நாமெல்லாம் நம்ம உடம்பு சரியா இயங்கணும்னா, வைட்டமின்களும் மினரல்களும் ரொம்ப முக்கியம்னு கேள்விப்பட்டிருப்போம். அன்றாட வேலைகளை இழுத்துப் போட்டுப் பார்க்க, நோயிலிருந்து தப்பிக்கனு இப்படி பல விஷயங்களுக்கு இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அத்தியாவசியம்.
சரி, இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அத்தனையும் நம்ம சாப்பாட்டுல இருந்தே கிடைக்க பெரும்பாலும், ஒரு சமச்சீர் உணவு (balanced diet) சாப்பிட்டாலே போதும், நம்ம உடம்புக்குத் தேவையான சத்துக்கள் கிடைத்துவிடும். ஆனாலும், இந்தக் கட்டுரையில, இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அப்படி என்னதான் செய்யுது, எப்படி நம்ம உடம்புக்கு ஆற்றல் கொடுத்து, நோயெல்லாம் வராம தடுக்குதுன்னு கொஞ்சம் விளக்கமா பார்க்கப் போறோம். குறிப்பா, வயசானவங்களுக்கு, உதாரணமா ஒரு 70 வயசுக்கு மேல இருக்கறவங்களுக்கு, இல்ல ஏற்கெனவே சில உடல்நலப் பிரச்சனைகள், நோய் பாதிப்புகள் இருக்கறவங்களுக்கு இந்த விஷயம் ஏன் இன்னும் கொஞ்சம் முக்கியம்னும் தெளிவா அலசுவோம். இதையெல்லாம் சரியா புரிஞ்சுகிட்டாத்தானே, நம்ம ஆரோக்கியத்தை இன்னும் கொஞ்சம் சிறப்பா பாத்துக்க முடியும்.
அதனால, முதல்ல இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்னா என்ன, அதுல என்னென்ன வகை இருக்குன்னு இன்னும் கொஞ்சம் ஆழமா தெரிஞ்சுக்கலாம், வாங்க!
வைட்டமின்களும் தாதுக்களும்: நம்ம உடம்பு இயங்க இவங்கதான் அடிப்படை!
போன பகுதியில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பத்தி ஒரு சின்ன அறிமுகம் பார்த்தோம். இப்ப கொஞ்சம் விரிவா போலாம். இந்த வைட்டமின்கள்னா என்ன, தாதுக்கள்னா என்னன்னு தெளிவா பாக்கலாம். சுருக்கமா சொல்லணும்னா, வைட்டமின்கள்ங்கிறது செடி, கொடி, மிருகங்கள் மாதிரி உயிரினங்களிடமிருந்து நமக்குக் கிடைக்கிற ‘ஆர்கானிக்’ சமாச்சார கரிமப் பொருட்கள். மினரல்கள், அதாவது தாதுக்கள்ங்கிறது கொஞ்சம் வித்தியாசமானது – இது பூமி மாதா நமக்குத் தர்ற பரிசு, அதாவது மண், தண்ணியில இருந்து கிடைக்கிற ‘இன்-ஆர்கானிக்’ னு சொல்லப்படுற கனிம கூறுகள்.
இது ரெண்டும் எதுக்கு நமக்கு இவ்வளவு முக்கியம்னா நம்ம உடம்பு சரியா, `ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாடு (healthy bodily function)` காட்டி சீரா இயங்கணும்னா, இந்த ரெண்டும் ரொம்ப முக்கியம். நாம வளரணும், நமக்கு வளர்ச்சி மற்றும் இனப்பெருக்க ஆதரவு கிடைக்கணும்னா, சாப்பிட்ட சாப்பாட்டுல இருந்து ஆற்றல் அதாவது உணவிலிருந்து ஆற்றல் உற்பத்தி கிடைக்கணும், நம்ம நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு திறமையா செயல்பட்டு நோயை விரட்டணும், எலும்பெல்லாம் உறுதியா இருக்கணும் (`எலும்பு ஆரோக்கியம்`), நரம்பு மண்டலம் (`நரம்பு மண்டல செயல்பாடு`) கூர்மையா வேலை செய்யணும், ஏன், நம்ம உடம்புக்குள்ள நடக்கிற ஏற்ப்பட்ட `வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் (metabolic processes)`ல இருந்து, `ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை (hormone regulation)` வரைக்கும் – கிட்டத்தட்ட ஒரு நாளைக்கு 180 விதமான வேலைகளை நம்ம உடம்பு கச்சிதமா செய்யுதுன்னா அதுக்கு இது தான் அடித்தளம்! பேருதான் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (micronutrients), மில்லி கிராம் கணக்குல தான் தேவைப்படும், ஆனா இது செய்யுற வேலை ரொம்ப பெருசு.
