திடீர் எடை ஏற்றமா? நீங்க நினைக்காத சில ஷாக்கிங் காரணங்கள்!

நம்மில் பலருக்கும், இந்த திடீர் உடல் எடை அதிகரிப்பு (Unintentional weight gain) ஏன் ஏற்படுதுன்னே புரியாம ஏற்படுற ஒரு விஷயம். நாம இந்தக் கட்டுரையில, உடல் எடை ஏன் அதிகரிக்கிறது அப்படிங்கறதுக்குப் பின்னால இருக்கிற சில வெளிப்படையான, சில ஆச்சரியமான காரணங்களை கொஞ்சம் அலசிப் பார்க்கப் போறோம். குறிப்பா, நம்மளோட உணவுப் பழக்கம் (Diet quality), வாழ்க்கை முறை (lifestyle), நேரம் தவறிச் சாப்பிடுவது, மன அழுத்தம் (Stress), நம்ம குடல் நுண்ணுயிரிகள் (Gut microbiome) ஏன், நம்ம மரபணுக்கள் (Genetics) வரைக்கும் ஒவ்வொன்றும் நம்ம எடையை எப்படி எல்லாம் அதிகப்படுத்துதுன்னு பார்க்கப் போறோம். வெறும் கலோரி கணக்கை மட்டுமே பிடித்துக்கொண்டிராமல், இந்தக் காரணிகளை ஆழமாகப் புரிந்து கொண்டால், நம்முடைய எடை மேலாண்மை (weight management) முயற்சிகளை ஒரு புத்தம் புதிய கோணத்தில் பார்க்கலாம், இன்னும் தெளிவாக முடிவுகளையும் எடுக்க முடியும்.

நம்ம சாப்பாடும் வாழ்க்கைமுறையும் எடை அதிகரிப்புக்கு எப்படி காரணம் ஆகுது

இந்த திடீர் உடல் எடை அதிகரிப்பு (Unintentional weight gain) விஷயத்துல முதல் காரணி இந்த ‘அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்’ (Highly processed foods) தான். இதுல Calories (கலோரிகள்) கணக்கு வழக்கில்லாம இருக்கும், ஆனா வயிறு நிறையுற மாதிரி ஒரு உணர்வைக் கொடுக்கிற புரதம், நார்ச்சத்து எல்லாம் ரொம்பக் கம்மியா இருக்கும். இது போதாதுன்னு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், ஏகப்பட்ட பதனச்சரக்கு (preservatives), அப்புறம் உடம்புக்கு ஆகாத ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்ன்னு ஏகப்பட்டது உள்ள இருக்கும். சில சமயம், ஒரு சின்ன பாக்கெட்ல இருக்கிற பொருட்களோட பட்டியலைப் பார்த்தா, அதுல இருநூறு பொருட்கள் கூட இருக்கலாம்.

நாம கொஞ்சம் தள்ளி வைக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் என்னென்னனா:

• காலைல எழுந்ததும் நாம விரும்பி சாப்பிடுற மாதிரி தோணுற, ஆனா சர்க்கரையில குளிப்பாட்டி வச்சிருக்குற சர்க்கரை கலந்த காலை உணவு தானியங்கள்.
• சிப்ஸ், குக்கீகள் மாதிரி பாக்கெட் செய்யப்பட்ட நொறுக்குத்தீனிகள்.
• வேலைக்குப் போற அவசரத்துல, ஒரு வாய் போட்டுக்கலாம்னு நினைக்கிற துரித உணவுகள்.
• ‘ரெண்டே நிமிஷத்துல ரெடி’ன்னு கவர் பண்ற உடனடி நூடுல்ஸ், மைக்ரோவேவ் உணவுகள்.
• இனிப்பூட்டப்பட்ட யோகர்ட்கள் அப்புறம் மத்த இனிப்பு வகைகள்.

