‘ஸ்நாக்ஸ்’ என்றாலே அது ஜங்க் உணவு, ஆரோக்கியக் கேடு என்று நம்மில் பலரும் ஒரு முத்திரைக் குத்தி வைத்திருக்கிறோம். ஆனால், நிஜம் அதுவல்ல. உண்மையில், நம்முடைய அன்றாட ஆற்றல் அளவைச் சீராக வைத்திருக்க, இந்தச் சிற்றுண்டிகள் ஒரு முக்கியமான கருவி. அடுத்த வேளைச் சாப்பாட்டிற்கு முன் ஏற்படும் தீராத பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, நம்மைத் தேவையில்லாதவற்றைச் சாப்பிடாமல் தடுப்பது இந்த ஸ்நாக்ஸ்தான்.
பெற்றோராக, நம்முடைய குழப்பம் இன்னும் பெரியது. பள்ளியிலிருந்து வரும் குழந்தைப் ‘பசிக்குது’ என்று கேட்கும்போது, பாக்கெட் சிப்ஸைக் கொடுப்பதா அல்லது பழத்தைக் கொடுப்பதா? இந்த விஷயத்தில் சரியான முடிவெடுப்பதில் பல பெற்றோர்களுக்குக் குழப்பம் நீடிக்கிறது. இங்கேதான் ஸ்நாக்ஸின் உளவியல் (psychology) முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. இந்தக் கட்டுரை, இது போன்ற கவலைகளுக்கு ஒரு தெளிவான தீர்வைத் தந்து, சரியான முடிவுகளை எடுக்க உதவும். திட்டமிட்டு, சரிவிகித ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் மூலம் நம் குடும்பத்தின் ஆற்றலை எப்படி மேம்படுத்தியே வைப்பது? அதற்கு ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவது ஏன் முதல் படி என்பதை விரிவாக அலசுவோம்.
முதலில், நாம் ஏன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறோம் என்ற அடிப்படையான கேள்வியிலிருந்து தொடங்குவோம்.
உடல் பசி vs. உணர்ச்சிப் பசி: ஒரு சின்ன சோதனை
நாம் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது பசிக்காக மட்டும்தானா? பல சமயங்களில், இல்லை என்பதே பதில். நம்முடைய மனநிலைக்கும், திடீர் உணர்ச்சித் தூண்டல்களுக்கும் இதில் பெரிய பங்குண்டு. இங்கேதான் நாம் இரண்டு விஷயங்களைத் தெளிவாகப் பிரித்துப் பார்க்க வேண்டும்: உண்மையான உடல் பசி (Physical hunger) மற்றும் உணர்ச்சிப் பசி (Emotional eating).
உடல் பசி என்பது ஒரு ஜென்டில்மேன் மாதிரி. நாம் சாப்பிட்டுச் சில மணிநேரம் ஆனதும், வயிற்றிலிருந்து மெதுவாக, “ஹலோ, ஆற்றல் குறையுது” என்று சமிக்கைக் கொடுக்கும். ஆனால் உணர்ச்சிப் பசி அப்படியில்லை. அது ஒரு திடீர்ப் புரட்சி மாதிரி. வேலைப் பதட்டமோ, காரணமே இல்லாத சலிப்போ (Boredom) நம்மைத் தாக்கும்போது, ‘திடிர்னு ஒரு சாக்லேட் சாப்பிட்டா தேவலாம்’ என்று ஒரு எண்ணம் மின்னல் வேகத்தில் தோன்றும். இந்தத் திடீர் ஆசைக்குப் பெயர்தான் உணர்ச்சிவசப்பட்டு உண்ணுதல்.
இந்த இரண்டிற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை உணர்வதுதான், ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் முதல் படி.
அடுத்த முறை உங்களுக்கு ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடத் தோன்றும்போது, ஒரு நிமிடம் நிறுத்துங்கள். உங்களையே இப்படிக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: “எனக்கு உண்மையாவே பசிக்குதா, இல்லப் போர் அடிக்குதா?” ஒரு சின்ன குறிப்பு: ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர்க் குடியுங்கள். பல நேரங்களில், தாகம்கூட பசி மாதிரி ஒரு ஒரு தவறான தோற்றம் காட்டும். தண்ணீர்க் குடித்ததும் அந்தப் பசி உணர்வு அடங்கிவிட்டால், அது உணர்ச்சிப் பசிதான்.
இந்த எளிய சுயபரிசோதனை, தேவையற்ற சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும், கவனத்துடன் உண்ணும் (mindful eating) பழக்கத்தை வளர்க்கவும் ஒரு சிறந்த பழக்கம். இந்த உடல் பசி – உணர்ச்சிப் பசி வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொண்டாலே, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் பக்கம் நம்முடைய கவனம் தானாகத் திரும்பும்.
