நாமெல்லாம் இன்னைக்கு ராக்கெட் வேகத்துல ஓடிட்டிருக்கோம், மூச்சுவிடக்கூட நேரமில்லாத அளவுக்கு வேலை, பதட்டம் பரபரப்பு. அப்பப்போ வர்ற மூச்சுத்திணறல், இல்ல அடிக்கடி சளி, இருமல்னு சுவாசப் பிரச்சனைகள் தலைகாட்டும் போதுதான், நம்ம நுரையீரலை சரியா கவனிக்கலையேன்னு நமக்கு தோணும். ஆனா நம்மளோட சுவாச வலிமைக்கு யோகா அப்புறம் அதோட சேர்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகள் எல்லாம், நம்ம நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுவாச ஆரோக்கியத்தை அருமையா பராமரிக்க இயற்கை முறைகள் என்று நிரூபிக்கப்பட்டிருக்கு.
குறிப்பா, ஆஸ்துமா மாதிரியோ இல்ல நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய் [சிஓபிடி (COPD) (Chronic Obstructive Pulmonary Disease)] மாதிரியோ நாள்பட்ட சுவாச பிரச்சனைகள் இருக்கிறவங்களுக்கு இந்த யோகா பயிற்சிகள் ரொம்பவே கை கொடுக்கும். மருத்துவர் கொடுக்கிற மருத்துவ சிகிச்சைகள் கூடவே, இதை ஒரு துணை சிகிச்சைகள் மாதிரி செஞ்சா, பெருசா பக்க விளைவுகள் இல்லாம அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தலாம். நம்ம வாழ்க்கைத் தரம் கூட நல்லா மேம்படும். ஒரு 75 வயசுலயும் சிரமமில்லாம மூச்சு விட முடிஞ்சா, அதுவே பெரிய சந்தோஷம் தானே.
நாம இந்தக் கட்டுரையில, இந்த எளிய, சக்தி வாய்ந்த யோகா மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சிகள் (சுவாச வலிமைக்கான பயிற்சிகள்) எப்படி நம்ம சுவாசத்தை தளர்வாக்கி, வாழ்க்கைத் தரம் மேம்பட உதவுதுன்னு கொஞ்சம் விளக்கமா பார்க்கப் போறோம். இந்த எளிமையான பயிற்சிகள், நாள்பட்ட சுவாசப் பிரச்சனை இருக்கிறவங்களுக்கு எப்படி நிஜமாவே பலன் கொடுக்குது, அதோட குறிப்பிட்ட நன்மைகள் என்னென்னன்னு ஒண்ணொண்ணா அலசுவோம்.
ஆஸ்துமா, சிஓபிடி மாதிரி பிரச்சனைகளுக்கு யோகா எப்படி ஆதரவு தருது?
ஆஸ்துமா , சிஓபிடி (COPD) மாதிரி நாள்பட்ட சுவாசப் பிரச்சனைகள் வந்தா, வாழ்க்கை கொஞ்சம் சிரமம் தான். நம்ம யோகா அப்புறம் சில பிரத்யேக மூச்சுப் பயிற்சிகள் இதுக்கு எப்படி எல்லாம் ஆதரவு தருதுனு, என்னென்ன மாற்றங்கள் செய்யுதுன்னு கொஞ்சம் பார்க்கலாம். முக்கியமா, வயசானவங்களுக்கு இது ஒரு வரப்பிரசாதம்னே சொல்லலாம்.
இந்த சுவாச வலிமைக்கான யோகா பயிற்சிகள் நம்ம நுரையீரல் சக்தியை, அதிகப்படுத்திடும். அப்போ நம்ம நுரையீரல் ஒரு பெரிய பலூன் மாதிரி ஆகி, இன்னும் நிறைய காத்தை உள்ள இழுத்துக்கும். இதனால, ரத்தத்துல ஆக்சிஜன் விநியோகம் நல்லபடியா நடந்து உடம்பு புத்துணர்ச்சியா இருக்கும்.