குறிப்பா சொல்லணும்னா, இந்த சர்க்கரை மிகுந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தான் நம்மள எளிமையா எடை போட வைக்குற விஷயங்கள். நம்மளோட உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை – அதாவது, அலுவலகத்துல மணிக்கணக்கா சேர்ல உக்காந்து வேலை பார்க்குறது, வீட்டுக்கு வந்தா டிவி முன்னாடி உக்காருறது, இல்லைன்னா போனை பாத்துகிட்டே இருக்கிறது – இது எல்லாம் சேர்ந்து நாம ஒரு நாளைக்கு எரிக்கிற கலோரிகளை கச்சிதமா குறைச்சிடுது. அப்பறம் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.

அன்றாட வாழ்க்கையில கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி அல்லது சின்ன சின்ன அசைவுகளை அதிகப்படுத்த சில சுலபமான குறிப்புகள் இதோ:

• லிப்ட்ட பயன்படுத்தாம ரெண்டு மாடியா இருந்தாலும் படிக்கட்டுல ஏறிப் போங்க.
• உணவு இடைவேளைல, அலுவலகத்த சுத்தி ஒரு குட்டி நடை போயிட்டு வாங்க.
• முடிஞ்சா, ஒரு நிற்கும் மேசை முயற்சி பண்ணிப் பாருங்க.
• பக்கத்து கடைக்கு போறதுக்கு வண்டியை எடுக்காம, நடந்து போங்க. இல்லைன்னா, சைக்கிள் இருந்தா அதுல போங்க.

ஒரு நாளைக்கு இத்தனை அடிகள் நடக்கணும்னு ஒரு இலக்குகள் வெச்சுக்கோங்க.

அடுத்ததா, இன்னைக்கு உணவு கட்டுப்பாட்டுல பத்து கிலோ குறைச்சு, அடுத்த மாசம் பதினஞ்சு கிலோ ஏத்துற இந்த யோ-யோ உணவு முறைகள், அப்புறம், ரொம்ப கஷ்டப்பட்டு பண்ற கட்டுப்பாடான உணவுப் பழக்கம் இதெல்லாம் ஆரம்பத்துல எடை குறையுற மாதிரி தெரிஞ்சாலும் கடைசியில பார்த்தா முன்னாடி இருந்ததை விட ரெண்டு மடங்கு எடை ஏத்தி விட்டுடும். இதுக்கு காரணம், நம்ம உடம்புல இருக்கிற பசி ஹார்மோன்கள் மற்றும் முழுமை ஹார்மோன்கள் தான்.

குறிப்பா, நம்ம இளம் மாணவர்கள் ஒரு பக்கம் நிதி நெருக்கடியால நல்ல சாப்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்க முடியாம போறது, இன்னொரு பக்கம் பரீட்சை பதட்டத்துல தேவையில்லாதது சாப்பிடுறது – இது ரெண்டும் சேர்ந்து அவங்களோட எடையை அதிகப்படுத்திருது.

ஆக, இதுவரைக்கும் நம்ம சாப்பாட்டு தட்டுலேயும், நம்ம சோம்பேறித்தனத்திலேயும் ஒளிஞ்சிருந்த சில எடைய அதிகப்படுத்துற காரணிகள பார்த்தோம். ஆனா இதுக்கு மேல, நம்ம உடம்புக்குள்ளேயே சில ‘சைலண்ட் கில்லர்ஸ்’ இருக்காங்க. ஆமாங்க, நம்ம கண்ணுக்குத் தெரியாத குட்டி குட்டி குடல் நுண்ணுயிரிகள், நம்ம பரம்பரை மரபணுக்கள், உள்ளுக்குள்ள நடக்குற ஹார்மோன் மாற்றங்கள், ஏன், நாம எப்ப சாப்பிடுறோம்ங்கிற நேரம் கூட நம்ம எடையை அதிகப்படுத்தலாம். இதையெல்லாம் பத்தி அடுத்த பகுதியில இன்னும் விலாவாரியா அலசலாம்.

குடல் முதல் ஜீன்கள் வரை: எடையின் உள் ரகசியங்கள்!

