பாலிஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில் தான் ஒரு பிரச்சனை ஒளிந்திருக்கிறது. அதன் பெயர்க் கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index – GI). சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒரு உணவு நம் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை எவ்வளவு வேகமாக ஏற்றுகிறது என்பதைக் காட்டும் ஒரு மதிப்பீடு. இந்த விஷயத்தில், வெள்ளை அரிசிதான் முக்கியமான இடத்தில் இருக்கிறது. அதைச் சாப்பிட்டவுடன், சர்க்கரை அளவு அதிகரித்துவிடுகிறது.
இதற்கு மாற்று எங்கோ இல்லை, நம் பாரம்பரிய முழுத் தானியங்களில் (Whole Grains) இருக்கிறது. இதன் சூட்சுமமே அவற்றில் உள்ள அதிகப்படியான நார்ச்சத்து (Fiber) தான். இந்த நார்ச்சத்து ஒரு வேகத்தடை (speed-breaker) போலச் செயல்படுகிறது. இது செரிமானத்தின் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, சர்க்கரை அதி வேகமாக ரத்தத்தில் கலக்காமல், அதன் வேகத்தைக் குறைத்து, மெதுவாக உள்ளே அனுப்புகிறது (Slower glucose absorption). இதன் விளைவாக, ரத்த சர்க்கரை அளவு திடீரென எகிறாமல், ஒரு சீரான நிலையில் (Blood Sugar Regulation) இருக்கிறது. இதனால்தான், சத்துக்கள் நீக்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை (Refined Grains) தவிர்க்கச் சொல்கிறார்கள்.
சரி, சரியான தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துவிட்டால் மட்டும் போதாது அது பாதி வெற்றிதான். முழுமையான வெற்றிக்கு, நம் தட்டை ஒரு சரிவிகித உணவாக (Balanced Diet) மாற்ற வேண்டும். சாதம் மட்டுமே நம் பிரதான உணவாக இருக்கக் கூடாது. கூடவே பருப்பு, மீன் போன்ற புரோட்டீன் துணை உணவுகளாகவும், நெய் அல்லது தேங்காய் போன்ற நல்ல கொழுப்புகள் ஒரு முக்கிய உணவு விஷயங்களாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்தக் கூட்டணி, சர்க்கரை ரத்தத்தில் கலக்கும் வேகத்தை இன்னும் குறைக்கும். மேலும், தட்டில் காய்கறிகளை அதிகமாகச் சேர்க்கும்போது, கொஞ்சமாகச் சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்த உணர்வு கிடைத்துவிடும். இதுதான் ஒரு சிறந்த நீரிழிவு நோய் உணவு முறை என்பது.
இந்த அறிவியல் பின்னணி சரிதான். இப்போது ஒரு முக்கியமான விஷயத்துக்கு வருவோம். நாம் சாப்பிட வேண்டிய அந்தக் குறிப்பிட்ட பாரம்பரிய அரிசிகள் மற்றும் சிறுதானியங்கள் எவை? அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
நம்ம ஊர்ச் சிறந்த உணவுகள் : சர்க்கரை நோய்க்குச் சவால் விடும் தானியங்கள்!
சரி, இப்போது அந்தச் சிறந்த உணவு தானியங்களின் பட்டியலுக்கு வருவோம். இவை வெறும் தானியங்கள் அல்ல, நம்முடைய முன்னோர்களின் “பாரம்பரிய சிறந்த உணவுகள்” (Traditional Superfoods).
இந்தப் பட்டியலில் முதல் இடம், கருப்பு கவுனி அரிசி (Black Rice). இதை முன்னர் ஏன் (antigamente ‘Forbidden Rice’) தடுக்கப்பட்ட அரிசி என்று அழைத்தார்கள் தெரியுமா, பண்டைய காலத்தில் அரசக் குடும்பத்தினர் மட்டுமே உண்ணும் அளவுக்கு அபூர்வமானதாகவும் சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருந்ததால்தான். நாவல் பழங்களில் இருக்கும் அதே அந்தோசயினின்கள் (Anthocyanins) என்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றி இதிலும் இருக்கிறது. இது உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைத்து, இன்சுலின் செயல்பாட்டைச் சீராக்க உதவுகிறது.