அடுத்து, வயசாக ஆக நம்ம சுவாச தசைகள் கொஞ்சம் பலவீனம் ஆகறது சகஜம்தான். ஆனா, வழக்கமா யோகா செஞ்சு, கூடவே மூச்சுப் பயிற்சிகள் பண்ணினா, இந்த முக்கியமான தசைகளுக்கு நல்ல ஒரு ஊக்கம் கிடைக்கும். அதுமட்டுமில்லாம, நல்லா ஆழமா மூச்சை இழுத்து விடுற மாதிரியான சுவாச வலிமைக்கான பயிற்சிகள் செய்யும் போது, நுரையீரல்ல தேங்கி நிக்கிற தேவையில்லாத காத்தை எல்லாம் வெளியே தள்ளி, நச்சுகளை நீக்கிரும். நம்ம மூச்சுக்குழாய்கள் கூட எந்த தடங்கலும் இல்லாம இருக்கும், சில குறிப்பிட்ட மூச்சு பயிற்சிகள் இதுக்கு ரொம்பவே உதவி பண்ணும்.
சில குறிப்பிட்ட யோகாசனங்களும், மூச்சு நுட்பங்களும் நம்ம நுரையீரல்ல இருக்கிற லட்சக்கணக்கான ஆல்வியோலினு சொல்லப்படுற குட்டி குட்டி காத்துப்பைகள, அதோட வேலையை பக்காவா செய்ய வைக்கும். இதனால, ஆக்சிஜன் பரிமாற்றம் ரொம்ப இலகுவா நடக்கும்.
இப்ப இருக்கிற வாழ்க்கைல பதட்டமும், அழுத்தமும் அதிகமாவே இருக்கு. இந்த மன உளைச்சல் தான் நம்ம சுவாசப் பிரச்சனைகளை இன்னும் அதிகமாக்கி விடுதுன்னு நமக்கு நல்லாவே தெரியும். இந்த யோகா மன அழுத்தம் குறைப்புக்கு அருமையா கை கொடுத்து, நம்மள தளர்வாக்கி, மொத்தத்துல நம்ம வாழ்க்கைத் தரத்தையே ஒரு படி மேலே கொண்டு போகும்.
இந்த எளிய பயிற்சிகள் ஆஸ்துமா, சிஓபிடி (COPD) மாதிரி நாள்பட்ட நோய்களோட அறிகுறிகளை குறைக்க ரொம்பவே உதவியா இருக்கு. உதாரணத்துக்கு, சிஓபிடி இருக்கிறவங்களுக்கு சில பிரத்யேக மூச்சுப் பயிற்சிகள் செஞ்சா, காத்தோட்டம் நல்லா மேம்பட்டு, கஷ்டமெல்லாம் கொஞ்சம் குறைய அதிக வாய்ப்பு இருக்கு.
இதெல்லாம் சேர்ந்து நம்ம ஒட்டுமொத்த நுரையீரல் செயல்பாடு நல்லா வேலை செய்ய வழிவகுக்குது. இந்த மாதிரி துணை சிகிச்சைகளைப் பத்தி தெரிஞ்சு வெச்சுக்கிறது, நோயாளிகளை பார்த்துக்கிறவங்களுக்கும் ரொம்ப உதவியா இருக்கும்.
இப்போ இந்த நன்மைகள் பத்தி ஒரு புரிதல் கிடைச்சிருக்கும்னு நினைக்கிறேன். அடுத்து முக்கியமா, ஆஸ்துமா, சிஓபிடி (COPD) மாதிரி நாள்பட்ட சுவாசப் பிரச்சனை இருக்கிற வயசானவங்களுக்கு ஏத்த மாதிரி, ரொம்ப எளிமையா செய்யக்கூடிய சில யோகாசனங்களையும், மூச்சுப் பயிற்சிகளையும் இன்னும் கொஞ்சம் விளக்கமா அடுத்த பகுதியில பார்ப்போம்.
ஆஸ்துமா, சிஓபிடி (COPD) கஷ்டங்களுக்கு இதோ சில எளிய யோகாசனங்களும் மூச்சுப் பயிற்சிகளும்!