நம்ம சாப்பாட்டு தட்டு, சோம்பேறித்தனம்னு வெளி விஷயங்களைப் பார்த்தாச்சு. இப்போ கொஞ்சம் நம்ம உடம்புக்குள்ளயும் சில சமாச்சாரங்கள் நம்ம எடையை ஏத்தறதுல காரணமா இருக்கு, அதை பாப்போம் .

முதல்ல நம்ம கவனத்துக்கு வர்றது நம்மளோட உதர பாக்டீரியா மைக்ரோபையோம்/Gut microbiome (குடல் நுண்ணுயிரிகள்). நம்ம வயித்துக்குள்ள கிட்டத்தட்ட கோடிக்கணக்கான நுண்ணுயிரிகள், வாழ்ந்துட்டு இருக்கு. அந்த நுண்ணுயிரிகளோட கூட்டு வேலை தான் நம்ம ஆரோக்கியத்துக்கு ரொம்ப முக்கியம், குறிப்பா அவங்களோட பன்முகத்தன்மை (diversity). சில சமயம், ஒருத்தரோட குடல்ல இருநூறுக்கும் மேற்பட்ட வகை பாக்டீரியாக்கள் கூட இருக்கலாம், ஒவ்வொன்னும் ஒரு வேலையைச் செஞ்சிட்டு இருக்கும்! யோசிச்சுப் பாருங்க, இரட்டையர்கள்ல கூட, இந்த குடல் நுண்ணுயிரிகள் கொஞ்சம் மாறினா, எடை வித்தியாசப்படுதுன்னு ஆய்வுகள் சொல்லுது. இந்த பன்முகத்தன்மை கம்மியாச்சுன்னா, அது எதிர்பாராத எடை அதிகரிப்பு ஏற்பட ஒரு முக்கிய அறிகுறியா இருக்கலாம்.

அப்போ இந்த உதர பாக்டீரியா மைக்ரோபையோம்/Gut microbiome நல்லபடியா இருக்க நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நாம எடுத்துக்கனும், அப்போ குடல்ல இருக்கிற நல்ல நண்பர்கள் நல்லா வளர்ந்து, நம்மள ஆரோக்கியமா வச்சுப்பாங்க.

என்னென்ன சாப்பிடலாம்னு பாப்போம்:

• முழு தானியங்கள் – ஓட்ஸ் கஞ்சி, பழுப்பு அரிசி சாதம் மாதிரி.
• பருப்பு வகைகள் – நம்ம சாம்பார் பருப்புல ஆரம்பிச்சு, கொண்டைக்கடலை சுண்டல் வரைக்கும்.
• பழங்கள் – பெர்ரி பழங்கள், நம்ம ஊர் பேரிக்காய் மாதிரி.
• காய்கறிகள் – பிரக்கோலி, கேரட்னு வண்ணம் நிறைந்த காய்கறிகள்.
• கொஞ்சம் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (nuts and seeds).

அடுத்ததா, நம்ம கட்டுப்பாட்டுலயே இல்லாத ஒரு சமாச்சாரம் – மரபணுக்கள் செயல்திறன். கேம்பிரிட்ஜ் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் என்ன சொல்றாங்கன்னா, நம்ம உடல் எடை விஷயத்துல 40%-ல இருந்து 70% வரைக்கும் இந்த ஜீன்கள் தான் காரணமாம். ஆமாங்க, இந்த மரபியல் செயல்திறன் தான் நம்மளோட பசியுணர்வு எப்படி இருக்கு, சாப்பிடுற சாப்பாட்டுல இருந்து எவ்வளவு கலோரிகள் எரிக்கப்படுது, கொழுப்பு எங்க போய் சேகரம் ஆகுதுன்னு எல்லாத்தையும் செய்யுது.

இதனால உடல் எடை ஏன் அதிகரிக்கிறது அப்படிங்கற கேள்விக்கு, நம்ம பரம்பரை மரபணுக்கள்கிட்டயும் பதில் இருக்கு. குறிப்பா, MC4R gene மாதிரி சில ஜீன்ல ஏதாவது கோளாறு இருந்தா, அது நமக்கு அதீத பசியுணர்வு கொடுத்து, அதுவும் கொழுப்பு அதிகமா இருக்கிற சாப்பாடா தேட வச்சு, கடைசியில எதிர்பாராத எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிடும்.

