சில நேரங்களில் இரவு படுக்கைக்குப் போனபிறகும், நமது மூளை மட்டும் ஷட் டவுன் (shutdown) ஆகாமல் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும். நேற்றைய சந்திப்புகள், நாளைய காலக் கெடுக்கள், இன்ஸ்டாகிராமில் பார்த்த ஏதோ ஒன்று என இப்படி ஏதாவது ஒரு எண்ணம் தலையணைக்குள் புகுந்து தூக்கத்தைக் கெடுக்கிறது.
இதன் விளைவாக அடுத்த நாள் முழுவதும் ஒருவித மந்தநிலை, எரிச்சல், எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியாத ஒரு ஜாம்பி மோட் (zombie mode). இந்த மாறிவரும் வாழ்க்கைமுறை (Changing Lifestyle) மற்றும் வேலைத் தொடர்பான மன அழுத்தத்தால் (Work-related Stress) நமது தூக்கத்தின் தரம் (Sleep Quality) குறைந்து வருவது ஒன்றும் ஆச்சரியமில்லை.
தினமும் 6 முதல் 8 மணி நேரத் தூக்கம் என்பது பேட்டரி சார்ஜ் செய்வது போல நமக்கு அவசியம். ஆனால், உடனே தூக்கம் வர வேண்டும் என்பதற்காக மாத்திரைகளைத் தேடுவது, தலைவலிக்குத் தலையை வெட்டிவிடுவது போல. பிரச்சனைக்கான மூல காரணத்தை நாம் கவனிக்க வேண்டும்.
உண்மையில், ஆழ்ந்த தூக்கம் வர நாம் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், நமது உடலுக்குள் இயற்கையாகவே இருக்கும் ஒரு சிறந்த கணினியையும் அதன் உயிரியல் கடிகாரத்தையும் (Circadian Rhythm) சரி செய்வதுதான். நமது தூக்கச் சுழற்சியின் முதல் 90 நிமிடங்கள் எவ்வளவு முக்கியம் என்பது நம்மில் பலருக்கும் தெரிவதில்லை. இந்தக் கட்டுரையில், தூக்கமின்மையின் ஆணிவேரைக் கண்டறிந்து, ஆழ்ந்த உறக்கம் பெற எளிய வழிகளைப் பற்றி, எந்தவிதச் சமாளிப்பும் இல்லாமல், அறிவியல்பூர்வமாக அலசப் போகிறோம்.
உடலுக்குள் ஒரு கடிகாரம் : தூக்கத்தின் அறிவியல்!
நமது உடலுக்குள் இருக்கும் அந்தச் சிறந்த கணினியை எப்படிச் சரிசெய்வது என்று பார்ப்பதற்கு முன், அதன் இயக்க முறைமை (Operating System) எப்படி வேலைச் செய்கிறது என்று தெரிந்துகொள்ள வேண்டாம்.
நமது உடலில் இயற்கையாகவே சர்க்காடியன் ரிதம் (Circadian Rhythm) என்றொரு விஷயம் இருக்கிறது. இதை நமது உடலின் 24 மணி நேர தானியங்கி நேர கடிகாரம் (Automatic Timer) என்று சொல்லலாம். எப்போது பசிக்க வேண்டும், எப்போது சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், எப்போது தூங்க வேண்டும் என அனைத்தையும் தீர்மானிப்பது இந்தக் கடிகாரம் தான். இதுதான் நமது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி (Sleep-Wake Cycle) என்பதைக் கச்சிதமாக நிர்வகிக்கிறது. இந்தக் கடிகாரத்தின் ஒரே ஒரு பலவீனம் – வெளிச்சம்.
