உலக அளவில் இதய நோய்கள்தான் (Cardiovascular Diseases – CVDs) உயிரைப் பறிப்பதில் முதல் இடத்தில் இருக்கின்றன என்கிற புள்ளிவிவரமெல்லாம் நமக்குத் தெரியும். ஆனால், ஒரு அதிர்ச்சித் தகவல் என்னவென்றால், முன்கூட்டியே வரும் 80% மாரடைப்புகளையும் (Heart Attack), பக்கவாதத்தையும் நம்மால் சுலபமாகத் தடுத்துவிட முடியும்!
எப்படி என்றால் இது பெரிய ராக்கெட் அறிவியல் எல்லாம் இல்லை. ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை (Healthy Lifestyle), அதிலும் குறிப்பாக நாம் சாப்பிடும் உணவில் செய்யும் சில எளிய மாற்றங்களே (Dietary Changes) போதும். நமது இதயம் நீண்ட காலத்திற்குப் பழுதடையாமல் சீராக இயங்க, நாம் உண்ணும் உணவில் கவனம் வைப்பதுதான் முதல்படி. இந்த அவசர உலகில், வேலைப் பளுவுக்கு நடுவே இதையெல்லாம் சிந்திப்பது கடினம்தான். ஆனாலும், இதய ஆரோக்கியத்தை (Heart Health) விட முக்கியம் என்னவாக இருக்க முடியும்.
எனவே, இந்தக் கட்டுரையில், நமது இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் சில முக்கியமான மாரடைப்பைத் தடுக்கும் உணவுகள் எவை, தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் எவை என்பதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கப் போகிறோம். இது மாரடைப்பு வராமல் தடுக்கும் உணவுகள்குறித்த ஒரு முழுமையான வழிகாட்டியாக இருக்கும்.
இதயத்தின் நண்பர்கள்: உணவுமுறை அட்டவணையில் கட்டாயம் இருக்க வேண்டியவை
‘மாரடைப்பைத் தடுக்கும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு முறை’ (Heart-Healthy Diet) என்கிற வார்த்தையை நாம் அடிக்கடி கேள்விப்படுகிறோம். ஆனால், அது என்ன மந்திரம் என்றல் சுலபம். நம் இதயத்தை ஓவராயில் செய்யத் தேவைப்படும் சில அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகள், நல்ல கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து (Fiber) நிரம்பிய ஒரு சாப்பாட்டு உணவுப் பட்டியல் தான் அது. இவை உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure), உயர்க் கொழுப்பு (High Cholesterol) போன்ற பிரச்சனைகளைக் கட்டுக்குள் வைக்கும் கவசம்.
சரி, நமது இதயத்தின் சிறந்த நண்பர்கள் யார் என்று பார்ப்போம்.
முதலில், நம்ம ஊர்க் கீரை வகைகள் (Leafy Green Vegetables). பசலைக்கீரை, முருங்கைக்கீரைப் போன்றவற்றில் இருக்கும் நைட்ரேட்டுகள், ஒரு மாயம் செய்கின்றன. அவை நமது இரத்த குழாய்களைத் தளர்வு செய்து, இதயத்துக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் கலந்த இரத்த ஓட்டம் (Blood Flow) தங்கு தடையின்றிப் பாய உதவுகின்றன. சாலையில் போக்குவரத்து நெரிசலைச் சரி செய்வது போல!
அடுத்து, முழுத் தானியங்கள் (Whole Grains). ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் போன்றவற்றில் தொடங்கி, நமது பாரம்பரிய தானியங்களான கம்பு, கேழ்வரகு வரை அனைத்துமே இதில் அடங்கும். இதில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கெட்ட கொழுப்பை ஒரு நல்ல துப்புரவுத் தொழிலாளிபோல உடலை விட்டே வெளியேற்றுகிறது.
வண்ணமயமான பெர்ரி பழங்கள் (Berries) ஆக்சிஜனேற்றிகளின் சக்திக் கூடம். இவை உடலில் ஏற்படும் வீக்கங்களைக் குறைத்து, இதயத்தின் சுமையை லேசாக்குகின்றன.
அசைவப் பிரியர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி. சால்மன், சூரைப் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (Fatty Fish) இதயத்தின் சிறந்த நண்பர்கள். இவற்றில் உள்ள மாரடைப்பைத் தடுக்கும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 Fatty Acids) இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் கில்லாடிகள்.
கூடவே, இப்போது பிரபலமாகி வரும் அவகேடோ (Avocados) மற்றும் வெறும் டைம்பாஸ் என்று நினைக்கப்படும் நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் (Nuts & Seeds) ஆகியவற்றில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நம் உடலில் தேங்கும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவுகின்றன.
இந்தச் சிறப்பு உணவுக் குழுதான், உண்மையான மாரடைப்பைத் தடுக்கும் உணவுகள் அடங்கிய ஒரு சக்தி வாய்ந்த குழு.