அடுத்து நம்ம உடம்புக்குள்ள நடக்கிற ஹார்மோன் சமநிலை. இது ரொம்ப முக்கியம். நம்ம பசியைத் தூண்டுற, அடக்குற லெப்டின் (Leptin) மாதிரி சில ஹார்மோன்கள்ல கொஞ்சம் ஏற்றத்தாழ்வு வந்தா போதும், தேவையில்லாத நேரத்துல பசிக்கும், தேவையில்லாததையும் சாப்பிட வைக்கும், அப்பறம் எடை ஏறிடும். அதுமட்டுமில்ல, பதட்டம் ஆனா சுரக்குற கார்டிசோல் (Cortisol) ஹார்மோன், நம்ம சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துற இன்சுலின் (Insulin) ஹார்மோன் – இது எல்லாத்தோட அளவுகள்ல மாற்றம் வந்தாலும், உடம்புல கொழுப்பு சேமிப்பு அதிகமாகி, எதிர்பாராத எடை அதிகரிப்பு வரும்.

கடைசியா, ஆனா ரொம்ப முக்கியமான ஒரு விஷயம் – நாம எப்போ சாப்பிடுறோம்ங்கிற உணவு உண்ணும் நேரம் மற்றும் நம்ம உடலோட இன்டர்னல் உடல் கடிகாரம். ஆமாங்க, நம்ம உடம்புக்கும் ஒரு நேர அட்டவணை இருக்கு! குறிப்பா, இரவு தாமதமாகச் சாப்பிடுவது உடல் கடிகாரத்தை மொத்தமா குழப்பிடும். ராத்திரி நேரத்துல நம்ம வளர்சிதை மாற்றங்கள் (Metabolism) கொஞ்சம் மெதுவா இருக்கும். அப்போ போயி நாம கலோரிகள் அதிகமா இருக்கிறதையோ, கொழுப்பு, சர்க்கரை நிறைஞ்சதையோ சாப்பிட்டா, நம்ம உடல் அதை சரியா ஜீரணிக்க முடியாம திணறும். அதனால எதிர்பாராத எடை அதிகரிப்பு, கூடவே இன்சுலின் அளவும் அதிகமாகலாம். அதனால, ராத்திரி ஏழு மணிக்கு மேல அதிகமா சாப்பிடுற பழக்கத்த மாத்திக்கோங்க. ஒழுங்கற்ற வேலை நேரம் இருக்கவங்க, ராத்திரி வேலை பார்க்குறவங்க, அப்புறம் நம்ம கலோரி மாணவர்கள் – இவங்களுக்கெல்லாம் இந்த நேரம் தவறிச் சாப்பிடுற பழக்கம் ரொம்பவே சகஜம். பாவம், அவங்களுக்கெல்லாம் இந்த எடைப் பிரச்னை வர்றதுல ஆச்சரியமே இல்லை.

நம்ம உடம்புக்குள்ள இருக்கிற இந்த நுண்ணுயிரிகள், மரபணுக்கள், ஹார்மோன்கள், நாம சாப்பிடுற நேரம்னு பல விஷயங்கள் நம்ம எடையை எப்படி எல்லாம் அதிகப்படுத்துதுன்னு பார்த்தோம். ஆனா, இது மட்டும் இல்லாம, நம்ம தூக்கமும் மன அழுத்தமும் கூட இந்த எடைப் போராட்டத்துல முக்கிய பங்கு வகிக்குது. அதைப்பத்தி அடுத்த பகுதியில விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

மேலும் வாசிக்க :  உடற்பயிற்சியும் எடை இழப்பும்: ஒரு சின்ன தொடர்பு!

நம்ம எடை அதிகரிப்பின் தூக்கமும் பதட்டமும் ஆற்றும் பங்கு!