இந்த வைட்டமின்கள்லயும் ரெண்டு வகை இருக்கு. ஒண்ணு, `கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள்` (fat soluble). பேருக்கேத்த மாதிரியே, இதுங்க கொழுப்புல தான் கரையும், நம்ம உடம்புலயே தங்கிடும். உதாரணத்துக்கு, `வைட்டமின் A`, `வைட்டமின் D`, `வைட்டமின் E`, `வைட்டமின் K` எல்லாம் இந்த ரகம்தான். இன்னொரு வகை, `நீரில் கரையும் வைட்டமின்கள்` (water soluble). இதுங்க தண்ணியில எளிமையா கரைஞ்சிடும், அதனால உடம்புல ரொம்ப நேரம் தங்காது. அதிகபடியான இருந்தா, சிறுநீர் வழியா வெளியேறிடும். நம்ம `வைட்டமின் C`, அப்புறம் அந்த ‘சிக்கலான பி வைட்டமின்கள்’ எல்லாம் இந்த குழு தான்.
ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னன்னா, இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்ல பெரும்பாலானதை நம்ம உடம்பாலேயே தயாரிக்க முடியாது. அதனாலதான், நாம சாப்பிடற சாப்பாட்டுல இருந்து இதை நாம எடுத்துக்கணும். கிட்டத்தட்ட நம்ம உடம்புக்கு உணவு கொடுத்துட்டா மட்டும் போதாது அந்த உணவுல இந்த சத்துக்களும் இருக்கணும்.
இப்போ, இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நம்ம உடம்புக்குள்ள என்னென்ன பண்ணுது, அதுல எத்தனை வகை இருக்குன்னு ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். சரி, அடுத்ததா ரொம்ப சுவாரசியமான ஒரு விஷயத்துக்குப் போவோம் – இந்த சக்திவாய்ந்த சத்துக்களை எந்தெந்த சாப்பாட்டுல இருந்து எடுத்துக்கலாம்னு விலாவாரியாப் பாக்கலாம்.
நம்ம சமையலறைலேயே கிடைக்கும் சத்துக்கள்: ஒரு பார்வை!
நம்ம உடம்புக்குத் தேவையான இந்த சக்திவாய்ந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பெரும்பாலும் எங்கிருந்து கிடைக்குதுனு பாப்போம். `புதிய பழங்கள்`, `காய்கறிகள்`, `முழு தானியங்கள்`, நல்ல தரமான புரத சத்துக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்னு எல்லாம் கலந்து கட்டி ஒரு `சரிவிகித உணவு` திட்டத்தைப் பின்பற்றினாலே போதும். கிட்டத்தட்ட ஒரு 200 விதமான சத்தான உணவுகளை மாத்தி மாத்தி நம்ம சாப்பாட்டுல சேர்த்துக்கிட்டா, உடம்புக்கு வேண்டிய முக்கால்வாசி சத்துக்களும் பக்கா கிடைச்சிடும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் புத்துணர்ச்சியா (fresh) இருந்தாலும் சரி, உறைந்த (frozen) முறையிலயோ, அடைக்கப்பட்ட (canned) டப்பாவுலயோ, ஏன், காய்ந்த உணவுப் பொருட்களாகவோ – இப்படி எந்த விதத்தில இருந்தாலும் நமக்குக் கிடைக்கிறதில ஒரு நல்ல விஷயம் இருக்கு.
சரி, இப்போ சில முக்கியமான வைட்டமின்களையும், அதுங்க நம்ம சாப்பாட்டுல எங்க பதுங்கியிருக்குன்னும் ஒரு சின்ன பார்வை பார்த்துடலாம்.
