நிலையான எடை இழப்பு, இது இந்தக் காலத்தின் ஒரு முக்கியமான மந்திரச் சொல். நம்மில் பலருக்கும் இதுதான் இலக்கு. கஷ்டப்பட்டு எடையைக் குறைத்து, சில மாதங்களில் அது இரட்டிப்பாகத் திரும்பி வருவத யாரும் விரும்ப மாட்டாங்க. இந்த நிரந்தர எடை இழப்பு இலக்கை அடைய, நாம் கொஞ்சம் சுறுசுறுப்பாக இருந்தே ஆக வேண்டும். இங்க தான் உடல் செயல்பாடு ரொம்ப முக்கியமான பங்கு வகிக்கிது.
சரியான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி செய்வதால், எடை குறைவது ஒரு நன்மை என்றால், கூடவே கிடைக்கும் மற்ற ஆரோக்கியப் பலன்கள் ஒரு கூடுதல் நன்மை. ஆனால், நம்மில் பலருக்கும் இங்கதான் ஒரு சின்னத் தடுமாற்றம் வருகிறது. “என்ன பயிற்சி செய்வது? எவ்வளவு நேரம்? காலையிலா, மாலையிலா?” – இப்படிப் பல கேள்விகள் நம்மை ஆரம்பிக்க விடாமல் கட்டிப்போட்டு விடுகின்றன.
கவலை வேண்டாம். வெவ்வேறு பயிற்சிகள், அவற்றின் பலன்கள் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கலாம். ஆனால், அதற்கு முன், ஒரு நிமிடம் இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் எடையைக் குறைக்க எண்ணலாம் செய்கிறது என்ற அறிவியலை எளிமையா புரிந்துகொள்வது அவசியம்.
உடற்பயிற்சி ஏன் அவ்ளோ முக்கியம் ? கணக்கு இதுதான்!
உடற்பயிற்சி, எடை இழப்பு – இந்த இரண்டிற்கும் பின்னால் இருக்கும் அறிவியல் ஒன்றும் ராக்கெட் சயின்ஸ் இல்லை. ரொம்ப சிம்பிள். நம் உடலை ஒரு வங்கி கணக்கு (Bank Account) போல கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள். நாம் சாப்பிடுவது வரவு (Credit), நாம் செய்யும் Physical activity (உடல் செயல்பாடு) செலவு (Debit). வரவை விட செலவு அதிகமாக இருந்தால் என்ன ஆகும்? சேமிப்பு கரையும். அதே கணக்குதான் இங்கும்!
நாம் சாப்பிடும் கலோரிகளை விட அதிகமாக எரிக்கும் போது (Burning calories), நம் உடலில் ஒரு Calorie deficit, அதாவது கலோரி பற்றாக்குறை உருவாகிறது. ஒரு சின்ன நடை பயிற்சி மூலம் ஒரு 150 கலோரிகளை எரித்தால் கூட, அது இந்த கணக்கில் ஒரு நல்ல ஆரம்பம். இந்தப் பற்றாக்குறை தான் நம் உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்டிருக்கும் கொழுப்பைக் கரைத்து, எடை இழப்புக்கு வழி செய்கிறது.
“ஓகே, அப்போ சாப்பாட்டைக் குறைத்தாலே போதுமே… எதற்கு உடற்பயிற்சி?” என்று நீங்கள் கேட்பது புரிகிறது. இது தான் பலரும் செய்யும் ஒரு பொதுவான தவறு. உணவுமுறை மூலம் மட்டுமே எடையைக் குறைக்கும் போது, தராசில் எண் குறைந்தாலும், நம் உடலின் அத்தியாவசியமான தசை நிறை (Muscle mass) மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியும் (Bone density) சேர்ந்து குறைய ஆரம்பித்துவிடும். இதன் விளைவு? நாம் பலவீனமாகிவிடுவோம். இது ஒரு தற்காலிக வெற்றி மட்டுமே.
