நம்ம உடம்புக்கு சமச்சீர் உணவு ரொம்ப முக்கியம்னு நமக்குத் தெரியும். ஆனா, இந்த சாப்பாட்டு விஷயத்துல தான் எத்தனை குழப்பங்கள். ஒருத்தர் இட்லி நல்லதுங்கறார், இன்னொருத்தர் அதில கார்போஹைட்ரேட் ஜாஸ்திங்கறார். யூடியூப் வீடியோ பார்த்தா தலை சுத்துது, வாட்ஸப் ஃபார்வர்டு மெசேஜ் படிச்சா எது உண்மைனே புரியல. சில பேர் நினைக்கிறாங்க, ‘டயட்’னாலே நாம விரும்பி சாப்பிடற பல விஷயங்கள, ஒரு எண்பது வயசு வரைக்குமாவது தியாகம் செஞ்சே ஆகணும்னு.
அப்படியெல்லாம் இல்லைங்க! ‘சமச்சீர் உணவு என்றால் என்ன?’ அப்படின்னு பார்த்தா, அது கடுமையான கட்டுப்பாடுகளோ, நமக்கு பிடிச்சதை எல்லாம் ஒட்டுமொத்தமா ஒதுக்கி வைக்கிறதோ கிடையாது. ரொம்ப சுருக்கமா சொல்லணும்னா, நம்ம உடம்புக்குத் தேவையான எல்லாவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களும் சரியான விகிதத்துல, பலதரப்பட்ட உணவுகள் மூலமா கிடைக்கறத உறுதி பண்றதுதான் இந்த சமச்சீர் உணவு. இது நம்ம அன்றாட ஆற்றலுக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும், மொத்தத்துல நம்ம ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கும் ஒரு அஸ்திவாரம் மாதிரி.
இந்தக் கட்டுரையில, இந்த ‘சமச்சீர் உணவு என்றால் என்ன?’அப்படிங்கிறத இன்னும் கொஞ்சம் ஆழமா அலசி, நம்ம அன்றாட வாழ்க்கையில நிலையான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை எப்படி கொண்டுவர்றதுன்னு பார்ப்போம். வாங்க, இந்த சமச்சீர் உணவோட முக்கியமான கூறுகள் என்னென்னன்னு முதல்ல விரிவா தெரிஞ்சுக்குவோம்.
சமச்சீர் உணவு: உள்ளே என்ன? ஏன் முக்கியம்?
இந்த சமச்சீர் உணவு அப்படின்னா, நம்ம உடம்பு சரியா இயங்கறதுக்கும், ஆரோக்கியமா இருக்கறதுக்கும் தேவையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் எல்லாம் அடங்கிய ஒரு கலவைன்னு சொல்லலாம். இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை நாம ரெண்டு முக்கிய வகையா பிரிக்கலாம்: ஒண்ணு பெரு ஊட்டச்சத்துக்கள் , இன்னொன்னு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள். இவ்வளவுதானான்னு நினைக்காதீங்க, இவங்களோட நார்ச்சத்து, அப்புறம் நம்ம சாதாரண தண்ணீர் கூட ரொம்பவே முக்கியம்!
முதல்ல இந்த பெரு ஊட்டச்சத்துக்கள் சமாச்சாரத்தைப் பார்ப்போம். நம்ம வண்டி ஓட பெட்ரோல் மாதிரி, உடம்புக்கு சக்தி கொடுக்கறதுக்கு முதல்ல தேவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இதுதான் மெயின் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு காரணம். முழு தானியங்கள்ல கிடைக்கிற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ரொம்ப நல்லது. நம்ம சோறு, குழம்பு, சாம்பார்னு நாம சாப்பிடறதுல இது நிறையவே இருக்கு.
அடுத்து நம்ம புரதங்கள். உடல் கட்டமைப்பு நிபுணர்கள் (Body Builders ) மட்டும் இல்ல, நம்ம எல்லாருக்குமே உடம்பு வளர, தசைகளில்லெல்லாம் திசு வளர மற்றும் பழுதுபார்க்க, முக்கியமா நோய் வராம தடுக்க இது ரொம்ப முக்கியம். நம்ம பருப்பு வகையறாக்கள்ல இருந்தும், அசைவ உணவுகள்ல இருந்தும் இது கிடைக்கும்.