முதல்ல `வைட்டமின் A`. நம்ம கண்ணுக்கு ரொம்ப நல்லதுன்னு அடிக்கடி சொல்வாங்களே, அதே தான்! ஆரஞ்சு, மஞ்சள், பச்சை நிற `காய்கறிகள்` (உதாரணத்துக்கு, கேரட், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு), விதவிதமான கீரை வகைகள், அப்புறம் பால், சீஸ் மாதிரியான `பால் பொருட்கள்` – இதுல எல்லாம் தாராளமா இருக்கு. அடுத்து, B-வகை வைட்டமின்கள், குறிப்பா வைட்டமின் B9, ஃபோலேட் (Folate). இதுக்கு நீங்க செறிவூட்டப்பட்ட பிரட், தானியங்கள், நம்ம ஊரு கொண்டைக்கடலை, கிட்னி பீன்ஸ்னு சொல்ற `பருப்பு வகைகள்` பக்கம் ஒரு எட்டு போகணும்.
`வைட்டமின் C` பத்தி நான் பெருசா சொல்ல வேண்டியதில்லை. எல்லா புதிய பழங்களயும், காய்கறிகளயும் இது கொட்டிக் கிடக்குது, முக்கியமா சிட்ரஸ் பழங்கள்ல (எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு மாதிரி) இது அதிகமா இருக்கும். `வைட்டமின் D` ஒரு சிறப்பான விஷயம்! சூரிய வெளிச்சம் நம்ம தோல் மேல பட்டாலே இது உற்பத்தியாக ஆரம்பிச்சிடும் – அதான் இதை சூரிய ஒளி வைட்டமின்னு (sunshine vitamin) சொல்றாங்க. அதுபோக, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மாதிரி கொஞ்சம் கொழுப்புள்ள `மீன் / கடல் உணவுகள்` மூலமாவும் இது நமக்குக் கிடைக்கும். வைட்டமின் E வேணும்னா, சூரியகாந்தி எண்ணெய் மாதிரி தாவர எண்ணெய்கள், பாதாம், வேர்க்கடலைனு `கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்` இவங்கள நம்பலாம். வைட்டமின் K-வுக்கு, கீரை மாதிரி பச்சை பசேல்னு இருக்கிற இலை வகை `காய்கறிகள்` தான் கை மேல் பலன் தரும் மூலங்கள்.
வைட்டமின்கள் ஒரு பக்கம் இருக்கட்டும், அடுத்து அத்தியாவசிய தாதுக்கள்! இதுல `கால்சியம்` ரொம்ப முக்கியம், நம்ம எலும்புக்கு இதுதான் அடிப்படை மாதிரி. பால், சீஸ், தயிர்னு `பால் பொருட்கள்` அப்புறம் நம்மூர் கேழ்வரகு (ராகி – ஒருவகை முழு தானியம்) – இதுல எல்லாம் `கால்சியம்` ஒளிஞ்சிருக்கு. `இரும்பு` சத்து! நம்ம ரத்த ஓட்டத்தைச் சீரா வைக்க இது ரொம்ப முக்கியம். சிகப்பு இறைச்சி மாதிரி `மெலிந்த இறைச்சிகள்`, `மீன் / கடல் உணவுகள்`, கோழி இறைச்சி, `முழு தானியங்கள்`, நம்ம சமையலறைல எப்பவும் இருக்கிற ராஜ்மா, துவரம்பருப்பு, சுண்டல்னு `பருப்பு வகைகள்`ல இது நிறைஞ்சிருக்கு. ஜிங்க் (Zinc) சத்து சிப்பி மாதிரி `மீன் / கடல் உணவுகள்` மற்றும் கோழி இறைச்சியிலயும், மெக்னீசியம் (Magnesium) சத்து `பருப்பு வகைகள்` மற்றும் `கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்`லயும் கிடைக்குது. `அயோடின்` சத்து `மீன் / கடல் உணவுகள்`, அயோடின் கலந்த சமையல் உப்புல இருக்கு. நம்ம கேழ்வரகும் கொஞ்சம் `அயோடின்` கொடுக்கும் பாருங்க, இது ஒரு சிறப்பு! பொட்டாசியம் சத்துக்கு கீரை வகை `காய்கறிகள்` மற்றும் வாழைப்பழம் மாதிரி பழங்கள்ல தாராளமா இருக்கு.
இங்க ஒரு சின்ன ஆனால் முக்கியமான விஷயம் என்னன்னா, சில `வைட்டமின்கள்` ரொம்ப நேரம் தண்ணியில கொதிக்க வைக்கிறது மாதிரி சில சமையல் முறைகளால அந்த உணவுப்பொருள்ல இருந்து மெதுவா குறைந்திரா வாய்ப்பிருக்கு. அதனால, சமைக்கும் போது கொஞ்சம் திறமையா யோசிச்சா நல்லது.