அடுத்து, மாப்பிள்ளைச் சம்பா (Mapillai Samba). பெயரிலேயே ஒரு கெத்து இருக்கிறதல்லவா? அந்தக் காலத்தில் மணமகனுக்கு அவரது உடல் வலிமையையும் ஆற்றலையும் (increased energy and stamina) நிரூபிக்க இந்த அரிசியில் செய்த உணவுகளைக் கொடுப்பார்களாம். இதில் இரும்புச்சத்தும், மிக முக்கியமான நார்ச்சத்தும் (Fiber) அதிகம். இவற்றுடன் காட்டுயானம் அரிசி (Kattuyanam Rice), சிவப்பு அரிசி (Red Rice) போன்ற வகைகளும் ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உதவும் சிறந்த நண்பர்கள். இவை எல்லாமே மிகச்சிறந்த நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவுகள் என்பதில் சந்தேகமே வேண்டாம்.
அரிசிக்கு நாங்கள் சளைத்தவர்கள் அல்ல என்கின்றனச் சிறுதானியங்கள். குறிப்பாக, கேழ்வரகு (Finger Millet – Ragi) மற்றும் கம்பு (Pearl Millet – Kambu). இதில் ராகி ஒரு சுவாரஸ்யமான விஷயம். சாப்பிட்டவுடன் சர்க்கரையை ரத்தத்தில் வேகமாக என்று ஏற்றாமல், மெதுவாக, சீராக வெளியிடும். ஒரு பேட்டரியிலிருந்து மின்சாரம் நிதானமாக வெளிவருவது போல.
இந்தத் தானியங்களை நம் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது ஒன்றும் ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல.
- காலை உணவுக்கு மாப்பிள்ளைச் சம்பாவில் ஒரு கஞ்சி அல்லது பொங்கல் செய்து பாருங்கள்.
- மதிய உணவில் வெள்ளைச் சோறுக்கு ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுத்துவிட்டு, கருப்பு கவுனி அரிசியை முயற்சி செய்யலாம்.
- வழக்கமாக அரைக்கும் தோசை மாவில் கொஞ்சம் கேழ்வரகு மாக்கலந்து சுட்டால், சுவையும் புதிது, ஆரோக்கியமும் நிச்சயம்.
- கம்பில் ஒரு சூடான உப்புமா செய்து சாப்பிடுவதை நினைத்தாலே நாவில் நீர் ஊறும்.
சரி, இந்த ஆரோக்கியமான தானியங்களை எல்லாம் வீட்டில் நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்காகத் தனியாகவா சமைப்பது? தினமும் இரண்டு குக்கர் வைத்துச் சமையலறையில் ஒரு போராட்டமே நடத்த வேண்டுமா? இந்தக் கேள்வி உங்கள் மனதில் எழுகிறதா? அதற்கான பதிலை அடுத்த பகுதியில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
இரண்டு குக்கர் யுத்தத்திற்கு ஒரு எளிமையான தீர்வு!
சமையலறையில் தினமும் இரண்டு குக்கர்களை வைத்து ஒரு போர் நடத்த வேண்டுமா என்ற உங்கள் மனதின் கேள்வி புரிகிறது. வீட்டில் ஒருவருக்கு நீரிழிவு இருக்கிறது என்பதற்காக, அவருக்குத் தனியாகவும் மற்றவர்களுக்குத் தனியாகவும் சமைப்பது என்பது நடைமுறையில் ஒரு பெரிய தலைவலி. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அந்தப் போராட்டத்திற்கு அவசியமே இல்லை. சொல்லப்போனால், அப்படிப் பிரித்துச் சமைப்பது, சாப்பாட்டு மேஜையில் குடும்பத்தின் அந்நியோன்யத்தையே குறைத்துவிட வாய்ப்பிருக்கிறது.
இதற்கு ஒரு சிறப்பான தீர்வு இருக்கிறது. அதைக் குடும்ப உள்ளடக்கிய நீரிழிவு உணவுகள் (‘Family-inclusive diabetic meals’) என்று சிறப்பாகச் சொல்கிறார்கள். அதாவது, ஒட்டுமொத்த குடும்பத்திற்கும் ஒரே மாதிரியான, ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவது. இந்த ஒரு சின்ன லாஜிக், நேரம் இல்லாமல் தவிக்கும் இளம் ஜோடிகள் (Young Couples) முதல், வயது காரணமாக வரும் ஊட்டச்சத்துச் சவால்களை (Age-related nutritional challenges) எதிர்கொள்ளும் முதியவர்கள் (Seniors / Elderly People) வரை எல்லோருக்கும் உதவுகிறது. யோசித்துப் பாருங்கள், வீட்டில் உள்ள பெரியவர்களுக்கு எளிதில் ஜீரணமாகிற, காரம் குறைந்த உணவு தேவைப்படலாம். அதே மாற்றங்கள், நீரிழிவு உள்ளவருக்கும் நன்மைதானே செய்யும்?