போன பகுதில நாம பொதுவான சில விஷயங்களைப் பேசிட்டோம். இப்போ, குறிப்பிட்ட இந்த ஆஸ்துமா இல்லன்னா சிஓபிடி (COPD) மாதிரி நாள்பட்ட சுவாசப் பிரச்சனை இருக்கிறவங்களும், அவங்கள பார்த்துக்கற பராமரிப்பாளர்களும் தெரிஞ்சுக்க வேண்டிய ரொம்ப எளிமையான, அதே சமயம் பயனுள்ள சில யோகாசனங்கள் அப்புறம் மூச்சுப் பயிற்சிகள் என்னென்னன்னு ஒரு பார்வை பார்க்கலாம். எல்லாமே ரொம்ப லேசான மற்றும் பாதுகாப்பான முறைகள் தான். இந்த சுவாச வலிமைக்கான பயிற்சிகள் எப்படி பண்றது, இதனால என்ன நன்மைகள்னு ஒண்ணொண்ணா பார்ப்போம்.
சில முக்கியமான யோகாசனங்கள் என்னன்னு பார்ப்போம்:
1. சுகாசனா :
இத எப்படி செய்றதுனா முதல்ல, உங்க முதுகை நேரா வெச்சு, தளர்வா உட்காருங்க. இடது காலை மடக்கி, இடது பாதத்தை உங்க வலது தொடைக்கு அடியில கொண்டு போங்க. அதே மாதிரி, வலது காலை மடக்கி, வலது பாதத்தை இடது தொடைக்கு அடியில வெச்சுக்குங்க. அவ்வளவுதான்! இப்போ மெதுவா, நிதானமா மூச்சை உள்ள இழுத்து, வெளிய விடுங்க.
இது உங்க மனதை அமைதிப்படுத்தி, பதட்டதை எல்லாம் குறைக்கும். நம்ம நுரையீரல் செயல்பாடு சீராக இருக்கறதுக்கும், ஆஸ்துமா இருந்தா அதோட அறிகுறிகளை குறைக்கிறதுக்கும் இது ஒரு அருமையான வழி..
2. புஜங்காசனம் :
முதல்ல, குப்புறப் படுத்துக்குங்க. கால்களை ஒண்ணா சேர்த்து வெச்சுக்கலாம். ரெண்டு கைகளையும் மடக்கி, உள்ளங்கைகளை உங்க மார்புக்குப் பக்கத்துல, ரெண்டு சைடுலயும் தரையில ஊனிக்கோங்க. இப்போ, மெதுவா மூச்சை உள்ள இழுத்துக்கிட்டே, உங்க தலை, கழுத்து, மார்பு வரைக்கும் லைட்டா மேல தூக்குனா போதும். ரொம்ப சிரமப்பட வேண்டாம்.
இது நம்ம மார்புப் பகுதி நல்லா விரிய, அதாவது மார்பு விரிவடைதல் ஏற்பட உதவி பண்ணும். இதனால, நிறைய ஆக்சிஜன் உள்ள போகும், நம்ம சுவாசத் தசைகளும் கொஞ்சம் வலுவாகும்.
அடுத்து, சில அருமையான மூச்சுப் பயிற்சிகள் என்னன்னு பார்ப்போம்.
1. வயிற்று சுவாசம்:
உங்க தோள்பட்டைகளை எல்லாம் தளர்வாக்கி உட்காருங்க இல்லன்னா படுத்துக்கோங்க. ஒரு கையை உங்க மார்பு மேலயும், இன்னொரு கையை உங்க வயித்து மேலயும் வெச்சுக்குங்க. இப்போ, மூக்கு வழியா ஒரு ரெண்டு நொடி மூச்சை உள்ள இழுங்க. அப்போ, உங்க வயிறு பலூன் மாதிரி வெளிய வரணும், மார்பு இல்ல, வயிறுதான் அதிகமா அசையணும். அப்புறம், உதடுகளை மெதுவா குவிச்சு, வயித்தை லேசா உள்ள தள்ளி, அதே ரெண்டு நொடி மூச்சை வெளிய விடுங்க. இதையே ஒரு நாலஞ்சு தடவை திருப்பி பண்ணுங்க.