காலையில் சூரியன் உதித்து வெளிச்சம் கண்களில் பட்டவுடன், மூளைக்கு ‘விடிந்துவிட்டது இது பகல் பொழுது எழுந்திரிக்க வேண்டும்’ என்று அறிகுறி அனுப்பப்படுகிறது. உடனே உடல் சுறுசுறுப்பாகிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, இரவு நெருங்கி இருள் சூழும்போது, மூளை மெலட்டோனின் (Melatonin) என்றொரு ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. இதுதான் இயற்கையான தூக்க மாத்திரை. இது சுரக்க ஆரம்பித்ததும், “தூங்கும் நேரம் வந்துவிட்டது, தூங்கத் தயாராகு” என்று உடல் ஓய்வுக்குத் தயாராகிறது. ஆனால் நாமோ, ராத்திரி 11 மணிக்கு மேல் மொபைல் வெளிச்சத்தில் மூழ்கி, இந்த மெலட்டோனின் உற்பத்தியை நாமே கெடுத்துக் கொள்கிறோம். வெளிநாடுகளுக்குப் பயணம் செய்யும்போது ஏற்படும் ஜெட் லேக் (Jet Lag) கூட, இந்தக் கடிகாரம் ழம்பிப் போவதால் வருவதுதான்.
இன்னொரு சுவாரஸ்யமான விஷயம், நமது தூக்கம் என்பது ஒரே நேர்க்கோட்டில் பயணிப்பதில்லை. அது சுமார் 90 நிமிடங்களைக் கொண்ட பல தூக்கச் சுழற்சிகளாகப் (Sleep Cycle) பிரிக்கப்பட்டிருக்கிறது. ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் வெவ்வேறு தூக்க நிலைகள் (Sleep Stages) உண்டு. இதில் Deep Sleep (Stage 3) எனப்படும் ஆழ்நிலை உறக்கத்தில்தான், நமது உடல் தன்னைத்தானே பழுதுபார்க்கும் உடல் சீரமைப்பு (Body repair and recovery) வேலைகளில் ஈடுபடுகிறது. ஒரு வண்டியைச் சர்வீஸ் விடுவது போல. அடுத்து வரும் REM Sleep எனப்படும் விரைவான கண் அசைவு தூக்க நிலையில் தான் கனவுகள் வருகின்றன. அப்போதுதான் மூளைத் தேவையற்ற தகவல்களை அழித்து, முக்கியமானவற்றைச் சேமித்து, மேம்பட்ட நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றல் (Improved memory and learning) திறனை மேம்படுத்துகிறது.
ஆக, இந்த உயிரியல் கடிகாரத்தின் செயல்பாட்டை நாம் கொஞ்சம் புரிந்து கொண்டால் போதும், ஆழ்ந்த தூக்கம் வர வைப்பது ஒன்றும் பெரிய கம்பசூத்திரமில்லை.
இரவு நேர தூக்கத்திற்காக நாம் பகலிலேயே செய்ய வேண்டிய சில விஷயங்கள்
நமது உடலுக்குள் இருக்கும் அந்த உயிரியல் கடிகாரத்தை (Biological Clock) எப்படிச் சரிசெய்வது என்று பார்த்தோம். நம்மில் பலர் நினைப்பது போல, நல்ல உறக்கம் என்பது இரவு பத்து மணிக்குத் தலையணையைத் தேடும்போது தொடங்கும் ஒரு மாயம் அல்ல. அது ஒரு தொடர்ப் போட்டிப் போல; பகல் முழுவதும் நாம் எப்படி ஆடுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்துதான் அதன் பலன் தெரியும். ஆழ்ந்த தூக்கம் வர வேண்டுமானால், நமது பகல் நேரப் பழக்கங்களைத்தான் முதலில் மறு நிரல் (re-program) செய்ய வேண்டும்.