நம்ம உடம்புக்குள்ள இருக்கிற அந்த நுண்ணுயிரிகள், ஜீன்கள், ஹார்மோன் மாற்றம், சாப்பிடுற நேரம்னு ஒரு பெரிய பட்டியலே பார்த்தோம். ஆனா, இன்னும் ரெண்டு முக்கியமான விஷயங்கள் எடையைக் கூட்டுறதுல மறைமுகமா வேலை செய்யுது. அது தான் நம்மளோட தூக்கமும், மன அழுத்தமும்.

முதல்ல இந்த தூக்கத்தைப் பத்தி பார்ப்போம். ராத்திரி தூக்கம் சரியில்லைன்னு வைங்க, அதாவது போதுமான தூக்கமின்மை அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஏழு மணி நேரத்துக்கும் கம்மியா தூங்குற நிலைமை ஏற்பட்டா, நம்ம உடம்பு பிரச்சனைக்கு தள்ளப்படும். மாவுச்சத்து உணவுகள் (Carbohydrates) அப்புறம் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் கொட்டிக் கிடக்கிற உணவுகள் மேல ஒரு அலாதி பிரியம் வந்துடும். அப்புறம் நாமளே எதிர்பார்க்காத எடை அதிகரிப்பு வந்துடும்.

அடுத்து, நம்ம வாழ்க்கைல தவிர்க்க முடியாத ஒரு விஷயம் – மன அழுத்தம். இந்த பதட்டம் அதிகமான, நம்ம உடம்புல கார்டிசோல் (Cortisol) கொஞ்சம் அதிகமா வேலை செய்ய ஆரம்பிச்சிடும். இந்த கார்டிசோல் நம்ம பசியுணர்வைத்நல்லா தூண்டிவிட்டு, அதிக கலோரி இருக்கிற ஜங்க் உணவுகள் மேல ஒரு தீராத உணவு ஏக்கம் (Food cravings) வந்துடும். அதனால அதே எதிர்பாராத எடை அதிகரிப்பு தான்.

சில சமயம், இந்த மன அழுத்தம் கூட சேர்ந்து கார்டிசோலால (Cortisol) , உடம்புல நீர் தேக்கம் (Water retention) ஏற்பட்டு, குண்டான மாதிரி ஒரு உணர்வு கொடுக்கும். இதுக்கு மேல, சில சமயம் நாம எடுத்துக்கிற, எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும் மருந்துகளும் இந்த எடை விஷயத்துல பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். இந்த தூக்கமின்மையும், மன அழுத்தமும் (Stress) யாருக்கு பொதுவான பிரச்சனைகள்னு பார்த்தா, நம்ம மாணவர்கள், அப்புறம் தொழில் வல்லுநர்கள் தான் முதல்ல வராங்க. பதட்டத்துல, சில சமயம் அவங்களுக்கே தெரியாம ஒரு நாளைக்கு ஒரு 140 கலோரிகள் கூட அதிகமா எடுத்துப்பாங்க. இதனால தான், உடல் எடை ஏன் அதிகரிக்கிறது என்ற கேள்விக்கு இவங்களும் முக்கியமான பதில்களா நிக்கிறாங்க.

அப்போ இதுக்கு என்னதான் தீர்வுன்னு பாத்தா, நல்ல தூக்கத்துக்கு, சில நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களை (Sleep hygiene practices) பின்பற்றினாலே போதும். அதாவது, தினமும் ஒரே நேரத்துக்கு தூங்கப் போறது, படுக்கையில படுத்துக்கிட்டு செல்போனை பாக்காம இருக்கிறது மாதிரி விஷயங்கள்தான். அதே மாதிரி, மன அழுத்த மேலாண்மைக்கு சின்னதா ஒரு மூச்சுப் பயிற்சி, கொஞ்சம் யோகா, இல்லைன்னா புடிச்ச பாட்டைக் கேட்டாக்கூட மனசு லேசாகும்.