அப்புறம் கொழுப்புகள். கொழுப்புகள்னு சொன்ன உடனே கொழுப்பான்னு பயப்பட வேண்டாம். நல்ல கொழுப்புகள் உடம்புக்குத் தேவை தான். இதுவும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கும், ஒவ்வொரு செல்லோட செயல்பாட்டுக்கும், சில வைட்டமின்கள் உடம்புல சேர்றதுக்கும் அவசியம். கடலை எண்ணெய், மீன் எண்ணெய் மாதிரி நல்ல கொழுப்புகளை எடுத்துக்கிட்டு, அந்த டிரான்ஸ் கொழுப்பத் தவிர்த்திடணும். நம்ம பாரம்பரிய நெய் கூட அளவோட சேர்த்துக்கலாம், தப்பில்லை.
அடுத்ததா, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள். பேர்ல தான் ‘நுண்’ இருக்கே தவிர, இவங்க வேலையெல்லாம் ரொம்ப பெரிசு. இதுல வர்றதுதான் வைட்டமின்கள் அப்புறம் தாதுக்கள். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, எலும்பு பலம்னு பல முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளை இவங்கதான் பார்த்துக்கறாங்க.
மறக்காம சேர்க்க வேண்டிய இன்னொரு விஷயம், நார்ச்சத்து. நம்ம கீரைகள், முழு தானியங்கள்ல இது தாராளமா இருக்கும். ஜீரண சக்திக்கு இது ரொம்ப முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து நமக்குத் தேவைப்படுது.
கடைசியா, ஆனா ரொம்ப முக்கியமான ஒரு விஷயம் – தண்ணீர். நம்ம பட்டியல்ல இதை சாதாரணமா நினைச்சுடுவோம். ஆனா, ஜீரணத்துல இருந்து, ஊட்டச்சத்துக்களை உடம்பு முழுக்க கொண்டு போறது வரைக்கும் எல்லா உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் இந்த தண்ணீர் தான் அடிப்படை ஆதாரம்!
இதெல்லாம் எப்படி சரியான அளவுல எடுத்துக்கறதுன்னா அதுக்கு ஒரு எளிமையான வழி தான் இந்த ‘தட்டு முறை’ கற்பனை பண்ணிப் பாருங்க, உங்க தட்டுல பாதிக்கு பழங்களும் காய்கறிகளும் இருக்கணும். ஒரு கால் பங்குல முழு தானியங்கள், மீதி கால் பங்குல புரோட்டீன் உணவுகள். இப்படி பிரிச்சுக்கிட்டா, பெரும்பாலான உணவுக் குழுக்களிலிருந்து சத்துக்கள் கிடைச்சிடும். இதுதான் ஒரு சமச்சீர் உணவோட அடிப்படை விதிமுறை. ஆளுக்கு ஆள், வயசுக்கு ஏத்த மாதிரி, செய்யற வேலைக்கு ஏத்த மாதிரி சின்ன சின்ன வித்தியாசங்கள் தேவைப்படலாம். ஆனா, இந்த முக்கிய கோட்பாடுகள் எல்லாருக்கும் ஒண்ணுதான்.
இப்போ, ஒரு சமச்சீர் உணவு அப்படின்னா அதுல என்னென்ன முக்கியமான சமாச்சாரங்கள் இருக்கு, அதெல்லாம் நம்ம உடம்புக்கு எப்படி உதவுதுன்னு ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். சரி, அடுத்ததா இந்த சமச்சீர் உணவு பழக்கம் நம்ம மொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும், நம்ம தெம்புக்கும் இன்னும் என்னென்ன நன்மைகளையெல்லாம் கொடுக்குதுன்னு இன்னும் கொஞ்சம் விரிவா பார்ப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : தூக்கமின்மையும் மன ஆரோக்கியமும்: ஒரு சிக்கலான கூட்டணி?
சமச்சீர் உணவு: நம்ம ஆரோக்கியத்துக்கும் செயல்திறனுக்கும் இது ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?