இப்போ, இந்த முக்கியமான சத்துக்கள் எல்லாம் எந்தெந்த உணவுப்பொருட்கள்ல ஒளிஞ்சிருக்குன்னு ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். ஆனா, ஒருவேளை இதெல்லாம் நம்ம உடம்புக்குத் தேவையான அளவுக்கு கிடைக்கலைன்னா அப்போ என்ன ஆகும்னு அடுத்த பகுதியில, பொதுவா வரக்கூடிய சில ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளையும், அதை எப்படி சமாளிக்கிறதுன்னும் இன்னும் கொஞ்சம் ஆழமா அலசுவோம்.
மேலும் வாசிக்க : சக்தி தரும் மும்மூர்த்திகள்: ஓர் அறிமுகம்
ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறை: நம்ம உடம்பு போடும் அலாரமும், நல்ல சாப்பாடும்!
போன பகுதியில, ஒருவேளை இந்த முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நம்ம உடம்புக்குத் தேவையான அளவுல கிடைக்காமப் போனா என்னாகும்னு ஒரு கேள்வி கேட்டிருந்தோம். அப்போதான் `ஊட்டச்சத்து குறைபாடு` (nutritional deficiency)ங்கிற விஷயம் வருது. சுருக்கமா சொல்லணும்னா, உடம்புக்கு வேண்டிய சத்துல பற்றாக்குறை ஏற்பட்டா, அது சில அறிகுறிகளைக் கொடுக்க ஆரம்பிக்கும்.
உதாரணத்துக்கு, நம்ம `இரும்பு` சத்து கம்மியாச்சுன்னு வச்சுக்கோங்க, உடனே `இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை` (iron deficiency anemia) வந்து எட்டிப்பார்க்கும். பலனா, எப்பப் பார்த்தாலும் ஒருவித மந்த நிலை, பயங்கர சோர்வு, வேலை செய்யவே தெம்பிருக்காது. இந்த `இரும்பு` (iron) சத்து புதையல் மாதிரி கீரைகள்லயும், பருப்பு வகைகள்லயும் ஒளிஞ்சிருக்கு. ஒரு சின்ன குறிப்பு: `வைட்டமின் C` (vitamin C) இருக்கிற உணவுகளோட இந்த `இரும்பு` (iron) சத்துள்ள விஷயங்களை சேர்த்து சாப்பிட்டீங்கன்னா, உடம்புல `இரும்பு` (iron) சத்தோட `ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல்` (nutrient absorption) திறன் அதிகரிக்கும். ஆனா, இங்க ஒரு சின்ன திருப்பம். `இரும்பு` (iron) சத்துள்ள `உணவு (food)` சாப்பிடும்போதோ அல்லது சாப்பிட்ட உடனேயோ டீயோ, காபியோ குடிச்சீங்கன்னா, அது நம்ம உடம்பு `இரும்பு` (iron) சத்தை உறிஞ்சிக்கிற வேலையில ஒரு தடை போட்டுடும், ஜாக்கிரதை!
இதே கதைதான் `கால்சியம்` (calcium) மற்றும் `வைட்டமின் D` (vitamin D) விஷயத்துலயும். இந்த ரெண்டும் கம்மியானா, எலும்புகள் எல்லாம் ரொம்ப பலவீனமாகிடும். இதனால `எலும்புப்புரை / எலும்பு இழப்பு` (osteoporosis) மாதிரியான பிரச்சனைகள் வரதுக்கு வாய்ப்பு அதிகம். பால் பொருட்கள், நம்மூர் உணவான கேழ்வரகுல `கால்சியம்` (calcium) ம், சூரிய வெளிச்சத்துல இருந்தும், சில வகை மீன்கள்ல இருந்தும் `வைட்டமின் D` (vitamin D)-யும் நமக்குக் கிடைக்கும். `கால்சியம்` (calcium) நம்ம உடம்புல சரியா உறிஞ்சப்படணும்னா, `வைட்டமின் D` (vitamin D) வேலை செய்யும், இது ரொம்ப முக்கியம். சில பேருக்கு `செரிமான பிரச்சனைகள் / ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் பிரச்சனைகள்` (digestive issues / nutrient absorption issues) இருக்கலாம், இல்லைன்னா அவங்களோட `உடல்நல நிலை / நோய் வரலாறு` (health condition / disease history) காரணமா ஊட்டச்சத்து விஷயத்துல கொஞ்சம் கூடுதல் அக்கறை தேவைப்படும்.