இதோ சில எளிமையான, ஆனால் சக்திவாய்ந்த வழிகள்:
- அலாரம் இல்லாத அதிகாலை: வாரம் முழுவதும் வேலை என்று ஓடிவிட்டு, சனி, ஞாயிறுகளில் இன்று ஒரு நாள் தானே என்று மதியம் வரைத் தூங்குவதில் ஒரு தனிச் சுகம் இருக்கலாம். ஆனால், நமது உடலின் கடிகாரத்திற்கு வார இறுதி நாட்கள் (weekend) எல்லாம் தெரியாது. அது தினமும் ஒரே மாதிரி இயங்க விரும்பும் ஒரு ஜென் துறவிபோல. எனவே, விடுமுறை நாட்கள் உட்பட, தினமும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் உறங்கி விழிக்கும் பழக்கத்தை (a consistent sleep schedule) உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இந்தச் சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிப்பு (Maintain a consistent sleep schedule) என்பதை ஒரு தாரக மந்திரமாகவே வைத்துக்கொள்ளலாம்.
- காலை வெயிலில் ஒரு காபி: காலையில் எழுந்ததும் பால்கனியிலோ, ஜன்னல் அருகிலோ நின்று ஒரு பத்து, பதினைந்து நிமிடங்கள் அந்த இளவெயிலை உடலில் பட விடுங்கள் (Morning Sunlight Exposure). இது என்ன பெரிய விஷயம் என்று நினைக்கலாம். ஆனால் இந்தக் காலை வெளிச்சம், ஆனால், இந்த எளிய பழக்கம், நமது உடலின் கடிகாரத்தை அன்றைய தினத்திற்குச் சரியாகத் துவக்கி வைக்கிறது. நமது கண்களின் வழியாக மூளைக்கு “பொழுது விடிந்துவிட்டது, இது சுறுசுறுப்பாகும் நேரம்!” என்று சில செய்திகளைக் கொடுக்கும். இந்த எளிய பழக்கம், இரவு நேரத்தில் தூக்க ஹார்மோன்கள் சரியான நேரத்தில் சுரக்க ஒரு தானியங்கி நினைவூட்டல்களை அமைத்தல் போல.
- உடலுக்குக் கொஞ்சம் வேலை: ஜிம்முக்குப் போய்ப் பளு தூக்க வேண்டும் என்றெல்லாம் அவசியமில்லை. ஒரு சின்ன நடைப் பயிற்சி, யோகா அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த ஏதாவது ஒரு உடல் செயல்பாடு/உடற்பயிற்சி (Physical Activity/Exercise). பகல் நேரத்தில் உடலுக்கு லேசாக வேலைக் கொடுப்பது, இரவில் உடலை ஆழமாக ஓய்வெடுக்கத் தூண்டும். ஆனால் இதில் ஒரு சின்ன நிபந்தனை என்னவென்றால், படுக்கைக்குப் போவதற்கு இரண்டு, மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் தீவிரமான பயிற்சிகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். இல்லையென்றால், உடல் சூடாகி, தூக்கத்திற்குப் பதிலாகப் புத்துணர்ச்சி வந்துவிடும். பிறகு ஏன் உடனே தூக்கம் வரவில்லை என்று யோசிக்க வேண்டியிருக்கும்.
- பவர்-நாப் (Power Nap) கணக்கு: சிலருக்கு மதிய உணவுக்குப் பிறகு கண்ணைச் சுழற்றி துக்கம் வரும், அப்போது ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடுவது தவறில்லை. ஆனால் அதற்கொரு கணக்கு இருக்கிறது. அதை ஒரு 20-30 நிமிடங்களுக்குள் (Limit nap duration) முடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு ரீசார்ஜ் (recharge) போல. ஆனால், மணிக்கணக்கில் தூங்கினால், அது இரவின் தூக்கத்தைத் திருடிவிடும். பிறகு இரவு முழுவதும் புரண்டு படுக்க வேண்டியதுதான்.
இப்படிப் பகல் நேரப் பழக்கங்களை ஒரு நேர்த்தியான ஒழுங்குக்குக் கொண்டுவந்தாலே, ஆழ்ந்த உறக்கம் பெற எளிய வழிகளில் பாதியைக் கடந்த மாதிரிதான். இப்போது, இரவுக்கான தயாரிப்புகளைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.
தூக்க நிலைக்குச் செல்ல : இரவை எப்படி வரவேற்பது?