சிறந்த ஸ்நாக்கிங்: இதோ ஒரு வரைபடம்!
சரி, உடல் பசி, மனப் பசி… இந்தச் சோதனையில் தேர்வாகிவிட்டாச்சு. அடுத்த நிலை: ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் சாப்பிடுவதை எப்படியொரு தற்செயலான பழக்கமாக மாற்றுவது? இங்கே ஒரு மூன்று படி வரைபடம்.
படி 1: தயவுசெய்து திட்டமிடுங்கள்!
திடீரெனப் பசிக்கும்போது அலுவலக உணவகத்தில் சமோசாவைத் தேடுவதற்கும், இரவு நேரத்தில் உணவு விநியோகப் பயன்பாடு செயலியில் இனிப்புகளை ஆர்டர்ச் செய்வதற்கும் ஒரே ஒரு காரணம் தான்: திட்டமிடல் இல்லாமை. இதைத் தவிர்க்க ஒரு சின்ன வேலைச் செய்தால் போதும். வார இறுதியில் ஒரு பட்டியல் போட்டு, அடுத்த வாரத்திற்கான ஸ்நாக்ஸ் விஷயங்களை வாங்கிக் குளிசாதனப் பெட்டியில் வைத்துவிட்டால், அந்தத் திடீர்ப் பசி உங்களை ஒன்றும் செய்ய முடியாது. ஆரோக்கியம் கைக்கெட்டும் தூரத்தில் இருக்கும்.
படி 2: பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியம்! (Portion Control)
இது ரொம்ப சுலபமான, ஆனால் சிறந்த பலன் தரக்கூடிய ஒரு எளிய நுட்பம். ஒரு பெரிய சிப்ஸ் பாக்கெட்டை மடியில் வைத்துக்கொண்டு டிவி பார்த்தால் என்ன ஆகும்? பாக்கெட் காலியானதுகூடத் தெரியாமல் உள்ளே போய்க்கொண்டே இருக்கும். அதுவே, ஒரு சின்ன கிண்ணத்தில் தேவையானதை மட்டும் எடுத்து வைத்துக்கொண்டால்? நம் மூளைக்கு, ‘அளவு இவ்வளவுதான்’ என்று ஒரு அறிகுறி சென்றுவிடும். இதுதான் ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதற்கான மிக எளிய வழி.
படி 3: ஒரு அருமையான குழுவை உருவாக்குங்கள்!
மூன்றாவது விதி, ஒரு சிறந்த குழுவை உருவாக்குவது போல, நம் சிற்றுண்டியில் மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை இணைப்பது அவசியம். அவை: புரதம் (protein), ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (healthy fats), மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (complex carbohydrates). இந்த மூவர்க் கூட்டணியில் உருவாகும் சிற்றுண்டி, நம் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை மெதுவாகவும் சீராகவும் கொடுக்கும். உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிளும் கையளவு பாதாமும் சேர்த்தால், கிட்டத்தட்ட நல்ல சக்தி தரும் ஒரு ஸ்நாக்ஸ் தயார். இதில் ஆற்றல், திருப்தி இரண்டுமே உண்டு. வெறும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பெட்ரோலில் தண்ணீரைக் கலப்பது போல. வண்டி துவங்கிய ஆன வேகத்திலேயே நின்றுவிடும்.
இந்த மூன்று விதிகளையும் இப்போது தெரிந்துகொண்டோம். அடுத்து, விதிகளை விட்டுவிட்டு செயல்முறைக்குச் செல்வோம். இந்த விதிகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே சுலபமாகச் செய்யக்கூடிய சில அருமையான ஸ்நாக்ஸ் ரெசிப்பிக்களைப் பார்ப்போம்.
சக்தி தரும் சிற்றுண்டிகள்: சில உடனடி யோசனைகள் !
சரி, புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு என்கிற அந்த ‘சிறப்பான குழுவை’ வைத்துக்கொண்டு, நம் அன்றாட ஆற்றல் சரிவைக் கையாள சில நடைமுறை வழிகளை இப்போது பார்ப்போம். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள்வரை அசரவைக்கும் சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் இதோ:
- முட்டையின் ஆட்டம்: சாயங்காலம் நாலு மணி ஆனால் அலுவலகத்தில் தலைப் பாரமாகிறதா? ஒரு அவித்த முட்டை உங்கள் ஆபத்பாந்தவன். அதனுடன் ஒரு சீஸ் துண்டைச் சேர்த்துக்கொண்டால், பசி சட்டென்று அடங்கி, வேலையில் கவனம் கூடும். எளியமையான, ஆனால் பலனளிக்கக்கூடியது.