அப்போ, இந்த மாதிரி எந்த `ஊட்டச்சத்து குறைபாடு`ம் (nutritional deficiency) வராம தடுக்கிறதுக்கு இருக்கிற சூப்பர் ஹீரோ யாருன்னா, அது நம்ம `சரிவிகித உணவு உண்ணுதல்` (eating a balanced diet) தான்! ஒருவேளை, உங்களுக்கு `ஊட்டச்சத்து குறைபாடு` (nutritional deficiency) இருக்கோன்னு ஒரு சின்ன சந்தேகம் வந்தாலோ, இல்ல சில ஆரோக்கிய குறைபாடுகளை சரிபண்ண `உணவுச் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளுதல்` (taking food supplements) பத்தி யோசிச்சாலோ, எந்த பிற்சேர்க்கைகளையும் தொடுறதுக்கு முன்னாடி, உங்க `மருத்துவர்` (doctor) கிட்ட ஒரு ஆலோசனை கேக்குறது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். இதுல விளையாட்டு வேண்டாம். ஞாபகம் வச்சுக்கோங்க, பிற்சேர்க்கைங்கிறது சத்தான `உணவு (food)`க்கு ஒரு மாற்று, உண்மையில அப்படி ஒன்னு கிடையவே கிடையாது. அது ஒரு ஆதரவு அமைப்பு அவ்வளவுதான். அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சுன்னு சொல்ற மாதிரி, இதையும் அதிகமா எடுத்துக்கிட்டா தேவையில்லாத சிக்கல் தான் வரும்.
இப்போ, பொதுவா வரக்கூடிய சில ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளையும், அதுக்கு நம்ம சமையலறைலயே என்னென்ன தீர்வுகள் இருக்குன்னும் ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். மொத்தத்துல, நம்ம ஆரோக்கியத்துக்கு இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் ஒரு சமச்சீர் உணவு (balanced diet) ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்னு அடுத்த பகுதில இன்னும் கொஞ்சம் விரிவா அலசுவோம்.
ஆக, நம்ம ஆரோக்கிய விஷயத்துக்கு இதுதான் அடிக்கோடு!
மொத்தத்துல என்ன தெரியுதுனா நம்ம உடம்பு தடங்கல் இல்லாம இயங்கணும்னா, தெம்பா வேலை செய்யணும்னா, இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பிய ஒரு `சரிவிகித உணவு (balanced diet)` தான் ரொம்ப முக்கியமானது. இதுதான் நம்ம `ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாடுக்கு (healthy bodily function)` ஒரு வலுவான அடித்தளம்.
ஆனா, இங்க ஒரு சின்ன விஷயம். எல்லாருக்கும் ஒரே அளவு சத்து தேவைப்பட வாய்ப்பு இல்ல. நம்ம ஒவ்வொருத்தரோட `ஊட்டச்சத்து தேவைகள் (nutritional needs)` நம்ம வயசு, அப்போதைய ஆரோக்கிய நிலைனு பல விஷயங்களைப் பொறுத்து லேசா ட்யூன் ஆகும். இதை மனசுல பதிய வெச்சுக்கணும்.
அதனால தான், இந்த சாப்பாடு சாப்பிடலாமா, அந்த மாற்று உணவ எடுக்கலாமான்னு உங்களுக்கு ஏதாவது சந்தேகம் வந்தா, கூகுள்ல தேடுறதுக்கோ இல்ல பக்கத்து வீட்டுக்காரங்க சொல்றத கேக்குறதுக்கோ முன்னாடி, உங்க மருத்துவர் (doctor)` அல்லது ஒரு `உணவியல் நிபுணர் (dietitian)` கிட்ட ஒரு வார்த்தை கேட்கிறது தான் புத்திசாலித்தனம். அவங்கதான் இதுக்கு சரியான ஆட்கள்.
இப்படி நாமளே கொஞ்சம் திறமையா நம்ம சாப்பாட்டு விஷயத்துல முடிவெடுக்கிறதும், தேவைப்பட்டா ஒரு நிபுணர்கிட்ட ஆலோசனை வாங்கிக்கிறதும் நம்ம ஒட்டு மொத்த வாழ்க்கைக்கும் ஒரு பெரிய ஊக்கம் கொடுக்கும், பாத்துக்கோங்க!