இது நம்ம உதரவிதானம் (diaphragm) பகுதியை நல்லா வலுப்படுத்தும். உடம்புக்கு ஆக்சிஜன் விநியோகம் அதிகரிக்கும்!
2. உதட்டைக் குவித்து ஊதும் சுவாசம் (Pursed-Lip Breathing):
மூக்கு வழியா மெதுவா மூச்சை உள்ள இழுங்க. இப்போ, உங்க உதடுகளை லேசா குவிச்சு வெச்சுக்கிட்டு, எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு மெதுவா மூச்சை வெளிய தள்ளுங்க. உள்ள இழுக்கற நேரத்தை விட, வெளிய விடறதுக்கு ரெண்டு மடங்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கிட்டா நல்லது. இதையும் கொஞ்ச நேரம் திருப்பி பண்ணுங்க.
இது திடீர்னு வர்ற மூச்சுத் திணறல் பிரச்சனையை சமாளிக்க ரொம்பவே உதவி பண்ணும். முக்கியமா, சிஓபிடி (COPD) இருக்கிறவங்களுக்கு, அவங்களோட மூச்சுக்குழாய்கள் அதிக நேரம் திறந்து இருக்க இது ஒரு நல்ல வழி.
3. நாடி சுவாசம் :
முதல்ல வசதியா உட்கார்ந்து, இடது கையை உங்க முட்டி மேல சும்மா வெச்சுக்கோங்க. வலது கையை உங்க மூக்கு கிட்ட கொண்டு போங்க. ஒரு தடவை நார்மலா மூச்சை வெளிய விட்டுட்டு, உங்க வலது நாசியை கட்டை விரலால மெதுவா மூடிக்கோங்க. இப்போ, இடது நாசி வழியா மூச்சை உள்ள இழுங்க. இழுத்து முடிச்சதும், இடது நாசியையும் மோதிர விரல், சுண்டு விரலால மூடிக்கோங்க. உடனே, வலது நாசியைத் திறந்து, அது வழியா மூச்சை வெளிய விடுங்க. அப்புறம், அதே வலது நாசி வழியா மூச்சை உள்ள இழுத்து, அதையும் கட்டை விரலால மூடிக்கோங்க. கடைசியா, இடது நாசியைத் திறந்து மூச்சை வெளிய விடுங்க. இதையே மெதுவா, ஒரு அஞ்சு நிமிஷம் வரைக்கும் செய்யலாம்.
இது நம்ம மூக்குல இருக்கிற பாதைகளை சுத்தப்படுத்தும். உடம்புல ஆக்சிஜன் விநியோகத்தை சமநிலைப்படுத்தும். நம்ம நுரையீரல் செயல்பாடு மேம்படவும், ஆஸ்துமா தொந்தரவுகளை குறைக்கவும் இது ஒட்டுமொத்தமா உதவி பண்ணும்.
இந்த எளிமையான யோகாசனங்கள் அப்புறம் மூச்சுப் பயிற்சிகள் எல்லாம், நம்மளோட ஒட்டுமொத்த சுவாச வலிமைக்கான ஒரு முக்கியமான விஷயம். நிச்சயமா உங்களுக்கு ரொம்ப பயனுள்ளதா இருக்கும். நம்ம வீட்ல இருக்கிற பராமரிப்பாளர்கள் கூட, இதையெல்லாம் செய்யச் சொல்லி ஊக்கப்படுத்தலாம், தேவைப்பட்டா சின்ன சின்ன உதவியும் பண்ணலாம். இந்த மாதிரி சின்ன சின்ன விஷயங்கள் தான் பெரிய மாற்றத்த கொண்டு வரும்.