பகல் ஆட்டத்தை நேர்த்தியாக ஆடி முடித்துவிட்டோம். இப்போது இரவு நேரத்திற்கான குளிர்விக்கும் அமர்வு (cool down session). இங்கே சொதப்பினால், பகல் முழுவதும் நாம் பார்த்துப் பார்த்துச் செய்த வேலைகள் எல்லாம் வீணாகிவிடும். இரவுத் தூக்கத்திற்கு நம்மைத் தயார்படுத்திக்கொள்வது, ஒரு விமானம் பறக்க ஆரம்பிக்கும் முன் அதன் ஓடுபாதையில் தயாராவது போல. சில விஷயங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்; சிலவற்றைச் செய்ய வேண்டும்.
முதலில், தூக்கத்தின் எதிரிகள் யார் என்று பார்ப்போம்.
நமது தூக்கத்தின் முதல் எதிரி, கையில் தவழும் அந்த ஸ்மார்ட்போன்தான். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒன்றிரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே டிவி, லேப்டாப், மொபைல் எனச் சகலவிதமான திரைகளிலிருந்தும் விடைபெற வேண்டும். இந்த நீல ஒளி வெளிப்பாடு தரக்கூடிய திரை நேரம் (Screen Time (Blue Light Exposure)) என்பது, மூளைக்கு இன்னும் பகல்தான், முழித்திரு! என்று பொய்யான செய்தியை அனுப்புகிறது. இந்தச் சாதனங்களிலிருந்து வரும் நீல ஒளி (Blue Light), இயற்கையான தூக்க மாத்திரையான மெலடோனின் (Melatonin) ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் கெடுத்துவிடுகிறது. பிறகு எப்படி உடனே தூக்கம் வர வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்க முடியும். இதன் விளைவாகவே தூக்கம் குறைந்துவிடுகிறது.
அடுத்த எதிரி, நேரம் கெட்ட நேரத்தில் சாப்பிடுவது. இரவு 11 மணிக்கு ஒரு கனமான அல்லது காரமான உணவு (Heavy or Spicy Meals before bed) சாப்பிட்டுவிட்டுப் படுத்தால், நம் ஜீரண மண்டலம் இரவு முழுவதும் அதிகமான வேலைப் பார்க்க வேண்டியிருக்கும். உறங்குவதற்குக் குறைந்தபட்சம் ஒரு 180 நிமிடங்கள், அதாவது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை முடித்துக்கொள்வது அவசியம். அதேபோல, காஃபின் (Caffeine Intake) மற்றும் மது அருந்துதல் (Alcohol Consumption) ஆகியவை உங்களை மயக்க நிலைக்குக் கொண்டு செல்லுமே தவிர, உடலுக்குத் தேவையான ஆழ்ந்த உறக்கம் அல்லது விரைவான கண் அசைவு தூக்கம் (Deep Sleep மற்றும் REM Sleep) போன்ற தூக்கச் சுழற்சிகளுக்குள் நுழைய விடாது. நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கம் வர வேண்டுமென்றால், இவற்றைத் தவிர்ப்பது கட்டாயம்.
சரி, இப்போது முக்கியமான விஷயங்களைப் பற்றிப் பேசுவோம். தூக்கத்திற்கான ஒரு முறையான முன்னுரை எழுதுவது (Establishing a Pre-Sleep Routine) மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உடலையும் மனதையும் தூக்க நிலைக்கு (Sleep mode) மாற்றும். இதோ சில எளிய யோசனைகள்:
- கையில் ஒரு புத்தகம் படிப்பது (Reading a book) அல்லது மனதை வருடும் மெல்லிசைக் கேட்பது (Listening to soothing music) எண்ணச் சிதறல்களைக் குறைக்கும்.
- ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல் (Taking a warm bath) எடுப்பது, உடல் தசைகளைத் தளர்த்துவதோடு, உடல் வெப்பநிலையையும் சற்றே குறைத்து, தூக்கத்திற்குத் தயாராகும்படி உடலுக்கு அறிகுறி கொடுக்கும்.