ஓகே, பட்டியல் போட்டாயிற்று. ஆனால் இந்தப் பெர்ரி, அவகேடோ எல்லாம் நம்ம ஊர்ச் சாம்பார், பொரியலோடு எப்படிச் சேர்க்க முடியும் அதுதானே அடுத்த கேள்வி? அதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
நம்ம வீட்டு சமையல்: ஒரு ஆரோக்கிய மேம்பாடு
இந்த வெளிநாட்டு உணவெல்லாம் சரி, ஆனால் நம்ம வீட்டு சாம்பார், ரசத்தோடு இதை எப்படிச் சேர்ப்பது என்றால் அது ஒன்றும் பெரிய கம்பசூத்திரம் இல்லை. நம் சமையலறையிலேயே சில எளிய ‘உணவு மாற்றங்கள்’ (Food Swaps) செய்தால் போதும். சில அருமையான யோசனைகள் இதோ:
முதலில், தானியங்கள். காலையில் எழுந்ததும் மல்லிகைப்பூ போல நாம் சாப்பிடும் வெள்ளை அரிசி இட்லி, தோசை நம்மில் பலருக்கும் உயிர். அதை ஒரேயடியாக நிறுத்த சொல்லவில்லை. ஒரு சமூக யதார்த்தம் அது. ஆனால், வாரத்தில் சில நாட்களாவது அதற்குப் பதிலாகச் சிறுதானியத்தில் (Millet) செய்த சூடான, மென்மையான இட்லியை (Millet Idli) செய்து சாப்பிட்டுப் பாருங்களேன் இதில் உள்ள நார்ச்சத்து, சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உதவும் ஒரு சின்ன நுட்பம்.
அடுத்து, எண்ணெய். ‘எண்ணெய் இல்லாம என்ன சமையல்?’ என்பது நியாயமான கேள்விதான். ஆனால் கண்டா எண்ணையில் வறுத்து, பொறுத்து சாப்பிடும்போது சேரும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் (Unhealthy fats) போன்றவைதான் நாம் மாரடைப்பைத் தடுக்கத் தவிர்க்க வேண்டிய பட்டியலில் முதலில் வருபவை. அவை நம் இரத்த குழாய்களில் பாசி மாதிரி படிந்துவிடும். அதற்குப் பதிலாக, தாளிப்பிற்கு நல்லெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் (Healthy Oils & Fats) வகைகளை முயற்சி செய்யுங்கள். சின்ன மாற்றம் தான், பெரிய பலன் தரக்கூடியது.
இன்னொரு பெரிய எதிரி – உப்பு. நாக்குக்கு ருசி வேண்டும் என்பதற்காக நாம் உணவில் அள்ளிப் போடும் உப்பு, BP-ஐ ராக்கெட் வேகத்தில் எகிற வைத்துவிடும். இந்த அதிகரித்த சோடியம் (High Sodium Intake) பாதிப்புக்கு ஒரு எளிய தீர்வு இருக்கிறது. உப்புக்கு மாற்றாக, நம் வீட்டு அஞ்சறைப்பெட்டியில் இருக்கும் விஷயங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். சாம்பார், ரசம் போன்ற குழம்புகளில் மிளகு, பூண்டு போன்ற நறுமணப் பொருட்கள் மற்றும் மூலிகைகள் (Spices & Herbs) வகைகளைத் தாராளமாகச் சேர்க்கலாம். குறிப்பாக, நம் கருவேப்பிலை (Curry Leaves) பொடியைத் தூவினால் ருசியும் கூடும், ஆரோக்கியமும் மேம்படும். ‘உப்பில்லாப் பண்டம் குப்பையிலே’ என்ற பழமொழியைக் கொஞ்சம் மாற்றி யோசிக்க வேண்டிய காலம் இது.
எந்நேரமும் நம்முடைய விருப்ப உணவாக இருக்கும் சாம்பாரையே ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்றலாம். எப்படி என்றால் புளியின் அளவைக் கொஞ்சம் குறைத்துவிட்டு, தக்காளிப் பழத்தை அதிகமாகப் போடுங்கள். கூடவே, ஒரு கைப்பிடி துவரம் பருப்பை (Toor Dal) கூடுதலாகச் சேர்த்தால், சாம்பார்க் கெட்டியாகவும் இருக்கும், புரதச்சத்தும் கிடைக்கும். ஒரே கல்லில் இரண்டு மாங்காய்!
பார்த்தீர்களா? இந்தச் சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள் நமது அன்றாட சமையலையே மாரடைப்பைத் தடுக்கும் உணவுகள் நிறைந்த ஒரு ஆரோக்கிய விருந்தாக மாற்றிவிடும். ஆனால், இதயத்தைக் காக்கச் சாப்பாடு மட்டும் போதுமா என்றால் நிச்சயம் இல்லை. ஒரு முழுமையான பாதுகாப்புக்கு இன்னும் சில விஷயங்கள் இருக்கின்றன. அதையும் கவனிக்க வேண்டும்.
மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு உணவு: கட்டுப்பாடு அல்ல, கணக்குதான் முக்கியம்!