இங்குதான் சரியான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உள்ளே வருகிறது. அது தேவையற்ற கொழுப்பை எரிப்பதோடு, முக்கியமான தசை இழப்பைத் தடுத்து, அதன் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது. அதிக தசை இருந்தால் இன்னொரு சிறப்பான நன்மை உண்டு. அது நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Boosting metabolism) வேகப்படுத்தும். அதாவது, நாம் சும்மா டிவி பார்த்துக் கொண்டே இருக்கும்போது கூட, நம் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். இது ஒரு அருமையான விஷயம். இதனுடன் எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளும் கூடுதலாக (Health benefits) கிடைக்கும்.
இந்த எளிமையான அறிவியலைப் புரிந்துகொண்ட பிறகு, அடுத்த கேள்வி மனதில் எழும்: “சரி, என்ன உடற்பயிற்சி செய்வது?” ஜிம், விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் எல்லாம் இல்லாமல், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில சுலபமான பயிற்சிகளைப் பற்றி அடுத்ததாகப் பார்க்கலாம்.
வீட்டிலேயே ஒரு மினி-ஜிம்: ஆரம்பிக்கலாமா?
‘எடை குறைக்கணும்னா ஜிம்முக்குப் போகணும், நிறைய செலவு பண்ணணும்’ – இது பலரும் நம்பும் ஒரு விஷயம். ஆனால், உண்மை அதுவல்ல. விலை உயர்ந்த கருவிகள் எதுவுமே இல்லாமல், நம் உடலையே ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகப் பயன்படுத்த முடியும். அதற்குப் பெயர்தான் உடல் எடை பயிற்சிகள் (Bodyweight exercises). சுருக்கமா சொன்னால், நம்ம உடம்பே நமக்கு ஒரு ஜிம்!
இதன் மிகப்பெரிய நன்மை, இந்த வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள (At-home exercises) உங்கள் வசதிக்கு எப்போது வேண்டுமானாலும், எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். பால்கனியிலோ, ஹாலிலோ, ஏன் உங்கள் அறையிலேயே கூட! பலன்களா கலோரிகளை எரிப்பது (Burning calories) ஒரு பக்கம், தசைகளை சிக்கென்று மாற்றுவது (Toning muscles) மறுபக்கம். இவற்றில் பெரும்பாலானவை முழு உடல் உடற்பயிற்சி (Full-body exercise) ரகம். அதாவது, ஒரே பயிற்சியில் உடலின் பல பாகங்கள் வேலை செய்யும். ஜிம்முக்கு கிளம்ப நேரம், போக்குவரத்து நெரிசல் என எந்த ஒரு சாக்குப்போக்கும் சொல்ல முடியாது என்பதால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நமது உந்துதலும் (Motivation for exercise) தானாகவே அதிகரிக்கும்.
சரி, ஒரு சின்ன டெமோ பார்க்கலாமா? ஆரம்பநிலையாளர்கள் கூட அசால்ட்டாக செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இதோ:
ஸ்க்வாட்ஸ் (Squats): கண்ணுக்குத் தெரியாத ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து எழுவது போலச் செய்வதுதான் இது. ஆரம்பத்தில் சமநிலை செய்ய, இது ஒரு அருமையான மாற்றியமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி. (Modified exercise).
புஷ்-அப்ஸ் ( Push-ups): எடுத்த எடுப்பிலேயே பெரிய அளவுல தரையில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. சுவரில் சாய்ந்தபடியோ அல்லது முட்டிகளைத் தரையில் ஊன்றியோ சுலபமாகச் செய்யலாம்.
பிளாங்க் (Plank): முழங்கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, உடலை ஒரு மரப்பலகை போல சில நொடிகள் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதிக்கு இது ஒரு செக்மேட்!