- தியானம் அல்லது சில எளிய மூச்சுப் பயிற்சிகள் (Deep breathing exercises) செய்வது, நாள் முழுவதும் ஓடிய மனதிற்கு ஒரு பாஸ் (pause) பட்டன் போட்டது போல இருக்கும்.
- முக்கியமாக, படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் அனாவசிய வாக்குவாதங்களைத் தவிர்த்து மனதை அமைதியாக வைத்துக்கொள்வதும் இந்த ஆழ்ந்த உறக்கம் பெற எளிய வழிகளில் ஒன்றுதான்.
இந்த மாலை நேரப் பழக்கவழக்கங்களை ஒரு வாடிக்கையாக்கிக் கொண்டால் மட்டும் போதாது. நாம் தூங்கும் இடமும் ஒரு கோயில் மாதிரி இருக்க வேண்டும். அந்தப் படுக்கையறையை ஒரு தூக்கத்தின் சரணாலயமாக மாற்றுவது எப்படி என்று அடுத்ததாகப் பார்க்கலாம்.
மேலும் வாசிக்க : தூக்கம் வராததுக்குக் காரணங்களைக் கண்டறிவோம்
தூக்கநிலைக்கான இடம் : உங்கள் படுக்கையறையைத் தயார்செய்வது எப்படி ?
பகல் நேரப் பழக்கங்கள், இரவுக்கான தயாரிப்புகள் எல்லாம் சரியாகச் செய்தாகிவிட்டது, இப்போது மிக முக்கியமான இடமான நமது படுக்கையறைப் பற்றிப் பாப்போம். இந்தப் படுக்கையறையைத் தூக்கத்திற்கான ஒரு சரணாலயமாக மாற்றுவது, நாம் இதுவரைப் பார்த்த மற்ற வழிகளைப் போலவே அவசியமானது. எனவே, ஒரு உகந்த படுக்கையறைச் சூழலை (Optimized bedroom environment) உருவாக்குவது எப்படி என்று பார்ப்போம்.
முதலில், வெப்பநிலையைக் கவனியுங்கள். ஒரு குளிர்ச்சியான அறை வெப்பநிலை (Cool Room Temperature), அதாவது சுமார் 18-22°C என்பது, உடலை இயற்கையாக ஓய்வுக்குத் தயார்படுத்தும் ஒரு அறிகுறி. அடுத்ததாக, வெளிச்சத்தையும் சத்தத்தையும் தவிர்த்துக்கொள்ளத் தேவையான செயல்களைச் செய்துகொள்ள வேண்டும். ஒரு குகைக்குள் இருப்பது போன்ற இருண்ட சூழல் (Dark Environment) மற்றும் அமைதியான சூழல் (Quiet Environment) மிக முக்கியம். இதற்காக, அடர் நிற திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
இங்கேதான் நம்மில் பலர்த் தவறு செய்து விடுகிறோம். இந்த வீட்டிலிருந்து வேலைச் செய்யும் (Work-from-home) கலாச்சாரத்தால், நமது படுக்கையறையை ஒரு பல்நோக்குக் கூடமாக (multi purpose hall) மாற்றிவிட்டோம். லேப்டாப்பில் வேலைச் செய்வது, நெட்ஃப்ளிக்ஸ் பார்ப்பது, சாப்பிடுவது என எல்லாம் அங்கேதான். இப்படி இருந்தால், மூளைக்குக் குழப்பம் வரும். இங்கே தூங்கணுமா, வேலைப் பார்க்கணுமா என்று அது குழப்பம் ஆகிவிடும். நாம் படுக்கையறையைத் தூக்கத்துடன் மட்டுமே தொடர்புபடுத்த (Associate bedroom only with sleep) வேண்டும். இந்த ஒரு விதியைப் பின்பற்றினாலே பாதிப் பிரச்சனைத் தீர்ந்துவிடும்.
