சைவ உணவு சரி… இரும்புச்சத்துக்கு என்ன வழி?

எவ்வளவு ஓய்வெடுத்தாலும் உடம்புச் சோர்வாகவே இருக்கிறதா? காலையில் எழுந்ததும் எனர்ஜியே இல்லாதது போன்ற ஒரு உணர்வா? இதற்குப் பின்னால் இரும்புச்சத்து (Iron) என்ற ஒரு முக்கியக் காரணி இருக்கலாம். நமது உடலை ஒரு அதிநவீன இயந்திரம் என்று வைத்துக்கொண்டால், அதன் சீரான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யவும், ஆக்சிஜனை உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்ல உதவும் ஹீமோகுளோபின் (haemoglobin) உற்பத்திக்கு இரும்புச்சத்து ஒரு முக்கிய எரிபொருள்.

இந்த எரிபொருள் விநியோகம் குறையும்போது, நமது உடலால் போதுமான ஆரோக்கியமான இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க முடிவதில்லை. மருத்துவ மொழியில் இதை இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு அல்லது ‘அனீமியா’ (Iron Deficiency (Anemia)) என்று சொல்கிறோம். இதன் நேரடி விளைவுதான் நம்மில் பலர் அனுபவிக்கும் தொடர்ச்சியான சோர்வும் பலவீனமும் சோர்வும் பலவீனமும் (Fatigue and Weakness).

குறிப்பாக, ஆரோக்கியத்தைக் கருதி நம்மில் பலர் இப்போது தேர்ந்தெடுக்கும் சைவ அல்லது வீகன் உணவுப் பழக்கத்தை (Vegetarian or Vegan Diet) பின்பற்றுபவர்களுக்கு இந்தச் சவால் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகம். ஆனால், இதற்காகக் கவலைப்படத் தேவையில்லை. சைவ உணவில் இரும்புச்சத்துப் பெறுவது எப்படி? அதை நமது உடல் திறம்பட உறிஞ்சிக்கொள்ள என்னென்ன உத்திகளைக் கையாள வேண்டும் என்பதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

இரும்பின் இரண்டு முகங்கள்: நம் உடல் ஏன் பாரபட்சம் காட்டுகிறது?

நாம் கீரை, பருப்பு, பீன்ஸ் என்று ஒரு பிடி பிடித்ததும், உடலில் இரும்புச்சத்து மளமளவென ஏறிவிடும் என்று நினைக்கிறீர்களா? அங்கேதான் ஒரு சின்ன திருப்பம் இருக்கிறது. உண்மையில், இரும்புச்சத்தில் இரண்டு ரகம் உண்டு. ஒன்று, ஹீம் (Heme Iron). மற்றொன்று, நான்-ஹீம் (Non-Heme Iron).

இதில் ஹீம் இரும்புச்சத்து என்பது அசைவ உணவுகளான இறைச்சி, மீன் போன்றவற்றில் கிடைக்கும் ஒரு முக்கிய விஷயம். நம் உடல் அதை மிக எளிதாக அடையாளம் கண்டு, சிவப்புக்கம்பளம் விரித்து வரவேற்று, சப்பென்று உறிஞ்சிக்கொள்ளும்.

ஆனால், கீரைகள், பருப்புகள், பீன்ஸ் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் (Plant-based sources) நமக்குக் கிடைப்பது நான்-ஹீம் இரும்புச்சத்து. இங்கேதான் ஒரு சிக்கல் ஆரம்பிக்கிறது. இந்த நான்-ஹீம் இரும்புச்சத்தின் இரும்பு உயிர்க் கிடைக்கும் தன்மை (Iron Bioavailability), அதாவது நம் உடல் அதை ஏற்றுக்கொண்டு பயன்படுத்தும் திறன், மிகக் குறைவு.

ஏன் இந்தப் பாரபட்சம்? ஏனென்றால், இந்த நான்-ஹீம் இரும்புச்சத்துத் தனியாக வருவதில்லை. கூடவே பைட்டேட்டுகள் (Phytates), பாலிஃபீனால்கள் (Polyphenols) என்று சில ‘பாதுகாவலாளிகளை’ அழைத்து வருகிறது. இந்தப் ‘பாதுகாவலாளிகளின்’ ஒரே வேலை, இரும்புச்சத்து நம் உடலுடன் சேராமல் தடுப்பதுதான் (Iron Absorption). கொடுமை என்னவென்றால், நாம் தினமும் ரசித்துக் குடிக்கும் டீ, காபி கூட இந்த வில்லன் கோஷ்டிக்கு உடந்தைதான்.