இந்த சுவாச வலிமைக்கான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு நல்ல பலன் கொடுக்கும்ங்கிறதுல சந்தேகமே இல்லை. இருந்தாலும், இதையெல்லாம் உங்க தினசரி வழக்கத்துல சேர்க்கறதுக்கு முன்னாடியும், செய்யறப்பவும் சில முக்கியமான விஷயங்களை மனசுல வெச்சுக்கணும். அதைப் பத்தி அடுத்த பகுதில விலாவாரியா பார்ப்போம்.
மேலும் வாசிக்க : காற்றில் கலந்த 80 எதிரிகள்: சுவாசமும் மாசும் – ஓர் அறிமுகம்
யோகா, மூச்சுப் பயிற்சி: பாதுகாப்பு விதிகளும் சில முக்கிய குறிப்புகளும்!
இவ்வளவு நேரம் நாம பேசின இந்த யோகா, மூச்சுப் பயிற்சிகள் எல்லாம் சும்மா எடுத்தவுடனே பலன் தந்துடாது. அதோட முழுப் பலனும் நமக்குக் கிடைக்கணும்னா, சில முக்கியமான விஷயங்களை நாம மனசுல வெச்சுக்கணும். இந்த நம்ம சுவாச வலிமைக்கான பயணத்தை பாதுகாப்பாவும், பயனுள்ளதாவும் கொண்டு போக சில செயல்முறை குறிப்புகளை வாங்க பார்க்கலாம்.
ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை, உங்களுக்கு ஏற்கெனவே நாள்பட்ட சுவாச பிரச்சனைகள், சி.ஓ.பி.டி. மாதிரி நம்மள பாடாய்ப்படுத்துற சமாச்சாரங்கள் ஏதாவது இருந்தா, எந்தப் புதுப் பயிற்சியையும் தொடங்குறதுக்கு முன்னாடி, உங்க மருத்துவர் கிட்ட ஒரு மருத்துவ ஆலோசனை வாங்கிக்கிறது ரொம்ப ரொம்ப முக்கியம். இதுதான் உங்க பாதுகாப்புக்கு முதல் படி, மறந்திடாதீங்க.
சரி, அடுத்ததா சில முக்கிய குறிப்புகள்:
ஒரு விஷயத்தை நல்லா ஞாபகம் வெச்சுக்கோங்க. இந்த யோகா, மூச்சுப் பயிற்சிகள் எல்லாம் உங்க மருத்துவர் கொடுக்கிற மருத்துவ சிகிச்சையோட சேத்து கூடுதலா நாம செய்யவேண்டிய ஆதரவு நடவடிக்கைகள். இதுவே முழு சிகிச்சைனு நினைச்சுடாதீங்க, அதுக்கு மாற்று கிடையவே கிடையாது.
எப்பவுமே பயிற்சியில லேசான தொடக்கம் தான் முக்கியம். எடுத்த எடுப்புல நூறு மீட்டர் ஓட நினைக்காம, முதல்ல ஒரு நாளைக்கு பத்து பதினைஞ்சு நிமிஷம்னு ஆரம்பிச்சு, அப்புறமா கொஞ்சம் கொஞ்சமா நேரத்தை கூட்டிக்கலாம். ஆரம்பத்திலேயே ரொம்ப கடுமையான இயக்கங்களைத் தவிர்த்தல் ரொம்ப முக்கியம். பொறுமையா, வழக்கமா செய்யற நிலைத்தன்மை தான் நிஜமான பலனைக் கொடுக்கும்.
பயிற்சி செய்யறதுக்கு, நல்ல காத்து வர்ற மாதிரி ஒரு காற்றோட்டமான இடம் தெரிவு பண்ணுங்க. மொட்டை மாடியோ, பால்கனியோ இல்லைன்னா வீட்டுக்குள்ளேயே ஜன்னலைத் திறந்து வெச்சு காத்தோட்டமா செய்யலாம். அதோட, உடம்புல தண்ணி வத்திடாம, நீரேற்றமா இருக்கறதும் ரொம்ப முக்கியம்.