சாப்பாடு மட்டும் போதாது வாழ்க்கைமுறை மாற்றமும் தேவை
நல்லச் சாப்பாடு சாப்பிட்டால் மட்டும் போதுமா என்றால் நிச்சயம் இல்லை. மாரடைப்பைத் தடுக்கும் உணவுகள் அதன் முழுப் பலனையும் கொடுக்க, அதனுடன் ஒரு முழுமையான `ஆரோக்கிய வாழ்க்கை முறை (Healthy Lifestyle)` என்பதை இணைப்பது அவசியம். இது ஒரு கூட்டு ஒப்பந்தம் மாதிரி. உணவு ஒரு பகுதி என்றால், அதனுடன் வரும் மற்ற அத்தியாவசிய அம்சங்களையும் நாம் கவனிக்க வேண்டும்.
முதலில், உடற்பயிற்சி. ‘ஐயோ, ஜிம்முக்கா?’ என்று பயப்பட வேண்டாம். வாரத்துக்கு ஒரு `150` நிமிடங்கள், அதாவது ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் உடலை லேசாக அசைத்தால் போதும். ஒரு எளிய நடைப்பயணம் (Walking) மேற்கொள்வதே ஒரு சிறந்த தொடக்கம்தான். இது நம் உடல் எடையைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து, உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர்க் கொழுப்பு போன்ற பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவும்.
அடுத்து, தூக்கம். இந்த ஓட்ட பந்தய வாழ்க்கையில் நாம் முதலில் தியாகம் செய்வது தூக்கத்தைத்தான். ஆனால், அது மிகப் பெரிய தவறு. தினமும் 7-8 மணி நேர நிம்மதியான தூக்கம் (Getting Quality Sleep) என்பது நம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் கொடுக்கும் ஒரு சக்தி மேம்பாடு. போதுமான தூக்கமில்லாவிட்டால், அது உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, நீரிழிவு, மன அழுத்தம் என்று தேவையில்லாத புதுப் பிரச்சனைகளைக் கூட்டி வரும்.
மூன்றாவதாக, பதட்டம். அதாவது மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் (Stress Management). வேலை, குடும்பம் என்று பதட்டம் இல்லாத மனிதர்களே இல்லை. ஆனால், இந்த மன அழுத்தம் ஒரு சைலன்ட் கில்லர். அது மெதுவாக இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்றி, கடைசியில் இதயச் செயலிழப்பு (Heart Failure) வரைக் கொண்டுபோய் விட்டுவிடும் அபாயம் கொண்டது. இதற்கு யோகா (Yoga), தியானம் (Meditation) போன்ற பயிற்சிகள் மனதைக் நிம்மதி அடைய செய்ய உதவும் சிறந்த நுட்பங்கள்.
இவற்றுடன், புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம் இருந்தால், அதை உடனடியாகக் குப்பைத் தொட்டியில் போடுவது மிக மிக முக்கியம். புகைப்பதை விட்ட ஒரே வருடத்தில் இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து பாதியாகக் குறைகிறது என்றால் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
ஆக, நாம் சாப்பிடும் உணவு மட்டும் நம்மை முழுமையாகக் காப்பாற்றிவிடாது. உணவு, உடற்பயிற்சி, தூக்கம், மன அமைதி என்று இந்த நான்கும் சேர்ந்த ஒரு கூட்டு முயற்சியாகத்தான் நம் இதயத்தைக் காக்கும் உண்மையான கவசமாகச் செயல்படுகிறது.
ஆக, நமது இறுதி நடவடிக்கை என்ன?
ஆக, மாரடைப்பைத் தடுக்கும் உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டியவை, உடற்பயிற்சி, தூக்கம் என்று இவ்வளவு பேசியதிலிருந்து நமக்கு ஒரு விஷயம் பளிச்சென்று புரிகிறது. ஒரே ராத்திரியில் ஹீரோ ஆவது போல, இதய ஆரோக்கியத்தை ஒரே நாளில் சாதித்துவிட முடியாது. அது ஒரு பொறுமையான முயற்சி, நிதானம் அவசியம்.
நாம் அலசிய இந்த எளிய மாரடைப்பைத் தடுக்கும் உணவு முறை மாற்றங்கள் (Dietary Changes), ஒரு முழுமையான ஆரோக்கிய வாழ்க்கை முறை (Healthy Lifestyle) என்பதன் அடித்தளம் மட்டுமே. இந்தச் சின்ன சின்ன படிகள் தான், நம் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை (Heart Health) மேம்படுத்தி, திடீரென வரும் மாரடைப்பு (Heart Attack) அபாயத்திற்கு ஒரு பெரிய தடுப்பணையை உருவாக்கும்.
ஆக, மாரடைப்பு வராமல் தடுக்கும் உணவுகள்குறித்தநம் குடும்பத்தின் இதயம், நாம் இன்று சமையலறையில் எடுக்கும் ஒரு சின்ன புத்திசாலித்தனமான முடிவில் தான் இருக்கிறது. அந்த முதல் அடியை நாம் விரைந்து எடுத்து வைப்போம்.