இதன் நேரடி விளைவு? அசைவம் உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, சைவ உணவுப் பழக்கம் கொண்டவர்களுக்குச் சுமார் 1.8 மடங்கு, அதாவது கிட்டத்தட்ட 80% வரை, அதிக இரும்புச்சத்துத் தேவைப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.சைவ உணவில் இரும்புச்சத்துப் பெறுவது எப்படி என்ற கேள்விக்கு இதுதான் மிகப் பெரிய சவால்.

ஆனால், இந்தத் தடைகளைக் கண்டு நாம் மலைத்துப்போகத் தேவையில்லை. இந்தத் தடைகளைத் தாண்டி, இரும்புச்சத்து நிறைந்த சைவ உணவுகளை எப்படி நமது உடலுக்கு முழுமையாகக் கொண்டு சேர்ப்பது என்பதைப் பற்றி அடுத்ததாக விரிவாகப் பார்ப்போம்.

நமது சமையலறையில் ஒளிந்திருக்கும் இரும்புச்சத்து உணவுகள் !

சரி, அந்த நான்-ஹீம் இரும்புச்சத்து என்கிற முரட்டுப் பிள்ளையை நம் உடல் கிரகித்துக்கொள்ள வைப்பது எப்படி? கவலை வேண்டாம். சைவ உணவில் இரும்புச்சத்துப் பெறுவது ஒரு ராக்கெட் அறிவியல் எல்லாம் இல்லை; அது ஒரு சிறந்த சமையல் கலை. அதற்கான சூப்பர் ஹீரோக்கள் நம் அஞ்சறைப்பெட்டியிலும், குளிர்சாதனப் பெட்டியிலும் தான் வரிசைகட்டி நிற்கிறார்கள். அவர்களை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போமா?

பருப்பு முதல் டோஃபு (Tofu) வரை:

நம் அன்றாட சாம்பார், கூட்டுகளில் சாதாரணமாகப் பயன்படுத்தும் மசூர்ப் பருப்பு (Lentils), கொண்டைக்கடலை (Chickpeas) போன்றவைதான் இந்தப் பட்டியலில் முதல் இடம் பிடிப்பவர்கள். சமைத்த பருப்பில் வெறும் ஒரு கப், ஒரு நாளுக்கான இரும்புச்சத்துத் தேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்கை எளிதாகத் தந்துவிடும். சைவப் பிரியர்களின் விருப்பமான டோஃபு (Tofu) இன்னும் சிறப்பு. எந்தக் கிரேவியுடனும், வறுவலுடனும் சுலபமாகச் செட் ஆகிவிடும் ஒரு ஆல்-ரவுண்டர் இது.

கீரைகளின் ராஜ்ஜியம்:

‘பாப்பாயி’ கார்ட்டூனில் வரும் பாப்பாயி (Popeye, பசலைக்கீரையை (Spinach) சாப்பிட்டதும் பலசாலியாவது வெறும் கற்பனையல்ல. நிஜமாகவே பசலைக்கீரை ஒரு இரும்புச்சத்தின் ஆற்றல் இல்லம். இதில் இருக்கும் வைட்டமின் சி, இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கும் ஒரு பூஸ்டர்ப் போலச் செயல்படுவது கூடுதல் சிறப்பு.

கொறிக்க ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் & விதைகள்:

மாலை நேரத்தில் டீயுடன் எதையாவது கொறிக்கத் தோன்றுகிறதா? அந்த நொறுக்குத்தீனிக்குப் பதில் ஒரு கைப்பிடி பூசணி விதைகளையோ (Pumpkin Seeds), எள்ளையோ (Sesame Seeds) அல்லது சில முந்திரியையோ (Cashews) சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். ஹீமோகுளோபின் அளவுக்கும் நல்லது, உடலுக்கும் ஆரோக்கியம்.