இந்த சமச்சீர் உணவு நம்ம ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும் நம்ம தினசரி வேலைகளுக்கும் எவ்வளவு முக்கியம்னு ஓரளவுக்கு நமக்கு தெரியும். ஆனா, இது சும்மா உடம்பு நல்லா இருக்கறதுக்கு மட்டும் இல்லீங்க. நம்ம மன நிம்மதி, தெம்பு, வியாதி வராம தடுக்கிற சக்தி, ஏன், நம்ம மூளை சுறுசுறுப்பா வேலை செய்யுறது வரைக்கும் நேரடியா எல்லா விஷயங்கள்லயும் பங்குகொள்ளுதுன்னா பாத்துக்கோங்களேன்!
இப்ப பாருங்க, முழு தானியங்கள் மாதிரி நல்ல கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டா, காலையில இருந்து சாயங்காலம் வரைக்கும் வண்டி ஓட பெட்ரோல் போட்ட மாதிரி நிலையான ஆற்றல் கிடைக்கும். அதே மாதிரி, இந்த ஒமேகா-3, பி வைட்டமின்கள் எல்லாம் நம்ம மூளைக்கு ஒரு டானிக் மாதிரி. நம்மளோட அறிவாற்றல் செயல்பாடு அருமையா இருக்கும், ஞாபக சக்தி, ஒரு விஷயத்துல கவனம் செலுத்தறது எல்லாம் பட்டை தீட்டுன மாதிரி மேம்படும். இதனால நம்ம பணித்திறன் ரொம்ப சிறப்பான வேகத்துல மேல போகும்! சும்மா அலுவலகத்துல உட்கார்ந்து தூங்கி வழியாம, சுறுசுறுப்பா வேலை பார்க்கலாம். அது மட்டும் இல்ல, சரியான சாப்பாடு நம்ம மூளைக்குள்ள நடக்குற இரசாயன செயல்பாடுகளை சரி பண்ணி, தேவையில்லாத பதட்டம், மன அழுத்தத்தை எல்லாம் குறைச்சு, மன ஆரோக்கியத்தையும் நல்லா பார்த்துக்கும்.
அப்புறம், இந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி! இது வலுவா இருக்கறதுக்கு இந்த சமச்சீர் உணவு ஒரு அஸ்திவாரம் மாதிரி. இதனால அடிக்கடி சளி, காய்ச்சல்னு படுக்கறது குறையும். வேலைலயோ, படிப்புலயோ முழுசா கவனம் செலுத்த முடியும். கீரை, காய்கறிகள்ல இருக்கிற நார்ச்சத்து நம்ம செரிமானத்தை கச்சிதமா வச்சுக்கும், வயித்துல எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லாம பாத்துக்கும். இதுவும் நம்ம மொத்த ஹெல்த்துக்கும் ஒரு பெரிய நன்மை. எல்லாத்துக்கும் மேல, இந்த மாதிரி ஒரு நல்ல சாப்பாட்டு பழக்கம் இருந்தா, உடல் பருமன் (Obesity), இதய கோளாறுகள், சர்க்கரை வியாதி மாதிரி பெரிய நீடித்த நோய்கள் வர்ற ஆபத்தை நல்லாவே குறைச்சி, ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு கதவ திறந்துவிடும்.
இதுக்கு நேர்மாறா, தேவையில்லாதத சாப்பிட்டு, உடம்புக்குத் தேவையான சத்து கிடைக்கலேன்னா, அப்போதான் ஆற்றல் குறைபாடு வந்து, எப்பப் பார்த்தாலும் சோர்வா இருக்கும். ஒரு விஷயத்துல கவனமே நிக்காது, வேலையும் ஒழுங்கா ஓடாது. இதையெல்லாம் பார்க்கும்போது, ‘சமச்சீர் உணவு என்றால் என்ன?’ அப்படின்ற கேள்விக்கு, ‘நம்ம உடம்புக்கும் மனசுக்கும் தேவையான எல்லா நல்ல விஷயங்களையும் அள்ளித் தர்ற ஒரு அருமையான உணவு முறைன்னு பதில் சொல்லலாம். நம்ம ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், உடல் நலம், மன நலம் எல்லாத்துக்கும் இதுதான் அடித்தளம்.