ஆக, நம்ம தூக்கமும் மன அழுத்தமும் எப்படி நம்ம எடைய அதிகப்படுத்துதுனு இப்போ ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும். சரி, உடல் எடை ஏன் அதிகரிக்கிறது அப்படிங்கறதுக்குப் பின்னால இருக்கிற இந்த எல்லா காரணங்களையும் ஒண்ணா சேர்த்துப் பார்த்து, இதுக்கு ஒரு தீர்வை எப்படி கண்டுபிடிக்கிறதுன்னு அடுத்த பகுதியில இன்னும் தெளிவா அலசுவோம்.

மொத்தக் கணக்கு இதுதான்: எடை குறைவுக்கு ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை !

இவ்வளவு நேரம் நாம அலசி ஆராய்ஞ்சதுல இருந்து இந்த திடீர் உடல் எடை அதிகரிப்புங்கிறது ஏதோ காய்ச்சல், தலைவலி மாதிரி தனியா வர்ற சமாச்சாரம் இல்லைங்க. நம்ம நாக்கு ருசி பார்த்து ரசிச்சு சாப்பிடுற உணவின் தரம், நாம ஜிம்ல போய் வேர்வை சிந்தி பண்ற உடற்பயிற்சி, சாப்பிடுற உணவு நேரம், ராத்திரி நிம்மதியா தூங்குற தரமான தூக்கம், பதட்டத்தை சமாளிக்கிற மன அழுத்த மேலாண்மை, நம்ம வயித்துக்குள்ள குடியிருக்கிற கோடிக்கணக்கான குடல் நுண்ணுயிரிகள் குழு, உடம்புக்குள்ள நடக்கிற ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள், ஏன், நம்ம மரபணுக்கள் வரைக்கும் எல்லாமே இதுல சேர்க்கைனு நல்லா புரிஞ்சிருக்கும். ஒருவேளை, நம்மில் முக்காவாசி பேருக்கு, இந்த எடைப் பிரச்சினைக்கு வெறும் மேலோட்டமான தீர்வுகள் மட்டும் பலன் தராதுங்கறது இப்போ தெளிவா புரிஞ்சுருக்கும்!

அப்போ, “உடல் எடை ஏன் அதிகரிக்கிறது?” அப்படிங்கிற கேள்விக்கு முழுமையான தீர்வு வேணும்னா, கொஞ்சம் நிதானமா, நம்ம உடம்பு சொல்றதைக் காது கொடுத்துக் கேட்டு, முழுமையான உணவுகளை உண்பது – அதாவது, கவர்ச்சிகரமான பாக்கெட்ல வராம, இயற்கையா கிடைக்கிற காய்கறி, பழங்கள், முழு தானியங்கள் மாதிரி விஷயங்கள் – உடம்பை கொஞ்சம் வளைச்சு நெளிச்சு செய்யுற முறையான உடற்பயிற்சி, தேவையில்லாத பதட்டத்தை தவிர்க்குற மன அழுத்த மேலாண்மை, அப்புறம் எல்லாத்துக்கும் மேல, உடம்புக்குத் தேவையான ஓய்வைக் கொடுக்கிற போதுமான, தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை – இது எல்லாத்துலயும் ஒருசேர கவனம் செலுத்துறது தான் புத்திசாலித்தனம்.

ஒருவேளை, நம்ம வீட்டு வைத்தியம், இணையத்துல படிச்ச குறிப்புகள் எல்லாம் ஒரு கட்டத்துக்கு மேல வேலை செய்யலைன்னா, இல்ல, ‘எனக்கு ஒரு தெளிவான வழிகாட்டுதல் வேணும்ப்பா’ன்னு தோணுச்சுன்னா, பெருசா யோசிக்காம ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது நம்ம நம்பிக்கைக்குரிய மருத்துவர்கள்கிட்ட போய், ஆலோசனை கேட்கிறதுல எந்தத் தப்பும் இல்லை. அவங்க நம்ம உடல் நிலைக்கு ஏற்ப சரியான வழிகாட்டுவாங்க. இது சம்பந்தமா இன்னும் விவரங்கள் தெரிஞ்சுக்க தாராளமா எங்ககிட்ட கேளுங்க, நாங்க உதவக் காத்திருக்கோம்!