இந்த சுவாச வலிமைக்கான பயிற்சிகள் எல்லாம் உடனே பலன் கொடுக்காது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாத்தான் முன்னேற்றம் தெரியும். அதனால, மறுபடியும் சொல்றேன், பயிற்சியில நிலைத்தன்மை ரொம்ப முக்கியம். ‘ஒரு நாள் செஞ்சேன், ஒண்ணும் ஆகல’ன்னு விட்டுடாம, பொறுமையா தொடர்ந்து செய்யுங்க.
நம்ம கூடவே இருந்து நம்மள பார்த்துக்கிற பராமரிப்பாளர்கள் இருக்காங்களே, அவங்க நமக்கு காட்டுற ஆதரவு சாதாரண விஷயம் இல்ல. அவங்க நமக்கு நல்ல ஒரு உளவியல் ஆதரவு கொடுக்கிறது, நாம இந்த பயிற்சிகளை சரியா செய்யறதுக்கு பெரிய ஊக்கனா இருக்கும். அதே நேரம், நம்மள கவனிச்சிக்கிற அவங்களும் அவங்களோட தன்னை-தானே பராமரித்தல் விஷயத்துல கொஞ்சம் கவனம் செலுத்தணும்.
எல்லாத்துக்கும் மேல, உங்க உடல் என்ன சொல்லுதுன்னு கொஞ்சம் காது கொடுத்துக் கேளுங்க. ஏதாவது ஒரு சின்ன அசௌகரியம், மூச்சுவிட கஷ்டம்னு தோணினா, உடனே அலட்சியப்படுத்தாம உங்க மருத்துவர் கிட்ட ஒரு மருத்துவ ஆலோசனை கேட்டுடுங்க. இதுல எந்தத் தயக்கமும் வேண்டாம்.
ஆக, இந்த முக்கியமான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும், செயல்முறை குறிப்புகளையும் இப்போ நாம ஓரளவுக்குத் தெரிஞ்சுக்கிட்டோம். இதையெல்லாம் மனசுல வெச்சுக்கிட்டு, இந்த பயிற்சிகள் மூலமா கிடைக்கப்போற நன்மைகள் என்னென்னன்னு அடுத்த பகுதில பார்க்கலாம்.
யோகா & மூச்சுப் பயிற்சிகள்: நம்ம கணக்குல என்ன நிக்குது?
இந்த யோகா, கூடவே மூச்சுப் பயிற்சிகள் ரெண்டும் நம்ம சுவாச ஆரோக்கியத்தை ஒரு அளவுக்கு மேல கொண்டு போகுது. அதிலும் குறிப்பா, இந்த ஆஸ்துமா இல்லன்னா சிஓபிடி (COPD) மாதிரி நாள்பட்ட சுவாசப் பிரச்சனைகளுக்கு கூட இது ஒரு நல்ல பாதுகாப்பா அமையுது. நம்ம வாழ்க்கைத் தரம் மேம்படும்ங்கிறதுல சந்தேகமே இல்லை.
ஆனா, உங்க வழக்கமான மருத்துவ சிகிச்சைகள் கூட இதை சேத்துகிறதுக்கு முன்னாடி, உங்க குடும்ப மருத்துவர் கிட்ட ஒரு மருத்துவ ஆலோசனை வாங்கிக்கிறது ரொம்பவே புத்திசாலித்தனம். அப்புறம், முழுசா நன்மைகள அடையணும்னா, பயிற்சிய விடாம செய்யுற அந்த நிலைத்தன்மை ரொம்ப முக்கியம்.
இந்த எளிமையான சுவாச வலிமைக்கான பயிற்சிகள் மூலமா, ஒவ்வொரு மூச்சையும் ஒரு குட்டி ஆரோக்கிய மேம்பாடா மாத்தி, வாழ்க்கையை இன்னும் கொஞ்சம் மகிழ்ச்சியா, நிறைவா வாழ பழகிக்கலாம். இது நம்ம ஒட்டுமொத்த சுவாச வலிமைக்கான யோகா பயணத்தோட ஒரு முக்கியமான பலனே சொல்லலாம்!