நவநாகரீக மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்:

க்வினோவா (Quinoa) போன்ற நவநாகரீக முழு தானியங்கள் ஒருபுறம் என்றால், காலை அவசரத்தில் கைகொடுக்கும் இரும்புச்சத்துச் செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவுத் தானியங்கள் (Fortified Cereals) மறுபுறம். இவை இரண்டுமே நம் இரும்புச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அருமையான வழிகள்.

இயற்கையின் இனிப்புப் பரிசுகள்:

இனிப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை வரும்போது, சர்க்கரை டப்பாவைத் திறக்காமல், சில உலர்த் திராட்சைகளையும் (Raisins) உலர் ஆப்ரிகாட்டையும் (Dried Apricots) எடுத்து வாயில் போடுங்கள். இரும்புச்சத்து உங்களுக்கு ஒரு இனிப்பான கூடுதலாகக் கிடைக்கும்.

இப்போது நம்மிடம் சிறப்பு விஷயங்களின் பட்டியல் தயார். ஆனால், இவர்களைக் களத்தில் இறக்கினால் மட்டும் போதுமா? இவர்களின் முழு பலத்தையும் நம் உடல் பயன்படுத்திக்கொள்ள ஒரு சின்ன ‘வியூகம்’ தேவை. அந்தச் சிறப்புக் குறிப்பை அடுத்ததாக விரிவாகப் பார்ப்போம்.

மேலும் வாசிக்க :  சைவப் புரதம்: பருப்பு, பனீரைத் தாண்டி யோசிப்போமா?

ஹீரோக்களின் கூட்டணி: இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சும் சூப்பர் நுட்பம் !

நம்மிடம் இரும்புச்சத்து ஹீரோக்களின் பட்டியல் இருக்கிறது சரிதான். ஆனால், போர்க்களத்தில் தனியொரு ஆளாக நின்று ஜெயிப்பது சினிமாவில் வேண்டுமானால் நடக்கலாம்; நிஜத்தில் ஒரு நல்ல கூட்டணிதான் வெற்றியைத் தீர்மானிக்கும். நம் உடலின் இரும்புச்சத்துக் கிரகிப்பிலும் இதே கதைதான். இந்தக் கூட்டணிக்கு அறிவியல் ரீதியாக ஒரு பெயர் உண்டு – ‘உணவுச் சேர்க்கை’ (Food Synergy/Combination).

இந்தக் கூட்டணியின் கேப்டன், நம்ம வைட்டமின் சி (Vitamin C) தான். இவரது வேலை என்ன தெரியுமா? நாம் சாப்பிடும் தாவர உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் அந்த அடம்பிடிக்கும் ‘நான்-ஹீம்’ இரும்புச்சத்தை (Non-Heme Iron) கைப்பிடித்து நம் உடலுக்குள் அழைத்து வருவதுதான். இதனால், உடலின் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சும் திறன் (Iron Absorption) கிட்டத்தட்ட 67% வரை எகிறும் என்றால் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்!

அதனால்தான், சைவ உணவில் இரும்புச்சத்துப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, இரும்புச்சத்து உணவுகளுடன் வைட்டமின் சி ஆதாரங்களை இணைப்பது (Combining iron-rich foods with Vitamin C sources) ஒரு எழுதப்படாத விதியாகிவிட்டது. இது ஒன்றும் பெரிய கம்ப சூத்திரம் இல்லை.

• கீரைக் கூட்டுச் செய்யும்போது கடைசியில் ஒரு அரை மூடி எலுமிச்சம்பழத்தைப் பிழிந்துவிடுங்கள்.
• கொண்டைக்கடலைச் சுண்டல் சாப்பிடும்போது, கூடவே சில ஆரஞ்சு (Citrus Fruits (Oranges)) சுளைகளையும் சாப்பிடுங்கள்.
• சாம்பார் வைக்கும்போது தாராளமாகத் தக்காளி (Tomatoes) சேருங்கள்.

சரி, கூட்டணிக்கு ஒரு விஷயம் இருப்பதுபோல, சில பிரச்சனைகளும் இருக்கத்தானே செய்வார்கள்? இரும்புச்சத்தை நம் உடல் நெருங்கவிடாமல் தடுப்பதையே முழுநேர வேலையாகச் செய்பவர்கள் இவர்கள். இந்த வில்லன் லிஸ்ட்டில் டாப் இடத்தில் இருப்பது நம்மில் பலரின் விருப்பமான காபி (Coffee) மற்றும் டீ (Tea). கூடவே, பால் பொருட்களும் (Calcium-rich foods (Dairy)) இந்த வேலையைச் செவ்வனே செய்யும்.