இப்போ, இந்த சமச்சீர் உணவோட சிறப்பான நன்மைகள் எல்லாம் நமக்கு புரிஞ்சிருக்கும். ‘ஆமாங்க, சொல்றது எல்லாம் சரிதான், ஆனா இந்த அவசர உலகத்துல, அலுவலக பதட்டம், வீட்டு வேலைன்னு பறந்துட்டு இருக்கற நம்ம வாழ்க்கைல இதெல்லாம் எப்படிங்க தொடர்ந்து பின்பற்றுறது’ன்னு நீங்க கேட்கறது புரியுது. நியாயமான கேள்விதான்! அடுத்த பகுதியில, இதுக்கு சில எளிமையான, செயல்முறை வழிகளைப் பத்தி விலாவாரியா பார்ப்போம்.
பரபரப்பான வாழ்க்கைலயும் சமச்சீர் உணவு : இதோ சில செயல்முறை குறிப்புகள் !
அலுவலகம், வீடுன்னு இயந்திரம் மாதிரி ஓடிட்டிருக்கிற நம்ம பரபரப்பான வாழ்க்கைல இந்த சமச்சீர் உணவு பழக்கத்தை எப்படி உள்ள கொண்டுவர்றதுனு ரொம்ப யோசிக்க வேணாம். தினமும் நல்ல சாப்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது ஒண்ணும் ராக்கெட் அறிவியல் இல்லீங்க. ஒரு நல்ல ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை பழகிக்கிட்டா, இந்த சமச்சீர் உணவு வண்டி தானா ஓட ஆரம்பிச்சிடும்.
இதுக்கு முதல்ல கொஞ்சம் ஹோம்வொர்க், அதாவது சாப்பாட்டுத் திட்டமிடல் தேவை. உதாரணத்துக்கு, வார இறுதி நாட்கள்ல கொஞ்சம் நேரம் ஒதுக்கி, சில உணவுகளை முன்கூட்டியே தயார் செஞ்சு வெச்சுக்கிட்டா (வார அளவில் செய்து வைத்தல்), ஒவ்வொரு நாளும் காலையில என்ன சமைக்கிறதுன்னு யோசிச்சு கொழப்பிக்க வேண்டாம். ஆரோக்கியமான சாப்பாடு கையில இருக்கும். அதேபோல, பளபளன்னு பாக்கெட்ல வர்ற ரெடிமேட் உணவுகள் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மாதிரி சமாச்சாரங்கள ரொம்ப கவனமா தவிர்த்துறது ரொம்ப நல்லது. இதுதான் தேவையற்ற உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துறதோட முதல் படி.
முடிஞ்சவரைக்கும் வீட்டுச் சாப்பாடு தாங்க சிறந்தது. அப்படி இல்லாம, கடையில வாங்கும் போது, அந்தப் பொருள் மேல ஒட்டியிருக்கிற சீட்டை ஒரு ரெண்டு நிமிஷம் படிச்சுப் பார்க்கிற பழக்கம் நம்ம ஆரோக்கியத்துக்கு நாமளே போட்டுக்கற ஒரு பாதுகாப்பு வளையம் மாதிரி. அதுல என்னவெல்லாம் உள்ள போயிருக்குன்னு தெரிஞ்சுக்குவோம்ல, அப்புறம், தாகம் எடுக்குதோ இல்லையோ, உடம்பை நீர்ச்சத்து குறையாம பார்த்துக்கணும். நம்ம உடம்பு ஒரு வண்டி மாதிரி, தண்ணி தான் அதுக்கு ஆயில் மாதிரி!
பட்ஜெட் ஒரு பெரிய விஷயமே இல்லங்க. அதப்பத்தி கவலையே படாதீங்க. அந்தந்த பருவத்துல கிடைக்கிற காய்கறி, பழங்களை வாங்கினா விலையும் கம்மி, சத்தும் ஜாஸ்தி. ஏன், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 200 ரூபாய்க்குள்ளயே ஒரு குடும்பத்துக்குத் தேவையான சத்தான உணவை திட்டமிடலாம். சந்தை பற்றிய சின்னச்சின்ன குறிப்புக்கள் தெரிஞ்சா போதும். நம்ம பாட்டி காலத்து பாரம்பரிய உணவுகள் பலதும் இந்த சமச்சீர் உணவு கருத்துக்கு நூத்துக்கு நூறு பொருந்தி வரும். கம்பு, கேழ்வரகு கூழ்ல ஆரம்பிச்சு, கீரை மசியல் வரைக்கும் எல்லாமே சத்துக்களோட சுரங்கம் தான்.