லஞ்சஸ் (Lunges): முன்னால் காலை வைத்து மடக்கிச் செய்வது. ஆரம்பத்தில் தடுமாற்றம் இருந்தால், ஒரு சுவரையோ நாற்காலியையோ பிடித்துக்கொள்வதில் தப்பில்லை.
இந்த அடிப்படைப் பயிற்சிகளே, நமது எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தடங்கல் இல்லாமல் தொடங்க ஒரு சிறந்த துவக்கப்புள்ளி.
இந்த உடல் எடை பயிற்சிகள் (Bodyweight exercises) தசை வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல அளவு கொடுக்கும். ஆனால், இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க, வியர்வை வழியச் செய்யும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் இதை இணைக்கும் போது தான், எடை இழப்பு இன்னும் வேகம் பிடிக்கும். அது என்ன கணக்கு? அடுத்த பகுதியில் அலசுவோம்.
இரட்டைக் குதிரை சவாரி: ஏரோபிக் + வலிமை சூத்திரம் !
உடல் எடை பயிற்சிகள் நம் தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல துவக்கப் புள்ளி. ஆனால், எடை குறைப்பு இயந்திரத்தை நல்ல முறையில் ஓட்ட, நமக்கு இரண்டு சக்தி வாய்ந்த நண்பர்கள் தேவை. இதை ஒரு குழு வேலையாக வைத்துக் கொள்ளுங்களேன். குழுவின் முதல் ஆள்: ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (Aerobic exercises). இரண்டாவது ஆள்: வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் (Strength training exercises).
இந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (Aerobic exercises) என்பவை நம் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் ஒரு மாரத்தான் ஓட வைப்பவை. இதன் உடனடி வேலை, நாம் சாப்பிட்ட கலோரிகளை வேகமாக எரிப்பது. உதாரணமாக, ஒரு விறுவிறுப்பான நடை (Brisk walking) அல்லது நீச்சல் போன்ற மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (Moderate aerobic exercise) செய்வதை, காரில் பெட்ரோல் போட்டு அன்றைய பயணத்தை ஓட்டுவது மாதிரி நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அப்படியானால் வலிமை பயிற்சிகள் (Strength training exercises) என்ன செய்யும்? இது காரின் இன்ஜினை மேம்படுத்துதல் செய்வது போல. இதன் முக்கிய நோக்கம் தசை வளர்ச்சி (Muscle development). நம் உடலில் தசைகள் அதிகமாக அதிகமாக, நம்முடைய உடலின் வளர்சிதை மாற்றமாகிய மெட்டபாலிசத்தை ராக்கெட் வேகத்தில் அதிகரிக்கும் (Boosting metabolism). இதன் சிறப்பு நன்மைகள் என்னன்னா நாம் சும்மா உட்கார்ந்திருக்கும் போது கூட, நம் உடல் அதிக கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருக்கும்! கூடவே, எலும்புகளின் அடர்த்தியும் (Bone density) பலமாகும். இது ஒரு நீண்ட கால முதலீடு.
இங்கதான் நம்மில் பலர் ஒரு சின்னத் தவறு செய்கிறோம். சிலர் ஏரோபிக் பக்கம் மட்டும் சாய்வார்கள், சிலர் வெயிட் தூக்குவது மட்டுமே சரி என்பார்கள். ஆனால், நிலையான எடை இழப்பு (Sustainable weight loss) என்ற இலக்கை அடைய, இந்த இரண்டு குதிரைகளிலும் ஒருசேர சவாரி செய்வது தான் புத்திசாலித்தனம். ஒரு முழுமையான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ரகசிய சூத்திரம் இதுதான்.
“சரி, எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?” என்ற உங்கள் மனக் குரல் கேட்கிறது. இதற்கு அமெரிக்காவின் அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை (U.S. Department of Health and Human Services) அமைப்பு ஒரு பொதுவான கணக்கைத் தருகிறது. பயந்துவிடாதீர்கள், இது ரொம்ப எளிமை.
