நம்மில் எத்தனை பேர் நடை பயிற்சி ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்னு யோசிச்சிருக்கோம்? சும்மா சொல்லக்கூடாது, இதுக்கு காசு எதுவும் கிடையாது, ரொம்ப எளிமை, அதுவும் மூட்டுக்கு அவ்ளோ நல்லதுன்னு சொல்றாங்க. உண்மையை சொல்லப்போனா, மூட்டுங்கள ‘கிரீஸு’ போட்ட மாதிரி வழுவழுன்னு வச்சுக்க இது ரொம்ப உதவுமாம். அது மட்டும் இல்லீங்க, இது ஏதோ சாதாரண ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மாதிரி இல்ல, இன்னும் நிறைய ஆரோக்கிய நலன்கள் இருக்கு இதுல. உடற்பயிற்சின்னா ஏதோ ‘ராக்கெட் அறிவியல்’ மாதிரி கஷ்டப்படணும்னு இல்ல. தினமும் கொஞ்சம் வேகமா நடந்தாலே போதும், நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டுல வந்துடும், வாழ்க்கை அருமையா இருக்கும். இந்த கட்டுரையில, நீரிழிவ கட்டுப்படுத்த நடைப்பயிற்சி பண்றதுனால என்ன நலன்கள்னு விரிவா பார்ப்போம். அதோட, இத எப்படி நம்ம தினமும் வாழ்க்கைல ஒரு பழக்கமா மாத்துறதுன்னும் பார்க்கலாம், வாங்க.
தினசரி வாழ்க்கையில் நடை பயிற்சி
நண்பர்களே, நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த நடைபயிற்சி எப்படி உதவுதுன்னு தெரிஞ்சுக்க ஆவலா இருக்கீங்களா? சரி, இப்போ இந்த நீரிழிவு பிரச்சினைக்கு நடைப்பயிற்சி எப்படி வேலை செய்யுதுனு கொஞ்சம் தெளிவா பார்க்கலாமா? நடைப்பயிற்சி பண்ணும்போது, நம்ம உடம்புல இருக்கற தசைகள் இருக்குல்ல, அதுங்க சர்க்கரையை அப்படியே சக்தி வாய்ந்த ஆற்றலா மாத்திடும் பாருங்க. இதனால நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவு சட்டன்னு குறைய நிறைய வாய்ப்புகள் இருக்குன்னு சொல்றாங்க. அது மட்டுமில்ல பாஸ், இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டி-ன்னு ஒரு விஷயம் இருக்குல்ல, அதையும் இது ராக்கெட் மாதிரி ஏத்திவிடும். இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டி ஏறிடுச்சுன்னா, நம்ம உடல் இன்சுலினை வேற விதமா, கார் பந்தயத்துல ஜெயிக்கிற மாதிரி திறமையா பயன்படுத்திக்கும். இது நீண்ட நாளா நம்மளோட HbA1c அளவை அப்படியே பக்காவா பராமரிக்க ரொம்ப உதவியா இருக்கும். தினமும் ஒரு முப்பது நிமிஷம் விறுவிறுன்னு நடைப்பயிற்சி போட்டா, இரத்த சர்க்கரை அளவு உடனே கட்டுப்பாட்டுக்கு வந்துடும். அதுவும் இல்லாம, ரொம்ப காலத்துக்கு உங்க ஆரோக்கியத்துக்கு இது வேற மாதிரி நல்லதுங்க. உடல் எடையை அப்படியே சரியா பராமரிக்கறது, இந்த நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம் பாஸ். நடைப்பயிற்சி, எடை கட்டுப்பாட்டுல வச்சுக்க வேற மாதிரி உதவி பண்ணும்னு அடிச்சு சொல்லலாம். ஏன்னா, வெறும் ஒரு அரை மணி நேரம் வேகமா நடைப்பயிற்சி பண்ணீங்கன்னா, கிட்டத்தட்ட 200 கலோரிஸ் வரைக்கும் எளிமையா கரைச்சுரலாம் தெரியுமா? பொதுவா, ஹெல்த்தியா ஃபீல் பண்ணனும்னா, வாரத்துக்கு மினிமம் 150 நிமிஷம் (150 minutes) மாடரேட் ஏரோபிக் ஆக்டிவிட்டி பண்ணனும்னு ஹெல்த் எக்ஸ்பெர்ட்ஸ் சொல்றாங்க. நீங்க எவ்வளவு தூரம், எவ்வளவு ஸ்பீடு, எவ்வளவு ரெகுலரா நடைப்பயிற்சி பண்றீங்களோ, அந்த அளவுக்கு உங்களுக்கு வித விதமான பெனிஃபிட்ஸ் கிடைக்கும். இப்போ பிளட் சுகர் கட்டுப்படுத்த பண்ண (blood sugar control) நடைப்பயிற்சி எப்படி ஹெல்ப் பண்ணுதுன்னு ஓரளவுக்குப் புரிஞ்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். அடுத்து, இது நம்ம மனசுக்கும் உடம்புக்கும் வேற என்ன சிறந்த பரிசுகள் தருதுன்னு பார்க்கலாமா? வாங்க போகலாம்!