அதனாலென்ன, அவற்றை ஒதுக்கவேண்டுமா என்றால், தேவையேயில்லை. இரும்புச்சத்து நிறைந்த சாப்பாட்டிற்கும், இந்தப் பானங்களுக்கும் இடையே குறைந்தது ஒரு மணி முதல் இரண்டு மணி நேர இடைவெளி விட்டால் போதும். அந்தப் பிரச்சனைகள் வேறு வேலையைப் பார்க்கப் போய்விடுவார்கள்.

ஒரு சின்ன கூடுதல் குறிப்பு: உங்கள் பாட்டி காலத்தில் பயன்படுத்திய இரும்பு வாணலியைப் பரணிலிருந்து தூசி தட்டி எடுங்கள். தக்காளி போன்ற புளிப்பான உணவுகளை அதில் சமைக்கும்போது, உணவில் இயற்கையாகவே இரும்புச்சத்துக்கூடும். இது ஒரு சின்ன சமையலறைக் குறிப்பு!

இந்தச் சுலபமான, ஆனால் சக்திவாய்ந்த நுட்பங்களை வைத்து, சைவ உணவில் இரும்புச்சத்துப் பெறுவது எப்படி என்ற கவலையை நாம் ஓரங்கட்டிவிடலாம். இப்போது தியரி எல்லாம் ஓகே. இதை எப்படியொரு முழுமையான செயல் திட்டமாக, அதாவது ஒரு நாள் மெனுவாக மாற்றுவது? அடுத்ததாகப் பார்ப்போம்.

தியரி போதும், இனி செயல்முறைத் தான்!

ஆக, இவ்வளவு தூரம் பேசியதன் சுருக்கம் இதுதான். சரியான உணவுகள், கூடவே வைட்டமின் சி என்கிற சரியான கூட்டணி, உணவுக்கு இடை-இடையே சரியான நேரம் – இந்த மூன்றும் கச்சிதமாக அமைந்தால், சைவ உணவில் இரும்புச்சத்துப் பெறுவது எப்படி என்ற கேள்விக்கே இடமில்லை.

இதை வெறும் தியரியாகப் படிக்காமல், உடனடியாகச் செயலில் இறங்கிப் பாருங்கள். இந்த வாரம் உங்கள் கீரை மசியலில் கடைசியாக ஒரு அரை மூடி எலுமிச்சையைச் சேர்ப்பது ஒரு நல்ல முதல் படி.

ஒருவேளை, இந்தச் சுலபமான மாற்றங்களுக்குப் பிறகும், காலையில் எழுந்தால் பேட்டரி தீர்ந்த ரிமோட் போல உணர்கிறீர்களா? தீராத சோர்வு உங்களைத் துரத்துகிறதா? அப்போதும் நீங்களாகவே ‘கூகுள் மருத்துவர்’ ஆகி, அறிகுறிகளை வைத்துப் பயங்கரமான நோய்களைக் கற்பனைச் செய்துகொள்ள வேண்டாம். அது புத்திசாலித்தனமல்ல.

உடனடியாக ஒரு மருத்துவரைச் சந்திப்பதுதான் சரியான வழி. ஒரு சுலபமான இரத்த பரிசோதனை (blood test) உங்கள் உடலின் இரும்புச்சத்து அளவை அப்பட்டமாகக் காட்டிவிடும். அதன் பிறகு, என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை மருத்துவர்த் தெளிவாக விளக்கிவிடுவார்.

நினைவிருக்கட்டும், சைவ உணவில் இரும்புச்சத்து அளவைச் சரியாகப் பராமரிப்பது என்பது, இரத்த சோகை வந்தபிறகு அவசர அவசரமாகச் செய்யும் ஒரு தற்காப்பு நடவடிக்கை அல்ல. நூறு சதவிகிதம் (100%) ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை என்பது, அது நம்மை நெருங்குவதற்கு முன்பே நம் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்வதுதான். நம் ஒவ்வொருவரின் அன்றாட புத்துணர்ச்சிக்கும் இந்த இரும்புச்சத்துதான் அஸ்திவாரம். அதைச் சரியாகப் பார்த்துக்கொள்வோம்.