ஒவ்வொரு வாரமும் நாம் குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (Moderate aerobic exercise) அல்லது அதற்கு பாதியளவிலான குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (Vigorous aerobic exercise) செய்யுங்க. இதோட குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு எல்லா தசைப் பிரிவுகளுக்கும் வலிமை பயிற்சிகள் (Strength training exercises) செய்யுங்கள்.
இப்போது என்ன செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் என்ற கணக்கு தெளிவாகியிருக்கும். ஆனால், வெறும் கணக்கு மட்டும் போதாது இதை எப்படிப் பாதுகாப்பாக, ஒரு சின்ன சுளுக்கு கூட இல்லாமல் செய்வதுன்ற அடுத்த முக்கியமான கேள்வியா பத்திப் பாப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : ஒல்லில இருந்து விடைபெறுங்க : ஆரோக்கியமாக எடை கூடுவது எப்படி?
காயங்களிடமிருந்து விடைபெறுதல்: திறமையா உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்!
என்னென்ன பயிற்சிகள், எவ்வளவு நேரம் என்ற கணக்கையெல்லாம் தெளிவாகப் பார்த்து விட்டோம். இப்போது நம்மிடம் ஒரு சிறந்த திட்டம் இருக்கிறது. ஆனால், இங்கதான் நம்மில் பலர் கோட்டை விடும் ஒரு முக்கியமான விஷயம் வருகிறது: பாதுகாப்பு. முதல் நாளே எல்லாம் நடந்தாக வேண்டும் என்ற வேகத்தில் ஆரம்பித்து, இரண்டாவது நாளே சுளுக்குடன் முடங்கிப் போவதில் எந்த லாபமும் இல்லை. ஒரு முழுமையான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு முறையான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை பின்பற்றுவதில் மட்டும் இல்லை; அதை எப்படி திறம்பட, காயங்கள் இல்லாமல் தொடர்கிறோம் என்பதில்தான் இருக்கிறது.
எந்தவொரு வண்டியையும் ஸ்டார்ட் செய்தவுடன் டாப் கியரில் ஓட்டுவதில்லையே? அதுபோலத்தான், பயிற்சிக்கு முன் தயார்படுத்தல் (Warm-up), பயிற்சிக்குப் பின் அமைதிப்படுத்துதல் (Cool-down) செய்வது கட்டாயம். இது உங்கள் தசைகளுக்கு நீங்கள் கொடுக்கும் ஒரு சின்ன ஆயத்த அறிவிப்பு. “நான் உன்னை வேலை வாங்கப் போகிறேன், தயாராக இரு” என்று சொல்வது போல!
இதைவிட முக்கியமான ஒரு மந்திரம், உடற்பயிற்சியில் நிலைத்தன்மை (Consistency in exercise). தினமும் கொஞ்சம் செய்வதே வெற்றிக்கான திறவுகோல். இங்குதான் படிப்படியாக அதிக சுமை (Progressive overload) என்ற கருத்து உள்ளே வருகிறது. அது ஒன்றும் பெரிதல்ல. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தையோ அல்லது நேரத்தையோ லேசாக அதிகரிப்பதுதான் (Gradual increase of exercise duration/intensity). இன்றைக்கு பத்து நிமிடம் என்றால், அடுத்த வாரம் பன்னிரண்டு நிமிடம். இப்படி கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அளவை ஏற்றுவதுதான் உடலுக்கு நல்லது.
இந்தப் பயணத்தைப் பாதுகாப்பாக மாற்ற, சில பாதுகாப்பான செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள (Safe activity guidelines) மனதில் கொள்வது அவசியம்:
முதலில், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் நிலை (Body posture during exercise). அதாவது, நீங்கள் நிற்கும் முறை, பயிற்சியைச் செய்யும் விதம் சரியாக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவதாக, நீரேற்றம் (Hydration). உடலுக்குத் தேவையான எரிபொருள் தண்ணீர் தான். மூன்றாவதாக, உடலைக் கவனித்தல் (Listening to your body). உங்கள் உடம்பு ஒரு அருமையான கருவி. அது ‘வலிக்குது, போதும்’ என்று சொன்னால், அதைக் கேட்பது புத்திசாலித்தனம், சோம்பேறித்தனம் அல்ல. தேவைப்பட்டால் ஓய்வெடுங்கள்.