நடைப்பயிற்சியின் சிறப்புகள்
ஆமாங்க நண்பர்களே, நடைப்பயிற்சி வெறும் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கிறது மட்டும் இல்லீங்க, இதுல இன்னும் நிறைய பக்க நலன்கள் மாதிரி நன்மைகள் இருக்கு! நம்ம மனசுக்கும் இது மிகவும் நல்லதுங்க. ஏன்னா, நடைப்பயிற்சி ஒரு சூப்பர் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (aerobic exercise), இது நம்ம பதற்றத்தை அப்படியே காலி பண்ணி, மனச அமைதியா இருக்க வைக்குது. அது மட்டுமா, நம்ம உடம்புல இரத்த சுழற்சியை ஊக்குவிச்சு, கால்ல வர்ற பிரச்சினைகளையும் தடுத்து நிறுத்திடும். மனசு ஜாலியா இருந்தாலே போதும், அது நம்ம இரத்த சர்க்கரை அளவையும் அருமையா மேம்பாட்டுத்தும் பாருங்க. நடைப்பயிற்சி நம்ம மூட்டுக்களுக்கும், தசைகளுக்கும் வேற மாதிரி நல்லது பண்ணும். முக்கியமா நம்மள மாதிரி ஆளுங்களுக்கு இது ரொம்ப முக்கியம், ஏன்னா நம்ம மூட்டுக்களுக்கு நல்ல ஆதரவு தந்து, நம்ம இயக்கங்கள் எல்லாம் மென்மையாக்கி, வாழ்க்கை முறையையே மாத்தி அமைச்சிரும். அது மட்டும் இல்லீங்க, எலும்புகளுக்கும் இது நல்லது, தூக்கம் செமையா வரும், நாள் முழுக்க ஆற்றலோட இருக்கலாம். இவ்ளோ நன்மைகள் இருக்கறதால, தினமும் நடைப்பயிற்சி பண்றது நம்ம ஆரோக்கியத்துக்கு ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். இப்போ இந்த நடைப்பயிற்சிய எப்படி நம்ம தினமும் வழக்கத்துல அமைச்சுக்கறதுனு பார்க்கலாமா?
மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு நோய்க்கான யோகா எளிய வழிகள்
நடைப்பயிற்சியை வழக்கமாக்குதல்
நண்பர்களே, நீரிழிவை ஓட ஓட விரட்ட நடைப்பயிற்சி பழக்கத்தை ஆரம்பிக்க சில எளிய நுட்பங்கள் இருக்கே, முயற்சி பண்ணி பார்க்கலாமா? முதல்ல, எடுத்ததும் மாரத்தான் ஓடற மாதிரி தொடங்காம, சின்ன சின்ன அடிகள் எடுங்க. ஒரு நாளைக்கு வெறும் 10-15 நிமிஷம் நடைப்பயிற்சி போங்க, அப்புறம் மெதுவா நேரத்தை அதிகப்படுத்துங்க. இது ஒரு சிறந்த நடைப்பயிற்சி பழக்கத்துக்கு பக்கா அடித்தளம் போடும். நடைப்பயிற்சி போர் அடிக்காம இருக்க என்ன பண்ணலாம்னு யோசிக்கிறீங்களா? உங்க பிடித்த இசை பட்டியல் போடுங்க, இல்லன்னா சுவாரசியமான பாட்காஸ்ட் கேட்டுக்கிட்டே நடங்க. சும்மா சொல்லக்கூடாது, நேரம் போறதே தெரியாது! இல்லன்னா, குடும்ப உறுப்பினர்கள் இல்லன்னா நெருங்கிய நண்பர்கள் கூட்டிட்டுப் போனா, அரட்டை அடிச்சுக்கிட்டே நடக்கலாம், செம ஜாலியா இருக்கும். இது உங்க நடைப்பயிற்சி வழக்கத்தையே வேற அளவுக்கு கொண்டு போகும். ஒரே மாதிரி போர் அடிக்காம இருக்க, வித்தியாசமான இடங்கள்ல நடைப்பயிற்சி பண்ணுங்க – பூங்காக்கள், புது இடங்கள்ன்னு சுத்தி சுத்தி வந்தா, ஒரே உணர்வா இருக்காது. ஓய்வு இல்லாத அட்டவணைல நடைப்பயிற்சி நேரம் ஒதுக்கி பண்றது கஷ்டம்னு நினைக்கிறீங்களா? உங்க வேலை நேரத்துல கொஞ்ச நேரம் ஒதுக்குனா போதும். அதுக்கு ஸ்மார்ட் வாட்ச் மாதிரி ஆக்டிவிட்டி ட்ராக்கர்ஸ்லாம் இப்ப சந்தைல கலக்குறாங்களே, பயன்படுத்திப் பாருங்க. உங்க முன்னேற்றத்தை நீங்களே கண்காணிக்கலாம். அப்புறம் முக்கியமான விஷயம், வசதியான காலணிகள், எடை குறைந்த உடை இதெல்லாம் முக்கியம். அப்போ தான் நடைப்பயிற்சி ஜாலியா இருக்கும், கால் வலிக்காம இருக்கும். இப்படி சின்ன சின்ன விஷயங்களில் கவனிப்பு எடுத்தாலே போதும், நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த நடைபயிற்சி உங்க வாழ்க்கைல ஒரு மகிழ்ச்சியான பழக்கமா மாறிடும். இப்படி நம்ம வாழ்க்கை முறைல சின்ன சின்ன மாற்றங்கள்ல பண்ணி நடைப்பயிற்சி பண்ணா என்னென்ன நன்மைகள்னு அடுத்த பகுதில பார்க்கலாம், வாங்க!
நம்ம நீரிழிவ கட்டுப்படுத்த நடைப்பயிற்சி ஒரு அருமையான வழிங்கிறது நம்ம எல்லாருக்கும் தெரியும். ஆனா, அது வெறும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மட்டும் குறைக்காம, நம்ம மொத்த ஆரோக்கியத்தையும் வேற மாதிரி கொண்டு போகுதுன்னு சொன்னா நம்புவீங்களா? நடைப்பயிற்சி வெறும் ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டும் இல்ல பாஸ், இது நம்ம மனச சந்தோஷமா வச்சுக்கும், எடை போடாம பாத்துக்கும், நீரிழிவுனால வர்ற பிரச்சினைகளையும் விரட்டி அடிக்கும். நம்மில் நிறைய பேரு 70 வயசு வரைக்கும் நல்லா கட்டுமஸ்தா இருக்கணும்னு ஆசைப்படுறோம் இல்ல? அதுக்கு நடைப்பயிற்சி ஒரு எளிய வழி. அதனால சின்ன அடிகளா ஆரம்பிச்சு, இந்த நடைப்பயிற்சிய நம்ம தினமும் வாழ்க்கைல ஒரு பழக்கமா மாத்துறது ரொம்ப நல்லது. இது நம்ம ஆரோக்கியத்தினையும், நீண்ட வாழ்க்கையையும் வேற வேறமாதிரி மேம்படுத்தும் பாருங்க. காத்திருந்து என்ன பண்ணப்போறீங்க? இன்னைக்கே ஒரு 10 நிமிஷ நடை பயிற்சி ஆரம்பிங்க!