- ஆப்பிள் + பீநட் பட்டர்ச் சேர்க்கை: இது ஒரு கச்சிதமான கூட்டணி. ஆப்பிளின் கார்போஹைட்ரேட், பீநட் பட்டரின் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் என்று மூன்றும் சேர்ந்த இந்தக் கலக்கல் கலவை, உடனடி புத்துணர்ச்சிக்கு உத்தரவாதம்.
- கிரேக்க யோகர்ட்டும் பெர்ரி பழங்களும்: இப்போது சூப்பர்மார்க்கெட்டுகளில் சுலபமாகக் கிடைக்கும் கிரேக்க யோகர்ட்டில், உங்களுக்குப் பிடித்த பெர்ரி பழங்களைக் கலந்து சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். சுவையும் கூடும், ரத்த சர்க்கரை அளவும் சீராக இருக்கும். இந்த ஸ்நாக், முழுமையான திருப்தியைத் தரும்.
- கேரட் & ஹம்முஸ் (Hummus): ஃபிரிட்ஜில் இருக்கும் கேரட்டை நீளமாக வெட்டி, இரண்டு ஸ்பூன் ஹம்முஸுடன் தொட்டுச் சாப்பிடுவது ஒரு புத்துணர்ச்சியான அனுபவம். நார்ச்சத்தும் புரதமும் சேர்ந்து நம்மை உற்சாகமாக வைக்கும்.
- நம் பாரம்பரிய விஷயங்கள்: நம்முடைய பொக்கிஷங்களை எப்படி மறப்பது? ஒரு சின்ன கப் அவல் உப்புமா அல்லது கொழுப்பு குறைவாகவும் புரதம் அதிகமாகவும் உள்ள டோக்ளா போன்றவையும் மாலை நேரத்திற்கு ஏற்ற சிறந்தத் தெரிவு.
- நட்ஸ் சக்தி : எதுவுமே செய்ய நேரமில்லையா? ஒரு கைப்பிடி பாதாம் அல்லது வால்நட்ஸ் போதும். இதயத்துக்கு நண்பன், பசிக்கு எதிரி. இப்படி யோசித்துத் தேர்ந்தெடுப்பது கூட ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் ஒரு பகுதிதான்.
பார்த்தீர்களா? இவை வெறும் உணவுப் பட்டியல் அல்ல. நம் அன்றாட ஆற்றலையும், மனநிலையையும் வடிவமைக்கும் கருவிகள். சரி, இந்த நல்ல பழக்கத்தை நம் வாழ்க்கைமுறையின் ஒரு நிரந்தரப் பகுதியாக மாற்றுவது எப்படி? அடுத்ததாக அதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
மேலும் வாசிக்க : பேக்கரி முதல் சூப்பர்மார்க்கெட் வரை: சரியான ஸ்நாக்ஸ் எது?
இது வெறும் ஸ்நாக்ஸ் அல்ல… ஒரு வாழ்க்கை முறை!
இறுதியில் நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டிய விஷயம் ரொம்ப சுலபமானதே. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் சாப்பிடுவது ஒன்றும் ராக்கெட் அறிவியல் கிடையாது. சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது ஒருபோதும் தவறில்லை; எதை, எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பதில்தான் மொத்த விஷயமும் அடங்கியிருக்கிறது. இதுதான் ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் உண்மையான அர்த்தம்.
ஒரு சின்ன முன்யோசனையும், கொஞ்சம் திட்டமிடலும் இருந்தால் போதும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தேர்வுகளை நம்முடைய அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிவிடலாம். இதை ஒரு நிர்ப்பந்தமான ‘உணவுத் திடமாகப்’ பார்க்காமல், ஒரு வாழ்க்கைமுறை மேம்படுத்துதலாக (lifestyle update) அணுகும்போது, நம் குடும்பத்திற்குள் உணவுபற்றிய ஒரு ஆரோக்கியமான உரையாடல் தொடங்கும். ‘அதைச் சாப்பிடாதே, இது கெட்டது’ என்று ஒரு ‘உணவுப் போலீஸாக’ இல்லாமல், சரியானதை, சரியான நேரத்தில் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு திறமையான பழக்கத்தை நாம் வளர்த்துக்கொள்கிறோம்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது கட்டுப்பாடுகளைப் பற்றியது அல்ல; நம் உடலின் ஆற்றல் அளவுக்கு, சரியான நேரத்தில் சரியான எரிபொருளைக் கொடுப்பது பற்றியது. அவ்வளவுதான்!