குறிப்பாக, நம்ம வீட்டில் இருக்கும் வயதானவர்கள் (Older adults) அல்லது ஏற்கனவே உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், எந்த ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்கும் முன் தங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு வார்த்தை கேட்டுக்கொள்வது மிகவும் நல்லது.
ஆக, இப்போது பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிமுறைகளும் நமக்குத் தெரியும். சரியான திட்டமிடலுடன், காயங்களுக்கு டாட்டா காட்டிவிட்டு, இந்த எடை குறைப்புப் பயணத்தை நாம் வெற்றிகரமாகத் தொடரலாம்.
ஆக, நமது இறுதி கட்ட முடிவு தான் என்ன?
இதுவரைக்கும் நாம பயணித்த இந்த எடை குறைப்புப் பயணத்தின் சாராம்சத்தை ஒரு சின்ன திருப்புதல் செய்யலாமா? நாம் கற்றுக்கொண்ட மிக முக்கியமான பாடங்கள் இவைதான்:
முதலாவதாக, ‘சும்மா பட்டினி கிடந்தால் போதும்’ என்கிற அந்தப் பழைய கணக்கை நாம் உடைத்தெறிந்தோம். உண்மையான, நீடித்து நிற்கும் நிலையான எடை இழப்பு என்பது சாப்பாட்டுத் தட்டில் மட்டும் இல்லை, நம் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதிலும் இருக்கிறது என்பதைத் தெளிவாகப் புரிந்து கொண்டோம்.
இரண்டாவதாக, வெற்றிக்கான அருமையான சூத்திரம். இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வைக்கும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (Aerobic exercises) ஒரு பக்கம், தசை என்னும் இயந்திரத்தினை பலப்படுத்தும் Strength training exercises மறுபக்கம். ஒரு முழுமையான, வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி என்பது இந்த இரண்டின் கலவை தான் என்பதை இப்போது நாம் அறிவோம்.
‘எங்கிருந்து தொடங்குவது?’ என்ற ஆரம்பத் தயக்கத்துக்கு, நம் உடம்பே ஒரு சின்ன-ஜிம் (Bodyweight exercises) என்பதைப் பார்த்தோம். முதல் அடியை நம்பிக்கையுடன் எடுத்து வைக்க, பெரிய முதலீடுகள் தேவையில்லை.
ஆனால், இந்த எல்லாவற்றுக்கும் மேலே ஒரு சிறந்த சக்தி இருக்கிறது என்றால், அது உடற்பயிற்சியில் நிலைத்தன்மை (Consistency in exercise) தான். வாரத்தில் ஒரு நாள் வெறித்தனமாகப் பயிற்சி செய்துவிட்டு, மீதி நாட்கள் ஓய்வெடுப்பது, பரீட்சைக்கு முதல் நாள் இரவு மட்டும் படிப்பது போல. பலன் தராது.
இறுதியாக, இது ஒரு குறுகிய கால விஷயம் இல்லங்க. இதை ஒரு செயல்திறன் மிக்க வாழ்க்கை முறையாக, நம் வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதே உண்மையான வெற்றி. பல் துலக்குவது போல, இதுவும் நம் இயல்பாக மாறும்போதுதான், நாம் தேடும் பலன் நிரந்தரமாகும்.
ஆக, திட்டம் தயார், வழிமுறை தெளிவாக இருக்கிறது. பயணத்தைத் தொடங்க வேண்டியது மட்டும் தான் பாக்கி.