கடைசியா, ஆனா ரொம்ப முக்கியமான ஒரு குறிப்பு என்னன்னா, காலை உணவுக்கு முதலிடம் கொடுங்க. ‘நேரமில்லை’ன்னு காலை சாப்பாட்டை தவிர்க்கவே தவிர்க்காதீங்க. அது தான் நாள் முழுக்க நம்ம ஆற்றல் அளவை உட்சத்துல வெச்சுக்கிற ரகசியம். மத்த வேளை சாப்பாட்டையும் நேரத்துக்கு எடுத்துக்கிட்டா, நாள் பூரா ஒரு புதுத் தெம்போட இருக்கலாம்.
வாழ்நாள் முழுக்க மகிழ்ச்சியா ஆரோக்கியமான வாழ சமச்சீர் உணவை பழக்கம் ஆக்குங்க!
இந்த கட்டுரைல, நாம இவ்வளவு நேரம் அலசி ஆராய்ஞ்சதுல இருந்து, ‘சமச்சீர் உணவு என்றால் என்ன?’ அப்படின்ற கேள்விக்கு இப்போ நமக்கு ஒரு தெளிவான பதில் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். அது ஒண்ணும் பெரிய ராக்கெட் அறிவியலா, புரியாத புதிரோ இல்லைங்க.
இதுக்கு என்னங்க வேணும்னு கேட்டீங்கன்னா, கொஞ்சம் அக்கறை, ஒரு சின்ன திட்டம், அப்புறம் நம்ம உடம்புக்கும் மனசுக்கும் நல்லது செய்யுற ஒரு நிலையான உணவு முறையையும், ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களையும் நம்ம தினசரி வாழ்க்கைல சேர்த்துக்கறது தான். இப்படி ஒரு அணுகுமுறை இருந்தா போதும், நம்ம ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் – அதாவது நல்ல தெம்பு, மனசுல ஒரு நிம்மதி, மொத்தத்துல ஒரு அருமையான வாழ்க்கைத் தரம் – இது எல்லாத்துக்கும் ஒரு பக்காவான அடித்தளம் போட்ட மாதிரிதான்.
ஒரே ஒரு விஷயம் நல்லா ஞாபகம் வெச்சுக்கோங்க. இந்த சமச்சீர் உணவு திட்டம்ங்கிறது, ‘இனிமே எதையும் தொடக்கூடாது, ஒரு 80 (எண்பது) வயசு வரைக்கும் எல்லாத்தையும் அடக்கி வாசிக்கணும்’கிற மாதிரி ஒரு கடுங்காவல் தண்டனை இல்லைங்க. மாறா, நம்ம உடம்பு அப்பப்ப கொடுக்கிற அறிகுறிகளை கவனிக்கவும், பின்னால வரக்கூடிய நோய்களுக்கு ஒரு தடுப்பு அமைக்கவும், இது ஒரு அருமையான சக்திவாய்ந்த, செயல் முறை வழி.
இதை ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றமா நாம ஏத்துக்கிட்டோம்னா, அது நம்ம நீண்டகால நல்வாழ்வுக்கு நாமளே போட்டுக்கற ஒரு நிலையான வைப்பு தொகை மாதிரி. வட்டியோட முதலும் சேந்து நல்ல பலன் திரும்பி கிடைக்கும்!
அதனால, வாங்க நண்பர்களே, ஒரு ஜாலியான, ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்துக்கு இன்னைக்கே முதல் படி எடுத்து வைப்போம்! நம்ம சாப்பாட்டுல சின்னச் சின்னதா, ஆனா பெரிய தாக்கம் கொடுக்கிற மாதிரி சில நல்ல மாற்றங்கள செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், அத இன்னைக்கே தொடங்கலாம்.