இதுதான் ஒரு செயல்முறையான நீரிழிவு நோய் உணவு முறை. நம்முடைய அன்றாட சாம்பார், பொரியல் (Sambar, Poriyal) போன்றவற்றில் சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள் செய்தால் போதும். நம் பாரம்பரிய ரெசிபிகளைக் கொழுப்பும் சர்க்கரையும் குறைவாக இருக்கும்படி மாற்றுவது (Adapting traditional recipes for lower fat/sugar) ஒன்றும் பெரிய கம்பசூத்திரம் இல்லை.
- தாளிக்கும்போது தாராளமாக எண்ணெய் ஊற்றும் பழக்கத்தைக் கொஞ்சம் குறைத்துக் கொள்ளலாம்.
- சோற்றின் அளவைக் குறைத்து, தட்டில் காய்கறிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்தலாம்.
- தேங்காயை வறுத்துச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, பச்சையாக அரைத்துச் சேர்த்தால் கொழுப்பு குறையும்.
- முழுக்க வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, நம் பாரம்பரிய அரிசிகளையும் அவ்வப்போது கலந்து பயன்படுத்தலாம்.
இந்த மாற்றங்கள் எல்லாம் சரிதான். ஆனால் இவற்றை எல்லாம் ஒருங்கிணைத்து ஒரு முழுமையான வாரத்திற்கான திட்டமாக, அதாவது ஒரு முறையான நீரிழிவு உணவு அட்டவணையாக எப்படி மாற்றுவது என்று அதை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : நம் சாப்பாட்டுத் தட்டில் ஒளிந்திருக்கும் அறிவியல்!
நம் பாரம்பரியம்: கட்டுப்பாடல்ல, ஒரு சிறப்பான வழி!
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்வதென்பது நமக்கு விருப்பமான உணவுகளுக்கெல்லாம் ஒரு பெரிய நன்றிச் சொல்வதல்ல. மாறாக, எந்தெந்த உணவுகளுக்கு வரவேற்பு கொடுக்க வேண்டும் என்று புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான்.
அதற்கான ரகசியம், எங்கோ வெளிநாட்டிலிருந்து இறக்குமதி செய்யப்படும் ஒன்றில் இல்லை. நம்முடைய கிச்சனிலேயே இருக்கும் தென் இந்திய உணவு முறையில் (South Indian Diet) ஒளிந்திருக்கும் பாரம்பரிய சிறந்த உணவுகளை (Traditional Superfoods) சரியாகப் பயன்படுத்துவதில்தான் உள்ளது. இதுவே ஒரு மிகச்சிறந்த நீரிழிவு மேலாண்மை (Diabetes Management) நுட்பம். ஒரு வெற்றிகரமான நீரிழிவு நோய் உணவு முறை என்பது மூன்று விஷயங்களைச் சார்ந்தது: என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்ற தெளிவு, சரிவிகித உணவில் கவனம், மற்றும் முக்கியமாக, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்ற கட்டுப்பாடு. இந்த மூன்றும் சேர்ந்த கூட்டணிதான் ஆட்டத்தின் போக்கையே மாற்றும்.
பளபளக்கும் வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக இந்த ஆரோக்கியமான மாற்றுக்களை நம் தட்டில் கொண்டுவரும்போது, சுவையில் எந்தச் சமரசமும் செய்யாமல் ஆரோக்கியத்தை மட்டும் மேம்பாடு செய்துகொள்ளலாம்.
நிச்சயமாக, இந்த ஆலோசனைகள் எல்லாம் ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல்தான். உங்கள் உடலுக்கு எது சிறந்தது என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்துகொள்ள, ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் கலந்தாலோசிப்பது (Consulting with healthcare professionals or nutritionists) எப்போதுமே முதல்படி. கூகுளை நம்புவதை விட, நிபுணரை நம்புவதுதான் புத்திசாலித்தனம்.