இவைத் தவிர, மனதை அமைதிப்படுத்த சில உணர்ச்சிபூர்வமான விஷயங்களுக்கு (sensory hacks) இருக்கின்றன. நவீன அரோமாதெரபி (Aromatherapy) முறையில், தலையணையில் ஒரு துளி லாவெண்டர் (Lavender) எண்ணெய் தெளிப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து நிம்மதியான உறக்கத்தைத் தரும். இது நவீன நுட்பம் என்றால், நமது பாரம்பரிய வீட்டு வைத்திய முறையான (Traditional home remedies) பாட்டி வைத்தியதையும் குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. தலையணைக்கு அடியில் ஒரு கொத்து மருதாணிப் பூ (Henna flowers) வைத்தால் ஆழ்ந்த தூக்கம் வர உதவும் என்பது பாட்டிகள் சொல்லும் சூத்திரம்.
ஆக, நமது பகல் நேரப் பழக்கங்கள், இரவு நேரத் தயாரிப்புகள், இப்போது தூங்கும் இடம் என அனைத்தையும் தயார்ச் செய்துவிட்டோம். இதுவும் ஆழ்ந்த உறக்கம் பெற எளிய வழிகளில் மிக முக்கியமான ஒன்று. இந்தத் தனித்தனி உத்திகளை எல்லாம் ஒருங்கிணைத்து, ஒரு முழுமையான வாழ்க்கைமுறை மாற்றமாக மாற்றுவது எப்படி என்பதை அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.
தூக்கத்தின் ரகசியம்: இது ஒரு நாள் ஆட்டம் அல்ல!
இவ்வளவு குறிப்புகளையும் பார்த்தாகிவிட்டது. உடனே எல்லாம் சரியாகி, இன்றிரவே நிம்மதியான தூக்கம் வந்துவிடுமா என்றால் நிச்சயமாக இல்லை. நல்ல உறக்கம் என்பது ஒரு நெட்ஃபிக்ஸ் சந்தா (Netflix subscription) போல ஆடம்பரமல்ல; அது நமது உடலுக்கும் மூளைக்குமான ஒரு அடிப்படைத் (Fundamental) தேவை.
நாம் இதுவரைப் பேசிய ஆழ்ந்த உறக்கம் பெற எளிய வழிகள் எதுவும், உடனடி (Instant) நூடுல்ஸ் போல இரண்டு நிமிடத்தில் பலன் தரும் மாயம் கிடையாது. இது ஒரு டெஸ்ட் போட்டி போன்றது; பொறுமை அவசியம். நாம் பார்த்த வழிகளில் ஒரு 80% விஷயங்களையாவது, குறிப்பாகத் தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழும் பழக்கத்தையும், தூக்கத்திற்கு முன் ஒரு தளர்வாக்குதல் (Relaxation method) வழக்கத்தைப் பின்பற்றும் பழக்கத்தையும் விடாமுயற்சியுடன் செய்ய வேண்டும்.
இந்தச் சின்ன சின்ன பழக்கங்கள்தான், நமக்குத் தேவையான ஆழ்ந்த தூக்கம் (Deep Sleep)-ஐ வரவழைக்கும் அஸ்திவாரம். அதன் பலனாகத்தான், மறுநாள் காலைப் புத்துணர்ச்சியுடனும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர்வுடன் (Feeling refreshed and active) எழ முடியும். இதற்காக இன்றிலிருந்தே ஒரு சிறிய மாற்றத்தைத் தொடங்கலாம்.
ஒருவேளை, இத்தனை முயற்சிகளுக்குப் பிறகும் ஆழ்ந்த தூக்கம் வர மறுத்து, உங்கள் பொறுமையைச் சோதித்தால், அதை ஒரு ஈகோ பிரச்சனையாக ஆக்கிக்கொள்ள வேண்டாம். ஒரு தூக்க நிபுணர் (Sleep Specialist) ஐச் சந்திப்பது, கார்ப் பழுதானால் மெக்கானிக்கிடம் செல்வது போல இயல்பான ஒரு விஷயம்தான்.
